Výživa seniorů pro podporu vitality – jak se poprat se ztrátou svalové hmoty a změnou metabolismu?

Výživa seniorů pro podporu vitality – jak se poprat se ztrátou svalové hmoty a změnou metabolismu?
zdroj: Shutterstock

Stárnutí je nevyhnutelnou součástí života a přináší s sebou řadu změn v tělesném i duševním zdraví. Příprava na stáří, je proces, který začíná už mnohem dříve, protože vhodné návyky získané ve středním věku mohou výrazně zpomalit rychlost úbytku sil. Strava a životní styl hrají klíčovou roli v udržení optimální kvality života a v prevenci chronických onemocnění nejen ve stáří. Lidský život se prodlužuje, otázkou však zůstává, jak zůstat vitální a nezávislý celý život. Výzvu bude představovat samotný metabolismus, ale i ztráta svalové hmoty, zhoršení kognitivních funkcí či zvýšené riziko chronických onemocnění. Nikdy není pozdě začít, ale jak se v nové etapě života zorientovat?

Změny v metabolismu a potřebě živin
Metabolismus je v podstatě chemický motor těla, který dodává energii ke všemu, co děláme – od dýchání až po cvičení. Když jíme, naše tělo rozkládá potravu na jednodušší složky a přeměňuje je na palivo, které potřebujete k životu. S věkem tento motor začíná pracovat pomaleji. To znamená, že tělo přestává potřebovat tak velké množství energie, aby fungovalo, jako tomu bylo dříve. Důvody tohoto zpomalení jsou různé – například ztráta svalové hmoty, změny hormonů nebo utlumené trávení. Důkazem tohoto procesu může být přibírání na váze, vyšší únava, ochabování svalů nebo těžkosti po jídle. Je to jako když váš auto začne jezdit pomaleji kvůli opotřebení – je třeba přenastavit jízdní návyky (v našem případě stravu a cvičení), aby všechno fungovalo hladce.

Fyziologické změny v těle pod lupou

Pokles svalové hmoty
Svaly jsou metabolicky aktivní tkání, což znamená, že spotřebovávají více energie než tuková tkáň. Když se svalová hmota snižuje, klesá i množství energie, kterou tělo spaluje v klidu.
Existuje několik způsobů, jak s tímto problémem pracovat:

Chůze: Jednoduchá a přístupná aktivita, která posiluje srdce, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a poskytuje celkovou tělesnou vzpruhu bez přílišného namáhání kloubů.
Plavání: také aktivita, která je velmi šetrná ke kloubům, protože voda snižuje tlak na celé tělo. Plavání posiluje svaly a zlepšuje vytrvalost a flexibilitu.
Tai Chi: Tento tradiční čínský cvičební systém kombinuje pomalé a plynulé pohyby s hlubokým dechem a meditací. Tai Chi posiluje svaly, zlepšuje rovnováhu a koordinaci a snižuje stres.
Jóga: Jóga cvičení zahrnuje různé polohy, dýchací techniky a meditaci, které posilují svaly, zlepšují flexibilitu a podporují celkovou pohodu.
Pilates: Pilates je cvičení zaměřené na posílení hlubokých svalů břicha, zad a pánevního dna, což pomáhá zlepšit držení těla, stabilitu a flexibilitu.

Tyto aktivity jsou šetrné k tělu a mohou poskytnout řadu zdravotních benefitů bez vysokého rizika zranění. Nezapomínejme však ani na odpočinek a dejme tělu dostatek času na regeneraci. Změny bohužel nejsou viditelné přes noc. Lze však být aktivní i mimo tréninkové seance. Stačí drobné změny, jako je chůze místo jízdy autem nebo používání schodů místo výtahu, aby se tělo udrželo v pohybu.

Hormonální změny: Stárnutí je spojeno se změnami v hladinách hormonů, ubývá růstového hormonu, testosteronu u mužů a estrogenu u žen. Tyto hormony hrají roli v regulaci metabolismu a jejich snížená produkce může přispět k pomalejšímu metabolismu. Ženšen je tradičně používán k podpoře vitality a hormonální rovnováhy. Ashwagandha je známá svými adaptogenními vlastnostmi, které pomáhají tělu lépe zvládat stres a může také podporovat hormonální rovnováhu a metabolismus.

Změny v mitochondriální funkci: Mitochondrie jsou buněčné organely, které produkují energii. S věkem může dojít ke snížení jejich funkčnosti a počtu, což vede k menší produkci energie a pomalejšímu metabolismu. V takových případech může být doporučeno užívání doplňků stravy s obsahem koenzym Q10 nebo Resveratrolu.

Klíčové živiny pro seniory
Pro zajištění optimálního zdraví by strava seniorů měla být bohatá na následující živiny:

  • Bílkoviny: Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty, kterou starší lidé často ztrácejí. Dobré zdroje bílkovin zahrnují libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.
  • Vitamín D a vápník: Tyto živiny jsou klíčové pro zdraví kostí. Vitamín D lze získat ze slunečního záření, některých potravin (např. tučné ryby, vejce) a doplňků stravy. Vápník se nachází více než v mléčných výrobcích např. v máku.
  • Vláknina: Vláknina podporuje zdravé trávení a předchází zácpě. Bohatými zdroji vlákniny jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty a luštěniny. Nesmíme však zapomínat na pitný režim.
  • Omega-3 mastné kyseliny: Tyto zdravé tuky podporují srdce a mozek. Najdeme je např. v tučných rybách (losos, makrela, sleď a tuňák), lněných semínkách a vlašských ořeších.
  • Vitamíny B: Vitamíny skupiny B, zejména B12, jsou důležité pro nervový systém a tvorbu červených krvinek. Bohatými zdroji jsou maso, ryby, vejce a obohacené cereálie.

Hydratace
Dehydratace je běžným problémem u seniorů, protože pocit žízně může být oslaben. Doporučuje se pravidelné pití vody a hydratace pomocí polévek, ovocných šťáv a bylinných čajů. Káva a čaj by měly být konzumovány s mírou, protože mohou mít diuretický (močopudný) efekt.

Správná výživa je základem pro zdravé a aktivní stárnutí. Zajištění dostatečného příjmu klíčových živin, udržování hydratace a přizpůsobení stravy specifickým potřebám seniorů může významně přispět k jejich celkové pohodě a kvalitě života. Důležitá je radost ze života.

Zdroje: medicinapropraxi.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Zimní období přináší kromě zasněžených strání a vánoční atmosféry i rizika spojená s úrazy a pády, zejména u seniorů. Tato skupina obyvatel je zvláště náchylná na komplikace, které s sebou kluzké chodníky...

Čtěte dál
Stravovací návyky – jak změnit roky zažitý jídelníček?

Stravovací návyky – jak změnit roky zažitý jídelníček?

Stravovací návyk – důležitý prvek, který ovlivňuje náš život, a především naše zdraví. Ačkoliv si to mnohdy neuvědomujeme, zvyklosti...
Jak by mělo vypadat správné sezónní stravování? Nejenom potraviny, ale i úprava je důležitá

Jak by mělo vypadat správné sezónní stravování? Nejenom potraviny, ale i úprava je důležitá

Zkuste se nyní zamyslet nad tím, nakolik a v čem se liší vaše strava v zimě a v létě. Pokud si položíte otázku, jestli by se měla lišit,...
Těstovinové saláty – jak na chutné a zároveň vyvážené kombinace

Těstovinové saláty – jak na chutné a zároveň vyvážené kombinace

Těstoviny jako takové jsou zdrojem hlavně sacharidů a často se v souvislosti s nimi setkáte s tvrzením, že nepatří do lehčího nebo...
Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Jistě znáte rčení, že „forma se dělá v kuchyni“. Strava je opravdu velmi důležitá, ale celá řada lidí hledá ve vhodném složení jídelníčku...
Pažitka – na jakém místě ji pěstovat a jak si ji uchovat co nejdéle k využití v kuchyni?

Pažitka – na jakém místě ji pěstovat a jak si ji uchovat co nejdéle k využití v kuchyni?

Pažitka neboli šnytlík je oblíbenou bylinkou mnoha kuchyní. Není divu, jedná se o chutnou rostlinku s ostřejší chutí, svěžím aroma,...
Potraviny, které přirozeně obsahují hodně bílkovin

Potraviny, které přirozeně obsahují hodně bílkovin

Aktuálním trendem ve stravě jsou bílkoviny. I ti, co zrovna nezvedají těžkou váhu třikrát týdně, leckdy mají v jídelníčku nejrůznější...
Rostlinné mlsání – tipy na doma, do práce nebo na výlety

Rostlinné mlsání – tipy na doma, do práce nebo na výlety

Asi každého občas přepadne chuť na něco sladkého. Může to být jen tak odpoledne ke kávě, nebo třeba během nějaké oslavy, kde je zvykem...
Cardio vs. silový trénink aneb co je při hubnutí účinnější – 3. díl

Cardio vs. silový trénink aneb co je při hubnutí účinnější – 3. díl

V posledním díle této série se podíváme na „tradiční“ cardio, které je stále velmi populární u lidí usilujících o přeměnu postavy....
Jak nebýt „ledňáčkem“ a udržet si dobrou formu dlouhodobě?

Jak nebýt „ledňáčkem“ a udržet si dobrou formu dlouhodobě?

Velká část lidí si dává každoroční předsevzetí, která ve většině případů nedodrží. Není se bohužel čemu divit. Proto jsme si pro vás...
Vzorový jídelníček pro Štědrý den – pochutnejte si bez výčitek!

Vzorový jídelníček pro Štědrý den – pochutnejte si bez výčitek!

V nedávném článku nazvaném Jak si udržet formu přes Vánoce jsme se bavili o tom, jestli a za jakých okolností má cenu řešit jídelníček...
Časté chyby v dětském jídelníčku – chybí zelenina, luštěniny a vejce

Časté chyby v dětském jídelníčku – chybí zelenina, luštěniny a vejce

Děti a dospívající potřebují mnohem více živin než dospělý člověk. Je totiž potřeba pokrýt také jejich energetické potřeby k růstu...
Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí

Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí

Většina odborníků se shoduje na tom, že se bez snídaně nedá úspěšně a zdravě začít den. Faktem ovšem je, že ne všichni snídat nutně...