Jistě znáte rčení, že „forma se dělá v kuchyni“. Strava je opravdu velmi důležitá, ale celá řada lidí hledá ve vhodném složení jídelníčku zbytečně velkou vědu. Je třeba zdůraznit, že v případě jídel před tréninkem a po tréninku je důležité řídit se vlastními pocity a zkušenostmi. Postupem času zjistíte, které jídlo vám dodá dostatek energie, nebo naopak, po kterém se cítíte unavení a kdy nejpozději před tréninkem se můžete najíst.
Co jíst před tréninkem?
Poslední velké jídlo se doporučuje 90 až 120 minut před tréninkem. Mírný hlad před tréninkem nevadí, ale velký hlad je kontraproduktivní. Předtréninkové jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr bílkovin a sacharidů, s trochou tuků, které jsou hůře stravitelné. Vynechte všechna tučná a mastná jídla. Vyvarujte se i cukrových bomb a příliš kořeněnému nebo pálivému jídlu. Vyhněte se také velkému množství zeleniny, volte rychlou čistou bílkovinu (kuřecí nebo krůtí maso je lepší volbou než maso hovězí), jako přílohu volte např. rýži či brambory; pozor však na těstoviny a luštěniny, ty nás mohou zatěžovat, případně způsobovat nadýmání. Krátce před tréninkem (může jít o 30 až 90 minut) pak můžete sáhnout po syrovátkovém proteinu, müsli tyčince, banánu a podobně.
Pokud si nedám protein ihned po tréninku, přijdu o všechny svaly?
Máme docvičeno, necháme tělo uklidnit, zajdeme si do sprchy a po nějakých 10 až 30 minutách po cvičení si můžeme v klidu dát např. syrovátkový protein (rychlý zdroj bílkovin) následovaný potréninkovým jídlem. Pokud máte možnost do hodiny a půl po tréninku sníst komplexní jídlo, tak vám syrovátka stačí. Pokud ale budete jíst až za dvě nebo tři hodiny, volte vícesložkový protein. Syrovátkový i vícesložkový protein po tréninku je možné kombinovat se zdrojem sacharidů pro doplnění glykogenu do svalů či zlepšení regenerace.
Samotné potréninkové jídlo by nemělo být těžké (musíme ho dobře strávit) a mělo by obsahovat kvalitní bílkoviny (kuřecí nebo hovězí maso) a komplexní sacharidy (rýže, brambory, quinoa, celozrnné pečivo). Zeleniny je lépe nedávat si velké množství a dát přednost spíše dříve uvedeným zdrojům sacharidů. Stejně tak by jídlo mělo obsahovat tuky (oleje, ořechy, semínka). Lze také zvolit shake s rozmixovaným ovocem, ovesnými vločkami, ořechy, proteinovým práškem atd. Vynecháním proteinového nápoje po tréninku se svět nezboří, stejně tak nevadí, když občas vynecháte potréninkové jídlo. Svaly vám přes noc nezmizí, ani zázračně nenabydou.
Jíst či nejíst večer?
Problém může nastat v případě, že trénujete večer a trénink končíte kolem osmé hodiny. Ve zkratce řečeno, existují dva přístupy. Jídlo ve večerních hodinách vadí i nevadí. To samé platí v případe sacharidů. Doporučení jídla i ve večerních hodinách je založeno na tom, že tělo potřebuje po tréninku živiny, což je logické; kromě toho, že je tělo potřebuje po celý den. Sacharidy po tréninku nám pomohou s regenerací a budováním svalové hmoty, dle některých výzkumů i s hubnutím. Opačný přístup, tj. omezení konzumace potravin ve večerních hodinách, souvisí s cirkadiánními rytmy (naše vnitřní hodiny). Tělo má večer odpočívat, nikoliv trávit nově přijaté živiny a narušovat tak procesy, které navečer a při následném spánku probíhají.
A co teď s tím? Domnívám se, že pravdu mají obě „strany“. Začněme ale od začátku. Ideální doba tréninku je dopoledne, případně mezi 16:00 a 18:00 hodinou. Pak nám logicky odpadají starosti s jídlem v pozdějších hodinách; těžký trénink ve večerních hodinách může také prodlužovat dobu usínání. Poslední jídlo dne se snažte, máte-li možnost, konzumovat nejpozději dvě až tři hodiny před spaním. U většiny lidí to vychází kolem 20:00 hodin. Objevuje se ale i doporučení jíst jen do 18:00 hodin, sám však vím, že bych měl problém ho v případě tréninkového dne dodržet. Co když ale náš trénink končí skutečně až v osm či v devět hodin večer? Pokud vám nevadí jít spát s prázdným žaludkem a v noci neprovedete loupežné přepadení lednice, klidně jděte spát. Pokud ale bez jídla po tréninku nedokážete být, zvolte zlatou střední cestu. Dejte si lehké jídlo složené z bílkovin a komplexních sacharidů, nebo vícesložkový protein. Ve večerních hodinách lze samozřejmě vynechat běžné sacharidové přílohy a konzumovat jen bílkoviny, případně je doplnit zeleninou. Jistě jste si všimli, že jsem vynechal tuky, které se tráví delší dobu.
Zdroje:
BLOG Fitness007, autor, ymcamidtn.org, healthline.com, everydayhealth.com
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?
S pojmem glykogen se mnozí z vás jistě setkali. Možná i dokonce tušíte, že jde o zdroj energie pro lidské tělo. Co to přesně ten glykogen je, kdy vzniká a proč je ve spojitosti se sportovním výkonem tak...
Čtěte dál
Pole dance – sport, který dostane do formy každý sval v ženském těle
Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry
Stravovací návyky – jak změnit roky zažitý jídelníček?
Jak by mělo vypadat správné sezónní stravování? Nejenom potraviny, ale i úprava je důležitá
Nové letní výzvy: zkuste geocaching nebo plážový volejbal!
Těstovinové saláty – jak na chutné a zároveň vyvážené kombinace
Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu
Gore-tex – unikátní nepromokavý materiál, který má svá pro i proti
Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?
