05. 03. 2024 | 11:55
Běhání je výzva, kterou doprovází bolest a frustrace. Právě kvůli těmto důvodům řada lidí u běhu nevydrží, nebo s ním raději vůbec nezačne. Pokud však pochopíte, proč začátky běhání bolí, jak s touto počáteční bolestí efektivně bojovat či jak vytrvat a překonat počáteční výzvy, svět běhání vás zcela pohltí!
Kde se vzal běžecký boom?
Za nárůstem popularity běhu stojí zvýšený zájem o zdravý životní styl a do jisté míry i jednoduchý, přirozený a cenově dostupný způsob pohybu. Běhání nevyžaduje speciální vybavení či drahé členství v posilovně. Pokud vám to umožňuje zdravotní stav a máte k dispozici pár běžeckých bot, můžete začít běhat takřka okamžitě. Navíc nemusíte běhat jen sami. Obliba běhání spočívá totiž i v možnosti sociálního propojení. „Vznikají běžecké komunity a skupiny, což pomáhá v udržení zájmu o tento sport a vytvořit pozitivní prostředí pro nové běžce,“ říká Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory.
Běhejte ze správných důvodů
Najděte si pro běhání dobrou motivaci, kterou si udržíte dlouhou dobu. „Podobně jako při změně stravovacích návyků byste neměli mít jako hlavní důvod pouze hubnutí, ale měli byste o tom přemýšlet v širším měřítku. Například že když se vám podaří zhubnout, zbavíte se i řady zdravotních potíží,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu. Podobně byste měli přemýšlet i o běhu a nebrat ho pouze jako způsob, jak spálit co nejvíce kalorií. Běh je totiž součástí dlouhodobého životního stylu, přináší radost a poznání. Zlepšíte si jeho prostřednictvím kondici, dostanete se do psychické pohody a odměnou vám nakonec bude i krásné tělo.
Jak začít s běháním a přežít to
Začněte pomalu. Nepřehánějte to s kilometráží ani rychlostí. V zimních měsících můžete začít na běžeckém pásu v posilovně. Je to jednodušší a můžeme si nastavovat zátěž podle svých možností. „Pokud jste úplní začátečníci, střídejte běh s rychlou chůzí, tzv. indiánský běh,“ radí Horová. Když se svaly a klouby na nový pohyb a s ním spojenou zátěž adaptují, nebudou vás začátky tolik bolet. V začátcích pro vás může být přínosné i běhání s trenérem či alespoň zkušeným běžcem, který vám ukáže základní techniku běhu. Nesprávná technika, špatné dýchání, ale třeba i nevhodná obuv mohou rovněž způsobovat bolest a nepohodlí. „Nezapomínejte také na dostatek regenerace. Nepřiměřené zatížení bez dostatečného času na odpočinek a regeneraci způsobí přetížení svalů,“ varuje fitness trenérka.
1. Naučte se běhat technicky správně.
2. Soustřeďte se na držení těla a dýchání.
3. Intenzitu zvyšujte postupně.
4. Nepodceňujte důležitost odpočinku.
Optimalizujte svůj výkon prostřednictvím stravy
Pro dosažení lepších běžeckých výkonů může mít klíčový vliv i stravování před a po běhu. Před samotným během preferujte lehce stravitelné pokrmy. Podle výběru konkrétního jídla dejte pozor na časování, ideálně ho zkonzumujte 1–2,5 hodiny před zahájením aktivity. „Pokud si dáte menší obědovou porci, tělo ji bude trávit déle, než například banán,“ vysvětluje Bartolomějová a dodává, že reakce těla na jídlo před a po fyzickém výkonu jsou velmi individuální. Existují jedinci, kteří dosahují výborných výkonů i po konzumaci většího množství jídla, jako jsou třeba těstoviny s kuřecím masem, ale na druhou stranu jsou i ti, kterým se běhá lépe téměř nalačno.
Co se týká potréninkového jídla, doporučuje se přiměřená porce komplexních sacharidů, které podpoří regeneraci svalového glykogenu s menším množstvím bílkovin. Pokud nejste vrcholový sportovec, jako skvělé regenerační jídlo vám poslouží nutričně vyvážené jídlo s obsahem kvalitních bílkovin přibližně hodinu po tréninku.
Když přijde krize, prostě ji překonejte
Ať už jste začátečník nebo ostřílený běžec, krize a ztráta motivace mohou potkat každého. Jejich překonání je zásadní proto, abyste s během ze dne na den neskončili. Klíčovým krokem je vytvoření trvalé běžecké rutiny. „Stanovte si, které dny budete chodit běhat, ideálně i s určením přesného času. Tato pevná rutina vám pomůže integrovat běhání do vašeho každodenního života,“ tvrdí Horová. Začněte ale s realistickým plánem, který zohledňuje nejen váš aktuální fyzický stav, ale i časové možnosti. Sestavte si tréninkový plán například na týdenní bázi a zahrňte do něj běh, odpočinek i další formy cvičení.
Experimentujte k udržení motivace
Běžeckou motivaci vám pomůže udržet i experimentování s různými běžeckými technikami – intervalový běh, sprint, běhání do kopce a podobně. Trenérka Tereza Horová radí vést si deník: „Vedení deníku se osvědčilo u mých klientů ve fitness centru. Pozitivní dopad může mít i v rámci běžeckých pokroků či zapisování pocitů během a po tréninku.“ Pokud vás na psaní deníčku neužije, můžete se připojit k různým běžeckým skupinám či online komunitám, kde se můžete vzájemně motivovat. Ať už však zvolíte jakoukoliv cestu, pamatujte, že vytvoření běžecké rutiny vyžaduje čas, trpělivost a nalezení rovnováhy mezi výzvami a radostí z běhu.
