Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou
zdroj: Shutterstock

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci, která jde s výkonností ve sportu ruku v ruce. Proto si v tomto článku ukážeme, jak optimalizovat stravu pro dosažení maximálního výkonu a efektivní regeneraci.

Běh je všelékem
Běhání není jen o spalování kalorií. Studie ukazují, že pravidelný běh může zlepšit kardiovaskulární systém, snížit krevní tlak, posílit kosti, a dokonce působit jako prevence proti některým chronickým onemocněním. Běhání také snižuje stres, zlepšuje náladu a přispívá k celkové duševní pohodě, což je aspekt, který je stále často opomíjen. Kombinace pohybu a zdravé stravy vytváří ideální základ pro naše zdraví.

Nejde jen o to co, ale především kdy
Vhodné načasování jídel je stejně důležité jako samotný výběr potravin. Lehké jídlo konzumované 30-90 minut před během minimalizuje riziko žaludečních potíží a propadu energie. Zde je ale třeba dbát na individuální přístup a vyzkoušet, co komu sedí, nejen z hlediska času, ale také jednotlivých potravin. Před během volte vyvážené jídlo obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. S tuky ani s vlákninou to ale nepřehánějte. Zatěžují trávení a odčerpávají tak energii, kterou potřebujete pro běh. Vyvážený poměr vhodných živin poskytne trvalou energii a podporuje svalovou regeneraci. Příkladem mohou být ovesné vločky s ořechy a s banánem, které představují skvělou volbu pro udržení vyváženého energetického profilu.

Lehký výklus vs. běh na dlouhou vzdálenost
Pokud máte běh pouze jako hobby a nesnažíte se neustále překonávat své předchozí výkony, nemusíte se se stravou příliš trápit. Hlavní je, že se k běhu přinutíte. Opačná situace ale nastává v případě, že běh trvá déle než hodinu, a navíc běháte často. Pro běhy trvající déle než hodinu je klíčové průběžné doplňování energie. Energetické gely a nápoje s elektrolyty jsou efektivní pro udržení glykogenových zásob a hydratace. Volte iontové nápoje s hypotonickým nebo izotonickým složením. Vyhněte se nadměrným bílkovinám, tukům a vláknině, abyste minimalizovali zatížení trávicího traktu. Kofein může zvýšit výdrž, proto zvažte jeho zařazení buď v podobě kávy, nebo formou doplňku stravy. Velmi dobrou zkušenost mám také s aminokyselinou citrulin, která zlepšuje přísun živin a kyslíku do svalů.

Doplnění živin po běhu
Po tréninku je důležité zajistit regeneraci těla pomocí dostatku bílkovin, aminokyselin, vitamínů a minerálů. Využijte anabolické okno a konzumujte regenerační nápoje s rychle vstřebatelnými cukry, BCAA, minerálními látkami a vitamíny. Doplňte také bílkoviny pro hojení poškozených tkání a podporu růstu svalové hmoty. Pro doplnění proteinu můžete zvolit i proteinové nápoje. Dbejte na pitný režim a doplňte tekutiny odpovídající hmotnostní ztrátě.

Konkrétní příklady jídel:

  1. Před během: Celozrnné toastové chlebíčky s avokádem, omeleta s listovým špenátem, rajčaty a pečivem, jogurt s medem a ořechy.
  2. Při běhu: Sušené ovoce, energetické gely s BCAA, banány.
  3. Po běhu: Kuřecí quinoa salát s avokádem, tvarohové smoothie s borůvkami a ořechovým máslem, pečený losos s batáty.

 

Zdroje: BLOG gymbeam.cz, BLOG sportega.cz , svetbehu.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Posílení energie bez kofeinu: Jak přirozeně bojovat proti únavě a cítit se svěže po celý den

Posílení energie bez kofeinu: Jak přirozeně bojovat proti únavě a cítit se svěže po celý den

Každý z nás občas zažije ten pocit – ospalost, těžká hlava, ztráta motivace a neodolatelná chuť na něco, co nás rychle „nakopne“. V moderním světě se často spoléháme na kávu, černý čaj nebo energetické...

Čtěte dál
Balzámy na rty v zimě ochrání, ale mohou skrývat i zdravotní rizika

Balzámy na rty v zimě ochrání, ale mohou skrývat i zdravotní rizika

Touha po krásných a vláčných rtech chrlí v kosmetickém průmyslu mnoho vysouvacích tyčinek i tuhých balzámů různých chutí a vůní. Ne...
Jak si po létě co nejdéle udržet opálenou pokožku

Jak si po létě co nejdéle udržet opálenou pokožku

Opálili jste se letos o prázdninách a chtěli byste si krásnou snědou pleť udržet co nejdéle i na podzim? Nebo se teprve na dovolenou...
Strašák cholesterol: Jak přirozeně snížit vyšší hladinu cholesterolu?

Strašák cholesterol: Jak přirozeně snížit vyšší hladinu cholesterolu?

Cholesterol, slovo opředené obavami a mýty. Představme si cholesterol jako dvojsečný meč. Na jedné straně je nezbytný pro správné fungování...
Ashwagandha – ájurvédský štít před nežádoucím stresem. Podpoří libido, navodí kvalitní spánek a uklidní

Ashwagandha – ájurvédský štít před nežádoucím stresem. Podpoří libido, navodí kvalitní spánek a uklidní

Adaptogeny jsou čím dál oblíbenějšími doplňky stravy. Mezi nimi má pevné místo ashwagandha, perla ájurvédské medicíny, která poskytuje...
Péče o oči v létě – jednoduché SOS tipy pro zdravé oči bez suchosti a zarudnutí

Péče o oči v létě – jednoduché SOS tipy pro zdravé oči bez suchosti a zarudnutí

V létě je důležité věnovat zvláštní pozornost péči o oči, sezóna totiž přináší specifické výzvy. V tomto období oči trpí různými problémy...
Křečové žíly a léto – jaká opatření je důležité dodržovat?

Křečové žíly a léto – jaká opatření je důležité dodržovat?

Křečové žíly spadají pod ta onemocnění, u kterých hovoříme o tzv. meteotropní závislosti. Poruchy žilního systému se totiž obyčejně...
Zdravé ochlazení v horku: Jak přežít léto bez klimatizace?

Zdravé ochlazení v horku: Jak přežít léto bez klimatizace?

Léto přináší radostné slunečné dny, ale také může být výzvou pro přehřátý organismus. Otázkou tedy zůstává, jak nebýt neustále upocený...
Tejpování – při jakých potížích a jak vám pomůže nalepení speciální „pásky“?

Tejpování – při jakých potížích a jak vám pomůže nalepení speciální „pásky“?

Tejpování bývalo zpočátku záležitostí vrcholových sportovců, dnes se však běžně využívá při rekonvalescenci po úrazech a ke zmírnění...
Sportovci si mohou dovolit více solit, sodík je důležité doplňovat hlavně v horkém počasí

Sportovci si mohou dovolit více solit, sodík je důležité doplňovat hlavně v horkém počasí

Sůl, jeden z hlavních zdrojů sodíku, je v současnosti spojována s různými zdravotními problémy. V případě sportovců, kteří pravidelně...
Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Objevte nejnovější trendy ve fitness světě. Od dynamických lekcí jako je Les Mills po silové tréninky jako je BodyPump. Prozradíme...
Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy

Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy

Kýla (hernie) je stav, kdy dochází k patologickému vytlačení orgánu, části střev nebo tuku do dutiny břišní skrze oslabená místa či...