Vytvořte si svou spánkovou rutinu na míru. Místo času usínání se vyplatí řešit něco jiného

Vytvořte si svou spánkovou rutinu na míru. Místo času usínání se vyplatí řešit něco jiného
zdroj: Shutterstock

Spánek je, podobně jako hubnutí, častým a oblíbeným tématem hovoru. Kolik hodin bychom měli spát, kdy je ideální uléhat a kdy naopak vstávat? I když je jasné, že spánek k celkovému zdraví nutně potřebujeme, v ostatních otázkách možná tápeme. Nová studie do problematiky vnáší více světla a tvrdí, že ideální doba spánku se odvíjí od času probuzení.

Možná jste si někde přečetli, že byste neměli spát méně než 7 hodin, a tak děláte všechno proto, abyste tento časový limit splnili. Každý večer vypnete televizi před desátou a vydáváte se do ložnice, kde dvě hodiny nemůžete zamhouřit oka a stres z toho vám nedá spát další dvě hodiny. V konečném důsledku usnete nad ránem, a protože už víte, že své hodiny naspat nezvládnete, jste z toho natolik ve stresu, že zbytek noci se budíte a s očekáváním brzkého vstávání s hrůzou kontrolujete hodiny. Tak přesně takhle by spánková rutina vypadat neměla. Jenže jak ji zefektivnit?

Proč sledovat čas, kdy se probouzíme
Studie provedená vědci z Harvard University, Brigham a Women´s Hospital, naznačila, že k vyšší kvalitě spánku i vyšší produktivitě během dne vede především konzistentní doba probouzení se stejnou dobou spánku. Z toho plyne, že mnohem více než na dobu, kdy do postele ulehneme, bychom se měli zaměřit na čas, kdy z ní ráno vstaneme. Takový přístup podle vědců podporuje přirozené fungování organismu a prospívá tělu i mysli ze všeho nejvíce. Tedy místo toho, abychom se stresovali tím, že musíme před desátou zalehnout do peřin, bychom si měli vypozorovat, kdy se ráno přirozeně budíme a tomu uzpůsobit večerní čas, kdy se uložíme ke spánku.

Nároky na spánek se nedají měřit jedním metrem
Odborníci z americké National Sleep Foundation (NSF) také zpochybňují upínání se na fixní dobu spánku a v souladu s výše zmiňovanou studií doporučují naslouchat vlastnímu tělu a naučit se rozeznat, o kolik spánku si říká. To znamená, že pokud jste dospělí mezi 18–64 lety a víte, že byste měli denně spát 7–9 hodin, neznamená to, že pokud se tyto hodiny budete snažit dodržet bez ohledu na signály těla, budete spát dobře – v konečném důsledku to totiž může dopadnout jako ve výše popisovaném modelovém příkladu a vy se ráno vzbudíte totálně frustrovaní a unavení.

Ony doporučované hodiny totiž znamenají jen přibližnou hodnotu, kterou by si každý měl „osahat“ a naučit se s ní pracovat tak, jak to vyhovuje právě jeho organismu. Žádní dva třicetiletí jedinci nejsou úplně stejní, a tak nelze očekávat, že budou mít úplně stejné nároky na spánek. Ve věkovém rozmezí 18–64 je podle NSF akceptovatelné spát i 6 nebo 10 hodin, méně než 6 nebo více než 10 už potom dobré není. To ale znamená, že třeba zrovna pro vás může být lepších 6 hodin než 10. V tomto případě více vždy neznamená lépe.

Vnímejme sami sebe a následujme přirozenost
Co si z těchto informací tedy odnést? Pokud máte potíže se spánkem a ráno se probouzíte unavení, zkuste se zaměřit na čas, kdy se přirozeně probouzíte a tomu uzpůsobit dobu, kdy se večer vydáte do postele. Nenuťte se uléhat před desátou, když ještě nejste unavení, a naopak, nepřetahujte se a nesnažte se za každou cenu dokoukat do jedenácti večer film, když se vám po desáté zavírají oči.

Čas vstávání by se podle vědců neměl zbytečně protahovat ani o víkendu, to totiž podle vědců jen zvyšuje frustraci z brzkého ranního vstávání v běžných pracovních dnech. Pokud se tedy vzbudíte o půl osmé, odolejte pokušení válet se v peřinách a raději vstaňte a pozdravte nový den jógou, během nebo procházkou.

Máte problém s večerním usínáním? Vyzkoušejte tyto tipy na rychlé usnutí

Spánková rutina na míru
Naslouchejte svému tělu a hrajte si s dobou uléhání i vstávání, dokud nenajdete rutinu, která vám bude vyhovovat. Možná to chvíli potrvá, výsledek ale určitě bude stát za to. Všímejte si, jak se čas probouzení změní, když půjdete večer dříve nebo později spát; sledujte, jak se spánek liší, když jdete spát proto, že jste skutečně unavení, a když proto, že si to prostě řeknete. Naučte se číst v signálech, které tělo vysílá a uvidíte, že dříve či později si vypěstujete spánkovou rutinu, která vám bude vyhovovat. Alespoň hodinu před spaním se přitom pokoušejte vyhýbat dívání se do elektronických zařízení. Raději otevřete knihu, popovídejte si s partnerem, nebo jen zavřete oči a relaxujte.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Strašák cholesterol: kdy můžete zachovat klid a kdy se začít bát?

Strašák cholesterol: kdy můžete zachovat klid a kdy se začít bát?

Abyste předešli problémům, které způsobují vysoké hladiny cholesterolu, je třeba vzít v úvahu některé faktory. Jak udržet hladinu cholesterolu v optimu? A proč je pro správné fungování těla cholesterol...

Čtěte dál
Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?

Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?

V oblasti sportu a fyzioterapie je protahování neboli strečink velmi skloňované téma. Odborníci strečink doporučují nejen jako součást...
Fenylketonurie: metabolické onemocnění, které vyžaduje doživotní dietu

Fenylketonurie: metabolické onemocnění, které vyžaduje doživotní dietu

Fenylketonurie (ve zkratce PKU) je poměrně vzácná, vrozená porucha metabolismu. Jde o vážné dědičné onemocnění, které postihuje zhruba...
Nepodceňujte péči o pokožku pod rouškou a přizpůsobte ji typu své pleti

Nepodceňujte péči o pokožku pod rouškou a přizpůsobte ji typu své pleti

Roušky už nosíme více než rok. Ovlivňují pokožku velkého počtu lidí a mohou způsobit kožní potíže i těm, kterým se doposud vyhýbaly....
Žijeme v době dezinfekce – proč to ale nepřehánět a jak dezinfikovat bezpečně?

Žijeme v době dezinfekce – proč to ale nepřehánět a jak dezinfikovat bezpečně?

Koronavirová pandemie spustila masové používání dezinfekčních prostředků. Ty sice na jedné straně napomáhají zástavě šíření viru, na...
Pár dobrých rad, jak do léta získat ploché břicho bez faldíků

Pár dobrých rad, jak do léta získat ploché břicho bez faldíků

Plavková sezóna se kvapem blíží a na řadě z nás se možná podepsal několikaměsíční lockdown, během něhož jsme byli odstřiženi od oblíbených...
Kurkuma – tradiční přírodní lék, se kterým však musíte opatrně. Kdy není vhodná?

Kurkuma – tradiční přírodní lék, se kterým však musíte opatrně. Kdy není vhodná?

V Česku je známá především jako koření a jako jedna z hlavních složek oblíbeného kari prášku užívaného zejména v indické kuchyni. Právě...
Mužská prostata – k čemu slouží a co způsobuje její zvětšení?

Mužská prostata – k čemu slouží a co způsobuje její zvětšení?

Potíže s prostatou nejsou bohužel ojedinělou záležitostí, právě naopak. Tyto problémy jsou docela přirozenou součástí mužského stárnutí,...
Modré zóny aneb místa, kde se lidé dožívají neobvykle vysokého věku. Co za tím vězí?

Modré zóny aneb místa, kde se lidé dožívají neobvykle vysokého věku. Co za tím vězí?

Jak vyplývá z názvu článku, dnes se určitě nebudeme zabývat modrými zónami určenými k parkování v naší metropoli. Chceme naopak poodhalit...
Mánie jménem kolagen: co to přesně je a v jaké formě je nejúčinnější?

Mánie jménem kolagen: co to přesně je a v jaké formě je nejúčinnější?

Kolagen u lidí příznivě ovlivňuje nejen stav kloubů, ale také pleti, vlasů a nehtů. A podobně je tomu i ve zvířecí říši, kde se kolagen...
Jak předcházet podráždění kůže: Poradíme, na co byste si měli dávat pozor

Jak předcházet podráždění kůže: Poradíme, na co byste si měli dávat pozor

I když se to tak na první pohled nemusí zdát, pravdou je, že celkový životní styl má na kvalitu a stav pokožky velký vliv. Abyste zabránili...
Nejúčinnější léčba vysokého krevního tlaku nevyžaduje léky

Nejúčinnější léčba vysokého krevního tlaku nevyžaduje léky

Vysoký krevní tlak neboli arteriální hypertenze postihuje po celém světě miliony lidí. Jeho kontrola medikací přitom nestačí, zásadní...