06. 12. 2023 | 05:11
Bolest zad se stává běžnou součástí naší doby, přičemž mezi hlavní viníky patří sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu. Pokud je bolest častá a intenzivní, dokáže pořádně potrápit, zkazit náladu či dokonce narušit obvyklé denní fungování. Jak se chronické bolesti zad zbavit? Pomůže správně zvolený pohyb.
Příčiny bolesti zad jsou různé
Mezi nejčastější příčiny bolesti zad patří dlouhé sezení v jedné pozici a obecně zanedbaný pohyb, ale obtíže může spustit i dlouhodobý stres. Podle Terezy Horové, trenérky fitness sítě Form Factory, bývá příčinou také ochablé svalstvo, které nezajišťuje pevné a správné postavení páteře. Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet, k tomu dodává, problémem bývá velice často i nadváha a obezita. „Lidi s nadváhou bolí kvůli špatnému držení těla klouby a více se potýkají i s bolestmi zad způsobenými oslabeným svalovým korzetem.“ Pod tíhou nadbytečných kilogramů trpí zkrátka celý pohybový aparát.
Mimo to mohou nepříjemnou bolest v bederní a křížové páteři vyvolávat onemocnění orgánů dutiny břišní, v případě žen se může jednat o gynekologické choroby. Příčin bolesti zad zkrátka existuje velká spousta. Pokud bolest přetrvává, neodkládejte návštěvu lékaře. Nejedná-li se o nic vážného, dá se bolesti zbavit cvičením, které uvolní svaly.
Bolest v horní části zad vyřeší přítahy v předklonu
Bolest v horní části zad obvykle způsobuje výrazné hrbení. Málokdo by přitom čekal, že viníkem je velký a malý prsní sval. Tyto svaly patří do skupiny svalů tonických, které mají sklon ke zkracování. Účinným způsobem, jak dostat prsní svaly ze zkrácení, je posílit svaly zad. „Zaměřte se především na mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek. Zařaďte tzv. pullover nebo přitahování lehčí jednoručky, gumy či pouze ruky v předklonu s druhou rukou opřenou o stabilní podložku," radí Horová a upozorňuje na to, že zkrácené bývají nejen prsní svaly, ale i horní část trapézů. Jejich stažení souvisí často se stresem a je dobré je uvolňovat například pomocí tenisového míčku a správného dýchání.
Od bolesti dolní část zad vám pomůže posilování core
Bederní část páteře je nejvíce zatěžována, proto je i nejzranitelnější. Pokud totiž stojíte a držíte nějakou zátěž, všechna váha spočívá na obratlích bederní páteře. V případě, že jsou svaly bederní páteře oslabené a nedokážou obratle a ploténky dostatečně stabilizovat, dochází ke zraněním a následné bolesti, například k vyhřezlé ploténce. Z toho důvodu je důležité zaměřit se na posilování stabilizačních svalů a tím páteř chránit. K uvolnění beder a stabilizaci páteře je skvělé pravidelné posilování středu těla, často označované jako core. Asi nejznámějším cvikem je plank neboli prkno.
Jak provést technicky správně plank
Klekněte si na kolena a dlaně. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Lokty jsou pod rameny a předloktí směřují rovnoběžně směrem dopředu. Napněte nohy. Země se dotýkejte pouze špičkami nohou či bot. Snažte se, aby se kotníky dotýkaly. Zaměřte se na aktivní zapojení středu těla. Toho docílíte tak, že se budete obrazně snažit přitahovat pupík k páteři. Tlak v oblasti břicha by se měl podobat tomu, když chcete kašlat. Páteř mějte v přirozeném zakřivení, hlavu držte v prodloužení páteře. Snažte se zatnutím aktivovat hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku nebo bedrům. V této pozici vydržte 20–60 sekund a proveďte 2–3 série.
Kromě cviků na podložce můžete vyzkoušet také brániční dýchání, které má tu výhodu, že ho můžete praktikovat kdekoliv. „Jedná se o způsob dýchání, při kterém posouváte vdechnutý vzduch až do bránice, tedy do břicha. V praxi to vypadá tak, že se vám nezvedá hrudník, ale břicho,“ popisuje provedení cviku trenérka Tereza Horová.
Trápí vás bolest zad, i když sportujete? Zkuste změnit sport
Ačkoliv problémy se zády způsobuje nedostatek pohybu. Někdy je naopak chybou zaměření na jeden druh sportu. Přidejte vhodné kompenzační cvičení, které sníží míru jednostranného přetěžování. Jaké sporty zádům nejvíce prospívají?
1. Plavání
Při plavání zapojíte celé tělo, které je ve vodě navíc odlehčené. „Navíc při něm nedochází k přetěžování kloubů a hodí se i pro lidi s nadváhou,“ dodává Weisserová. Zaměřte se však na to, abyste při plavání stylem prsa dýchali do vody. Zařaďte i znak.
2. Cvičení s overbally
Pokud máte rádi skupinovky, zajděte si někam, kde se zaměřují na cviky na zdravá záda s pomůckami, jako jsou overbally, gymbally, masážní míčky nebo expandery. „Na těchto lekcích vám pomohou s odstraněním svalových dysbalancí, které vedou k bolestem zad. Posiluje se hluboký stabilizační systém, naučíte se cviky na protažení a uvolnění a dechová cvičení,“ říká Horová. Dodává však, že na skupinových lekcích se vám dost pravděpodobně nebude nikdo věnovat individuálně a měli byste na ně zaměřit hlavně v případě, že už nějakým způsobem dokážete ovlivnit své tělo a znáte základy.
3. Jóga
Jóga je dalším skvělým prostředkem pro prevenci bolesti zad, ale musí se provádět precizně. Zaplaťte si proto několik individuálních lekcí pod odborným dohledem. Zvolit můžete klasickou jógu nebo třeba jemnou jógu, která je vedena v klidném a nenáročném tempu a větší část lekce probíhá na zemi. Během lekce rozhýbete klouby, protáhnete ztuhlé svaly a uvolníte páteř.
4. Pilates
Alternativou k józe může být pilates, což je cvičební systém, který zlepšuje funkci svalové kontroly, flexibilitu těla, sílu a dýchání. Cvičení pilates je zaměřené na posílení svalů celého těla, zejména hlubokých břišních a zádových svalů a svalů pánevního dna.
5. Posilovna
V neposlední řadě je velmi dobrým prostředkem na bolavá záda cvičení v posilovně, ať už na strojích či s vlastní vahou. Tereza Horová však důrazně doporučuje obrátit se na zkušeného osobního trenéra či fyzioterapeuta, který vám pomůže trénink sestavit tak, abyste cvičili cviky, které vám přinesou na bolavá záda největší benefity. Nesprávné provedení či špatná volba cviků může bolest ještě zhoršit a hrozí i riziko dalšího zranění.
Od bolesti zad může pomoci i správný jídelníček
Výživová poradkyně Martina Weisserová na závěr ještě dodává, že od bolesti zad dokáže ulevit i správně nastavený jídelníček: „Změna jídelníčku pomůže v případě, že potřebujete zhubnout, přičemž nadváha s bolestmi zad úzce souvisí. Pokud je bolest způsobena zánětem, můžou pomoct i některé protizánětlivé potraviny.“
Patří mezi ně například tučné ryby obsahující cenné omega–3 mastné kyseliny. Pohlídejte si také dostatek vitamínů skupiny B a hořčíku. Při jejich nedostatku můžete pociťovat větší bolesti zatěžovaných zádových svalů. Hořčík navíc snižuje pravděpodobnost svalových křečí a snižuje náchylnost k fyzickému přetížení svalů. Mezi největší přírodní zdroje vitamínu B a hořčíku patří banány, luštěniny a různé druhy semínek.
