Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?

Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?
zdroj: Shutterstock

V oblasti sportu a fyzioterapie je protahování neboli strečink velmi skloňované téma. Odborníci strečink doporučují nejen jako součást tréninku, ale také jako ideální formu pohybu každému se sedavým stylem života (kdo z nás ho dnes nemá). V rámci pravidelného cvičení je však strečink o to více důležitý. Pokud patříte mezi ty, kteří odcházejí z lekce cvičení co nejrychleji a bez protažení, nebo na začátku tréninku skočíte rovnou na jednotlivé cviky, děláte velkou chybu. Proč se vyplatí věnovat strečinku pozornost?

Nedostatek času strečinku nepřeje
Bohužel dnešní uspěchaná doba s sebou přináší nejen neustálý pocit nedostatku času, ale také špatné návyky v rámci pohybových aktivit. Kdo může upřímně říct, že běžně nezanedbává úvodní a závěrečné protažení? Když už si totiž většina z nás urve trochu toho času na cvičení, nechce se zdržovat ještě strečinkem, a tak zahřátí nebo rozdýchání většinou není na pořadu dne. Rozcvička se přeskočí, aby zbyl čas hlavně na samotné cvičení (běh, zvedání činek, dřepy,…). Na konci tréninku pak každý už myslí na další povinnosti a aktivity, které ještě musí stihnout, a tak už samozřejmě není prostor ani pro závěrečnou zklidňující fázi.

Lidé mají obecně tendenci přeskakovat strečink také kvůli domněnce, že ta nejdůležitější část tréninku je samotné posilování, případně chtějí mít cvičení rychle za sebou. Přitom kvalitně se rozhýbat, připravit svaly na aktivitu a na konci se řádně protáhnout je klíčové pro zvyšování i zlepšování výkonů. Díky strečinku můžete pak zvedat těžší činky, běžet rychleji, provést větší počet dřepů apod. Co obnáší správný strečink?

Jak je to s protažením PŘED tréninkem
Správná a důkladná zahřívací rutina umí prokrvit svaly a tkáně, zvýšit tělesnou teplotu a připravit celé tělo na sportovní výkon. Podoba dobré rozcvičky už ale rozhodně není to, co si pamatujeme ze školy z hodin tělocviku. Dříve bylo vrcholem tzv. statické protažení – šlo tedy o výdrž v protahovací pozici. Dnes už se ale ví, že tento druh strečinku v úvodu cvičení není vhodný, protože může i zhoršit celkový výkon. Jako mnohem výhodnější se ukázalo protahování dynamické, které svaly mobilizuje.

Dynamický strečink je dobré přizpůsobit druhu sportu nebo fyzické aktivity. Pokud například běháte, zahřejte zejména boky, kolena a svaly kolem kotníků třeba sérií výpadů. Jestli se chystáte plavat, zahřejte hlavně ramena a paže intenzivním kroužením. I dynamický strečink má ale své limity. Optimálním dynamickým protažením zlepšíte koordinaci i reakce těla, příliš mnoho strečinku ale může svaly unavit a snížit výkonnost. Nemusíte tak mít obavy, že úvodním protahováním ztratíte příliš mnoho cenného času. Rozhodně totiž není potřeba protahovat všechno. Naopak, protahujte zejména ty oblasti a skupiny svalů, které budete při daném tréninku zatěžovat. Například když posilujete biceps, protilehlý sval triceps se tím prodlužuje. Zaměřte se tedy hlavně na protažení paží a tricepsy protahujte i mezi jednotlivými opakováními bicepsových zdvihů. Uvolní se tak zadní strana paže a vy můžete biceps ještě lépe procvičit.

Úvodní protažení je důležité nejen pro samotné zahřátí a prokrvení, ale také předcházíte možným zraněním. Ať máte tedy na cvičení více nebo méně času, dynamickému strečinku věnujte vždy alespoň několik minut.

POtréninkový strečink
Jiný druh strečinku vás pak čeká na samotném konci cvičení. Tentokrát se jedná o strečink statický. Zvolíte si protahovací cvik a vydržíte v protahovací pozici. Často koluje informace, že závěrečné protažení má tělo uchránit od namožených svalů. To je ale jen hojně rozšířený a zažitý mýtus. Na základě několika studií již bylo prokázáno, že ti, kteří se po cvičení protáhli, měli stejně bolavé svaly jako ti, co protažení vynechali. Bolest ve svalech totiž způsobují mikrotrhliny, které vzniknou již v průběhu tréninku. Rozhodně to ale není důvod konečný strečink vynechávat. Nemusíte mu ani věnovat příliš času, stačí důkladně protáhnout právě procvičené partie. Vyberte si dva až tři protahovací cviky podle konkrétního zaměření tréninku. Rozhodně je to lepší než jen tak nazdařbůh protahovat všechny svalové skupiny. Pokud jste si například dali hodinu spinningu, nemusíte se poté při strečinku věnovat tricepsům. Zato nohám a hýždím dejte prostor. Vždy myslete na to, že sval potřebuje alespoň dvě minuty, aby se řádně protáhl.

Speciální lekce již existují
Důležitost strečinku se potvrzuje také tím, že se již rozvinul trend speciálních lekcí zaměřených přímo na protahování. A důvodem vzniku není jen to, že pravidelným posilováním se svaly zkracují. Zejména jde o to, že náš běžný životní styl (tedy sedavý) způsobuje změny některých svalových skupin. Speciální hodiny protahování se tak snaží dát naše pohodlná těla znovu do pořádku. Tyto lekce jsou navíc přínosem i po jiných stránkách – například zlepšují spánek a snižují stres.

Věnujte při každé fyzické aktivitě trochu času zahřátí a následnému protažení. A občas si vytvořte trénink jen ze samotného strečinku. Odměnou vám budou lepší výsledky, zdravější a pružnější tělo i klidnější mysl.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Říkáte často “Co?” – může to být zlozvyk, ale i začínající potíže se sluchem

Říkáte často “Co?” – může to být zlozvyk, ale i začínající potíže se sluchem

Sluch se může začít zhoršovat už kolem čtyřicátého roku věku. To není dobrá zpráva. V té době už začínáme hůře slyšet vysoké tóny, vlivem snižování počtu receptorů buněk vnitřního ucha. Jde obvykle o důsledky...

Čtěte dál
Základní dovednosti první pomoci, které by se měl každý naučit

Základní dovednosti první pomoci, které by se měl každý naučit

Každý má povinnost podat první pomoc člověku v nouzi, nebo alespoň zavolat zdravotnickou záchrannou službu (ZZS), která se o nemocného...
Selhání ledvin brání jen včasné odhalení nemoci – lékaři zvou na bezplatné testování

Selhání ledvin brání jen včasné odhalení nemoci – lékaři zvou na bezplatné testování

Lidé vynechávají preventivní prohlídky u praktického lékaře z mnoha důvodů – nemají zdravotní obtíže, z časových důvodů, v poslední...
Netradiční sportovní aktivity, které stojí za to vyzkoušet

Netradiční sportovní aktivity, které stojí za to vyzkoušet

Možná máte své oblíbené sportovní aktivity, které byste za nic nevyměnili a myslíte si, že si s nimi bohatě vystačíte. Je ale známo,...
Molusky – klasické i alternativní způsoby léčby

Molusky – klasické i alternativní způsoby léčby

Molusky jsou kožní výrůstky barvy kůže, které si můžeme snadno splést s malou bradavicí. Mívají hrbolovitý povrch a propadlý důlek...
Péče o zdraví očí: základní doporučení do běžného života

Péče o zdraví očí: základní doporučení do běžného života

Potřebujeme je každý den – abychom vstali z postele, došli si na toaletu, přichystali se a vyrazili do práce; abychom trefili tam,...
Jak po prázdninách naběhnout zpátky do režimu? Zkuste jógu!

Jak po prázdninách naběhnout zpátky do režimu? Zkuste jógu!

Začátek školního roku a pomyslný konec léta neznamená velkou změnu jen pro děti, které po prázdninách vyrážejí do školy. I rodičům...
Zraněný meniskus: kdy stačí fyzioterapie a kdy už je nutná operace?

Zraněný meniskus: kdy stačí fyzioterapie a kdy už je nutná operace?

Koleno hraje v mobilitě člověka důležitou roli a jeho zranění může vést k celé řadě nežádoucích příznaků, včetně otoku a bolesti. Ono...
Kalíšek a kalhotky: výhody a nevýhody těchto nových menstruačních pomůcek

Kalíšek a kalhotky: výhody a nevýhody těchto nových menstruačních pomůcek

V poslední době se hodně mluví o ekologickém řešení ženské periody. Na trhu se objevují produkty, které pomalu vytlačují klasické vložky...
Zvyky, které ničí vaše srdce. Čemu byste se měli vyhýbat?

Zvyky, které ničí vaše srdce. Čemu byste se měli vyhýbat?

Ačkoliv existují návyky, které jsou pro srdce a celkové zdraví špatné na první pohled, jsou i takové, které škodí plíživě, aniž byste...
Turistika jako ideální letní pohyb na čerstvém vzduchu

Turistika jako ideální letní pohyb na čerstvém vzduchu

Někdo může strávit celé léto na jednom místě, třeba u vody s prutem na ryby, jiní dají přednost turistice. Turistika, to jsou výlety,...