Kateřina Hájková
12. 01. 2022 | 07:33

posilování regenerace klouby

Cítíte se ráno, jako kdybyste byli z plechu? Jsou vaše kolena tuhá, jako kdyby rezivěla? Je každý sebemenší pohyb zdrojem mimořádného úsilí doprovázeného bolestí? Vězte, že nejste sami. Řada lidí se probouzí se ztuhlými klouby a kolena patří ke kloubům, které v tomto směru zlobí nejvíce. Jak si pomoci a zbavit nepříjemných obtíží?

Protože často spáváme v poloze, kde jsou kolena fixována, tedy nejsou aktivně ohýbána nebo narovnávána, bývají po probuzení ztuhlá více než jiné klouby jako třeba kyčle nebo ramena. To jsou totiž kulové klouby, které mohou mít mnohem více pohybu ve více rovinách – stačí, když se během spánku párkrát přetočíte na posteli.

Co pomůže
Pomoc naštěstí existují, je snadná, efektivní a nebude vás stát nic kromě trochu úsilí a času. Pokud se chcete zbavit obtíží se ztuhlými koleny, naučte se každé ráno po probuzení krátce protáhnout. Ranní protažení dočasně zvýší rozsah pohybu a pružnost svalů, které jsou ke kolennímu kloubu připojeny (hamstringy, kvadricepsy). Pomůže vám s tím těchto 5 cviků. Celou dobu zhluboka a volně dýchejte. Cvičte na zemi na podložce nebo klidně přímo na posteli.

1. Protažení hamstringů
Položte se na záda, pravou nohu ohněte v koleni do pravého úhle, chyťte se oběma rukama za stehno a takto přitáhněte do pravého úhlu k trupu. Potom nohu natáhněte ke stropu co nejvíce to půjde a vydržte po dobu 5 sekund. Vraťte do pokrčení a 3–5krát zopakujte, potom vyměňte nohy. Uvolníte napětí v zadní straně stehen a kolene, cvik pomáhá i proti bolestem ve spodní části zad.

2. Protažení kvadricepsu
Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené. Pokrčte pravou nohu, chyťte rukama kotník a přitáhněte patu k hýždím. Pokud nedosáhnete, pomozte si ručníkem nebo páskem či popruhem. Pánev mějte podsazenou, kolena držte u sebe. V poloze vydržte 5 až 10 sekund, zopakujte 3–5krát a vyměňte nohy. Protáhnete nejen kvadriceps, ale také flexory kyčlí a vlastně celé stehno.

3. Bretzelův strečink
Položte se na pravý bok, obě nohy mějte pokrčené v kolenou. Pravou rukou chyťte levé horní koleno a jemně tlačte k zemi, levou rukou uchopte spodní část pravé nohy a jemně přitáhněte její patu k hýždím. Jemně přetáčejte trup doleva, abyste měli záda pořád na podložce (posteli) a aby vám to bylo pohodlné. Vydržte v poloze 20–30 sekund, zopakujte 2–3krát a poté vyměňte strany. Protáhnete a uvolníte trup.

4. Protažení lýtek
Sedněte si, nohy natáhněte před sebe, záda mějte rovná. Ručník, pásek nebo popruh omotejte kolem bérce pravé nohy a jemně přitáhněte, prsty směřujte k sobě, dokud neucítíte mírný tah v zadní části bérce/za kolenem. Vydržte 10–15 vteřin, poté zopakujte 3–5krát a vyměňte nohy. Zmírníte napětí v zadní části kolene i bolest chodidel, plantárních fascií.

5. Objetí kolenou
Začněte na zádech. Pravé koleno přitáhněte k hrudníku a obejměte jej rukama, levá noha zůstává natažená. Vydržte 5 vteřin, 4–5krát zopakujte a vyměňte nohy. Zde současně ohýbáte nohu v kyčli i kolenou, proto u těchto kloubů zvyšujete dynamickou mobilitu.

Zdroj: livestrong.com

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Kdy se šetřit nevyplácí aneb proč plod s plísní neokrajovat, ale raději hned vyhodit →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak si po létě co nejdéle udržet opálenou pokožku

Opálili jste se letos o prázdninách a chtěli byste si krásnou snědou pleť udržet co nejdéle i na podzim? Nebo se teprve na dovolenou ještě chystáte? Zde je několik jednoduchých tipů, díky nimž budete moci...

Čtěte dál