Pokud jste někdy hledali, co by vám mohlo pomoci k lepší náladě a spánku, určitě jste narazili na tuto esenciální aminokyselinu. Na trhu se dnes nabízí ve formě různých doplňků stravy, které mimo tryptofanu obsahují i další potřebné látky. Proč je tak důležitý, kde najdeme jeho přirozené zdroje a kdy se mu raději vyhnout?
Co je L-tryptofan a proč je pro nás tak důležitý?
Jedná se o aminokyselinu, která je spolu s dalšími, stavebním prvkem bílkovin. Naše tělo ji ale neumí samo vytvořit, a tak je nutný příjem ze stravy nebo z jiných zdrojů. L-tryptofan má v našem organismu vícero důležitých funkcí a při pestré stravě bychom ho měli mít dostatek. Jaké úlohy tedy v našem těle zastává? Tou nejhlavnější je pozitivní vliv na psychiku a spánek. Z této aminokyseliny se totiž tvoří potřebný serotonin a melatonin. Serotonin, známý také jako „hormon štěstí“, je látka, která pomáhá snižovat pocity strachu, úzkosti a zajišťuje dobrou náladu. Má pozitivní vliv na funkci trávicího traktu, podílí se na srážení krve a v neposlední řadě zlepšuje sexuální funkci. Melatonin je hormon zodpovědný za rytmus spánku a bdění. Právě proto se často nazývá „spánkovým hormonem“. Mimo to ale funguje i jako antioxidant, reguluje naši teplotu těla a krevní tlak, má protizánětlivé účinky.
Tryptofan využívají i naše játra, a to k výrobě niacinu (vitaminu B3), který pozitivně ovlivňuje například funkci oběhového systému, kognitivní funkce, snižuje únavu a zlepšuje stav pokožky. Údajně působí i na zmírnění bolesti, a to především u žen, trpících premenstruační dysforickou poruchou (závažnější forma PMS). L-Tryptofan ovlivňuje také laktaci, zlepšuje imunitu a reguluje metabolismus. Je nezbytnou součástí výživy sportovců, jelikož má významný podíl na stavbě a regeneraci svalové tkáně. Nicméně díky produkci serotoninu, který navozuje pocit únavy, není vhodné jeho užívání před výkonem. Doporučuje se zařadit jej v pozdních hodinách, kdy je naše tělo připraveno k odpočinku. Naopak je žádoucí podávání větvených aminokyselin (BCAA) před tréninkem, neboť snižují hladinu tryptofanu v mozku, což může vést k lepšímu výkonu.
Neopomíjejte bílkoviny, důležitý zdroj tryptofanu
Ačkoliv tuto aminokyselinu není problém získat v dostatečném množství ze stravy, v našem těle se neukládá na dlouho, proto je důležitý její pravidelný přísun. Obecně se nachází hlavně v potravinách s vysokým podílem bílkovin. Uvádí se, že ve 100 g bílkovin přijmeme cca 1–2 gramy vázaného tryptofanu (díky tomu je vstřebávání pomalejší).
Které potravinové zdroje jsou tedy nejlepší?
- Kuřecí, krocaní, krůtí a rybí maso
- Vejce, mléko
- Sýr
- Arašídy, dýňová a sezamová semínka
- Tofu, sója
Nízký příjem je nejčastěji způsoben málo pestrou, jednotvárnou stravou. Může se ale také stávat, že i přes dostatek tryptofanu se hladina v mozku dočasně sníží, a to z důvodu konkurence mezi tryptofanem a dalšími aminokyselinami, které jsou přítomny potravinách, bohatých na bílkoviny. Další možností a řešením, jak si zajistit vyhovující množství, jsou doplňky stravy, kterých dnes najdeme na trhu nepřeberné množství. Spousta těchto doplňků obsahuje ještě další složky, a to například hořčík, vit. B6, kozlík lékařský, melatonin, meduňku apod. V jedné kapsli se zpravidla nachází 200–500 mg volného tryptofanu, což je oproti běžným zdrojům výhodnější, protože dojde k jeho rychlejšímu a snadnějšímu ukládání a využití.
L-Tryptofan a možné nežádoucí účinky
Z běžné stravy nám předávkování tryptofanem nijak zvlášť nehrozí. Nicméně jak je tomu i u jiných doplňků stravy a léků, je třeba dávat pozor na dávkování. Každý výrobek jej udává na obalu z nějakého důvodu. Doporučená dávka tryptofanu ve formě kapslí se pohybuje v rozmezí 1–5 g/den. Některým osobám může stačit menší množství, někomu větší. Je to velmi individuální, proto je vhodné začít s nejnižší dávkou a případně ji navyšovat. Pokud bychom však užívali více kapslí, než výrobce uvádí (a to více jak 5 g/den), hrozí nám jisté nežádoucí účinky:
- Pálení žáhy, říhání
- Bolest břicha, zvracení, nevolnost, průjem
- Ztráta chuti k jídlu, suchost v ústech
- Bolesti hlavy
- Sexuální dysfunkce
Pokud by u vás došlo k závažnějším problémům, jako je například velká ospalost, motání hlavy, svalová slabost či špatné, rozmazané vidění, je třeba okamžitě přestat s užíváním. Jelikož tryptofan zvyšuje hladinu serotoninu, na konzumaci doplňků stravy s jeho obsahem by si měli dát pozor lidé, kteří berou léky též zvyšující množství serotoninu v mozku. Jedná se o:
- Tricyklická antidepresiva
- Inhibitory MAO
- Léky proti bolesti (tramadol, meperidin)
- Triptanové léky na migrénu
- Sirup proti kašli (s obsahem dextromethorpan)
V případě, že užíváte selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), není vhodné užívat doplňky stravy s tryptofanem.
Zdroje
https://www.healthline.com/health/tryptophan#health-risks
https://aktin.cz/tryptofan-muze-ovlivnit-naladu-spanek-i-sportovni-vykon-mate-ho-ve-strave-dostatek
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
![Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_main_img/uploads/article_images/072323b090f37b813f0cdb1df20a0890.jpeg)
Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat
Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví či postavu, i když se to na první pohled nemusí tak jevit. Přestože se...
Čtěte dál![Astronomické jaro vs. jaro ve vzduchu: Jak nás ovlivňují venkovní vysoké teploty?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/f240bdc1c31d9687f43b59da575d8781.jpeg)
Astronomické jaro vs. jaro ve vzduchu: Jak nás ovlivňují venkovní vysoké teploty?
![Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/fd8927b491b34e3a36fb4e33048aac76.jpeg)
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut
![Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/49291db1a54cd2b3f9db60ba0b7edf06.jpeg)
Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců
![Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/4c75c8282c48c548a21f11483bde5087.jpeg)
Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti
![Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/614c913242c71ff577e0720929af9301.jpeg)
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě
![Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/09da96a6dc4dfbe848f9d54e359fcb9a.jpeg)
Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu
![Specifika zimního spánku. Co ho v tomto období může narušit?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/d3982872956828d61b5e218c1a9bb76e.jpeg)
Specifika zimního spánku. Co ho v tomto období může narušit?
![Maltodextrin ve sportovní výživě – co to vlastně je a jakou má funkci?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/18751c04c569228a67a34e2bf68bdcb6.jpeg)
Maltodextrin ve sportovní výživě – co to vlastně je a jakou má funkci?
![Základní podpora imunity na podzim a v zimě](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/7f3a01b5449413bbf97f85afe55ad94f.jpeg)
Základní podpora imunity na podzim a v zimě
![Testosteron: jak podpořit jeho přirozenou tvorbu v mužském těle?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/9873967eeaac6ba261c8025d904d2f5f.jpeg)