První pomoc proti ztuhlým kolenům: Pár cviků, které můžete dělat denně

První pomoc proti ztuhlým kolenům: Pár cviků, které můžete dělat denně
zdroj: Shutterstock

Cítíte se ráno, jako kdybyste byli z plechu? Jsou vaše kolena tuhá, jako kdyby rezivěla? Je každý sebemenší pohyb zdrojem mimořádného úsilí doprovázeného bolestí? Vězte, že nejste sami. Řada lidí se probouzí se ztuhlými klouby a kolena patří ke kloubům, které v tomto směru zlobí nejvíce. Jak si pomoci a zbavit nepříjemných obtíží?

Protože často spáváme v poloze, kde jsou kolena fixována, tedy nejsou aktivně ohýbána nebo narovnávána, bývají po probuzení ztuhlá více než jiné klouby jako třeba kyčle nebo ramena. To jsou totiž kulové klouby, které mohou mít mnohem více pohybu ve více rovinách – stačí, když se během spánku párkrát přetočíte na posteli.

Co pomůže
Pomoc naštěstí existují, je snadná, efektivní a nebude vás stát nic kromě trochu úsilí a času. Pokud se chcete zbavit obtíží se ztuhlými koleny, naučte se každé ráno po probuzení krátce protáhnout. Ranní protažení dočasně zvýší rozsah pohybu a pružnost svalů, které jsou ke kolennímu kloubu připojeny (hamstringy, kvadricepsy). Pomůže vám s tím těchto 5 cviků. Celou dobu zhluboka a volně dýchejte. Cvičte na zemi na podložce nebo klidně přímo na posteli.

1. Protažení hamstringů
Položte se na záda, pravou nohu ohněte v koleni do pravého úhle, chyťte se oběma rukama za stehno a takto přitáhněte do pravého úhlu k trupu. Potom nohu natáhněte ke stropu co nejvíce to půjde a vydržte po dobu 5 sekund. Vraťte do pokrčení a 3–5krát zopakujte, potom vyměňte nohy. Uvolníte napětí v zadní straně stehen a kolene, cvik pomáhá i proti bolestem ve spodní části zad.

2. Protažení kvadricepsu
Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené. Pokrčte pravou nohu, chyťte rukama kotník a přitáhněte patu k hýždím. Pokud nedosáhnete, pomozte si ručníkem nebo páskem či popruhem. Pánev mějte podsazenou, kolena držte u sebe. V poloze vydržte 5 až 10 sekund, zopakujte 3–5krát a vyměňte nohy. Protáhnete nejen kvadriceps, ale také flexory kyčlí a vlastně celé stehno.

3. Bretzelův strečink
Položte se na pravý bok, obě nohy mějte pokrčené v kolenou. Pravou rukou chyťte levé horní koleno a jemně tlačte k zemi, levou rukou uchopte spodní část pravé nohy a jemně přitáhněte její patu k hýždím. Jemně přetáčejte trup doleva, abyste měli záda pořád na podložce (posteli) a aby vám to bylo pohodlné. Vydržte v poloze 20–30 sekund, zopakujte 2–3krát a poté vyměňte strany. Protáhnete a uvolníte trup.

4. Protažení lýtek
Sedněte si, nohy natáhněte před sebe, záda mějte rovná. Ručník, pásek nebo popruh omotejte kolem bérce pravé nohy a jemně přitáhněte, prsty směřujte k sobě, dokud neucítíte mírný tah v zadní části bérce/za kolenem. Vydržte 10–15 vteřin, poté zopakujte 3–5krát a vyměňte nohy. Zmírníte napětí v zadní části kolene i bolest chodidel, plantárních fascií.

5. Objetí kolenou
Začněte na zádech. Pravé koleno přitáhněte k hrudníku a obejměte jej rukama, levá noha zůstává natažená. Vydržte 5 vteřin, 4–5krát zopakujte a vyměňte nohy. Zde současně ohýbáte nohu v kyčli i kolenou, proto u těchto kloubů zvyšujete dynamickou mobilitu.

Zdroj: livestrong.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Základní péče o kolena, aby vás podržela i po padesátce

Základní péče o kolena, aby vás podržela i po padesátce

Kolena nesou velkou váhu a kromě ní také velkou zodpovědnost za to, že se celkově efektivně pohybujete. Proto je dobré jim věnovat odpovídající péči, za níž se vám odvděčí dlouhou životností a podporou...

Čtěte dál
Když je pohybu až příliš: Nehrozí syndrom přetrénování i vám?

Když je pohybu až příliš: Nehrozí syndrom přetrénování i vám?

Je skvělé, pokud patříte mezi nadšené sportovce a pravidelně se hýbete. Pokud se ale dostanete do fáze, kdy trénujete stále víc a víc,...
Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Příznivější počasí a stoupající teploty vybízejí k tomu trávit více času venku a věnovat se něčemu, co v zimě možná vědomě opomíjíme,...
Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Smysl pro rovnováhu není důležitý jen proto, abyste se mohli kasat, jak dlouho vydržíte v balančních polohách. Celkově zlepšuje koncentraci...
Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Na první pohled možná vypadá trochu zvláštně, pravdou ale je, že cvičení na pěnovém rolleru přináší hned celou řadu různých výhod....
Nejčastější potíže s rameny – naučte se jim předcházet

Nejčastější potíže s rameny – naučte se jim předcházet

Lidé nad 50 let jsou vlivem změn, jež v těle způsobuje přirozený proces stárnutí, zvýšeně náchylní ke dvěma typickým zraněním ramene,...
Co se děje s tělem po 40. roku života a jaká doporučení byste měli následovat

Co se děje s tělem po 40. roku života a jaká doporučení byste měli následovat

I když na některé se čtyřicítkou přichází krize středního věku, jiní si ji užívají a tvrdí, že se jedná o zlaté období života. Děti...
Žijte zdravěji, inspirujte se u seveřanů – trávit zimu venku je nové hygge

Žijte zdravěji, inspirujte se u seveřanů – trávit zimu venku je nové hygge

Mezi velice účinné způsoby, jak si udržet zdraví, kondici i pozitivní stav mysli, patří čas strávený venku. Během jarního a letního...
Chvála pomalosti aneb najděte si 30 minut na jídlo, pohyb i odpočinek

Chvála pomalosti aneb najděte si 30 minut na jídlo, pohyb i odpočinek

Každý má nějaké vysněné cíle. Může jít o hubnutí, vyrýsování postavy, začít relaxovat nebo se celkově více hýbat, případně lépe jíst....
Brnění, otoky, křeče. Jak zdraví vašich chodidel ovlivňuje jiné části těla?

Brnění, otoky, křeče. Jak zdraví vašich chodidel ovlivňuje jiné části těla?

Věděli jste, že dobré zdraví chodidel je nezbytné pro aktivní a pohodový život? Chodidla totiž podporují celé tělo, pomáhají s rovnováhou...
Co cvičit, když chcete zhubnout, zpevnit nebo zlepšit fyzičku? Vyberte si ten správný sport

Co cvičit, když chcete zhubnout, zpevnit nebo zlepšit fyzičku? Vyberte si ten správný sport

Měli jste přes svátky delší dobu volno a trochu jste povolili uzdu pravidelnému sportování? S příchodem nového roku je dobré kromě...
Popáleniny: Jak by měla vypadat první pomoc, kdy je ošetřit doma a kdy rovnou vyrazit k lékaři?

Popáleniny: Jak by měla vypadat první pomoc, kdy je ošetřit doma a kdy rovnou vyrazit k lékaři?

Ať už si spálíte ruku o pánev, na které smažíte vajíčka, polijete se vařícím čajem nebo se omylem otřete o žehličku, vždycky je to...
Posilte svou imunitu metodou dýchání a otužování podle Wima Hofa

Posilte svou imunitu metodou dýchání a otužování podle Wima Hofa

Chlad je zdrojem klidu a klid je důležitý pro zdraví. Podobným heslem se začíná řídit stále více lidí, kteří objevili muže známého...