Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?
zdroj: Shutterstock

Jistě znáte rčení, že „forma se dělá v kuchyni“. Strava je opravdu velmi důležitá, ale celá řada lidí hledá ve vhodném složení jídelníčku zbytečně velkou vědu. Je třeba zdůraznit, že v případě jídel před tréninkem a po tréninku je důležité řídit se vlastními pocity a zkušenostmi. Postupem času zjistíte, které jídlo vám dodá dostatek energie, nebo naopak, po kterém se cítíte unavení a kdy nejpozději před tréninkem se můžete najíst.

Co jíst před tréninkem?
Poslední velké jídlo se doporučuje 90 až 120 minut před tréninkem. Mírný hlad před tréninkem nevadí, ale velký hlad je kontraproduktivní. Předtréninkové jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr bílkovin a sacharidů, s trochou tuků, které jsou hůře stravitelné. Vynechte všechna tučná a mastná jídla. Vyvarujte se i cukrových bomb a příliš kořeněnému nebo pálivému jídlu. Vyhněte se také velkému množství zeleniny, volte rychlou čistou bílkovinu (kuřecí nebo krůtí maso je lepší volbou než maso hovězí), jako přílohu volte např. rýži či brambory; pozor však na těstoviny a luštěniny, ty nás mohou zatěžovat, případně způsobovat nadýmání. Krátce před tréninkem (může jít o 30 až 90 minut) pak můžete sáhnout po syrovátkovém proteinu, müsli tyčince, banánu a podobně.                                                         

Pokud si nedám protein ihned po tréninku, přijdu o všechny svaly?
Máme docvičeno, necháme tělo uklidnit, zajdeme si do sprchy a po nějakých 10 až 30 minutách po cvičení si můžeme v klidu dát např. syrovátkový protein (rychlý zdroj bílkovin) následovaný potréninkovým jídlem. Pokud máte možnost do hodiny a půl po tréninku sníst komplexní jídlo, tak vám syrovátka stačí. Pokud ale budete jíst až za dvě nebo tři hodiny, volte vícesložkový protein. Syrovátkový i vícesložkový protein po tréninku je možné kombinovat se zdrojem sacharidů pro doplnění glykogenu do svalů či zlepšení regenerace.                      

Samotné potréninkové jídlo by nemělo být těžké (musíme ho dobře strávit) a mělo by obsahovat kvalitní bílkoviny (kuřecí nebo hovězí maso) a komplexní sacharidy (rýže, brambory, quinoa, celozrnné pečivo). Zeleniny je lépe nedávat si velké množství a dát přednost spíše dříve uvedeným zdrojům sacharidů. Stejně tak by jídlo mělo obsahovat tuky (oleje, ořechy, semínka). Lze také zvolit shake s rozmixovaným ovocem, ovesnými vločkami, ořechy, proteinovým práškem atd. Vynecháním proteinového nápoje po tréninku se svět nezboří, stejně tak nevadí, když občas vynecháte potréninkové jídlo. Svaly vám přes noc nezmizí, ani zázračně nenabydou.

Jíst či nejíst večer?
Problém může nastat v případě, že trénujete večer a trénink končíte kolem osmé hodiny. Ve zkratce řečeno, existují dva přístupy. Jídlo ve večerních hodinách vadí i nevadí. To samé platí v případe sacharidů. Doporučení jídla i ve večerních hodinách je založeno na tom, že tělo potřebuje po tréninku živiny, což je logické; kromě toho, že je tělo potřebuje po celý den. Sacharidy po tréninku nám pomohou s regenerací a budováním svalové hmoty, dle některých výzkumů i s hubnutím. Opačný přístup, tj. omezení konzumace potravin ve večerních hodinách, souvisí s cirkadiánními rytmy (naše vnitřní hodiny). Tělo má večer odpočívat, nikoliv trávit nově přijaté živiny a narušovat tak procesy, které navečer a při následném spánku probíhají.                                                          

A co teď s tím? Domnívám se, že pravdu mají obě „strany“. Začněme ale od začátku. Ideální doba tréninku je dopoledne, případně mezi 16:00 a 18:00 hodinou. Pak nám logicky odpadají starosti s jídlem v pozdějších hodinách; těžký trénink ve večerních hodinách může také prodlužovat dobu usínání. Poslední jídlo dne se snažte, máte-li možnost, konzumovat nejpozději dvě až tři hodiny před spaním. U většiny lidí to vychází kolem 20:00 hodin. Objevuje se ale i doporučení jíst jen do 18:00 hodin, sám však vím, že bych měl problém ho v případě tréninkového dne dodržet. Co když ale náš trénink končí skutečně až v osm či v devět hodin večer? Pokud vám nevadí jít spát s prázdným žaludkem a v noci neprovedete loupežné přepadení lednice, klidně jděte spát. Pokud ale bez jídla po tréninku nedokážete být, zvolte zlatou střední cestu. Dejte si lehké jídlo složené z bílkovin a komplexních sacharidů, nebo vícesložkový protein. Ve večerních hodinách lze samozřejmě vynechat běžné sacharidové přílohy a konzumovat jen bílkoviny, případně je doplnit zeleninou. Jistě jste si všimli, že jsem vynechal tuky, které se tráví delší dobu. 

Zdroje:

BLOG Fitness007, autor, ymcamidtn.orghealthline.comeverydayhealth.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?

Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?

Bolestivá menstruace, známá také jako dysmenorea, může být pro mnoho žen velmi obtěžující. Vedle běžně užívaných léků jako je ibuprofen existují také alternativní přístupy, které mohou pomoci snížit bolest...

Čtěte dál
Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Objevte nejnovější trendy ve fitness světě. Od dynamických lekcí jako je Les Mills po silové tréninky jako je BodyPump. Prozradíme...
Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy

Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy

Kýla (hernie) je stav, kdy dochází k patologickému vytlačení orgánu, části střev nebo tuku do dutiny břišní skrze oslabená místa či...
Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený...
Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena

Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena

Ukažte svá sexy tvarovaná ramena a pevné paže ve svém oblíbeném tílku nebo šatech! Začněte intenzivně pracovat na jejich formování...
Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo?

Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo?

Oblíbené avokádo je skvělé nejen pro vnitřní výživu organismu, ale také oblíbené jako kosmetický prostředek. Extrakt, olej nebo prostě...
Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví...
Prodělali jste chřipku nebo nachlazení? Tipy, jak se dostat co nejdříve zpět do kondice

Prodělali jste chřipku nebo nachlazení? Tipy, jak se dostat co nejdříve zpět do kondice

Po boji s chřipkou nebo nachlazením následuje důležité období rekonvalescence, na které se často zapomíná, ale je stejně podstatné,...
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Možná vás napadne, obzvláště pak ženy, proč kvůli lepší postavě začínat s bojovými sporty. Nechcete přeci odcházet domů s monokly,...
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Hodit se do klidu je důležité. Ale co dělat, když prostě nemáte moc času? Zkuste naše tipy na časově nenáročné formy zklidnění, které...
Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Už se vám stalo, že jste byli (nebo jste) pravidelně v jistou denní dobu unavení, podáváte menší fyzický výkon nebo se špatně soustředíte?...