Kreatin: zázračný doplněk stravy nebo vyhozené peníze?

Kreatin: zázračný doplněk stravy nebo vyhozené peníze?
zdroj: Shutterstock

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy, a ani při jeho dlouhodobém užívání zdravým člověkem nehrozí žádné vedlejší účinky. Navíc patří mezi jeden z nejúčinnějších doplňků stravy pro růst svalů a síly, o to více je příjemná jeho nízká cena. Kreatin zlepšuje výkony zejména v rychlostních sportech a v maximálních svalových výkonech.

Kreatin (anglicky creatine) je dusíkatá aminokyselina, která se nachází ve svalech všech obratlovců, tedy i všech lidí.  Název kreatin pochází z řeckého „kreas“, neboli maso, ve kterém je ho nejvíce. Naopak v rostlinách ho většinou nenalezneme, což může být problém pro vegetariány a vegany. Kreatin zastává úlohu zásobení svalových a nervových buněk energií. Energie pro svalovou kontrakci pochází z vnitřních svalových zásob adenosintrifosfátu (ATP) a procesů jeho obměny v těle. Během krátkodobého vysoce intenzivního zatížení dochází k rapidnímu poklesu zásob ATP ve svalech a je potřeba jejich znovuvytvoření. Při užívání kreatinu jako doplňku stravy dochází k nárůstu síly a svalové hmoty. Zlepšuje se fyzická výkonnost. Prohlubuje a urychluje se regenerace po fyzické zátěži. Nedostatek kreatinu v organismu se projevuje zhoršenou výkonností a zpomalenou regenerací. V raném dětství může nedostatek kreatinu způsobit dokonce zhoršený vývoj svalové hmoty a mentální retardaci. Průměrný člověk má v těle uskladněno asi 120 g kreatinu, a to konkrétně ve svalech (asi 95 % celkových zásob), játrech a mozku. Každý z nás potřebuje denně asi 2 g kreatinu, které si tělo samo dokáže vyrobit.                                                                                                                                                                           

Formy a dávkování
Nejstarší a nejosvědčenější forma se nazývá kreatin monohydrát (creatine monohydrate). U někoho však může způsobovat žaludeční potíže. Mnohem stravitelnější je kreatin hydrochlorid (creatine hydrochloride). Ten je při mnohem nižším dávkování šetrnější k zažívacímu traktu. Denně stačí kolem 1,5 až 3 gramů tohoto kreatinu.                                                                                  

U kreatinu neplatí čím více, tím lépe. Z většiny odborných studií týkajících se monohydrátu vyplývá, že účinné je už dávkování kolem 3 až 5 g kreatinu za den, avšak pro potřeby maximálního podpoření tréninkových procesů se může příjem zvýšit až na 10 až 20 g za den. Vyšší množství je zbytečné, protože se jeho množství ve svalech nezvýší a pouze zatěžuje organismus. Některé studie ukazují, že krátkodobé užití vyšší dávky na začátku cyklu má stejné efekty, jako dlouhodobé užívání nižší dávky. Pro stokilového pokročilého sportovce se maximální denní doporučená dávka kreatinu pohybuje kolem 15 g. Vysazení kreatinu na pár týdnů po delší době užívání není nikterak zásadní, můžete to zkusit v případě, že máte pocit, že již necítíte jeho účinky.                                                                                                                               

Pokud nechcete řešit detaily kdy, kolik a s čím dávat kreatin, užívejte dlouhodobě 5 gramů kreatinu kdykoliv denně bez vysazení. Kreatin monohydrát je ideální rozpustit ve vlažné vodě, nikoliv studené nebo velmi horké. Další možností je brát 3 až 5 gramů před tréninkem a 3 až 5 gramů po tréninku (v závislosti na vaší hmotnosti a náročnosti tréninku). V době volna je dobré ponechat udržovací dávku 5 gramů.                                                                                                                           

Často jsou diskutované následující kombinace: 
Kreatin a kofein: tato kombinace bývá často brána jako nevhodná, kofein má údajně negovat účinky kreatinu. Problém však spočívá spíše v možných zažívacích obtížích. Další problém mohou představovat diuretické účinky kofeinu (odvodňuje), kreatin potřebuje pro své působení dostatek tekutin.

Kreatin a protein: tato kombinace nepřináší zásadní výhodu, ale neměla by představovat problém.

Kreatin a sacharidy: kombinace např. s džusem či jinou formou rychlých sacharidů by měla pomoci absorpci kreatinu, problém však může spočívat v dlouhodobém navýšení příjmu cukrů

 

Použité zdroje: BLOG Fitness007, healthline.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Možná vás napadne, obzvláště pak ženy, proč kvůli lepší postavě začínat s bojovými sporty. Nechcete přeci odcházet domů s monokly, nebo někoho sami bít. Po dočtení tohoto článku budete pravděpodobně překvapeni,...

Čtěte dál
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Hodit se do klidu je důležité. Ale co dělat, když prostě nemáte moc času? Zkuste naše tipy na časově nenáročné formy zklidnění, které...
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Sport je jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit stres, zlepšit své tělesné zdraví a udržet se v kondici. Sport má také pozitivní...
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Ledňáčci jsou odhodlaní jedinci, kteří na začátku roku začnou plnit svá předsevzetí s vervou. Bohužel však často po pár měsících ztratí...
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Nadcházející nový rok přináší mnoho příležitostí k tomu, abychom si nastavili nové cíle a splnili si své sny. Mezi nejčastěji zmiňované...
Včelí pyl jako superpotravina – jak využít dar včel pro své zdraví?

Včelí pyl jako superpotravina – jak využít dar včel pro své zdraví?

Včelí produkty jsou obecně oblíbenými společníky v domácích lékárničkách a na kosmetických poličkách. Zlato z úlů v mnohých podobách...
Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?

Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?

S pojmem glykogen se mnozí z vás jistě setkali. Možná i dokonce tušíte, že jde o zdroj energie pro lidské tělo. Co to přesně ten glykogen...
Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry

Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry

Wakeboarding neboli ve zkratce „wake“ je vodní adrenalinový sport, který je jakousi kombinací vodního lyžování, surfování a snowboardingu....
Nové letní výzvy: zkuste geocaching nebo plážový volejbal!

Nové letní výzvy: zkuste geocaching nebo plážový volejbal!

Léto si každý spojíme s teplem, sluníčkem, koupáním, dovolenou a podobnými věcmi charakteristickými pro toto období. Je to ale také...
Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu

Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu

Pokud si řeknete, že chcete zlepšit svou formu, tak vás jistě jako první napadne posilovna. Rozhodně však nejde o jedinou možnost....
Gore-tex – unikátní nepromokavý materiál, který má svá pro i proti

Gore-tex – unikátní nepromokavý materiál, který má svá pro i proti

Gore-tex je unikátní nepromokavý textilní materiál, jehož základem je tenká pórovitá membrána, která je vtěsnána mezi vysoce kvalitní...
Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Jistě znáte rčení, že „forma se dělá v kuchyni“. Strava je opravdu velmi důležitá, ale celá řada lidí hledá ve vhodném složení jídelníčku...
Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?

Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?

Období léta a dovolených je pro mnoho lidí obrovskou motivací k tomu, aby se sebou něco začali dělat. Ruku na srdce: kdo by nechtěl...