David Nekola
05. 04. 2024 | 07:20

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci, která jde s výkonností ve sportu ruku v ruce. Proto si v tomto článku ukážeme, jak optimalizovat stravu pro dosažení maximálního výkonu a efektivní regeneraci.

Běh je všelékem
Běhání není jen o spalování kalorií. Studie ukazují, že pravidelný běh může zlepšit kardiovaskulární systém, snížit krevní tlak, posílit kosti, a dokonce působit jako prevence proti některým chronickým onemocněním. Běhání také snižuje stres, zlepšuje náladu a přispívá k celkové duševní pohodě, což je aspekt, který je stále často opomíjen. Kombinace pohybu a zdravé stravy vytváří ideální základ pro naše zdraví.

Nejde jen o to co, ale především kdy
Vhodné načasování jídel je stejně důležité jako samotný výběr potravin. Lehké jídlo konzumované 30-90 minut před během minimalizuje riziko žaludečních potíží a propadu energie. Zde je ale třeba dbát na individuální přístup a vyzkoušet, co komu sedí, nejen z hlediska času, ale také jednotlivých potravin. Před během volte vyvážené jídlo obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. S tuky ani s vlákninou to ale nepřehánějte. Zatěžují trávení a odčerpávají tak energii, kterou potřebujete pro běh. Vyvážený poměr vhodných živin poskytne trvalou energii a podporuje svalovou regeneraci. Příkladem mohou být ovesné vločky s ořechy a s banánem, které představují skvělou volbu pro udržení vyváženého energetického profilu.

Lehký výklus vs. běh na dlouhou vzdálenost
Pokud máte běh pouze jako hobby a nesnažíte se neustále překonávat své předchozí výkony, nemusíte se se stravou příliš trápit. Hlavní je, že se k běhu přinutíte. Opačná situace ale nastává v případě, že běh trvá déle než hodinu, a navíc běháte často. Pro běhy trvající déle než hodinu je klíčové průběžné doplňování energie. Energetické gely a nápoje s elektrolyty jsou efektivní pro udržení glykogenových zásob a hydratace. Volte iontové nápoje s hypotonickým nebo izotonickým složením. Vyhněte se nadměrným bílkovinám, tukům a vláknině, abyste minimalizovali zatížení trávicího traktu. Kofein může zvýšit výdrž, proto zvažte jeho zařazení buď v podobě kávy, nebo formou doplňku stravy. Velmi dobrou zkušenost mám také s aminokyselinou citrulin, která zlepšuje přísun živin a kyslíku do svalů.

Doplnění živin po běhu
Po tréninku je důležité zajistit regeneraci těla pomocí dostatku bílkovin, aminokyselin, vitamínů a minerálů. Využijte anabolické okno a konzumujte regenerační nápoje s rychle vstřebatelnými cukry, BCAA, minerálními látkami a vitamíny. Doplňte také bílkoviny pro hojení poškozených tkání a podporu růstu svalové hmoty. Pro doplnění proteinu můžete zvolit i proteinové nápoje. Dbejte na pitný režim a doplňte tekutiny odpovídající hmotnostní ztrátě.

Konkrétní příklady jídel:

Před během: Celozrnné toastové chlebíčky s avokádem, omeleta s listovým špenátem, rajčaty a pečivem, jogurt s medem a ořechy.
Při běhu: Sušené ovoce, energetické gely s BCAA, banány.
Po běhu: Kuřecí quinoa salát s avokádem, tvarohové smoothie s borůvkami a ořechovým máslem, pečený losos s batáty.

Zdroje: BLOG gymbeam.cz, BLOG sportega.cz , svetbehu.cz

Projděte si další články

← Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena

Jarní péče o pleť – co potřebuje vaše pokožka a jak jí prospěje očista a detoxikace? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Křečové žíly a léto – jaká opatření je důležité dodržovat?

Křečové žíly spadají pod ta onemocnění, u kterých hovoříme o tzv. meteotropní závislosti. Poruchy žilního systému se totiž obyčejně zhoršují v létě. Vysoké teploty, slunce, vlhkost a další faktory spojené...

Čtěte dál