Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou
zdroj: Shutterstock

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci, která jde s výkonností ve sportu ruku v ruce. Proto si v tomto článku ukážeme, jak optimalizovat stravu pro dosažení maximálního výkonu a efektivní regeneraci.

Běh je všelékem
Běhání není jen o spalování kalorií. Studie ukazují, že pravidelný běh může zlepšit kardiovaskulární systém, snížit krevní tlak, posílit kosti, a dokonce působit jako prevence proti některým chronickým onemocněním. Běhání také snižuje stres, zlepšuje náladu a přispívá k celkové duševní pohodě, což je aspekt, který je stále často opomíjen. Kombinace pohybu a zdravé stravy vytváří ideální základ pro naše zdraví.

Nejde jen o to co, ale především kdy
Vhodné načasování jídel je stejně důležité jako samotný výběr potravin. Lehké jídlo konzumované 30-90 minut před během minimalizuje riziko žaludečních potíží a propadu energie. Zde je ale třeba dbát na individuální přístup a vyzkoušet, co komu sedí, nejen z hlediska času, ale také jednotlivých potravin. Před během volte vyvážené jídlo obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. S tuky ani s vlákninou to ale nepřehánějte. Zatěžují trávení a odčerpávají tak energii, kterou potřebujete pro běh. Vyvážený poměr vhodných živin poskytne trvalou energii a podporuje svalovou regeneraci. Příkladem mohou být ovesné vločky s ořechy a s banánem, které představují skvělou volbu pro udržení vyváženého energetického profilu.

Lehký výklus vs. běh na dlouhou vzdálenost
Pokud máte běh pouze jako hobby a nesnažíte se neustále překonávat své předchozí výkony, nemusíte se se stravou příliš trápit. Hlavní je, že se k běhu přinutíte. Opačná situace ale nastává v případě, že běh trvá déle než hodinu, a navíc běháte často. Pro běhy trvající déle než hodinu je klíčové průběžné doplňování energie. Energetické gely a nápoje s elektrolyty jsou efektivní pro udržení glykogenových zásob a hydratace. Volte iontové nápoje s hypotonickým nebo izotonickým složením. Vyhněte se nadměrným bílkovinám, tukům a vláknině, abyste minimalizovali zatížení trávicího traktu. Kofein může zvýšit výdrž, proto zvažte jeho zařazení buď v podobě kávy, nebo formou doplňku stravy. Velmi dobrou zkušenost mám také s aminokyselinou citrulin, která zlepšuje přísun živin a kyslíku do svalů.

Doplnění živin po běhu
Po tréninku je důležité zajistit regeneraci těla pomocí dostatku bílkovin, aminokyselin, vitamínů a minerálů. Využijte anabolické okno a konzumujte regenerační nápoje s rychle vstřebatelnými cukry, BCAA, minerálními látkami a vitamíny. Doplňte také bílkoviny pro hojení poškozených tkání a podporu růstu svalové hmoty. Pro doplnění proteinu můžete zvolit i proteinové nápoje. Dbejte na pitný režim a doplňte tekutiny odpovídající hmotnostní ztrátě.

Konkrétní příklady jídel:

  1. Před během: Celozrnné toastové chlebíčky s avokádem, omeleta s listovým špenátem, rajčaty a pečivem, jogurt s medem a ořechy.
  2. Při běhu: Sušené ovoce, energetické gely s BCAA, banány.
  3. Po běhu: Kuřecí quinoa salát s avokádem, tvarohové smoothie s borůvkami a ořechovým máslem, pečený losos s batáty.

 

Zdroje: BLOG gymbeam.cz, BLOG sportega.cz , svetbehu.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy

Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy

Kýla (hernie) je stav, kdy dochází k patologickému vytlačení orgánu, části střev nebo tuku do dutiny břišní skrze oslabená místa či trhlinu v břišní stěně. Zpočátku se uplatňovala pouze konzervativní léčba...

Čtěte dál
Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena

Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena

Ukažte svá sexy tvarovaná ramena a pevné paže ve svém oblíbeném tílku nebo šatech! Začněte intenzivně pracovat na jejich formování...
Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo?

Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo?

Oblíbené avokádo je skvělé nejen pro vnitřní výživu organismu, ale také oblíbené jako kosmetický prostředek. Extrakt, olej nebo prostě...
Prodělali jste chřipku nebo nachlazení? Tipy, jak se dostat co nejdříve zpět do kondice

Prodělali jste chřipku nebo nachlazení? Tipy, jak se dostat co nejdříve zpět do kondice

Po boji s chřipkou nebo nachlazením následuje důležité období rekonvalescence, na které se často zapomíná, ale je stejně podstatné,...
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Možná vás napadne, obzvláště pak ženy, proč kvůli lepší postavě začínat s bojovými sporty. Nechcete přeci odcházet domů s monokly,...
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Hodit se do klidu je důležité. Ale co dělat, když prostě nemáte moc času? Zkuste naše tipy na časově nenáročné formy zklidnění, které...
Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Už se vám stalo, že jste byli (nebo jste) pravidelně v jistou denní dobu unavení, podáváte menší fyzický výkon nebo se špatně soustředíte?...
Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců

Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců

Spánek je v případě sportovců základním pilířem optimálního výkonu a regenerace. I když to může znít překvapivě, čas věnovaný odpočinku...
Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti

Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti

Vyzkoušeli jste již někdy akupresuru, léčebnou techniku, která vychází z tradiční čínské medicíny? Používá se již tisíce let, nicméně...
Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?

Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?

Prostě si na něco zvyknete nebo máte pocit, že praktikováním určitého návyku pro sebe děláte to nejlepší, co můžete. Ale co, když je...
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Sport je jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit stres, zlepšit své tělesné zdraví a udržet se v kondici. Sport má také pozitivní...
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Ledňáčci jsou odhodlaní jedinci, kteří na začátku roku začnou plnit svá předsevzetí s vervou. Bohužel však často po pár měsících ztratí...
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Nadcházející nový rok přináší mnoho příležitostí k tomu, abychom si nastavili nové cíle a splnili si své sny. Mezi nejčastěji zmiňované...