Kateřina Hájková
04. 07. 2021 | 07:15

Vitamin D je jedinečný vitamin, kterého většina lidí nemá ve svém těle dostatek. Vyrábí se z cholesterolu a jeho derivátu v pokožce, pokud je vystavena dostatečně silnému slunečnímu záření. Proto je pro udržení optimální hladiny vitaminu D důležité trávit dostatek času na slunečním světle. Jenže s tím se zase pojí riziko rakoviny kůže. Jak tuto svízelnou situaci vyřešit?

Existuje dobrý důvod, proč se vitaminu D říká „sluneční vitamin“. Jeho nejlepším zdrojem je totiž pro člověka právě slunce: když mu vystavíme pokožku, začne se vitamin D sám vytvářet z cholesterolu. Sluneční ultrafialové paprsky B (UVB) dopadají na cholesterol v kožních buňkách a způsobují přeměnu na vitamin D (cholekalciferol). Ten by se správně měl nazývat pro-hormonem, neboť není konečným metabolitem, ale jen meziproduktem celé dráhy. Ve finále se z vitamínu D tvoří hormon kalcitriol. Jak vitamín D tak kalcitriol hrají důležitou roli v našem zdraví.

Proč potřebujeme vitamin D
Z mnoha různých důvodů. Například dává pokyn buňkám ve střevech, aby absorbovaly vápník a fosfor, dva minerály, které jsou nezbytné pro udržení silných a zdravých kostí. Nízké hladiny vitaminu D jsou spojovány s vážnými zdravotními následky včetně osteoporózy, rakoviny, deprese, svalové slabosti a smrti.

Odkud ho čerpat
Problém je v tom, že vitamin D obsahuje pouze hrstka potravin, patří mezi ně olej z tresčích jater, mečoun, losos, konzervovaný tuňák, hovězí játra, žloutky a sardinky. Jenže abyste dosáhli optimální hladiny vitaminu D, museli byste je jíst každý den. Pokud nemáte dostatek slunečního světla, doporučuje se, abyste jako doplněk využívali právě olej z tresčích jater, kde jedna polévková lžíce obsahuje více než trojnásobek doporučené denní dávky vitaminu D (600 IU, 15 mcg). Pokud vám zrovna tresčí olej nevoní, pak určitě sáhněte po doplňku stravy s obsahem vitaminu D3 a to v minimální denní dávce 1000 U. Suplementaci byste neměli podceňovat od podzimu do jara.

Přes okno ho nezískáte
Možná vás někdy napadlo, že byste se mohli slunit přes okno, které vás zároveň jako bariéra ochrání před rakovinou kůže. Takhle to ale bohužel nefunguje: vitamin D se k vám nedostane, protože UVB paprsky neproniknou okny. Navzdory častým doporučením vyvarovat se poledního pobytu na slunci je právě v tento čas vhodné vyrazit ven čerpat sluneční vitamin D: podle četných studií je právě dvanáctá hodina pro jeho „výrobu“ nejvhodnější.

Přes poledne má slunko největší sílu
Tou dobou jsou totiž UVB paprsky nejsilnější a na slunku stačí v závislosti na pigmentu takto pobýt asi 10 a více minut třikrát týdně a co do množství vitaminu D máte vystaráno. Nesmíte být ale namazáni žádným opalovacím prostředkem, jinak by UVB paprsky nepronikly pokožkou a vitamin D by se nevytvořil. Opalovací krém byste měli podle barvy a citlivosti pokožky nanést až po 10–30 minutách pobytu na slunku, abyste kůži ochránili před spálením a rakovinou.

Kolik z pokožky slunku vystavit
Platí také, že čím více pokožky slunku vystavíte, tím více vitaminu D se vytvoří – vědci doporučují odhalit až třetinu plochy kůže. To se ovšem nevztahuje na hlavu, která dokáže produkovat jen velmi málo vitaminu D. Takže je moudré ji chránit pokrývkou, nejlépe kloboukem, jenž má širší záběr než čepice, a oči brýlemi. Podle doporučení vědců by dále lidé se světlejší pěti měli v létě třikrát týdně po dobu 10–30 minut nosit tílko a šortky, u lidí s tmavší barvou kůže je tato doba delší. Proč?

Ochrana před sluncem: Nikdy nezapomínejte na těchto 5 základních opatření

Jak s tím souvisí barva kůže
Barva pleti je dána pigmentem melaninem. Ten pokožku pomáhá chránit před nadměrným poškozením slunečním zářením. Působí jako přírodní opalovací krém a absorbuje UV paprsky, aby kůži ochránil před spálením a rakovinou. Lidé s tmavší pletí mají obvykle melaninu více, jejich melaninové pigmenty jsou také větší a tmavší. To je důvod, proč musí na slunci strávit více času (od 30 minut do tří hodin) – trvá totiž déle, než se UVB paprsky dostanou k cholesterolu a spustí produkci vitaminu D. Proto jsou lidé s tmavší pletí více ohroženi nedostatkem vitaminu D. A podobným problémem trpí i ti, kteří žijí dál od rovníku, kde je více UVB paprsků pohlcováno ozonovou vrstvou Země. Lidé obývající tyto končiny (Boston v USA, Edmonton v Kanadě, Norsko) proto musí na slunku také trávit více času a ideálně vitamin D ještě doplňovat ze stravy a (nebo) doplňků.

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Letní závitky s tofu, mangem a arašídovou omáčkou →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Houby a dieta: Jíte je správně, nebo děláte častou chybu, která brání hubnutí?

Houbařská sezóna je v plném proudu a tím i vášeň českého národa pro sběr a pojídání nejrůznějších druhů volně rostoucích hub. Jak je to ale se složením hub a jejich výživovými hodnotami? Jsou houby vhodné...

Čtěte dál