Cardio o nízké až střední intenzitě je považováno za ideální pro spalování tuků. Tím lze vysvětlit, proč tolik lidí věnuje tolik času běhu na páse. Vysoká intenzita má mít naopak za následek spalování sacharidů, případně svalů. Pojďme si nejprve rozebrat jednotlivé pojmy a následné si říci, proč jde o mýtus.
Cardio je obecně vzato cílená sportovní (pohybová) aktivita, ale bohužel se sem nepočítá cesta do hospody nebo do obchodu s oblečením. Může jít o chůzi na pásu, běh, jízdu na kole, bruslích, plavání a mnoho dalšího. Nejde pouze o druh aktivity, ale také o tepovou frekvenci, které při cvičení dosahujete.
Svou maximální tepovou frekvenci spočítáte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Sice mi už pár let není třicet, ale s tímto číslem se lehko počítá, proto ho použiju jako příklad: 220–30=190. Od tohoto čísla si můžeme odvodit tři intenzity – úrovně náročnosti:
a) nízká – tepová frekvence nepřesáhne 65 % maxima (v mém případě 190 x 0,65 = 123,5);
b) střední – 65 až 75 % z maxima – jdu se proběhnout, zpotím se, ale jsem schopen při cvičení mluvit (udýchám to), jde o cvičení v tzv. aerobní zóně.
c) vysoká – 80 až 85 % maxima, v případě vysoce intenzivního intervalového tréninku se vůbec nepočítá, jde např. o opakované sprinty. Jde o anaerobní cvičení, při kterém má tělo nedostatečný přísun kyslíku. Příkladem cvičení může být HIIT.
Procentuálně nejvyšší množství tuku pálíme při nižší tepové frekvenci
Tuto informaci je ale třeba upřesnit a doplnit. Lidské tělo má dva zdroje energie: glykogen (sacharidy uložené v játrech a ve svalech) a tuky. Používá je současně v různém poměru. Doporučovaná frekvence pro spalování tuků byla měla činit 55–75 % naší maximální tepové frekvence. Při ní naše tělo pálí převážně tuky (kolem 60 %), pokud je o aktivitu trvající déle jak 30 minut. Při překročení tohoto aerobního pásma pak spalování tuků klesá (15–30 %) a dochází k převážnému využití svalového glykogenu, jako zdroje energie.
Z tohoto pohledu to spíše nahrává nižší tepové frekvenci, protože více než polovina spálených kalorií je z tuků a s rostoucí frekvencí klesá využití tuků jako zdroje energie. To ale nebere v potaz fakt, že s rostoucí intenzitou (tepovou frekvencí) dochází i k vyššímu spalování kalorií. Ukažme si to na teoretickém příkladu.
Máme dvě skupiny osob trénující po stejnou dobu:
- Jedna skupina při intenzivním cvičení spálí 800 kcal, z toho je pouze 30 % z tuků.
- Druhá skupina při nižší intenzitě spálí 200 kcal, ale z toho tvoří 90 % tuky.
Kdo tedy spálil více tuků? Ano, odhadujete to správně. Skupina cvičící intenzivně spálila kolem 240 kcal z tuků, zatímco druhá pouze 180 kcal. Bohužel neplatí, že vyšší spalování tuků na energii znamená automaticky větší množství spáleného podkožního tuku, protože na energii se používají také tuky přijaté ze stravy.
Pro většinu i netrénovaných lidí není problém dosáhnout nízké až střední tepové frekvence při velmi nízkém úsilí. Jenže právě naše úsilí rozhoduje o tom, kolik spálíme kalorií celkově. V případě hubnutí jde především o kalorický deficit. Jinak řečeno: čím více makáme, tím vyšší máme tepovou frekvenci a tím spálíme více energie celkově, což je pro hubnutí důležité.
Dalším důvodem pro odmítnutí teorie o nižší tepové frekvenci je fakt, že vyšší intenzita má oproti té nižší tzv. After burn effect, díky kterému jsme schopni spalovat kalorie ještě dlouho po skončení tréninkové jednotky. Je však třeba dodat, že nejde o nikterak závratné množství. Má to ale i další výhody. Vysoká intenzita představuje pro tělo šok, na který reaguje hormonálními a metabolickými změnami. Kromě zrychlení metabolismu dojde díky vyššímu vyplavování inzulínu k omezení ukládání tuků z přijatých kalorií. Dochází tak k vyššímu spalování podkožního tuku. Tohoto efektu lze navíc dosáhnout i při pouhých 20 minutách samotného HIITu (sem nepočítám zahřátí, protažení).
Použité zdroje: BLOG Aktin.cz, risebyperformance.cz, autor
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Kreatin: zázračný doplněk stravy nebo vyhozené peníze?
Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy, a ani při jeho dlouhodobém užívání zdravým člověkem nehrozí žádné vedlejší účinky. Navíc patří mezi jeden z nejúčinnějších doplňků stravy pro růst...
Čtěte dál
Pilates – cvičení, které posílí celé tělo a je stále velmi v módě
Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač
Jak si vybrat kvalitní proteinový prášek? Základní druhy a rozdíly mezi nimi
Core a jeho důležitost: Kde ho najdeme a proč ho při cvičení nevynechávat?
Proč hladové diety nikdy nebudou dlouhodobě fungovat
Cardio vs. silový trénink aneb co je při hubnutí účinnější – 3. díl
