Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla
zdroj: Shutterstock

Smysl pro rovnováhu není důležitý jen proto, abyste se mohli kasat, jak dlouho vydržíte v balančních polohách. Celkově zlepšuje koncentraci a chrání před rizikem pádu, které se se stoupajícím věkem zvyšuje. To všechno se přitom dá nacvičit. Jak?

Rovnováha je klíčovou dovedností pro přežití. S postupujícím věkem, slábnutím svalstva a ztrátou hustoty kostí i oslabováním motorických dovedností se zhoršuje i stabilita, což zvyšuje riziko pádu a ohrožení na životě v případě, že spadnete hodně nešikovně. Fitness instruktorka Nicole Glorová na webu Prevention popisuje, že po třicítce začínají postupně ochabovat svaly, zkracuje se délka kroku, zpomaluje se tempo chůze a oslabuje se zrak, to všechno zhoršuje koordinaci pohybu a smysl pro rovnováhu celkově.

Jak zlepšit svoji stabilitu
Dobrá zpráva ale je, že s tím vším se dá bojovat. Smysl pro rovnováhu můžete udržet, pokud zůstanete aktivní. S tím pomůže protahování a cvičení zvyšující flexibilitu a koordinaci. Mezi takové aktivity patří jóga, tai chi, silový trénink, lehké kardio a další podobné. Nicole Glorová na Prevention přináší pár triků, jak na to. Skvělé je, že je můžete zapracovat do své cvičební rutiny a na udržování/zlepšování rovnováhy tak pracovat každý den.

Tip: V udržení rovnováhy pomůže, když budete při cvičení pohledem fixovat jeden bod před sebou.

1. Stoj na jedné noze
Levé koleno zvedněte do výšky kyčle, stojíte jen na pravé noze. Vydržte 5 sekund, prodlužte na 10 vteřin. Vraťte levou nohu na zem a opakujte i s pravou nohou. Střídavě proveďte pětkrát na každou stranu. Jakmile dokážete v poloze vydržet 30 sekund na každé straně, přesuňte se na méně stabilní povrch, jako je bosu nebo pohovka.

2. Zvedání nohou do stran
Cvik je podobný jako výše uvedený, jen zvedáte nataženou nohu, do strany a 5 opakování vykonáte nejprve na jednu, potom na druhou stranu. Jakmile se začnete cítit stabilně, udělejte si cvičení těžší přesunem na nestabilní povrch.

3. Dřep na jedné noze
Začnete na podlaze. Stůjte na pravé noze, levou zvedněte pokrčenou v koleni do úrovně kyčle, stojnou nohu pokrčte do dřepu, kam vás tělo pustí (prsty pravé nohy se zkuste dotknout země). Narovnejte stojnou nohu a opakujte dřep pětkrát. Opakujte i s druhou nohou.

4. Chyťte a držte
Dostaňte se do polohy popsané v prvním kroku a požádejte partnera, aby vám hodil balónek. Pokuste se ho chytit bez toho, abyste ztratili rovnováhu a postavili na zem obě nohy. Vystřídejte obě nohy.

5. Poloha stromu
Zvedněte ze země levou nohu a její chodidlo zapřete o vnitřní stranu lýtka nebo stehna pravé stojné nohy. Ruce spojte před hrudníkem tak, aby palce směřovaly mezi bradavky. Vydržte po dobu 5 dlouhých nádechů a výdechů a opakujte na druhou nohu. Pro ztížení můžete v poloze zavřít jedno nebo obě oči, případně zvednout ruce nad hlavu.

6. Vysoký výpad
Stůjte rovně, nohy u sebe, ruce v bok. Levou nohou odkročte do výpadu a zapřete ji o prsty. Pětkrát se zhluboka nadechněte, potom vyměňte nohy. Pro ztížení/okořenění můžete zadní nohu přiblížit kolenem k zemi (pokrčit ji) nebo zvednout ruce nad hlavu.

Zdroj: prevention.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Letní počasí každý rok vyláká ven běžce zkušené i ty, kteří s tímto sportem teprve začínají. Protože se jedná o velmi komplexní trénink zapojující svaly a klouby celého těla, vyplácí se začátek nepodcenit....

Čtěte dál
Neznáte svou krevní skupinu? Velká chyba! Dozvíte se z ní mnohé o sobě i o svém zdraví

Neznáte svou krevní skupinu? Velká chyba! Dozvíte se z ní mnohé o sobě i o svém zdraví

Skutečnost, že krevní skupina 0 může dát krev všem, zatímco AB zase může od všech přijmout, asi znáte. Krevní skupiny člověka totiž...
Potraviny, které vám mohou ulevit od bolesti hlavy

Potraviny, které vám mohou ulevit od bolesti hlavy

Bolest hlavy je na draka, dokáže pořádně zahýbat s vitalitou i dobrou náladou, i když nemusí mít vážnou příčinu. Místo toho, abyste...
Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Příznivější počasí a stoupající teploty vybízejí k tomu trávit více času venku a věnovat se něčemu, co v zimě možná vědomě opomíjíme,...
Pampeliška – žádný obyčejný plevel, ale všestranná léčivka

Pampeliška – žádný obyčejný plevel, ale všestranná léčivka

Zahradníci s ní už od brzkého jara svádí urputné boje, pro nás ostatní je ale pampeliška vítaným a dlouho očekávaným poslem jara. V...
Muži – Jak pečovat o svou prostatu a čemu věnovat pravidelnou pozornost?

Muži – Jak pečovat o svou prostatu a čemu věnovat pravidelnou pozornost?

Nádorovým onemocněním, kterým v Česku trpí muži nejvíce, je rakovina prostaty. Zrádné je, že první stádia probíhají asymptomaticky,...
Máte dost serotoninu, hormonu dobré nálady? Nyní je ideální čas na jeho doplnění

Máte dost serotoninu, hormonu dobré nálady? Nyní je ideální čas na jeho doplnění

Jaro je obdobím, které vlivem slunce výrazně působí na vyplavování serotoninu. To nám zvedá náladu, přináší naději a dobré pocity....
Dyslexie a dysgrafie: Jaký je mezi nimi rozdíl a proč je důležité je včas řešit

Dyslexie a dysgrafie: Jaký je mezi nimi rozdíl a proč je důležité je včas řešit

Poruchy zvané dyslexie a dysgrafie se mnohdy zaměňují nebo ztotožňují, což je chyba, protože se jedná o odlišné problémy. Každý z nich...
Projevy nízké hladiny testosteronu u mužů a způsoby, jak jeho množství zvýšit

Projevy nízké hladiny testosteronu u mužů a způsoby, jak jeho množství zvýšit

Je to hlavní mužský pohlavní hormon a zodpovídá za vývoj mnoha vlastností, které jsou považovány za typicky mužské. V menším množství...
Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Na první pohled možná vypadá trochu zvláštně, pravdou ale je, že cvičení na pěnovém rolleru přináší hned celou řadu různých výhod....
Jak si správně čistit uši? Třeba zapomeňte na vatové tyčinky

Jak si správně čistit uši? Třeba zapomeňte na vatové tyčinky

Možná, že čištění uší považujete za rutinní činnost, podobně jako čištění zubů. Stačí vzít vatovou tyčinku, párkrát do týdne vyčistit...
Jak trénovat mozek, aby vydržel vitální do vysokého věku

Jak trénovat mozek, aby vydržel vitální do vysokého věku

Zbystřete paměť, zlepšete soustředění a udržujte svou šedou hmotu ve stavu hodném obdivu. Už Hercule Poirot věděl, že o „šedé buňky...
Astaxanthin – bojovník proti stárnutí pleti a molekula budoucnosti

Astaxanthin – bojovník proti stárnutí pleti a molekula budoucnosti

Kdo by nechtěl co nejvíce zpomalit procesy stárnutí svého těla a užívat si vitality do vysokého věku. Přestože zatím nikdo neobjevil...