04. 10. 2022 | 13:40
Odborníci doporučují pravidelný pohyb alespoň třikrát týdně. K lepšímu zdraví, postavě nebo k udržení štíhlé postavy přitom stačí pouhých 30 minut. Jaký sport zvolit, aby pro vás byla třicetiminutovka cvičení co nejefektivnější?
Silový trénink
Pomocí silového tréninku v posilovně můžete hezky vytvarovat tělo a při vyšší intenzitě spálit i nějaké kalorie, pokud však máte na trénink pouhých 30 minut, nesnažte se procvičit najednou celé tělo. Trénink si rozdělte na části. Během půl hodiny intenzivního tréninku lze plnohodnotně procvičit jednu až dvě svalové partie. Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí NATURHOUSE však upozorňuje na to, že bez správného jídla to nepůjde. „Společně se cvičením je potřeba správně jíst. Vyvarujte se smažených jídel. K večeři si dejte spíše něco lehčího. V ideálním případě si s jídelníčkem nechejte poradit od odborníka,“ radí Věra Burešová.
Kruhový trénink
Pokud si na zvedání činek ve fitness centru příliš nepotrpíte, dejte přednost kruhovému tréninku. „Na kruháči protáhnete a posilníte tělo během 30 minut, navíc pod odborným dohledem. Můžete si tak být jistá, že jednotlivé cviky provádíte správně a cvičíte efektivně,“ říká Tereza Kompánková, hlavní trenérka z Fitness Clubu Contours a dodává, že dokonce existují kruhové tréninky přímo na míru ženám.
Chůze či běh
Máte raději venkovní aktivity? Zkuste svižné procházky nebo si zkuste rovnou zaběhat. Fyzickou aktivitu provozujte v optimální intenzitě. Tu si můžete měřit pomocí chytrých hodinek. Pokud chytré hodinky nevlastníte, obvykle optimální tempo poznáte tak, že jste ještě schopná mluvit, ale už nemůžete říct plynule větu. Pokud se chystáte na delší procházku nebo náročnější běh, vezměte si s sebou vodu. „Díky vodě tělo správně funguje. Naopak z nedostatku tekutin vás může bolet hlava, budete unavená a v neposlední řadě tím zpomalíte hubnutí,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová.
Plavání
Pokud trpíte větší nadváhou, dejte přednost plavání. „Plavání je velmi šetrný pohyb, při kterém posilujete celé tělo a nadnášení vodou nezatěžujete své klouby. Jako začátečnice se nepřetěžujte. Začněte klidně na deseti minutách a pak postupně přidávejte další minuty. Snažte se však plavat bez přestávky,“ doporučuje fitness trenérka Kompánková.
Jízda na rotopedu
Cyklistika či jízda na rotopedu je dalším skvělým sportem, kterému stačí věnovat 30 minut alespoň třikrát týdně a dostaví se výsledky. „Jízda na kole nebo rotopedu je podobně jako plavání dobrou volbou i pro ty, které trápí kila navíc. Kolenní a kyčelní klouby nejsou zatěžovány. Protože však pracují zejména svaly dolních končetin, zatímco svaly horních končetin a přední strany trupu zahálejí, doporučuji jízdu na kole kombinovat s jiným sportem – třeba se zmiňovaným kruhovým tréninkem,“ říká Tereza Kompánková.
Power Plate
Rychlým a účinným cvičením, během kterého posílíte tělo, zvýšíte svou ohebnost, odolnost a fyzickou kondici, je cvičení na vibračním stroji Power Plate. „Z mého pohledu je cvičení na tomto stroji zajímavou alternativou či zpestřením pro ženy, které se pustily do hubnutí, změnily svůj jídelníček, ale na cvičení v klasické posilovně se necítí,“ míní výživová poradkyně Burešová a dodává, že jako benefit vnímá také zlepšení koordinace.
H.E.A.T.
Cesta ke štíhlosti může vést přes H.E.A.T. neboli High Energy Aerobic Training, na kterém vydáte během pouhých 30–45 minut velkou spoustu energie. „H.E.A.T. je za mě výborným pomocníkem při hubnutí. Cvičení probíhá na speciálním mechanickém pásu, které uvádí do pohybu kroky. Jde o naprosto přirozený pohyb, tedy o zdravé a přirozené cvičení, kterým si můžete zlepšit kondici a spálit tuky,“ tvrdí fitness trenérka Kompánková.
TRX
Na závěsných systémech TRX můžete vybudovat hezky vypadající svaly a zvýšit svou silovou výkonnost. TRX je funkční cvičení, které je univerzální a procvičíte s ním svaly celého těla. Tuto cvičební pomůcku obvykle najdete ve fitness centrech, ale můžete si pořídit i vlastní TRX a brát si je s sebou prakticky kamkoliv. „Jelikož je pro cvičení na TRX typické, že s nimi procvičíte nejen hlavní svalové skupiny, ale i hlouběji uložené stabilizační svaly, může se vám to hodit do klasického tréninku, ať už při cvičení s činkami nebo při kruhovém tréninku,“ říká na závěr fitness trenérka Tereza Kompánková.
