Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?
zdroj: Shutterstock

Jistě znáte rčení, že „forma se dělá v kuchyni“. Strava je opravdu velmi důležitá, ale celá řada lidí hledá ve vhodném složení jídelníčku zbytečně velkou vědu. Je třeba zdůraznit, že v případě jídel před tréninkem a po tréninku je důležité řídit se vlastními pocity a zkušenostmi. Postupem času zjistíte, které jídlo vám dodá dostatek energie, nebo naopak, po kterém se cítíte unavení a kdy nejpozději před tréninkem se můžete najíst.

Co jíst před tréninkem?
Poslední velké jídlo se doporučuje 90 až 120 minut před tréninkem. Mírný hlad před tréninkem nevadí, ale velký hlad je kontraproduktivní. Předtréninkové jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr bílkovin a sacharidů, s trochou tuků, které jsou hůře stravitelné. Vynechte všechna tučná a mastná jídla. Vyvarujte se i cukrových bomb a příliš kořeněnému nebo pálivému jídlu. Vyhněte se také velkému množství zeleniny, volte rychlou čistou bílkovinu (kuřecí nebo krůtí maso je lepší volbou než maso hovězí), jako přílohu volte např. rýži či brambory; pozor však na těstoviny a luštěniny, ty nás mohou zatěžovat, případně způsobovat nadýmání. Krátce před tréninkem (může jít o 30 až 90 minut) pak můžete sáhnout po syrovátkovém proteinu, müsli tyčince, banánu a podobně.                                                         

Pokud si nedám protein ihned po tréninku, přijdu o všechny svaly?
Máme docvičeno, necháme tělo uklidnit, zajdeme si do sprchy a po nějakých 10 až 30 minutách po cvičení si můžeme v klidu dát např. syrovátkový protein (rychlý zdroj bílkovin) následovaný potréninkovým jídlem. Pokud máte možnost do hodiny a půl po tréninku sníst komplexní jídlo, tak vám syrovátka stačí. Pokud ale budete jíst až za dvě nebo tři hodiny, volte vícesložkový protein. Syrovátkový i vícesložkový protein po tréninku je možné kombinovat se zdrojem sacharidů pro doplnění glykogenu do svalů či zlepšení regenerace.                      

Samotné potréninkové jídlo by nemělo být těžké (musíme ho dobře strávit) a mělo by obsahovat kvalitní bílkoviny (kuřecí nebo hovězí maso) a komplexní sacharidy (rýže, brambory, quinoa, celozrnné pečivo). Zeleniny je lépe nedávat si velké množství a dát přednost spíše dříve uvedeným zdrojům sacharidů. Stejně tak by jídlo mělo obsahovat tuky (oleje, ořechy, semínka). Lze také zvolit shake s rozmixovaným ovocem, ovesnými vločkami, ořechy, proteinovým práškem atd. Vynecháním proteinového nápoje po tréninku se svět nezboří, stejně tak nevadí, když občas vynecháte potréninkové jídlo. Svaly vám přes noc nezmizí, ani zázračně nenabydou.

Jíst či nejíst večer?
Problém může nastat v případě, že trénujete večer a trénink končíte kolem osmé hodiny. Ve zkratce řečeno, existují dva přístupy. Jídlo ve večerních hodinách vadí i nevadí. To samé platí v případe sacharidů. Doporučení jídla i ve večerních hodinách je založeno na tom, že tělo potřebuje po tréninku živiny, což je logické; kromě toho, že je tělo potřebuje po celý den. Sacharidy po tréninku nám pomohou s regenerací a budováním svalové hmoty, dle některých výzkumů i s hubnutím. Opačný přístup, tj. omezení konzumace potravin ve večerních hodinách, souvisí s cirkadiánními rytmy (naše vnitřní hodiny). Tělo má večer odpočívat, nikoliv trávit nově přijaté živiny a narušovat tak procesy, které navečer a při následném spánku probíhají.                                                          

A co teď s tím? Domnívám se, že pravdu mají obě „strany“. Začněme ale od začátku. Ideální doba tréninku je dopoledne, případně mezi 16:00 a 18:00 hodinou. Pak nám logicky odpadají starosti s jídlem v pozdějších hodinách; těžký trénink ve večerních hodinách může také prodlužovat dobu usínání. Poslední jídlo dne se snažte, máte-li možnost, konzumovat nejpozději dvě až tři hodiny před spaním. U většiny lidí to vychází kolem 20:00 hodin. Objevuje se ale i doporučení jíst jen do 18:00 hodin, sám však vím, že bych měl problém ho v případě tréninkového dne dodržet. Co když ale náš trénink končí skutečně až v osm či v devět hodin večer? Pokud vám nevadí jít spát s prázdným žaludkem a v noci neprovedete loupežné přepadení lednice, klidně jděte spát. Pokud ale bez jídla po tréninku nedokážete být, zvolte zlatou střední cestu. Dejte si lehké jídlo složené z bílkovin a komplexních sacharidů, nebo vícesložkový protein. Ve večerních hodinách lze samozřejmě vynechat běžné sacharidové přílohy a konzumovat jen bílkoviny, případně je doplnit zeleninou. Jistě jste si všimli, že jsem vynechal tuky, které se tráví delší dobu. 

Zdroje:

BLOG Fitness007, autor, ymcamidtn.orghealthline.comeverydayhealth.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Možná vás napadne, obzvláště pak ženy, proč kvůli lepší postavě začínat s bojovými sporty. Nechcete přeci odcházet domů s monokly, nebo někoho sami bít. Po dočtení tohoto článku budete pravděpodobně překvapeni,...

Čtěte dál
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Hodit se do klidu je důležité. Ale co dělat, když prostě nemáte moc času? Zkuste naše tipy na časově nenáročné formy zklidnění, které...
Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Už se vám stalo, že jste byli (nebo jste) pravidelně v jistou denní dobu unavení, podáváte menší fyzický výkon nebo se špatně soustředíte?...
Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců

Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců

Spánek je v případě sportovců základním pilířem optimálního výkonu a regenerace. I když to může znít překvapivě, čas věnovaný odpočinku...
Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti

Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti

Vyzkoušeli jste již někdy akupresuru, léčebnou techniku, která vychází z tradiční čínské medicíny? Používá se již tisíce let, nicméně...
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Sport je jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit stres, zlepšit své tělesné zdraví a udržet se v kondici. Sport má také pozitivní...
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Ledňáčci jsou odhodlaní jedinci, kteří na začátku roku začnou plnit svá předsevzetí s vervou. Bohužel však často po pár měsících ztratí...
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Nadcházející nový rok přináší mnoho příležitostí k tomu, abychom si nastavili nové cíle a splnili si své sny. Mezi nejčastěji zmiňované...
Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě

Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě

Vánoce jsou, ať už chcete nebo ne, obdobím, které hází bombu do stravovacích zvyků mnoha lidí. Převážně díky většímu kontaktu s rodinou...
Metoda Wima Hofa: ovládnutí těla a překonání vlastních limitů

Metoda Wima Hofa: ovládnutí těla a překonání vlastních limitů

Wim Hof známý také jako „Ledový muž“ se proslavil svými výkony, které se nám, běžným smrtelníkům, mohou zdát jako ze světa sci-fi....
Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Dostatečný příjem proteinů (bílkovin) je kromě cvičení základním předpokladem pro nárůst svalové hmoty, hubnutí a zdraví celkově. Tyto...
Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Jistě si vzpomínáte na dětství, kdy jste si hráli s kruhem, točili s ním kolem pasu a soutěžili s kamarády, kdo vytrvá déle, aniž by...
Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit

Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit

Mnoho z nás se setkalo s bolestí zad či beder a často ani netušíme, že příčinou může být narušená funkce sakroiliakálního skloubení,...