David Nekola
26. 02. 2023 | 07:25

hubnutí jaro

V prvním díle jsme se podívali na základní doporučení, které představují odrazový bod pro změnu životního stylu. Nyní se pojďme podrobněji podívat na další kroky, které vás povedou k vaší vysněné postavě.

Je vám jistě jasné, že bez kalorického deficitu (přijmu méně, než vydám) lze stěží hubnout. To ale není všechno. Náš celkový zdravotní stav, hormony, denní režim a mnoho dalších faktorů ovlivňují proces přeměny postavy (hubnutí, nabírání svalů atd.) Nezačínejte svůj proces hubnutí pouze tím, že rapidně snížíte příjem kalorií (začnete jíst méně). Zaměřte se zpočátku na jiné věci, jejichž cílem je dlouhodobě udržitelná úprava životního stylu.

1. DENNÍ REŽIM
Nastavte si režim a snažte se ho dodržovat bez větších výkyvů i během víkendů, po čase si vaše tělo vytvoří návyk na tento režim (strava, spánek, cvičení). Spěte alespoň 8 hodin denně, před spánkem omezte televizi a další zařízení, která vyzařují modré světlo. Modré světlo narušuje spánkový proces. V posteli již mobil vůbec nepoužívejte, případně používejte filtr modrého světla (mobilní aplikace).

Počet jídel denně přizpůsobte vaší aktivitě, obecně se doporučuje 3 až 5 jídel denně (snídaně, oběd, večeře a svačina/y), jezte pravidelně ve stejný čas a poslední jídlo se snažte mít nejpozději dvě hodiny před spánkem.

Snídani můžete vynechat, pokud si její vynechání nevynahradíte v další části dne nadbytečným přejídáním. Já osobně bych vynechání nedoporučoval. Zkoušejte různé varianty snídaně: sladká (sacharidy), slaná (tuky, bílkoviny) a pokuste se najít optimální typ pro vás; sledujte, jak na ni vaše tělo reaguje (únava, energie, za jak dlouho dostanete znovu hlad atd.).

2. POTRAVINY, NÁPOJE, DOPLŇKY STRAVY
Pečujte o svůj střevní mikrobiom, konzumujte protizánětlivou stravu, zaměřte se na prebiotika a probiotika (kimči, domácí kysané zelí, kefíry ad.).

Postupně ze svého jídelníčku vyřaďte průmyslově zpracované potraviny (fast food, hotová jídla), jednoduché sacharidy nahrazujte komplexními. Vynechte nebo alespoň omezte slazené a alkoholické nápoje, ušetříte si tím velké množství kalorií.

Dodržujte pravidelný pitný režim (dva až tři litry vody, lze ochutit např. citronem nebo limetkou), vyšší příjem tekutin pomůže vašemu tělu zbavit se škodlivin, omezí také pocit hladu.

Omezte konzumaci alkoholu (pivo, víno) na jednu sklenku. Kvalitní červené víno (ano, bohužel opět jen jednu sklenku) lze doporučit před spánkem.

Vyhněte se sladkostem, místo nich můžete konzumovat vysokoprocentní hořkou čokoládu či ovoce, nápoje s umělými sladidly také pomohou, ale jejich konzumaci nepřehánějte.

Zvyšte příjem bílkovin, ovoce a především zeleniny, ale nebojte se ani kvalitních tuků (olivový a kokosový olej, máslo, ořechy a semínka, ryby a maso obecně).

Nakupte si základní doplňky stravy: multivitamin, dále pak zinek a hořčík, pokud nejsou jeho součástí, důležitý je také vitamín D3+K2, omega-3 mastné kyseliny a protein (proteinový prášek).

3. TĚLESNÉ ZMĚNY A PSYCHICKÁ POHODA
V průběhu dodržování těchto bodů sledujte své tělesné změny a klidně si je zapisujte; důležité může být i sledování nálad, pocitu energie a sytosti po určitých potravinách a v určitou dobu.

Jednou týdně se zvažte (ve stejnou dobu), váha ale není rozhodující faktor přeměny postavy, důvěřujte spíše měření tělesných partií.

Buďte na sebe přísní, ale nesmí to hraničit s posedlostí. Myslete na to, že psychická pohoda hraje při hubnutí velkou roli. Pokud budete hladovět, snažit se ze dne na den změnit svůj životní styl, trávit nekonečné hodiny např. na běžeckém páse, tak jste na nejlepší cestě to brzy „zabalit”.

Nemilou zprávou je, že udržení hmotnosti po hubnutí je těžší než hubnutí samotné. Přiměřená rychlost hubnutí se udává v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně, vysoké výkyvy na váze nejsou pro tělo dobré, ačkoliv na začátku hubnutí dochází k největšímu úbytku hmotnosti.

Zdroj: autor

Projděte si další články

← Mák není jen posypka na rohlík. Proč a v jaké formě ho zařadit do jídelníčku?

Zeleninové lečo s vejcem →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Sacharidové vlny: jak fungují a jsou vhodnou cestou ke zhubnutí?

V rámci světa fitness a zdravé výživy se stále hledají nové metody, jak dosáhnout optimálního zdraví a kondice. Jednou z těchto metod jsou sacharidové vlny. V tomto článku si rozebereme jejich fungování....

Čtěte dál