Komerční prezentace
02. 04. 2024 | 16:20

sport

Ukažte svá sexy tvarovaná ramena a pevné paže ve svém oblíbeném tílku nebo šatech! Začněte intenzivně pracovat na jejich formování už během zimních měsíců, abyste se na jaře mohla pyšnit skvělými výsledky. Zařaďte do svého tréninkového plánu správné cviky a zaměřte se také na jídelníček.

Ochablé paže a ramena trápí spoustu žen

Povislé paže a neformovaná ramena jsou zejména estetickým problémem. Zdravotní potíže samy o sobě obvykle nezpůsobují, proto jim většinou není věnována taková pozornost jako například posilování břišních svalů či zad. Nicméně podle Terezy Horové, trenérky fitness sítě Form Factory, mohou být tyto ochablé partie spojeny s určitými faktory, které ovlivňují celkové zdraví a pohodu: „Nedostatečně osvalené paže a ramena přispívají k celkové slabosti a neschopnosti plnit některé každodenní aktivity. Například vám může dělat problémy pověšení záclon. Mimo to slabost v horní části těla ovlivňuje i držení těla, což povede k bolestem zad a krční páteře.“ V neposlední řadě s krásnými pažemi a kulatými rameny se budete cítit mnohem sebevědoměji.

Nevymlouvejte se na genetiku. Zaměřte se na jídlo

Genetika může hrát roli v tom, jak se svaly tvarují a jaký je celkový vzhled paží a ramen, ale není jediným faktorem. „Složení těla, projevy genetických predispozicí a samotné zdraví lze ovlivnit pomocí vhodného cvičení a jídelníčku, který by měl být vyvážený a přizpůsobený vašim individuálním potřebám,“ říká Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu. Pozornost věnujte bílkovinám, které jsou nepostradatelné nejen pro budování svalů. Mezi zdroje kvalitních proteinů patří například libové maso, ryby, vejce, některé mléčné výrobky, oříšky, semínka a luštěniny. Nevynechávejte komplexní sacharidy (celozrnné obilniny, ovesné vločky, brambory, zeleninu a luštěniny), které vám dodají energií a po tréninku pomohou s regenerací. „K podpoře celkového zdraví jsou nezbytné také tuky ve stravě, které doporučuji přijímat ve formě kvalitních panenských olejů či třeba avokáda a ořechů,“ radí Bartolomějová.

Ve zdravém jídelníčku by dále neměla chybět čerstvá zelenina a ovoce, fermentované potraviny jako kysané zelí, kefír, kimchi, miso, tempeh, kombucha, a dostatečné množství vody. Naopak se snažte omezit cukr a vysoce zpracované potraviny, které přispívají k nárůstu tělesné hmotnosti a zdravotním obtížím. Mezi nejčastější z nich patří cukrovka II. typu, obezita, kardiovaskulární onemocnění a zvýšení krevního tlaku (hypertenze).1

3 TOP cviky pro krásná ramena

Pro posílení ramen existuje mnoho účinných cviků. My jsme pro vás připravili tři základní cviky, díky kterým budete mít do jara sexy kulatá ramena. „Začněte však s nižšími váhami a navyšujte postupně, abyste předešla zraněním. Pokud jste začátečnice, nechejte si od zkušenějšího cvičence nebo trenéra poradit, jak na správnou techniku,“ radí Horová.

1. Tlaky na ramena s jednoručkami

Sedněte si na box nebo lavičku. Zvolte vhodnou zátěž. Jednoručky držte na úrovni nosu v rovnoběžce s ramenními klouby. Kontrakcí ramenních svalů tlačte činky po přímé dráze vzhůru. Na vrcholu vydechněte a s nádechem se vraťte do výchozí polohy (na úroveň nosu). Dejte si pozor, abyste nevysouvala lokty dopředu.

2. Upažování s jednoručkami

Posaďte se na kraj lavice a činky držte v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Kontrakcí bočních hlav deltového svalu zvedejte činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a končí na úrovni očí. Vydechněte, poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Vyvarujte se krčení ramen.

3. Předpažování s jednoručkami

Posed stejný jako v předchozím cviku. Kontrakcí předních hlav deltového svalu zvedněte činky při napnutých pažích vzhůru. Pohyb opět vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a končí s osou na úrovni očí před tělem. Výdech. S nádechem se vraťte zpátky do původní polohy. Při cviku si hlídejte, abyste neměla příliš pokrčené paže.

Na pevné paže je účinný francouzský tlak
Pevné a hezky tvarované paže se vám nejenom budou vyjímat v tílku, ale síla tricepsu hraje důležitou roli i při tlacích na ramena. Úspěšné budování kulatých ramen tak úzce souvisí s tím, jak silný je trojhlavý pažní sval (triceps).

4. Francouzský tlak

Uchopte dvě lehčí činky nad hlavou a lehněte si na rovnou lavici nebo na zem. Chodila mějte přilepená k zemi, tělo je ve stabilní poloze, břicho zpevněné. Pozor, abyste se při cviku neprohýbala v zádech. Raději zvolte menší zátěž. Ve výchozí poloze mějte ruce napnuté v loktech v předpažené poloze. Ruce s činkami směřují kolmo k trupu. S nádechem činky pomalu spouštějte k čelu, přičemž pohyb vychází pouze z předloktí. Nadloktí je stále v neměnné pozici po celou dobu cviku. Lokty se nesmějí rozjíždět do stran. Činky spusťte směrem k čelu, případně za hlavu. S výdechem vytlačte činky zpět do výchozí polohy až do úplného propnutí paží. Ve vrchní výchozí pozici stlačte tricepsy.

Kromě tohoto cviku můžete zařadit kliky s úzkým úchopem. „V případě kliků se nestyďte za tzv. dámskou variantu kliků, kdy nemáte napnuté nohy, ale klečíte na kolenou. Dámské kliky jsou skvělým cvikem pro posilování horní části těla. Jakmile získáte více svalů a síly, postupně se dostanete i k plným klikům. Důležité je vytrvat,“ uzavírá trenérka Horová.

Projděte si další články

← Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo?

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...

Čtěte dál