Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu

Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu
zdroj: Shutterstock

Venku je sice o poznání chladněji, zatím si ale nemůžeme ztěžovat na nedostatek sluníčka, které stále ještě umí pěkně zahřát. Využijme toho, pořádně se oblékněme a vyrazme ven, abychom posílili nohy a stehna. Kdo řekl, že postava se formuje jen v létě a do plavek? I na podzim nebo v zimě můžete jít do krytého bazénu. Nebo se prostě jen chcete cítit dobře ve vlastním těle. Poradíme, jak na to.

Abyste si pořádně zacvičili, nepotřebujete hodinu a dokonce ani půl hodiny. Záleží na tom, jaký typ cvičení zvolíte. Ideální je spojit kardio s posilováním a vytvořit jednu efektivní cvičící sérii o vysoké intenzitě, v jejímž rámci budete střídat úseky maximálního nasazení a krátkého odpočinku. Tato forma cvičení je známa jako HIIT (Hight Intensity Interval Training neboli trénink vysoké intenzity), případně tabata (specificky rozložené časování).

Výhody intervalového tréninku
Intervalová cvičení si získávají stále více příznivců, protože přinášejí maximální výsledky v minimálním čase, což jsou vlastnosti, na něž dnešní uspěchaná doba a uspěchaní lidé, kteří v ní žijí, reagují a slyší velmi dobře. HIIT bere předem z úst všechny výmluvy dříve, než je stihnete vyslovit, protože 15 minut i s protažením si na sebe denně nebo párkrát týdně najde snad každý. Dalším významným benefitem je neuvěřitelná variabilita a také absence potřeby čehokoliv speciálního.

Co všechno budete potřebovat
Pravdou totiž je, že na intervalový trénink nepotřebujete skoro nic speciálního. Vyplatí se pořídit se jen „timer“, malý časovač, kde můžete intervaly přesně nastavit, zapnout a už se dále nemusíte o nic starat. Stáhnout ale můžete i různé aplikace nabízejícím podobné časovače nebo se stačí podívat na internet a zapnout HIIT nebo tabata odpočet přímo na stránkách, co to nabízejí. Jinak ale nepotřebujete žádné speciální náčiní, ačkoliv různé pomůcky umí trénink oživit. Pořád ale platí, že se bez nich obejdete a tedy vše, co v konečném důsledku potřebujete, je dobrá vůle, odhodlání a sportovní oblečení.

Rozdíl mezi HIIT a tabatou
Klasický trénink typu HIIT trvá 12 minut, sestává ze 12 kol po 50 sekundách, mezi něž jsou vloženy 10vteřinové chvíle odpočinku. Tabata trvá jen 8 minut, kol je 16, mají 20 sekund a 10 sekund připadá na odpočinek. Tabatu si můžete i prodloužit, dodržet byste ovšem měli poměr mezi délkou cvičení a odpočinku – odpočinek by měl trvat polovinu toho, co intenzivní námaha. Tedy 20 sekund cvičení, 10 odpočinku, 30 vteřin práce, 15 relaxace, 40 sekund dřiny a 20 sekund pohody a podobně. Cviky můžete do obou tréninků zařadit stejné, rozdíl je v podstatě pouze v časování.

Jak postavit trénink
Vzhledem k tomu, že se jedná o intervalový trénink vysoké intenzity, kde spojujete kardio aktivitu s posilováním, odpadá vám nutnost zahřát se, protože se zahříváte už samotným tréninkem. Důležité je zvolené cviky po dobu, co máte cvičit, provádět s maximální rychlostí a intenzitou, zkrátka jet na plné obrátky a udělat za měřený úsek co nejvíce opakování. Ovšem pozor, aby na kvantitě netratila kvalita – je důležité cvičit správně, abyste si neublížili. Nakonec se nezapomeňte protáhnout, alespoň krátce. Pro inspiraci přinášíme pár návrhů, jak trénink uspořádat.

50 sekund cvičit, 10 sekund odpočívat, celé 4x zopakovat

  1. Dřepy, dřepy do boku na pravou nohu, dřepy do boku na levou nohu, výpady dozadu se střídáním nohou
  2. Dřepy, dřepy na pravé noze, dřepy široké, dřepy na levé noze
  3. Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad pravou nohou, výpady vzad se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad levou nohou
  4. Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady křížem pravá noha, výpady křížem levá noha, výpady vzad se střídáním nohou

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?

Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?

Zdravý životní styl je oblastí, ve které koluje mimořádně velké množství rozporuplných informací. Proměnlivé seznamy doporučených potravin, postupů na hubnutí nebo úžasných doplňků stravy, které vám usnadní...

Čtěte dál
Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví...
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Možná vás napadne, obzvláště pak ženy, proč kvůli lepší postavě začínat s bojovými sporty. Nechcete přeci odcházet domů s monokly,...
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Ledňáčci jsou odhodlaní jedinci, kteří na začátku roku začnou plnit svá předsevzetí s vervou. Bohužel však často po pár měsících ztratí...
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Nadcházející nový rok přináší mnoho příležitostí k tomu, abychom si nastavili nové cíle a splnili si své sny. Mezi nejčastěji zmiňované...
Netradiční adventní výzva na prosinec – týdenní malé výzvy za zdravým životním stylem

Netradiční adventní výzva na prosinec – týdenní malé výzvy za zdravým životním stylem

Advent je pro mnohé z nás obdobím radosti a čekání na Vánoce, pro mnohé jsou naopak adventní týdny spojené se stresem z nákupu dárků,...
Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Dostatečný příjem proteinů (bílkovin) je kromě cvičení základním předpokladem pro nárůst svalové hmoty, hubnutí a zdraví celkově. Tyto...
Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Jistě si vzpomínáte na dětství, kdy jste si hráli s kruhem, točili s ním kolem pasu a soutěžili s kamarády, kdo vytrvá déle, aniž by...
Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit

Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit

Mnoho z nás se setkalo s bolestí zad či beder a často ani netušíme, že příčinou může být narušená funkce sakroiliakálního skloubení,...
Pole dance – sport, který dostane do formy každý sval v ženském těle

Pole dance – sport, který dostane do formy každý sval v ženském těle

Pole dance, neboli tanec u tyče, se v posledních letech těší čím dál větší oblibě. Dříve jej lidé spojovali především s erotickým a...
Sacharidové vlny: jak fungují a jsou vhodnou cestou ke zhubnutí?

Sacharidové vlny: jak fungují a jsou vhodnou cestou ke zhubnutí?

V rámci světa fitness a zdravé výživy se stále hledají nové metody, jak dosáhnout optimálního zdraví a kondice. Jednou z těchto metod...
Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu

Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu

Pokud si řeknete, že chcete zlepšit svou formu, tak vás jistě jako první napadne posilovna. Rozhodně však nejde o jedinou možnost....