Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy, a ani při jeho dlouhodobém užívání zdravým člověkem nehrozí žádné vedlejší účinky. Navíc patří mezi jeden z nejúčinnějších doplňků stravy pro růst svalů a síly, o to více je příjemná jeho nízká cena. Kreatin zlepšuje výkony zejména v rychlostních sportech a v maximálních svalových výkonech.
Kreatin (anglicky creatine) je dusíkatá aminokyselina, která se nachází ve svalech všech obratlovců, tedy i všech lidí. Název kreatin pochází z řeckého „kreas“, neboli maso, ve kterém je ho nejvíce. Naopak v rostlinách ho většinou nenalezneme, což může být problém pro vegetariány a vegany. Kreatin zastává úlohu zásobení svalových a nervových buněk energií. Energie pro svalovou kontrakci pochází z vnitřních svalových zásob adenosintrifosfátu (ATP) a procesů jeho obměny v těle. Během krátkodobého vysoce intenzivního zatížení dochází k rapidnímu poklesu zásob ATP ve svalech a je potřeba jejich znovuvytvoření. Při užívání kreatinu jako doplňku stravy dochází k nárůstu síly a svalové hmoty. Zlepšuje se fyzická výkonnost. Prohlubuje a urychluje se regenerace po fyzické zátěži. Nedostatek kreatinu v organismu se projevuje zhoršenou výkonností a zpomalenou regenerací. V raném dětství může nedostatek kreatinu způsobit dokonce zhoršený vývoj svalové hmoty a mentální retardaci. Průměrný člověk má v těle uskladněno asi 120 g kreatinu, a to konkrétně ve svalech (asi 95 % celkových zásob), játrech a mozku. Každý z nás potřebuje denně asi 2 g kreatinu, které si tělo samo dokáže vyrobit.
Formy a dávkování
Nejstarší a nejosvědčenější forma se nazývá kreatin monohydrát (creatine monohydrate). U někoho však může způsobovat žaludeční potíže. Mnohem stravitelnější je kreatin hydrochlorid (creatine hydrochloride). Ten je při mnohem nižším dávkování šetrnější k zažívacímu traktu. Denně stačí kolem 1,5 až 3 gramů tohoto kreatinu.
U kreatinu neplatí čím více, tím lépe. Z většiny odborných studií týkajících se monohydrátu vyplývá, že účinné je už dávkování kolem 3 až 5 g kreatinu za den, avšak pro potřeby maximálního podpoření tréninkových procesů se může příjem zvýšit až na 10 až 20 g za den. Vyšší množství je zbytečné, protože se jeho množství ve svalech nezvýší a pouze zatěžuje organismus. Některé studie ukazují, že krátkodobé užití vyšší dávky na začátku cyklu má stejné efekty, jako dlouhodobé užívání nižší dávky. Pro stokilového pokročilého sportovce se maximální denní doporučená dávka kreatinu pohybuje kolem 15 g. Vysazení kreatinu na pár týdnů po delší době užívání není nikterak zásadní, můžete to zkusit v případě, že máte pocit, že již necítíte jeho účinky.
Pokud nechcete řešit detaily kdy, kolik a s čím dávat kreatin, užívejte dlouhodobě 5 gramů kreatinu kdykoliv denně bez vysazení. Kreatin monohydrát je ideální rozpustit ve vlažné vodě, nikoliv studené nebo velmi horké. Další možností je brát 3 až 5 gramů před tréninkem a 3 až 5 gramů po tréninku (v závislosti na vaší hmotnosti a náročnosti tréninku). V době volna je dobré ponechat udržovací dávku 5 gramů.
Často jsou diskutované následující kombinace:
Kreatin a kofein: tato kombinace bývá často brána jako nevhodná, kofein má údajně negovat účinky kreatinu. Problém však spočívá spíše v možných zažívacích obtížích. Další problém mohou představovat diuretické účinky kofeinu (odvodňuje), kreatin potřebuje pro své působení dostatek tekutin.
Kreatin a protein: tato kombinace nepřináší zásadní výhodu, ale neměla by představovat problém.
Kreatin a sacharidy: kombinace např. s džusem či jinou formou rychlých sacharidů by měla pomoci absorpci kreatinu, problém však může spočívat v dlouhodobém navýšení příjmu cukrů
Použité zdroje: BLOG Fitness007, healthline.com
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
![Nový trend: orgánová výživa. V čem jsou hovězí játra jedinečná?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_main_img/uploads/article_images/17ce10cabcbe0abbdd2002a1b1272d5a.jpeg)
Nový trend: orgánová výživa. V čem jsou hovězí játra jedinečná?
Orgánová výživa nabírá na síle. Je to jeden z trendů, který uchvátil nejen nutriční terapeuty, naturopaty, ale i širokou veřejnost. I když mnoho lidí nemůže pozřít vnitřnosti ve vařeném stavu, protože...
Čtěte dál![Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/69a2bf7d80a9954eb3242947383e8a1b.png)
Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí
![Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/83ea7321395148bc0c604bc3b6cf46e7.jpeg)
Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou
![Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/9b3da7dd3e71a6e40262e6e663b0d695.png)
Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena
![Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/633e7b5679b43c0db16db17f4c87ad3d.jpeg)
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí
![Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/fd8927b491b34e3a36fb4e33048aac76.jpeg)
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut
![Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/614c913242c71ff577e0720929af9301.jpeg)
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě
![Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/7564ead7309e54802888f87bc20a12c1.jpeg)
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích
![Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/3d489b5da5af36ee25106299d0c07cc7.jpeg)
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat
![Včelí pyl jako superpotravina – jak využít dar včel pro své zdraví?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/ce5ac72b90fa291f22a59fcf39008a41.jpeg)
Včelí pyl jako superpotravina – jak využít dar včel pro své zdraví?
![Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/3a355a6a89bad0e1d747aa24f1eba1e8.jpeg)
Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?
![Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/a07e1b9f95ecdf79b5a5213d9605dfcd.jpeg)
Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry
![Nové letní výzvy: zkuste geocaching nebo plážový volejbal!](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/180d10a4ebc9d373f4c70a16cf87b219.jpeg)