Plank jako základ všech funkčních pohybů

Plank jako základ všech funkčních pohybů

Funkční pohyby jsou takové, které jsou aplikovatelné do reálných životních situací. S tím pomáhá pevný střed těla. A nejpřímějším prostředkem k jeho vybudování je poloha vzporu, prkna, planku. Jedná se o základ, z něhož vychází stabilita, síla i výbušnost středu těla, v němž se nachází pevnost, o níž se v rámci cvičení snažíme.

Přesto, že se jedná o cvik základní a také zcela zásadní, v něm mnoho lidí chybuje. Prohýbají se v oblasti beder, nebo naopak pánev posouvají moc nahoru, že se potom jedná spíše o polohu připomínající střechu. Hrbí se v mezilopatkové oblasti, chytají si ruce, kulatí ramena, dívají se pod sebe. Přitom správné provedení planku je víceméně otázkou koncentrace a potom také výdrže a píle chtít to dokázat dělat správně proto, abych byl zdravý a fit. A nikoliv proto, abych se mohl pyšnit tím, že jsem v planku vydržel dvě minuty. Protože plank je právě jedním z těch cviků, u nichž nezáleží na tom, JAK DLOUHO je děláte, ale JAK je děláte. Ostatně, jsou nějaké cviky jiné?

Stěžejní není čas, ale forma
Pro každého, kdo je posedlý dobou, po níž vydrží v poloze prkna, je důležité si uvědomit, že přepínání k ničemu nevede. Respektive vede, ale k přetížení, a ne ke zvýšení efektivity či výkonnosti. V planku je stěžejní budování stability aktivací příčného břišního svalu (transversus abdominis). Osoba, která svéhlavě drží v planku přesto, že jí docházejí síly, přenese excentrický a koncentrický rozsah pohybu do předních a zadních šikmých závěsových systémů. Tato tuhost nadměrné dysfunkční jádrové aktivity bývá označována jako zmrzlé jádro. 

Zmrzlé jádro jako dysfunkční aktivita
Když vaše šikmé břišní svaly, rectus abdominis (pomocný výdechový sval) a čtyřhlavý sval bederní (quadratus lumborum) kompenzují nedostatečnou stabilitu v příčném břišním svalu (způsobenou asociativními svalovými nedostatky), je pravděpodobné, že se stanou svaly statickými, což jim umožní stabilizovat tělo místo příčného břišního svalu. Problémem je, že ony jsou svaly dynamickými a my po nich tak nevědomky chceme, aby prováděly funkci statickou. Biomechanické výsledky nejsou vůbec pěkné a vedou k nedostatečně kompenzované struktuře, která bude fungovat velmi průměrným způsobem. 

Správné provedení zbaví bolesti zad, zlepší držení těla a pomůže s lehkým sezením
Prkno, je-li prováděno tak, jak se provádět má, přináší tělu mnoho benefitů. Z velké části je to proto, že při něm zabírá současně více svalových skupin. Jedné se zejména o svalstvo středu těla, tedy břicho, záda, také hýždě a zadní stranu stehen. Díky tomu zlepšuje stabilitu, koordinaci i držení těla. Podílí se i na snížení bolesti zad, které posiluje – jak oblast bederní páteře, tak i oblast mezilopatkovou. Pomáhá s flexibilitou horní části těla, když rozšiřuje a roztahuje často opomíjené svaly kolem ramen, klíčních kostí a lopatek. A v neposlední řadě jeho benefity skvěle využijete při sedavém životním stylu – zpevňuje totiž všechny svaly, které napomáhají správnému a lehkému sezení. Tedy záda, hrudník, ramena, břicho a krk.

Na předloktích nebo na dlaních?
A jak prkno správně provést? Vybrat si můžete ze dvou variant – stojíte buď na předloktích (těžší), nebo na dlaních (lehčí, vhodnější pro začátečníky). U první varianty mějte lokty přímo pod rameny, ruce rovnoběžně podél sebe, a hlavně si je nechytejte – to by vedlo k zakulacení ramen, přetěžování trapézových svalů a vypojení svalů mezilopatkových. U druhé varianty mějte dlaně přímo pod rameny, do široka roztáhněte prsty, ať máte širokou opěrnou základnu. Dejte si pozor, abyste dlaně nekladli příliš blízko k sobě. To by vedlo k vytvoření vnitřní rotace a nestability v ramenním kloubu. Další doporučení jsou totožná pro obě varianty.

Tělo rovné jako prkno
Tělo držte rovné jako prkno. Hlava je v prodloužení páteře, bradu lehce tlačte k hrudní kosti. Za patami směřujte dozadu a celé tělo prodlužujte. Zpevněte střed těla – nezatahujte břicho, jako byste chtěli vypadat štíhle, ale zatněte jej, jako kdybyste čekali ráno do břicha. Někdo radí zatnout i hýždě a zadní stranu stehen. Dýchejte volně, přirozeně, a především dech nezadržujte. 

Nepřepínejte se – stačí 20-30 sekund, klidně vícekrát za sebou
Nesnažte se polohu držet příliš dlouho, protože potom byste se nevědomky (nebo vědomky?) dopouštěli nejčastějších chyb – prohýbání v bedrech nebo zvedání hýždí moc nahoru, hrbení v mezilopatkové oblasti. Vydržte proto třeba jen 20-30 sekund, poté spusťte kolena dolů (pánev jde dolů jako poslední, ne jako první) a odpočiňte si, případně zopakujte. Dobu postupně prodlužujte, ale pamatujte na to, abyste se nepřepínali a nezačali chybovat a tělo přetěžovat.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Komentáře

Také by Vás mohlo zajímat

Rozlučte se s nespavostí. Kvalitní spánek pomůže navodit kombinace obyčejných věcí

Rozlučte se s nespavostí. Kvalitní spánek pomůže navodit kombinace obyčejných věcí

Nespavost je nepříjemná dáma. Často chodí nezvaně. A natropí spoustu škody. Stres, úzkosti, podráždění, neschopnost koncentrace, přibírání na váze a nekonečná únava ve dne. Existují ale cesty, jak jí dát...

Čtěte dál
Vychytávky pro zdravější domov bez prachu a nežádoucích částic

Vychytávky pro zdravější domov bez prachu a nežádoucích částic

Domov je místo, kde se často cítíme bezpečně a chránění před okolím. Ne vždy tomu tak ale fakticky je. Mikrosvět, který je ukrytý mimo...
Rostlinná strava a cestování. Praktické rady pro začínající vegany

Rostlinná strava a cestování. Praktické rady pro začínající vegany

Cestování je dnes velmi populární, a tak rozličné kouty naší země i zemí cizích prozkoumáváme s vášní a celoročně. Často vezmeme auto...
Nemáte pevnou vůli a chcete začít pravidelně cvičit? Zkuste osobního trenéra

Nemáte pevnou vůli a chcete začít pravidelně cvičit? Zkuste osobního trenéra

Rozhodli jste se zhubnout, zbavit se zdravotních problémů či bolesti zad a chcete začít pravidelně cvičit. Jenže realita je taková,...
Trápí vás problémy s dásněmi a zubními kazy? Připravte si šetrnou, domácí zubní pastu

Trápí vás problémy s dásněmi a zubními kazy? Připravte si šetrnou, domácí zubní pastu

Snažíte se přejít na zdravý životní styl a chcete začít používat výhradně přírodní kosmetiku? Nebo se jenom dlouho trápíte s problémy...
Recept na vitální stáří, který vám lékař nepředepíše: Buďte sexuálně aktivní

Recept na vitální stáří, který vám lékař nepředepíše: Buďte sexuálně aktivní

Sex a stáří? Ano! Sex může mít podle všeho pro seniory a stárnoucí dospělé velmi prospěšné účinky. Od duševních až po ty hormonální....
Rostliny, které ozdraví vaši domácnost a zbaví ji toxinů

Rostliny, které ozdraví vaši domácnost a zbaví ji toxinů

V dnešní době máme na výběr z nepřeberného množství pokojových rostlin, kterými si můžeme zkrášlit domácnost. Od pouštních kaktusů,...
Montessori školky: revoluce ve vzdělávání dětí, která může zajímat nejednoho rodiče

Montessori školky: revoluce ve vzdělávání dětí, která může zajímat nejednoho rodiče

Předškolní vzdělávání je pro zdravý vývoj dítěte jistě užitečné. Přinejmenším plní socializační funkci a umožňuje dětem najít si kamarády...
Tonik: oblíbený nápoj, který obsahuje látku s léčivými účinky

Tonik: oblíbený nápoj, který obsahuje látku s léčivými účinky

Ani sladký, ani trpký. Tonik je oblíbený pro nevšední říznou chuť. Osvěžující kombinace nahořklosti a sladké chuti. A když se navíc...
Jak udržet během podzimu tělo a mysl v rovnováze? Vyzkoušejte ájurvédu

Jak udržet během podzimu tělo a mysl v rovnováze? Vyzkoušejte ájurvédu

Rána a večery jsou znatelně chladnější a listí se barví širokou škálou kouzelných odstínů. Pro mnoho z nás tento přechod do sychravého...
Každý se může zbavit stresu, postačí k tomu naprosto jednoduchá věc

Každý se může zbavit stresu, postačí k tomu naprosto jednoduchá věc

Stres. Věrný společník dnešního člověka. Ovšem společník, o kterého příliš nestojíme. Mnohdy si jej ale vytváříme sami. A stejně si...
Chytají vás křeče do nohou? Známe příčiny i řešení

Chytají vás křeče do nohou? Známe příčiny i řešení

Když se uprostřed noci probudíte s nohou ohnutou v nepřirozeném úhlu, neschopnou v dané chvíli pohybu a navíc bolestivou, je to vyloženě...
Podzimní deprese: Jak ji poznat a jak s ní bojovat?

Podzimní deprese: Jak ji poznat a jak s ní bojovat?

Deprese zahajuje svůj útok jemnými způsoby, které mohou uniknout tomu, v kom se začíná rodit, i těm, kteří se nacházejí v jeho bezprostředním...
Chcete opravdu posílit svou imunitu? Pak musíte kromě stravy změnit i něco jiného

Chcete opravdu posílit svou imunitu? Pak musíte kromě stravy změnit i něco jiného

Imunita zastřešuje celou lidskou fyziologii. Je to tenké a křehké vlákno, které se line celým tělem. Každá malá trhlinka se někde jinde...
Co si náš mozek myslí, když jsme hladoví?

Co si náš mozek myslí, když jsme hladoví?

Ukončili jste někdy předčasně schůzku, protože jste se nemohli dočkat oběda? Byli jste protivní na partnera, protože vás vytáhl od...