Klára Vojkůvková
07. 12. 2023 | 07:20

spánek hormony

Právě teď, v zimě, je vhodný čas pro diskusi o kvalitě spánku. V tomto období mnoho lidí může pociťovat změny ve svém spánkovém režimu, stěžuje si na nepohodlí a nedostatek odpočinku. Zimní měsíce s sebou přináší specifické faktory, které spánek skutečně narušují. Jejich poznání a pochopení může být užitečné pro zvládnutí této výzvy, kterou zima přináší.

Jak nám zima kazí spaní?
Zima může být pro mnoho lidí oblíbeným ročním obdobím – nabízí sněhové radovánky, svátky a útulnost krbu i tepla domova. Přesto změna času snadno bojkotuje naše přirozené biologické hodiny, světelné podmínky dopadají na spánkové návyky a bývají rušivé. Kratší dny a delší noci během zimy mohou ovlivnit cirkadiánní rytmus těla a narušit spánkové vzorce. Někteří jedinci mohou pociťovat obtíže s usínáním i udržováním spánku, protože se ráno probouzejí, když je stále tma. Chladné teploty mohou zhoršují pohodlí v ložnici. Pokud je v místnosti příliš chladno nebo teplo budeme se častěji probouzet. Stejně tak suchý vzduch v místnosti od žhavého topení spánku nedodá. Zapomenout nesmíme ani na výskyt různých respiračních onemocnění jako je nachlazení a chřipka. Tyto nemoci mohou způsobit potíže se spánkem kvůli kašli, ucpanému nosu a bolesti v krku. Navíc mohou zvýšit úzkost a stres s evidentním dopadem na spánek.

Deprese a sezónní afektivní porucha (SAD)
Zima může být obdobím, kdy se deprese často stává zřetelnější. Méně přirozeného světla a více času stráveného uvnitř, v teple, mohou snížit produkci hormonu serotoninu. Sezónní afektivní porucha (SAD) je typickým příkladem sezónně závislé deprese, která často postihuje lidi během zimních měsíců, a může zahrnovat příznaky jako smutek, únava, poruchy spánku a přejídání. Kvůli nepříznivým povětrnostním podmínkám mnoho lidí tráví méně času venku, což může zvýšit pocit osamělosti a izolace. Nedostatek fyzické aktivity může stopnout produkci endorfinů, hormonů spojených s pocity štěstí a dobré nálady. Co se týče vlivu deprese na spánek, je třeba si uvědomit, že jde o složitý vztah. Depresi často doprovází nespavost, problémy s usínáním nebo přerušovaný spánek. Odpočinek tak není vůbec kvalitní. Tento fakt posléze prohlubuje depresivní symptomy a vytváří se začarovaný kruh. Je důležité brát v úvahu vliv deprese na spánek a zvažovat léčbu a opatření, která mohou pomoci zlepšit oba aspekty zdraví.

Co je možné udělat proti zimní nespavosti?
Zde je několik tipů, jak dosáhnout lepšího spánku během zimy:

Udržujte konstantní spánkový režim: Ideální je chodit spát i vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Pravidelnost pomáhá udržet stabilní spánkové cykly.
Větrejte: Čerstvý vzduch pomáhá zlepšit kvalitu spánku a zabraňuje přetápění v místnosti.
Optimální teplota: V zimě může být těžké najít optimální teplotu pro spaní. Pro většinu lidí je ideální 18–20 °C.
Vhodné povlečení: důležité jsou pohodlné a teplé přikrývky i pyžama. Novým hitem proti nespavosti se zdají být zátěžové peřiny.
Omezení těžkých jídel před spaním: Těžké, mastné nebo pikantní jídlo před spaním může ztížit usínání. Volte lehčí večeři alespoň dvě hodiny před spaním.
Vynechání kofeinu a alkoholu: Výměnou kávy nebo panáčka před spaním za meduňkový čaj prospějeme celkovému zdraví.
Relaxace a meditace: uklidnit mysl, snížit stres, uvolnit se, to pomáhá!
Fyzická aktivita může pomoci regulovat spánek. Stačí krátké procházky na čerstvém vzduchu.
Minimalizace expozice světla před spaním: doporučuje se zhasnout světla, včetně světel z obrazovek (smartphony, počítače, televize) alespoň hodinu před spaním. Světlo může potlačit tvorbu hormonu melatoninu, který je důležitý pro usínání.
Pohodlná postel a matrace: Kvalitní matrace a postel, které zaručují pohodlný spánek, jsou zásadní.

Pokud máte potíže se spánkem, ať už v zimě nebo v jakémkoli jiném období, je vždy dobré konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na spánek. Mohou vám nabídnout další rady a případně doporučit vhodnou léčbu, pokud je to nutné.

Zdroje: cpzp.cz, medicinapropraxi.cz

Projděte si další články

← Nejlepší cvičení a sporty, které vám pomohou s bolavými zády

Vaječný koňak: odkud pochází vánoční tradice a čím se řídit při jeho nákupu? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Tryptofan: aminokyselina, potřebná pro náš kvalitní spánek a psychickou pohodu

Pokud jste někdy hledali, co by vám mohlo pomoci k lepší náladě a spánku, určitě jste narazili na tuto esenciální aminokyselinu. Na trhu se dnes nabízí ve formě různých doplňků stravy, které mimo tryptofanu...

Čtěte dál