První pomoc proti ztuhlým kolenům: Pár cviků, které můžete dělat denně

První pomoc proti ztuhlým kolenům: Pár cviků, které můžete dělat denně
zdroj: Shutterstock

Cítíte se ráno, jako kdybyste byli z plechu? Jsou vaše kolena tuhá, jako kdyby rezivěla? Je každý sebemenší pohyb zdrojem mimořádného úsilí doprovázeného bolestí? Vězte, že nejste sami. Řada lidí se probouzí se ztuhlými klouby a kolena patří ke kloubům, které v tomto směru zlobí nejvíce. Jak si pomoci a zbavit nepříjemných obtíží?

Protože často spáváme v poloze, kde jsou kolena fixována, tedy nejsou aktivně ohýbána nebo narovnávána, bývají po probuzení ztuhlá více než jiné klouby jako třeba kyčle nebo ramena. To jsou totiž kulové klouby, které mohou mít mnohem více pohybu ve více rovinách – stačí, když se během spánku párkrát přetočíte na posteli.

Co pomůže
Pomoc naštěstí existují, je snadná, efektivní a nebude vás stát nic kromě trochu úsilí a času. Pokud se chcete zbavit obtíží se ztuhlými koleny, naučte se každé ráno po probuzení krátce protáhnout. Ranní protažení dočasně zvýší rozsah pohybu a pružnost svalů, které jsou ke kolennímu kloubu připojeny (hamstringy, kvadricepsy). Pomůže vám s tím těchto 5 cviků. Celou dobu zhluboka a volně dýchejte. Cvičte na zemi na podložce nebo klidně přímo na posteli.

1. Protažení hamstringů
Položte se na záda, pravou nohu ohněte v koleni do pravého úhle, chyťte se oběma rukama za stehno a takto přitáhněte do pravého úhlu k trupu. Potom nohu natáhněte ke stropu co nejvíce to půjde a vydržte po dobu 5 sekund. Vraťte do pokrčení a 3–5krát zopakujte, potom vyměňte nohy. Uvolníte napětí v zadní straně stehen a kolene, cvik pomáhá i proti bolestem ve spodní části zad.

2. Protažení kvadricepsu
Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené. Pokrčte pravou nohu, chyťte rukama kotník a přitáhněte patu k hýždím. Pokud nedosáhnete, pomozte si ručníkem nebo páskem či popruhem. Pánev mějte podsazenou, kolena držte u sebe. V poloze vydržte 5 až 10 sekund, zopakujte 3–5krát a vyměňte nohy. Protáhnete nejen kvadriceps, ale také flexory kyčlí a vlastně celé stehno.

3. Bretzelův strečink
Položte se na pravý bok, obě nohy mějte pokrčené v kolenou. Pravou rukou chyťte levé horní koleno a jemně tlačte k zemi, levou rukou uchopte spodní část pravé nohy a jemně přitáhněte její patu k hýždím. Jemně přetáčejte trup doleva, abyste měli záda pořád na podložce (posteli) a aby vám to bylo pohodlné. Vydržte v poloze 20–30 sekund, zopakujte 2–3krát a poté vyměňte strany. Protáhnete a uvolníte trup.

4. Protažení lýtek
Sedněte si, nohy natáhněte před sebe, záda mějte rovná. Ručník, pásek nebo popruh omotejte kolem bérce pravé nohy a jemně přitáhněte, prsty směřujte k sobě, dokud neucítíte mírný tah v zadní části bérce/za kolenem. Vydržte 10–15 vteřin, poté zopakujte 3–5krát a vyměňte nohy. Zmírníte napětí v zadní části kolene i bolest chodidel, plantárních fascií.

5. Objetí kolenou
Začněte na zádech. Pravé koleno přitáhněte k hrudníku a obejměte jej rukama, levá noha zůstává natažená. Vydržte 5 vteřin, 4–5krát zopakujte a vyměňte nohy. Zde současně ohýbáte nohu v kyčli i kolenou, proto u těchto kloubů zvyšujete dynamickou mobilitu.

Zdroj: livestrong.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Brnění, otoky, křeče. Jak zdraví vašich chodidel ovlivňuje jiné části těla?

Brnění, otoky, křeče. Jak zdraví vašich chodidel ovlivňuje jiné části těla?

Věděli jste, že dobré zdraví chodidel je nezbytné pro aktivní a pohodový život? Chodidla totiž podporují celé tělo, pomáhají s rovnováhou i držením těla a s pozitivním psychickým rozpoložením. Jejich problémy...

Čtěte dál
Co cvičit, když chcete zhubnout, zpevnit nebo zlepšit fyzičku? Vyberte si ten správný sport

Co cvičit, když chcete zhubnout, zpevnit nebo zlepšit fyzičku? Vyberte si ten správný sport

Měli jste přes svátky delší dobu volno a trochu jste povolili uzdu pravidelnému sportování? S příchodem nového roku je dobré kromě...
Popáleniny: Jak by měla vypadat první pomoc, kdy je ošetřit doma a kdy rovnou vyrazit k lékaři?

Popáleniny: Jak by měla vypadat první pomoc, kdy je ošetřit doma a kdy rovnou vyrazit k lékaři?

Ať už si spálíte ruku o pánev, na které smažíte vajíčka, polijete se vařícím čajem nebo se omylem otřete o žehličku, vždycky je to...
Posilte svou imunitu metodou dýchání a otužování podle Wima Hofa

Posilte svou imunitu metodou dýchání a otužování podle Wima Hofa

Chlad je zdrojem klidu a klid je důležitý pro zdraví. Podobným heslem se začíná řídit stále více lidí, kteří objevili muže známého...
Křupání kloubů, strava nebo deficit minerálů. Co všechno vašim kloubům škodí a co naopak pomáhá?

Křupání kloubů, strava nebo deficit minerálů. Co všechno vašim kloubům škodí a co naopak pomáhá?

Péči o klouby si většinou spojujeme s reklamou na kloubní výživu, ve které jsou starší lidé zase spokojení a mohou se neomezeně hýbat....
Výhody a nevýhody horké koupele: Co si užívat a na co si dávat pozor?

Výhody a nevýhody horké koupele: Co si užívat a na co si dávat pozor?

S chladnějším počasím přirozeně preferujeme aktivity, které nás zahřejí. Vedle chumlání se do teplých televizních dek, popíjení čaje...
Prospěšné účinky i rizika užívání ostropestřce mariánského

Prospěšné účinky i rizika užívání ostropestřce mariánského

Ostropestřec je kvetoucí bylina, která je využívaná od nepaměti při problémech s játry i žlučníkem. S čím vším může pomoci tato rostlinka,...
Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu

Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu

Venku je sice o poznání chladněji, zatím si ale nemůžeme ztěžovat na nedostatek sluníčka, které stále ještě umí pěkně zahřát. Využijme...
Cvičení nalačno – efektivní hubnutí a nebo nesmyslné trápení?

Cvičení nalačno – efektivní hubnutí a nebo nesmyslné trápení?

Rádi byste si zvolili pravidelnou dobu cvičení a přemýšlíte, kdy je nejlepší čas? Pokud uvažujete o ranních hodinách, určitě jste také...
Krása podzimního výběhu aneb jak si užít podzim naplno

Krása podzimního výběhu aneb jak si užít podzim naplno

S příchodem podzimu klesá motivace k pohybu, což je škoda. Ačkoliv oproti létu nenabízí tak atraktivní podmínky, mnozí možná zjistí,...
Jak navrátit ztracenou hydrataci suché pokožce

Jak navrátit ztracenou hydrataci suché pokožce

Naše pleť se ještě nestačila vzpamatovat z tropických teplot, které ji zatěžovaly přes léto. A už zase se musí vyrovnávat s nástupem...
Netradiční sportovní aktivity, které stojí za to vyzkoušet

Netradiční sportovní aktivity, které stojí za to vyzkoušet

Možná máte své oblíbené sportovní aktivity, které byste za nic nevyměnili a myslíte si, že si s nimi bohatě vystačíte. Je ale známo,...
Zraněný meniskus: kdy stačí fyzioterapie a kdy už je nutná operace?

Zraněný meniskus: kdy stačí fyzioterapie a kdy už je nutná operace?

Koleno hraje v mobilitě člověka důležitou roli a jeho zranění může vést k celé řadě nežádoucích příznaků, včetně otoku a bolesti. Ono...