Jak si vybrat kvalitní proteinový prášek? Základní druhy a rozdíly mezi nimi

Jak si vybrat kvalitní proteinový prášek? Základní druhy a rozdíly mezi nimi
zdroj: Shutterstock

Protein představuje jeden z nejzákladnějších doplňků stravy pro osoby, které chtějí změnit svou postavu: nabrat svalovou hmotu, případně zhubnout. Obojí jde ruku v ruce. Čím více svalové hmoty máme, tím efektivněji naše tělo dokáže spalovat tuk. Proteinových přípravků je na trhu nepřeberné množství, pojďme si v nich udělat jasno.

Proteiny (bílkoviny), představují základní stavební prvek pro budování svalů. Obecně udávané množství pro nabírání i hubnutí se udává v rozmezí 1,5 až 3 g na kilogram tělesné hmotnosti. Nejčastěji se lze setkat s minimálním doporučeným příjmem kolem 2 g/kg. Pro takovýto denní příjem bílkovin je třeba jíst dostatečné množství masa, vajec, mléčných výrobků a jiných zdrojů. Pokud to ani tak nestačí, je na čase sáhnout po proteinovém přípravku. Jako v případě všech doplňků platí, že by neměly být náhradou pevné stravy.

Univerzálně nejlepším zdrojem je syrovátkový protein. Důležité je i způsob zpracování bílkoviny, zkraťme to a řekněme si, že by bylo ideální mít někde na krabici od proteinu tři písmena: CFM (Cross Flow Microfiltration). Jde o proces mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry, které zajišťují nejvyšší biologickou dostupnost syrovátkové bílkoviny.

Syrovátkové proteiny (Whey Protein) se dělí do tří skupin.

  1. Syrovátkový koncentrát (WPC) – nejlevnější a nejčastější forma proteinu. Obsahuje kolem 60 až 80 % bílkovin a také vyšší množství tuků, sacharidů a laktózy. Kvalitní koncentrát obsahuje velmi dobré spektrum aminokyselin s vysokým obsahem vitamínů a minerálů. Díky ideálnímu poměru ceny a kvality představuje zlatý střed, vhodný pro začátečníky i pokročilé cvičence.
  2. Syrovátkový izolát (WPI) – izoláty disponují vyšším obsahem bílkovin (většinou 80 až 90 %), na druhou stranu mají nižší obsah minerálních látek a vitaminů a horší aminospektrum v porovnání s koncentrátem. Obsahují méně tuků, sacharidů a laktózy. Jsou výhodné pro osoby, kterým laktóza nedělá dobře. To vše se odráží v horší chuti a vyšší ceně. Izolát je velmi rychle vstřebatelný, využití najde především po tréninku; je často užíván v období diety.
  3. Syrovátkový hydrolyzát (WPH, Hydro) – představuje nejkvalitnější, respektive nejrychleji vstřebatelný typ syrovátkových proteinů. Jednoduše řečeno, jde o izolát, který prošel dalším zpracováním. Vysoký stupeň hydrolýzy narušuje podíl bioaktivních složek, stejně tak se odráží v horší chuti. Je využíván závodníky ve specifických částech jejich přípravy. Díky rychlosti vstřebatelnosti lze použít v době před tréninkem (čas je individuální). 

Proteinový prášek: kolik a jak často? Optimálně 1–3krát denně kolem 30 až 40 g proteinového prášku, množství a frekvence odpovídá složení proteinu a požadovanému příjmu bílkovin.

Jak dlouho před tréninkem a po tréninku užívat protein? Před tréninkem bych si podržel v případě syrovátky (WPC) odstup alespoň půl hodiny až hodinu. Někdo může cvičit hned, většina lidí by se ale cítila unaveně. Po tréninku mohu dát ihned syrovátkový protein, případně nejprve doplním sacharidy (banán nebo jiné ovoce, ovesná nebo rýžová kaše, maltodextrin, komplexní jídlo) a až následně si dám protein, případně současně se sacharidy. Rozhodně neplatí, že pokud nedoplníte živiny ihned po tréninku, tak začnete ztrácet svalovou hmotu.

Ostatní druhy proteinů

  1. Micelární kasein ve formě proteinového prášku zpravidla obsahuje 70 až 80 % kvalitních bílkovin, je pomalu stravitelný, takže jeho příjem zajistí postupné uvolňování kvalitních bílkovin do organismu během spánku nebo v případě delších pauz mezi jídly. Pozor na kaseinát vápenatý, ten je špatně stravitelný a podobnost názvů může vést k záměně.
  2. Vícesložkové proteiny obsahují více druhů proteinů, a to jak rychlých (syrovátková bílkovina), tak pomalých (kasein, vaječný protein). I v případě “vícesložky” platí, že méně je někdy více. Co by tedy takový protein měl ideálně obsahovat? Syrovátkovou bílkovinu, kasein, případně vaječný protein. Dále zde mohou být trávicí enzymy, a další aminokyseliny (např. glutamin), či jiné látky. 
  3. Suplementy obsahující kombinaci proteinů a sacharidů (těch bývá v produktu více než bílkovin) se označují jako gainery. Slouží k nárůstu hmotnosti. Já osobně bych dal přednost domácímu gaineru před tím kupovaným. Přesně totiž víte, co obsahuje, a vyhnete se nežádoucím přísadám. Příprava je snadná a jeho složení můžete měnit, což se odrazí na počtu kalorií, které můžete přizpůsobit vašim požadavkům a také chuti. Zvolené ingredience smícháte a rozmixujete v mixéru.

- 30 g ochuceného proteinu (120 kcal, 25 g bílkovin)

- 50 g ovesných vloček (185 kcal, 29 g sacharidů)

- 40 g arašídového másla (250 kcal, 20 g tuku, 10 g bílkovin a 8 g sacharidů)

- jeden banán, případně jiné ovoce, např. borůvky, maliny, jahody (i mražené, kolem 85 kcal, 20 g sacharidů, 2 g vlákniny)

- 200 ml polotučného mléka, lze použít i bez laktózové, či vodu (95 kcal, 10 g sacharidů, 7 g bílkovin)

Jedna dávka tohoto gaineru obsahuje kolem 735 kilokalorií, 67 g sacharidů a asi 50 g bílkovin, což je po tréninku naprosto ideální pro správnou regeneraci a růst svalů. Samozřejmě můžete přidat i další suroviny. Já přidávám jogurt (skyr), nebo trochu plno/polotučného tvarohu. Nízkotučným výrobkům se vyhýbám.

 

Zdroje: články Svetfitness.cz, autor

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?

Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?

Bolestivá menstruace, známá také jako dysmenorea, může být pro mnoho žen velmi obtěžující. Vedle běžně užívaných léků jako je ibuprofen existují také alternativní přístupy, které mohou pomoci snížit bolest...

Čtěte dál
Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Objevte nejnovější trendy ve fitness světě. Od dynamických lekcí jako je Les Mills po silové tréninky jako je BodyPump. Prozradíme...
Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy

Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy

Kýla (hernie) je stav, kdy dochází k patologickému vytlačení orgánu, části střev nebo tuku do dutiny břišní skrze oslabená místa či...
Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený...
Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo?

Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo?

Oblíbené avokádo je skvělé nejen pro vnitřní výživu organismu, ale také oblíbené jako kosmetický prostředek. Extrakt, olej nebo prostě...
Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví...
Prodělali jste chřipku nebo nachlazení? Tipy, jak se dostat co nejdříve zpět do kondice

Prodělali jste chřipku nebo nachlazení? Tipy, jak se dostat co nejdříve zpět do kondice

Po boji s chřipkou nebo nachlazením následuje důležité období rekonvalescence, na které se často zapomíná, ale je stejně podstatné,...
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Hodit se do klidu je důležité. Ale co dělat, když prostě nemáte moc času? Zkuste naše tipy na časově nenáročné formy zklidnění, které...
Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Už se vám stalo, že jste byli (nebo jste) pravidelně v jistou denní dobu unavení, podáváte menší fyzický výkon nebo se špatně soustředíte?...
Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců

Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců

Spánek je v případě sportovců základním pilířem optimálního výkonu a regenerace. I když to může znít překvapivě, čas věnovaný odpočinku...
Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti

Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti

Vyzkoušeli jste již někdy akupresuru, léčebnou techniku, která vychází z tradiční čínské medicíny? Používá se již tisíce let, nicméně...
Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě

Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě

Vánoce jsou, ať už chcete nebo ne, obdobím, které hází bombu do stravovacích zvyků mnoha lidí. Převážně díky většímu kontaktu s rodinou...
Proč dát letos šanci kaprovi před řízkem

Proč dát letos šanci kaprovi před řízkem

Kapr je v naší zemi jedním z nejčastějších druhů ryb a snad všichni jej máme spojeného právě se štědrovečerní večeří. Nicméně v posledních...