Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?

Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?
zdroj: Shutterstock

S pojmem glykogen se mnozí z vás jistě setkali. Možná i dokonce tušíte, že jde o zdroj energie pro lidské tělo. Co to přesně ten glykogen je, kdy vzniká a proč je ve spojitosti se sportovním výkonem tak důležitý?

Glykogen úzce souvisí se sacharidy. Názory na sacharidy se u lidí liší od téměř úplného odmítání (keto dieta), až po vysoko sacharidovou stravu. Dalo by se říci, že jde o dva extrémní přístupy, a tak jako ve všem platí, že je třeba volit zlatou střední cestu. Je třeba zdůraznit, že sacharidy hrají v naší výživě a v tělesných funkcích významnou roli. Spolu s tím mají i přesah do sportovních výkonů.

Glykogen: jak vzniká a k čemu slouží?
Glykogen je větvený polysacharid, který slouží jako zásobní sacharidová forma energie v našem těle. Lze ho přirovnat k energetické rezervě typu „první pomoc“, kterou může tělo rychle použít v případě potřeby. Při konzumaci sacharidů dojde k jejich natrávení a následně k uvolnění glukózy do krve. Pokud lidské tělo nevyužije všechnu glukózu, její přebytek se v těle ukládá v podobě glykogenu. Naše tělo dovede glukózu využít pouze pro pokrytí aktuálních energetických potřeb, nedovede si ji ukládat na „horší časy“. K tomu slouží právě zmiňovaný glykogen, jehož zásoby si naše tělo dovede uložit a v případě potřeby si ho opět převést na glukózu. Odhadované množství u běžného člověka je kolem 500 gramů. Nejvíce glykogenu je uloženo ve svalech a v játrech. Jeho zásoby nelze vyčerpat úplně, tělo si vždy ponechá určité množství pro zachování svých základních funkcí. Nedostatečná zásoba glykogenu je spojena s výrazným poklesem sportovního výkonu a zhoršenou regenerací.   

Jak navýšit zásoby glykogenu?
Chcete-li zvýšit zásoby glykogenu ve svém těle, musíte se zaměřit na stravu a cvičení. Důležitý je především příjem komplexních sacharidů, jako jsou brambory, rýže, celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny. Příjem sacharidů je důležitý před a po fyzické aktivitě, kdy je důležité opětovné doplnění glykogenových zásob. Toho dosáhnete konzumací jídla, nebo nápoje bohatého na sacharidy a bílkoviny. Jejich dostatek vede nejen k udržení svalové hmoty, ale také k urychlení regenerace. Jako příklad lze uvést např. rýži s masem a zeleninou, proteinový shake s rozmixovaným banánem, nebo ovesnými vločkami. Další možností je gainer. U něho je však třeba ohlídat si složení a vyvarovat se především vysokého obsahu jednoduchých sacharidů (cukrů). Rozhodně se ale vyhněte výraznému navyšování kalorického příjmu. Přejídání může vést k přebytečnému ukládání energie ve formě tuku, nikoli glykogenu. Snažte se jíst vyvážené porce jídla, které odpovídají vašim energetickým potřebám. Také pravidelný trénink pomáhá udržovat vyšší zásoby glykogenu ve svalech. Zařaďte do svého týdenního plánu pravidelné cvičení, které kombinuje jak cardio cvičení, tak silový trénink. Trénovaný organismus se lépe adaptuje na využívání jiných zdrojů energie, než jsou sacharidy, příkladem mohou být tuky. To platí i v případě aktivit o vyšší tepové frekvenci.

Glykogen a anaerobní výkon
Glykogen je velmi důležitý pro anaerobní výkon, což je druh fyzické aktivity, spojené s vysokou tepovou frekvencí a bez přítomnosti dostatečného množství kyslíku. Při intenzivním cvičení, jako je silový trénink, HIIIT nebo sprint, se naše tělo spoléhá na glykogenové zásoby jako hlavní zdroj energie. Proto je důležité udržovat tyto zásoby dostatečně plné.

Zdroje: healthline.com, BLOG svetfitness.cz, BLOG enervit.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry

Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry

Wakeboarding neboli ve zkratce „wake“ je vodní adrenalinový sport, který je jakousi kombinací vodního lyžování, surfování a snowboardingu. Při wakeboardingu je jezdec upevněn na speciálním prkně a tažen...

Čtěte dál
Nové letní výzvy: zkuste geocaching nebo plážový volejbal!

Nové letní výzvy: zkuste geocaching nebo plážový volejbal!

Léto si každý spojíme s teplem, sluníčkem, koupáním, dovolenou a podobnými věcmi charakteristickými pro toto období. Je to ale také...
Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu

Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu

Pokud si řeknete, že chcete zlepšit svou formu, tak vás jistě jako první napadne posilovna. Rozhodně však nejde o jedinou možnost....
Gore-tex – unikátní nepromokavý materiál, který má svá pro i proti

Gore-tex – unikátní nepromokavý materiál, který má svá pro i proti

Gore-tex je unikátní nepromokavý textilní materiál, jehož základem je tenká pórovitá membrána, která je vtěsnána mezi vysoce kvalitní...
Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Jistě znáte rčení, že „forma se dělá v kuchyni“. Strava je opravdu velmi důležitá, ale celá řada lidí hledá ve vhodném složení jídelníčku...
Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?

Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?

Období léta a dovolených je pro mnoho lidí obrovskou motivací k tomu, aby se sebou něco začali dělat. Ruku na srdce: kdo by nechtěl...
Kreatin: zázračný doplněk stravy nebo vyhozené peníze?

Kreatin: zázračný doplněk stravy nebo vyhozené peníze?

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy, a ani při jeho dlouhodobém užívání zdravým člověkem nehrozí žádné vedlejší účinky....
Pilates – cvičení, které posílí celé tělo a je stále velmi v módě

Pilates – cvičení, které posílí celé tělo a je stále velmi v módě

Pilates je druh cvičení, které má stále mnoho příznivců (především mezi ženami) a na žebříčku oblíbenosti se drží už dlouho. Proč vlastně?...
Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač

Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač

Pokud také patříte mezi ty, kteří začnou se cvičením a po pár pokusech to vzdají, protože nemají čas, ani energii, tak jste tu správně....
Jak si vybrat kvalitní proteinový prášek? Základní druhy a rozdíly mezi nimi

Jak si vybrat kvalitní proteinový prášek? Základní druhy a rozdíly mezi nimi

Protein představuje jeden z nejzákladnějších doplňků stravy pro osoby, které chtějí změnit svou postavu: nabrat svalovou hmotu, případně...
Ideální tepová frekvence pro spalování tuků: mýtus nebo realita?

Ideální tepová frekvence pro spalování tuků: mýtus nebo realita?

Cardio o nízké až střední intenzitě je považováno za ideální pro spalování tuků. Tím lze vysvětlit, proč tolik lidí věnuje tolik času...
Core a jeho důležitost: Kde ho najdeme a proč ho při cvičení nevynechávat?

Core a jeho důležitost: Kde ho najdeme a proč ho při cvičení nevynechávat?

Core neboli střed těla – dnes již hojně skloňované slovo v oblasti cvičení a fitness. Co to ale znamená? A jak správně posilovat tuto...