David Nekola
16. 04. 2023 | 09:13

posilování regenerace bílkoviny

Protein představuje jeden z nejzákladnějších doplňků stravy pro osoby, které chtějí změnit svou postavu: nabrat svalovou hmotu, případně zhubnout. Obojí jde ruku v ruce. Čím více svalové hmoty máme, tím efektivněji naše tělo dokáže spalovat tuk. Proteinových přípravků je na trhu nepřeberné množství, pojďme si v nich udělat jasno.

Proteiny (bílkoviny), představují základní stavební prvek pro budování svalů. Obecně udávané množství pro nabírání i hubnutí se udává v rozmezí 1,5 až 3 g na kilogram tělesné hmotnosti. Nejčastěji se lze setkat s minimálním doporučeným příjmem kolem 2 g/kg. Pro takovýto denní příjem bílkovin je třeba jíst dostatečné množství masa, vajec, mléčných výrobků a jiných zdrojů. Pokud to ani tak nestačí, je na čase sáhnout po proteinovém přípravku. Jako v případě všech doplňků platí, že by neměly být náhradou pevné stravy.

Univerzálně nejlepším zdrojem je syrovátkový protein. Důležité je i způsob zpracování bílkoviny, zkraťme to a řekněme si, že by bylo ideální mít někde na krabici od proteinu tři písmena: CFM (Cross Flow Microfiltration). Jde o proces mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry, které zajišťují nejvyšší biologickou dostupnost syrovátkové bílkoviny.

Syrovátkové proteiny (Whey Protein) se dělí do tří skupin.

Syrovátkový koncentrát (WPC) – nejlevnější a nejčastější forma proteinu. Obsahuje kolem 60 až 80 % bílkovin a také vyšší množství tuků, sacharidů a laktózy. Kvalitní koncentrát obsahuje velmi dobré spektrum aminokyselin s vysokým obsahem vitamínů a minerálů. Díky ideálnímu poměru ceny a kvality představuje zlatý střed, vhodný pro začátečníky i pokročilé cvičence.
Syrovátkový izolát (WPI) – izoláty disponují vyšším obsahem bílkovin (většinou 80 až 90 %), na druhou stranu mají nižší obsah minerálních látek a vitaminů a horší aminospektrum v porovnání s koncentrátem. Obsahují méně tuků, sacharidů a laktózy. Jsou výhodné pro osoby, kterým laktóza nedělá dobře. To vše se odráží v horší chuti a vyšší ceně. Izolát je velmi rychle vstřebatelný, využití najde především po tréninku; je často užíván v období diety.
Syrovátkový hydrolyzát (WPH, Hydro) – představuje nejkvalitnější, respektive nejrychleji vstřebatelný typ syrovátkových proteinů. Jednoduše řečeno, jde o izolát, který prošel dalším zpracováním. Vysoký stupeň hydrolýzy narušuje podíl bioaktivních složek, stejně tak se odráží v horší chuti. Je využíván závodníky ve specifických částech jejich přípravy. Díky rychlosti vstřebatelnosti lze použít v době před tréninkem (čas je individuální).

Proteinový prášek: kolik a jak často? Optimálně 1–3krát denně kolem 30 až 40 g proteinového prášku, množství a frekvence odpovídá složení proteinu a požadovanému příjmu bílkovin.

Jak dlouho před tréninkem a po tréninku užívat protein? Před tréninkem bych si podržel v případě syrovátky (WPC) odstup alespoň půl hodiny až hodinu. Někdo může cvičit hned, většina lidí by se ale cítila unaveně. Po tréninku mohu dát ihned syrovátkový protein, případně nejprve doplním sacharidy (banán nebo jiné ovoce, ovesná nebo rýžová kaše, maltodextrin, komplexní jídlo) a až následně si dám protein, případně současně se sacharidy. Rozhodně neplatí, že pokud nedoplníte živiny ihned po tréninku, tak začnete ztrácet svalovou hmotu.

Ostatní druhy proteinů

Micelární kasein ve formě proteinového prášku zpravidla obsahuje 70 až 80 % kvalitních bílkovin, je pomalu stravitelný, takže jeho příjem zajistí postupné uvolňování kvalitních bílkovin do organismu během spánku nebo v případě delších pauz mezi jídly. Pozor na kaseinát vápenatý, ten je špatně stravitelný a podobnost názvů může vést k záměně.
Vícesložkové proteiny obsahují více druhů proteinů, a to jak rychlých (syrovátková bílkovina), tak pomalých (kasein, vaječný protein). I v případě “vícesložky” platí, že méně je někdy více. Co by tedy takový protein měl ideálně obsahovat? Syrovátkovou bílkovinu, kasein, případně vaječný protein. Dále zde mohou být trávicí enzymy, a další aminokyseliny (např. glutamin), či jiné látky.
Suplementy obsahující kombinaci proteinů a sacharidů (těch bývá v produktu více než bílkovin) se označují jako gainery. Slouží k nárůstu hmotnosti. Já osobně bych dal přednost domácímu gaineru před tím kupovaným. Přesně totiž víte, co obsahuje, a vyhnete se nežádoucím přísadám. Příprava je snadná a jeho složení můžete měnit, což se odrazí na počtu kalorií, které můžete přizpůsobit vašim požadavkům a také chuti. Zvolené ingredience smícháte a rozmixujete v mixéru.

- 30 g ochuceného proteinu (120 kcal, 25 g bílkovin)

- 50 g ovesných vloček (185 kcal, 29 g sacharidů)

- 40 g arašídového másla (250 kcal, 20 g tuku, 10 g bílkovin a 8 g sacharidů)

- jeden banán, případně jiné ovoce, např. borůvky, maliny, jahody (i mražené, kolem 85 kcal, 20 g sacharidů, 2 g vlákniny)

- 200 ml polotučného mléka, lze použít i bez laktózové, či vodu (95 kcal, 10 g sacharidů, 7 g bílkovin)

Jedna dávka tohoto gaineru obsahuje kolem 735 kilokalorií, 67 g sacharidů a asi 50 g bílkovin, což je po tréninku naprosto ideální pro správnou regeneraci a růst svalů. Samozřejmě můžete přidat i další suroviny. Já přidávám jogurt (skyr), nebo trochu plno/polotučného tvarohu. Nízkotučným výrobkům se vyhýbám.

Zdroje: články Svetfitness.cz, autor

Projděte si další články

← Ideální tepová frekvence pro spalování tuků: mýtus nebo realita?

Správný postup vyndání klíštěte a co byste určitě dělat neměli →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...

Čtěte dál