David Nekola
23. 05. 2023 | 07:17

sport doplněk stravy

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy, a ani při jeho dlouhodobém užívání zdravým člověkem nehrozí žádné vedlejší účinky. Navíc patří mezi jeden z nejúčinnějších doplňků stravy pro růst svalů a síly, o to více je příjemná jeho nízká cena. Kreatin zlepšuje výkony zejména v rychlostních sportech a v maximálních svalových výkonech.

Kreatin (anglicky creatine) je dusíkatá aminokyselina, která se nachází ve svalech všech obratlovců, tedy i všech lidí. Název kreatin pochází z řeckého „kreas“, neboli maso, ve kterém je ho nejvíce. Naopak v rostlinách ho většinou nenalezneme, což může být problém pro vegetariány a vegany. Kreatin zastává úlohu zásobení svalových a nervových buněk energií. Energie pro svalovou kontrakci pochází z vnitřních svalových zásob adenosintrifosfátu (ATP) a procesů jeho obměny v těle. Během krátkodobého vysoce intenzivního zatížení dochází k rapidnímu poklesu zásob ATP ve svalech a je potřeba jejich znovuvytvoření. Při užívání kreatinu jako doplňku stravy dochází k nárůstu síly a svalové hmoty. Zlepšuje se fyzická výkonnost. Prohlubuje a urychluje se regenerace po fyzické zátěži. Nedostatek kreatinu v organismu se projevuje zhoršenou výkonností a zpomalenou regenerací. V raném dětství může nedostatek kreatinu způsobit dokonce zhoršený vývoj svalové hmoty a mentální retardaci. Průměrný člověk má v těle uskladněno asi 120 g kreatinu, a to konkrétně ve svalech (asi 95 % celkových zásob), játrech a mozku. Každý z nás potřebuje denně asi 2 g kreatinu, které si tělo samo dokáže vyrobit.

Formy a dávkování
Nejstarší a nejosvědčenější forma se nazývá kreatin monohydrát (creatine monohydrate). U někoho však může způsobovat žaludeční potíže. Mnohem stravitelnější je kreatin hydrochlorid (creatine hydrochloride). Ten je při mnohem nižším dávkování šetrnější k zažívacímu traktu. Denně stačí kolem 1,5 až 3 gramů tohoto kreatinu.

U kreatinu neplatí čím více, tím lépe. Z většiny odborných studií týkajících se monohydrátu vyplývá, že účinné je už dávkování kolem 3 až 5 g kreatinu za den, avšak pro potřeby maximálního podpoření tréninkových procesů se může příjem zvýšit až na 10 až 20 g za den. Vyšší množství je zbytečné, protože se jeho množství ve svalech nezvýší a pouze zatěžuje organismus. Některé studie ukazují, že krátkodobé užití vyšší dávky na začátku cyklu má stejné efekty, jako dlouhodobé užívání nižší dávky. Pro stokilového pokročilého sportovce se maximální denní doporučená dávka kreatinu pohybuje kolem 15 g. Vysazení kreatinu na pár týdnů po delší době užívání není nikterak zásadní, můžete to zkusit v případě, že máte pocit, že již necítíte jeho účinky.

Pokud nechcete řešit detaily kdy, kolik a s čím dávat kreatin, užívejte dlouhodobě 5 gramů kreatinu kdykoliv denně bez vysazení. Kreatin monohydrát je ideální rozpustit ve vlažné vodě, nikoliv studené nebo velmi horké. Další možností je brát 3 až 5 gramů před tréninkem a 3 až 5 gramů po tréninku (v závislosti na vaší hmotnosti a náročnosti tréninku). V době volna je dobré ponechat udržovací dávku 5 gramů.

Často jsou diskutované následující kombinace:
Kreatin a kofein: tato kombinace bývá často brána jako nevhodná, kofein má údajně negovat účinky kreatinu. Problém však spočívá spíše v možných zažívacích obtížích. Další problém mohou představovat diuretické účinky kofeinu (odvodňuje), kreatin potřebuje pro své působení dostatek tekutin.

Kreatin a protein: tato kombinace nepřináší zásadní výhodu, ale neměla by představovat problém.

Kreatin a sacharidy: kombinace např. s džusem či jinou formou rychlých sacharidů by měla pomoci absorpci kreatinu, problém však může spočívat v dlouhodobém navýšení příjmu cukrů

Použité zdroje: BLOG Fitness007, healthline.com

Projděte si další články

← Pšeničné klíčky nepatří jen do ranní kaše. Olej prospívá ekzematické pokožce a krepatým vlasům

Anafylaktický šok – jak se projevuje a jaká se podává první pomoc? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Strašák cholesterol: Jak přirozeně snížit vyšší hladinu cholesterolu?

Cholesterol, slovo opředené obavami a mýty. Představme si cholesterol jako dvojsečný meč. Na jedné straně je nezbytný pro správné fungování našeho těla – pomáhá při výrobě hormonů, vitaminu D a je součástí...

Čtěte dál