Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy, a ani při jeho dlouhodobém užívání zdravým člověkem nehrozí žádné vedlejší účinky. Navíc patří mezi jeden z nejúčinnějších doplňků stravy pro růst svalů a síly, o to více je příjemná jeho nízká cena. Kreatin zlepšuje výkony zejména v rychlostních sportech a v maximálních svalových výkonech.
Kreatin (anglicky creatine) je dusíkatá aminokyselina, která se nachází ve svalech všech obratlovců, tedy i všech lidí. Název kreatin pochází z řeckého „kreas“, neboli maso, ve kterém je ho nejvíce. Naopak v rostlinách ho většinou nenalezneme, což může být problém pro vegetariány a vegany. Kreatin zastává úlohu zásobení svalových a nervových buněk energií. Energie pro svalovou kontrakci pochází z vnitřních svalových zásob adenosintrifosfátu (ATP) a procesů jeho obměny v těle. Během krátkodobého vysoce intenzivního zatížení dochází k rapidnímu poklesu zásob ATP ve svalech a je potřeba jejich znovuvytvoření. Při užívání kreatinu jako doplňku stravy dochází k nárůstu síly a svalové hmoty. Zlepšuje se fyzická výkonnost. Prohlubuje a urychluje se regenerace po fyzické zátěži. Nedostatek kreatinu v organismu se projevuje zhoršenou výkonností a zpomalenou regenerací. V raném dětství může nedostatek kreatinu způsobit dokonce zhoršený vývoj svalové hmoty a mentální retardaci. Průměrný člověk má v těle uskladněno asi 120 g kreatinu, a to konkrétně ve svalech (asi 95 % celkových zásob), játrech a mozku. Každý z nás potřebuje denně asi 2 g kreatinu, které si tělo samo dokáže vyrobit.
Formy a dávkování
Nejstarší a nejosvědčenější forma se nazývá kreatin monohydrát (creatine monohydrate). U někoho však může způsobovat žaludeční potíže. Mnohem stravitelnější je kreatin hydrochlorid (creatine hydrochloride). Ten je při mnohem nižším dávkování šetrnější k zažívacímu traktu. Denně stačí kolem 1,5 až 3 gramů tohoto kreatinu.
U kreatinu neplatí čím více, tím lépe. Z většiny odborných studií týkajících se monohydrátu vyplývá, že účinné je už dávkování kolem 3 až 5 g kreatinu za den, avšak pro potřeby maximálního podpoření tréninkových procesů se může příjem zvýšit až na 10 až 20 g za den. Vyšší množství je zbytečné, protože se jeho množství ve svalech nezvýší a pouze zatěžuje organismus. Některé studie ukazují, že krátkodobé užití vyšší dávky na začátku cyklu má stejné efekty, jako dlouhodobé užívání nižší dávky. Pro stokilového pokročilého sportovce se maximální denní doporučená dávka kreatinu pohybuje kolem 15 g. Vysazení kreatinu na pár týdnů po delší době užívání není nikterak zásadní, můžete to zkusit v případě, že máte pocit, že již necítíte jeho účinky.
Pokud nechcete řešit detaily kdy, kolik a s čím dávat kreatin, užívejte dlouhodobě 5 gramů kreatinu kdykoliv denně bez vysazení. Kreatin monohydrát je ideální rozpustit ve vlažné vodě, nikoliv studené nebo velmi horké. Další možností je brát 3 až 5 gramů před tréninkem a 3 až 5 gramů po tréninku (v závislosti na vaší hmotnosti a náročnosti tréninku). V době volna je dobré ponechat udržovací dávku 5 gramů.
Často jsou diskutované následující kombinace:
Kreatin a kofein: tato kombinace bývá často brána jako nevhodná, kofein má údajně negovat účinky kreatinu. Problém však spočívá spíše v možných zažívacích obtížích. Další problém mohou představovat diuretické účinky kofeinu (odvodňuje), kreatin potřebuje pro své působení dostatek tekutin.
Kreatin a protein: tato kombinace nepřináší zásadní výhodu, ale neměla by představovat problém.
Kreatin a sacharidy: kombinace např. s džusem či jinou formou rychlých sacharidů by měla pomoci absorpci kreatinu, problém však může spočívat v dlouhodobém navýšení příjmu cukrů
Použité zdroje: BLOG Fitness007, healthline.com
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Jaké doplňky stravy vybrat, když plánujete těhotenství, máte doma puberťáky, nebo vám táhne na šedesát
Potřeba doplňování dostatečného množství vitamínů a minerálů se v současnosti týká většiny lidí. Nejde pouze o profesionální sportovce, ale i o běžné osoby. Není to dáno pouze kvalitou konzumovaných potravin,...
Čtěte dál
Pilates – cvičení, které posílí celé tělo a je stále velmi v módě
Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač
Ideální tepová frekvence pro spalování tuků: mýtus nebo realita?
Core a jeho důležitost: Kde ho najdeme a proč ho při cvičení nevynechávat?
Cardio vs. silový trénink aneb co je při hubnutí účinnější – 3. díl
Plavat můžete i v zimě. Otužíte se, prokrvíte a budete se cítit nabití energií
Předtréninkové nakopávače: ano, ne, nebo postačí jen espresso?
Vitamin D3 a K2 – jaká je jejich optimální hladina v krvi a proč jsou tak důležité?
Běh v zimě – jaká pravidla je potřeba dodržovat, abyste si ho užili?
Vyberte si kvalitní multivitamín, který pomůže tělu v zimě, stresu i při špatné výživě
Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas
