David Nekola
17. 09. 2023 | 08:17

sport regenerace

S pojmem glykogen se mnozí z vás jistě setkali. Možná i dokonce tušíte, že jde o zdroj energie pro lidské tělo. Co to přesně ten glykogen je, kdy vzniká a proč je ve spojitosti se sportovním výkonem tak důležitý?

Glykogen úzce souvisí se sacharidy. Názory na sacharidy se u lidí liší od téměř úplného odmítání (keto dieta), až po vysoko sacharidovou stravu. Dalo by se říci, že jde o dva extrémní přístupy, a tak jako ve všem platí, že je třeba volit zlatou střední cestu. Je třeba zdůraznit, že sacharidy hrají v naší výživě a v tělesných funkcích významnou roli. Spolu s tím mají i přesah do sportovních výkonů.

Glykogen: jak vzniká a k čemu slouží?
Glykogen je větvený polysacharid, který slouží jako zásobní sacharidová forma energie v našem těle. Lze ho přirovnat k energetické rezervě typu „první pomoc“, kterou může tělo rychle použít v případě potřeby. Při konzumaci sacharidů dojde k jejich natrávení a následně k uvolnění glukózy do krve. Pokud lidské tělo nevyužije všechnu glukózu, její přebytek se v těle ukládá v podobě glykogenu. Naše tělo dovede glukózu využít pouze pro pokrytí aktuálních energetických potřeb, nedovede si ji ukládat na „horší časy“. K tomu slouží právě zmiňovaný glykogen, jehož zásoby si naše tělo dovede uložit a v případě potřeby si ho opět převést na glukózu. Odhadované množství u běžného člověka je kolem 500 gramů. Nejvíce glykogenu je uloženo ve svalech a v játrech. Jeho zásoby nelze vyčerpat úplně, tělo si vždy ponechá určité množství pro zachování svých základních funkcí. Nedostatečná zásoba glykogenu je spojena s výrazným poklesem sportovního výkonu a zhoršenou regenerací.

Jak navýšit zásoby glykogenu?
Chcete-li zvýšit zásoby glykogenu ve svém těle, musíte se zaměřit na stravu a cvičení. Důležitý je především příjem komplexních sacharidů, jako jsou brambory, rýže, celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny. Příjem sacharidů je důležitý před a po fyzické aktivitě, kdy je důležité opětovné doplnění glykogenových zásob. Toho dosáhnete konzumací jídla, nebo nápoje bohatého na sacharidy a bílkoviny. Jejich dostatek vede nejen k udržení svalové hmoty, ale také k urychlení regenerace. Jako příklad lze uvést např. rýži s masem a zeleninou, proteinový shake s rozmixovaným banánem, nebo ovesnými vločkami. Další možností je gainer. U něho je však třeba ohlídat si složení a vyvarovat se především vysokého obsahu jednoduchých sacharidů (cukrů). Rozhodně se ale vyhněte výraznému navyšování kalorického příjmu. Přejídání může vést k přebytečnému ukládání energie ve formě tuku, nikoli glykogenu. Snažte se jíst vyvážené porce jídla, které odpovídají vašim energetickým potřebám. Také pravidelný trénink pomáhá udržovat vyšší zásoby glykogenu ve svalech. Zařaďte do svého týdenního plánu pravidelné cvičení, které kombinuje jak cardio cvičení, tak silový trénink. Trénovaný organismus se lépe adaptuje na využívání jiných zdrojů energie, než jsou sacharidy, příkladem mohou být tuky. To platí i v případě aktivit o vyšší tepové frekvenci.

Glykogen a anaerobní výkon
Glykogen je velmi důležitý pro anaerobní výkon, což je druh fyzické aktivity, spojené s vysokou tepovou frekvencí a bez přítomnosti dostatečného množství kyslíku. Při intenzivním cvičení, jako je silový trénink, HIIIT nebo sprint, se naše tělo spoléhá na glykogenové zásoby jako hlavní zdroj energie. Proto je důležité udržovat tyto zásoby dostatečně plné.

Zdroje: healthline.com, BLOG svetfitness.cz, BLOG enervit.cz

Projděte si další články

← Pečivo a zdravý životní styl: jde to dohromady?

Aspartam, acesulfam K a sukralosa: jak působí na náš organismus a jsou opravdu bezpečná? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...

Čtěte dál