Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?

Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?
zdroj: Shutterstock

V oblasti sportu a fyzioterapie je protahování neboli strečink velmi skloňované téma. Odborníci strečink doporučují nejen jako součást tréninku, ale také jako ideální formu pohybu každému se sedavým stylem života (kdo z nás ho dnes nemá). V rámci pravidelného cvičení je však strečink o to více důležitý. Pokud patříte mezi ty, kteří odcházejí z lekce cvičení co nejrychleji a bez protažení, nebo na začátku tréninku skočíte rovnou na jednotlivé cviky, děláte velkou chybu. Proč se vyplatí věnovat strečinku pozornost?

Nedostatek času strečinku nepřeje
Bohužel dnešní uspěchaná doba s sebou přináší nejen neustálý pocit nedostatku času, ale také špatné návyky v rámci pohybových aktivit. Kdo může upřímně říct, že běžně nezanedbává úvodní a závěrečné protažení? Když už si totiž většina z nás urve trochu toho času na cvičení, nechce se zdržovat ještě strečinkem, a tak zahřátí nebo rozdýchání většinou není na pořadu dne. Rozcvička se přeskočí, aby zbyl čas hlavně na samotné cvičení (běh, zvedání činek, dřepy,…). Na konci tréninku pak každý už myslí na další povinnosti a aktivity, které ještě musí stihnout, a tak už samozřejmě není prostor ani pro závěrečnou zklidňující fázi.

Lidé mají obecně tendenci přeskakovat strečink také kvůli domněnce, že ta nejdůležitější část tréninku je samotné posilování, případně chtějí mít cvičení rychle za sebou. Přitom kvalitně se rozhýbat, připravit svaly na aktivitu a na konci se řádně protáhnout je klíčové pro zvyšování i zlepšování výkonů. Díky strečinku můžete pak zvedat těžší činky, běžet rychleji, provést větší počet dřepů apod. Co obnáší správný strečink?

Jak je to s protažením PŘED tréninkem
Správná a důkladná zahřívací rutina umí prokrvit svaly a tkáně, zvýšit tělesnou teplotu a připravit celé tělo na sportovní výkon. Podoba dobré rozcvičky už ale rozhodně není to, co si pamatujeme ze školy z hodin tělocviku. Dříve bylo vrcholem tzv. statické protažení – šlo tedy o výdrž v protahovací pozici. Dnes už se ale ví, že tento druh strečinku v úvodu cvičení není vhodný, protože může i zhoršit celkový výkon. Jako mnohem výhodnější se ukázalo protahování dynamické, které svaly mobilizuje.

Dynamický strečink je dobré přizpůsobit druhu sportu nebo fyzické aktivity. Pokud například běháte, zahřejte zejména boky, kolena a svaly kolem kotníků třeba sérií výpadů. Jestli se chystáte plavat, zahřejte hlavně ramena a paže intenzivním kroužením. I dynamický strečink má ale své limity. Optimálním dynamickým protažením zlepšíte koordinaci i reakce těla, příliš mnoho strečinku ale může svaly unavit a snížit výkonnost. Nemusíte tak mít obavy, že úvodním protahováním ztratíte příliš mnoho cenného času. Rozhodně totiž není potřeba protahovat všechno. Naopak, protahujte zejména ty oblasti a skupiny svalů, které budete při daném tréninku zatěžovat. Například když posilujete biceps, protilehlý sval triceps se tím prodlužuje. Zaměřte se tedy hlavně na protažení paží a tricepsy protahujte i mezi jednotlivými opakováními bicepsových zdvihů. Uvolní se tak zadní strana paže a vy můžete biceps ještě lépe procvičit.

Úvodní protažení je důležité nejen pro samotné zahřátí a prokrvení, ale také předcházíte možným zraněním. Ať máte tedy na cvičení více nebo méně času, dynamickému strečinku věnujte vždy alespoň několik minut.

POtréninkový strečink
Jiný druh strečinku vás pak čeká na samotném konci cvičení. Tentokrát se jedná o strečink statický. Zvolíte si protahovací cvik a vydržíte v protahovací pozici. Často koluje informace, že závěrečné protažení má tělo uchránit od namožených svalů. To je ale jen hojně rozšířený a zažitý mýtus. Na základě několika studií již bylo prokázáno, že ti, kteří se po cvičení protáhli, měli stejně bolavé svaly jako ti, co protažení vynechali. Bolest ve svalech totiž způsobují mikrotrhliny, které vzniknou již v průběhu tréninku. Rozhodně to ale není důvod konečný strečink vynechávat. Nemusíte mu ani věnovat příliš času, stačí důkladně protáhnout právě procvičené partie. Vyberte si dva až tři protahovací cviky podle konkrétního zaměření tréninku. Rozhodně je to lepší než jen tak nazdařbůh protahovat všechny svalové skupiny. Pokud jste si například dali hodinu spinningu, nemusíte se poté při strečinku věnovat tricepsům. Zato nohám a hýždím dejte prostor. Vždy myslete na to, že sval potřebuje alespoň dvě minuty, aby se řádně protáhl.

Speciální lekce již existují
Důležitost strečinku se potvrzuje také tím, že se již rozvinul trend speciálních lekcí zaměřených přímo na protahování. A důvodem vzniku není jen to, že pravidelným posilováním se svaly zkracují. Zejména jde o to, že náš běžný životní styl (tedy sedavý) způsobuje změny některých svalových skupin. Speciální hodiny protahování se tak snaží dát naše pohodlná těla znovu do pořádku. Tyto lekce jsou navíc přínosem i po jiných stránkách – například zlepšují spánek a snižují stres.

Věnujte při každé fyzické aktivitě trochu času zahřátí a následnému protažení. A občas si vytvořte trénink jen ze samotného strečinku. Odměnou vám budou lepší výsledky, zdravější a pružnější tělo i klidnější mysl.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Černý kmín je všelékem podobně jako kurkuma – s čím vším pomůže?

Černý kmín je všelékem podobně jako kurkuma – s čím vším pomůže?

Malá černá semínka rostlinky černuchy seté (Nigella sativa) sice vypadají nenápadně, staletí praxe přírodní medicíny ale potvrzují, že se jedná o významný léčebný prostředek s mnoha pozitivními účinky...

Čtěte dál
Bolestivé kuří oko – jak ho rozeznáte od mozolu či bradavice?

Bolestivé kuří oko – jak ho rozeznáte od mozolu či bradavice?

Nevhodné, nepohodlné, příliš úzké a tlačící boty – je tohle váš případ? Pak si zaděláváte na problém zvaný kuří oko. Co to je, jak...
Ohlédnutí za uplynulým časem s novým čínským koronavirem

Ohlédnutí za uplynulým časem s novým čínským koronavirem

Červen se nese ve znamení rozvolňování protikoronavirových restrikcí, život se vrací do normálu a my se konečně můžeme zase volně nadechnout,...
Ochrana před sluncem: Nikdy nezapomínejte na těchto 5 základních opatření

Ochrana před sluncem: Nikdy nezapomínejte na těchto 5 základních opatření

I přes chladnější jaro se slunné léto blíží mílovými kroky a společně s ním i čas, kdy budeme chytat bronz na sluníčku a užívat si...
Voňavý tymián a tymiánový olej – jak je využít nejlépe pro vaše zdraví?

Voňavý tymián a tymiánový olej – jak je využít nejlépe pro vaše zdraví?

Často ho pěstujeme na zahradě nebo i v květináči, přidáváme ho k pečeným bramborům nebo dýni či do jiných zeleninových i masových jídel,...
Červená paprika jako koření: V čem prospívá zdraví a proč jí používat v kuchyni?

Červená paprika jako koření: V čem prospívá zdraví a proč jí používat v kuchyni?

Světlé, červené, mleté koření vyrobené z paprik patřících do rodiny Capsicum annuum zahrnující papriky sladké, jemné, červené, feferonky,...
Lipový květ v kosmetice a lidovém léčitelství

Lipový květ v kosmetice a lidovém léčitelství

Lípa je již od starověku ceněna pro své spasmolytické, uklidňující a sedativní vlastnosti. Je známá svými příznivými účinky na spánek,...
Víte, jak správně odpočívat? Před únavou ochrání odpočinek, který je aktivní

Víte, jak správně odpočívat? Před únavou ochrání odpočinek, který je aktivní

Může se zdát, že odpočinek je aktivitou fyzickou a je tedy logické, že si pod tímto pojmem často představíme polehávání a sledování...
Rovné zuby můžete mít i v pokročilém věku – jaké máte v této době možnosti?

Rovné zuby můžete mít i v pokročilém věku – jaké máte v této době možnosti?

Myšlenka na tradiční kovové výztuhy je pro většinu dospělých neatraktivní. Díky moderním technologiím však dnes existují další možnosti,...
4 kroky základní první pomoci: Co vědět, abyste pomohli a neublížili?

4 kroky základní první pomoci: Co vědět, abyste pomohli a neublížili?

Potřebuje někdo první pomoc? Pokud mu ji nabídnete, stanete se „prvním respondentem“. Pokud je dotyčný zraněný nebo v lékařské tísni,...
Venkovní sport, při kterém si dáte do těla a rychle zhubnete. Oprašte kolečkové brusle!

Venkovní sport, při kterém si dáte do těla a rychle zhubnete. Oprašte kolečkové brusle!

Šetří klouby, posiluje srdce, zvyšuje vytrvalost i celkovou kondici. A vedle toho všeho osvěží mysl, podnítí vyplavování endorfinů...