Plank jako základ všech funkčních pohybů

Plank jako základ všech funkčních pohybů

Funkční pohyby jsou takové, které jsou aplikovatelné do reálných životních situací. S tím pomáhá pevný střed těla. A nejpřímějším prostředkem k jeho vybudování je poloha vzporu, prkna, planku. Jedná se o základ, z něhož vychází stabilita, síla i výbušnost středu těla, v němž se nachází pevnost, o níž se v rámci cvičení snažíme.

Přesto, že se jedná o cvik základní a také zcela zásadní, v něm mnoho lidí chybuje. Prohýbají se v oblasti beder, nebo naopak pánev posouvají moc nahoru, že se potom jedná spíše o polohu připomínající střechu. Hrbí se v mezilopatkové oblasti, chytají si ruce, kulatí ramena, dívají se pod sebe. Přitom správné provedení planku je víceméně otázkou koncentrace a potom také výdrže a píle chtít to dokázat dělat správně proto, abych byl zdravý a fit. A nikoliv proto, abych se mohl pyšnit tím, že jsem v planku vydržel dvě minuty. Protože plank je právě jedním z těch cviků, u nichž nezáleží na tom, JAK DLOUHO je děláte, ale JAK je děláte. Ostatně, jsou nějaké cviky jiné?

Stěžejní není čas, ale forma
Pro každého, kdo je posedlý dobou, po níž vydrží v poloze prkna, je důležité si uvědomit, že přepínání k ničemu nevede. Respektive vede, ale k přetížení, a ne ke zvýšení efektivity či výkonnosti. V planku je stěžejní budování stability aktivací příčného břišního svalu (transversus abdominis). Osoba, která svéhlavě drží v planku přesto, že jí docházejí síly, přenese excentrický a koncentrický rozsah pohybu do předních a zadních šikmých závěsových systémů. Tato tuhost nadměrné dysfunkční jádrové aktivity bývá označována jako zmrzlé jádro. 

Zmrzlé jádro jako dysfunkční aktivita
Když vaše šikmé břišní svaly, rectus abdominis (pomocný výdechový sval) a čtyřhlavý sval bederní (quadratus lumborum) kompenzují nedostatečnou stabilitu v příčném břišním svalu (způsobenou asociativními svalovými nedostatky), je pravděpodobné, že se stanou svaly statickými, což jim umožní stabilizovat tělo místo příčného břišního svalu. Problémem je, že ony jsou svaly dynamickými a my po nich tak nevědomky chceme, aby prováděly funkci statickou. Biomechanické výsledky nejsou vůbec pěkné a vedou k nedostatečně kompenzované struktuře, která bude fungovat velmi průměrným způsobem. 

Správné provedení zbaví bolesti zad, zlepší držení těla a pomůže s lehkým sezením
Prkno, je-li prováděno tak, jak se provádět má, přináší tělu mnoho benefitů. Z velké části je to proto, že při něm zabírá současně více svalových skupin. Jedné se zejména o svalstvo středu těla, tedy břicho, záda, také hýždě a zadní stranu stehen. Díky tomu zlepšuje stabilitu, koordinaci i držení těla. Podílí se i na snížení bolesti zad, které posiluje – jak oblast bederní páteře, tak i oblast mezilopatkovou. Pomáhá s flexibilitou horní části těla, když rozšiřuje a roztahuje často opomíjené svaly kolem ramen, klíčních kostí a lopatek. A v neposlední řadě jeho benefity skvěle využijete při sedavém životním stylu – zpevňuje totiž všechny svaly, které napomáhají správnému a lehkému sezení. Tedy záda, hrudník, ramena, břicho a krk.

Na předloktích nebo na dlaních?
A jak prkno správně provést? Vybrat si můžete ze dvou variant – stojíte buď na předloktích (těžší), nebo na dlaních (lehčí, vhodnější pro začátečníky). U první varianty mějte lokty přímo pod rameny, ruce rovnoběžně podél sebe, a hlavně si je nechytejte – to by vedlo k zakulacení ramen, přetěžování trapézových svalů a vypojení svalů mezilopatkových. U druhé varianty mějte dlaně přímo pod rameny, do široka roztáhněte prsty, ať máte širokou opěrnou základnu. Dejte si pozor, abyste dlaně nekladli příliš blízko k sobě. To by vedlo k vytvoření vnitřní rotace a nestability v ramenním kloubu. Další doporučení jsou totožná pro obě varianty.

Tělo rovné jako prkno
Tělo držte rovné jako prkno. Hlava je v prodloužení páteře, bradu lehce tlačte k hrudní kosti. Za patami směřujte dozadu a celé tělo prodlužujte. Zpevněte střed těla – nezatahujte břicho, jako byste chtěli vypadat štíhle, ale zatněte jej, jako kdybyste čekali ráno do břicha. Někdo radí zatnout i hýždě a zadní stranu stehen. Dýchejte volně, přirozeně, a především dech nezadržujte. 

Nepřepínejte se – stačí 20-30 sekund, klidně vícekrát za sebou
Nesnažte se polohu držet příliš dlouho, protože potom byste se nevědomky (nebo vědomky?) dopouštěli nejčastějších chyb – prohýbání v bedrech nebo zvedání hýždí moc nahoru, hrbení v mezilopatkové oblasti. Vydržte proto třeba jen 20-30 sekund, poté spusťte kolena dolů (pánev jde dolů jako poslední, ne jako první) a odpočiňte si, případně zopakujte. Dobu postupně prodlužujte, ale pamatujte na to, abyste se nepřepínali a nezačali chybovat a tělo přetěžovat.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Komentáře

Také by Vás mohlo zajímat

Začal nový čínský rok vepře! Co nám jeho období přinese?

Začal nový čínský rok vepře! Co nám jeho období přinese?

Včerejší den odstartoval v zemích východních kultur několikadenní a velmi očekávané oslavy spojené nejen se začátkem jara, ale především nového čínského roku. Úterý 5. února je totiž dnem zahájení roku...

Čtěte dál
Jak razantně snížit spotřebu plastu v domácnosti?

Jak razantně snížit spotřebu plastu v domácnosti?

Značným a takřka nekonečným problémem je nadměrná spotřeba plastů a veškeré s tím související dopady na naši planetu. V rámci vlastního...
Otužování studenou vodou je jednoduchá cesta k pevnému zdraví. Začněte již dnes!

Otužování studenou vodou je jednoduchá cesta k pevnému zdraví. Začněte již dnes!

Pokud se dlouhodobě potýkáte s opakovaným virovým onemocněním, vyzkoušejte otužování. Nejen, že si vybudujete skutečně odolný imunitní...
Chcete co nejvíce zpomalit stárnutí? Svěřte se anti-aging medicíně

Chcete co nejvíce zpomalit stárnutí? Svěřte se anti-aging medicíně

Všichni bychom chtěli zůstat věčně mladí, nebo alespoň zbrzdit proces stárnutí, co nejvíce to jde. A právě tuto možnost řeší anti-aging...
Máte doma psa? Spěte s ním v posteli a budete mít lepší spánek, tvrdí odborníci

Máte doma psa? Spěte s ním v posteli a budete mít lepší spánek, tvrdí odborníci

Profesorka ekologie, zoologie a odbornice na chování zvířat popisuje, jak psi a kočky u žen ovlivňují spánkové návyky. Podle průzkumu...
Premenstruační syndrom (PMS) trápí nejednu ženu. Jak jeho příznaky zmírnit?

Premenstruační syndrom (PMS) trápí nejednu ženu. Jak jeho příznaky zmírnit?

V každém měsíci existuje pár dní, kdy jsme my ženy příjemné méně než obvykle. Procházíme si totiž něčím, čemu se říká premenstruační...
Trápí vás bolesti kolenou? Vyzkoušejte tyto 4 protahovací cviky

Trápí vás bolesti kolenou? Vyzkoušejte tyto 4 protahovací cviky

Kdo někdy necítil bolesti kolenou, jakoby ani nebyl. S koleny má problém každý druhý člověk. A není divu. Koleno je jedním z největších...
Diastázu se nevyplatí přehlížet. Jaká zdravotní rizika s sebou nese?

Diastázu se nevyplatí přehlížet. Jaká zdravotní rizika s sebou nese?

V posledních letech se naštěstí začíná více psát a mluvit o diastáze neboli rozestupu přímých břišních svalů, avšak i přesto stále...
Když klasická medicína nestačí, kineziologie může pomoci. V čem tento přístup spočívá?

Když klasická medicína nestačí, kineziologie může pomoci. V čem tento přístup spočívá?

Zdravotní problémy s věkem přibývají, o tom není pochyb. Možná se potýkáte s chronickým onemocněním nebo se zkrátka necítíte fit a...
Chronický zánět v těle škodí zdraví a možná ho máte i vy. Jak se ho zbavit pomocí stravy?

Chronický zánět v těle škodí zdraví a možná ho máte i vy. Jak se ho zbavit pomocí stravy?

Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit a bránit se před poškozením. Pokud se ale stane chronickým, trvalým a rozsáhlým,...
Mučenka je krásnou rostlinou, kterou můžete pěstovat doma a využít ji pro své zdraví

Mučenka je krásnou rostlinou, kterou můžete pěstovat doma a využít ji pro své zdraví

Bolest, nervové vyčerpání, záněty, modřiny, řezné rány. Na všechno existuje jeden lék. Skrývá se za kouzelně modro-bílým květem, v...
Mnoho běžných zdravotních problémů vyřeší pravidelný pohyb – stačí jen chtít!

Mnoho běžných zdravotních problémů vyřeší pravidelný pohyb – stačí jen chtít!

Fyzická aktivita může být pro zmírnění některých zdravotních obtíží stejně účinná jako léky. Existují různá cvičení, která lze přímo...
Chcete zhubnout, ale nechcete počítat kalorie? Stravujte se podle počtu hrstí, radí skandinávská dieta

Chcete zhubnout, ale nechcete počítat kalorie? Stravujte se podle počtu hrstí, radí skandinávská dieta

Žádné počítání kalorií. Podle skandinávské diety měříte denní příjem jídla – porce – na hrsti. A můžete tak zhubnout i 40 kg, jako...
Bolí vás často hlava? Místo pilulek zkuste cílenou masáž, která zabere jen 10 sekund

Bolí vás často hlava? Místo pilulek zkuste cílenou masáž, která zabere jen 10 sekund

Bolesti hlavy trápí čas od času každého. Ať už je to z nevyspání, nedostatku tekutin nebo stresu. Protivné jsou pokaždé. Řešíte je...
Trápí vás bolesti zad ze sedavého zaměstnání? Zbavit se jich vám pomůže obyčejná židle

Trápí vás bolesti zad ze sedavého zaměstnání? Zbavit se jich vám pomůže obyčejná židle

Lidské tělo nebylo stvořeno k věčnému sezení. Navzdory tomu se dnes mnozí z nás chovají jako Člověk sedavý. To s sebou nese nepříjemné...