Veronika Matoušová
01. 04. 2023 | 07:26

zdravá strava bílkoviny

Aktuálním trendem ve stravě jsou bílkoviny. I ti, co zrovna nezvedají těžkou váhu třikrát týdně, leckdy mají v jídelníčku nejrůznější proteinové nápoje, tyčinky, kupují mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin apod. Až nápadně často se na různých potravinách objevují nálepky „high protein“ nebo „vysoké množství bílkovin“. Někdy je to pravda, jindy jde o marketingový tah. Bílkoviny jsou skutečně stěžejní v naší stravě a měli bychom jim věnovat nemalou pozornost. Po čem sáhnout, když není vaším cílem jíst třikrát denně steak?

Přestože je maso jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, splňovat jejich potřebný příjem jen z něj by asi většině lidí moc nevyhovovalo. A to i kdyby šlo o maso světlé, libové, třeba kuřecí nebo rybí. Celosvětovým trendem je totiž spotřebu masa spíše snižovat. Proto je dobré sáhnout také po jiných zdrojích proteinu. Co všechno si můžete dopřát s tím, že jde o přirozeně „high protein“ potraviny?

V první řadě jsou živočišné zdroje
Když se nejprve zaměříme na živočišné zdroje, pak jsou nejlepší volbou vajíčka. Pokud netrpíte nějakým onemocněním a nemáte žádnou dietu, je v pořádku dát si jedno i dvě vejce denně. Jedná se navíc o komplexní potravinu, díky které kromě bílkovin (v bílku) doplníte také řadu vitamínů a minerálů (ve žloutku). Podobně na tom jsou mléčné výrobky. Skvělým zdrojem jsou například tvarohy, tvrdé sýry, cottage sýr, tvarůžky či řecké jogurty a skyr. Poslední zmiňované jsou na tom s obsahem bílkovin podobně jako tvaroh, ve 100 g najdete 10 g bílkovin. Tolik jich ostatně najdete i v cottage sýru. Připomínají vám kousky tohoto sýra takové malinké mozzarelly? Obsahem živin jsou na tom podobně, ovšem samotná mozzarella má také více tuku. To ale rozhodně neplatí o tvarůžcích, které mají navíc kolem 30 g bílkovin na 100 g, což z nich dělá top proteinový zdroj i při redukčním režimu.

Živočišné zdroje bílkovin jsou pro naše tělo lépe využitelné než rostlinné. Je tedy určitě vhodné tyto zdroje kombinovat. Pokud se totiž zaměříte pouze na rostlinnou formu proteinů, musíte o to více řešit jejich správné množství a kombinace. Pojďme zmínit několik opravdu dobrých rostlinných zdrojů bílkovin.

Také rostlinné bílkoviny mají svůj smysl
V první řadě je tu sója a výrobky z ní. Oblíbenou pochoutkou je tofu (obsahuje od 12 do 20 g bílkovin na 100 g), což je taková obdoba sýra, případně fermentovaná sója zvaná tempeh. Zkuste třeba uzenou variantu. Myslete ale na to, že ať už se jedná o jakýkoliv sójový výrobek (mléko, jogurty, apod.), vybírejte si ideálně vždy bio verzi, kdy máte jistotu kvality a skutečnosti, že sója není geneticky modifikovaná.

Nekončí to sójou, zkuste i jiné zdroje z přírody
Dobrým zdrojem bílkovin jsou také různá semínka nebo ořechy. Zde už se ale bavíme také o větším množství tuku. Z řady semínek stojí za zmínku konopná semínka, ze kterých se díky vysokému obsahu bílkovin vyrábí také protein v prášku. Když vás budou lákat spíše celá semínka, kupujte raději ta loupaná. Jejich chuť je specifická, ale hodí se do sladkých, i slaných pokrmů. Přidejte si je do jogurtu, do kaše, ale i na těstoviny nebo salát.

Na 100 g obsahují konopná semínka až 30 g bílkovin. Další ořechy pak mohou obsahovat kolem 15 g bílkovin na 100 g a do svého denního příjmu si je rovněž můžete počítat. Těch ale kvůli vyššímu obsahu tuku nelze sníst mnoho. Semínka a ořechy jsou ale také dobrým zdrojem nenasycených mastných kyselin, součástí našich jídelníčků by tedy měly být pravidelně. Ořechy můžete do stravy zařadit také tím, že například při pečení nahradíte klasickou mouku částečně moukou ořechovou, třeba mandlovou, která vaše pečené dílo krásně ovoní a obohatí o další cenné živiny.

Až se budete rozmýšlet, po jakém zdroji bílkovin sáhnout, myslete na to, že jejich množství se na výrobcích udává na 100 g potraviny. Tolik jí ale v jedné porci leckdy nesníte (semínka, řasy), nebo naopak jí sníte ještě více (tvaroh, skyr, cottage apod.). Nejlepší cestou je tedy volit různé zdroje bílkovin, živočišné i rostlinné a sledovat mimo jiné také jejich kvalitu.

Zdroj: Autor

Projděte si další články

← Core a jeho důležitost: Kde ho najdeme a proč ho při cvičení nevynechávat?

Jak zlepšit zdraví a imunitu prostřednictvím základních úprav jídelníčku →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Leden jako měsíc rostlinné stravy – odlehčená strava přináší bonusy, ale i rizika

Veganství je poměrně třaskavé téma, na kterém se pravidelně objevují nemalé třenice mezi jeho zastánci a těmi, kdo si rádi dají dobrý steak. Existuje nespočet vtipů o veganech, diskutuje se v rámci environmentálních...

Čtěte dál