Simona Staňková
30. 03. 2024 | 07:41

spánek hormony únava

Pokud jste někdy hledali, co by vám mohlo pomoci k lepší náladě a spánku, určitě jste narazili na tuto esenciální aminokyselinu. Na trhu se dnes nabízí ve formě různých doplňků stravy, které mimo tryptofanu obsahují i další potřebné látky. Proč je tak důležitý, kde najdeme jeho přirozené zdroje a kdy se mu raději vyhnout?

Co je L-tryptofan a proč je pro nás tak důležitý?
Jedná se o aminokyselinu, která je spolu s dalšími, stavebním prvkem bílkovin. Naše tělo ji ale neumí samo vytvořit, a tak je nutný příjem ze stravy nebo z jiných zdrojů. L-tryptofan má v našem organismu vícero důležitých funkcí a při pestré stravě bychom ho měli mít dostatek. Jaké úlohy tedy v našem těle zastává? Tou nejhlavnější je pozitivní vliv na psychiku a spánek. Z této aminokyseliny se totiž tvoří potřebný serotonin a melatonin. Serotonin, známý také jako „hormon štěstí“, je látka, která pomáhá snižovat pocity strachu, úzkosti a zajišťuje dobrou náladu. Má pozitivní vliv na funkci trávicího traktu, podílí se na srážení krve a v neposlední řadě zlepšuje sexuální funkci. Melatonin je hormon zodpovědný za rytmus spánku a bdění. Právě proto se často nazývá „spánkovým hormonem“. Mimo to ale funguje i jako antioxidant, reguluje naši teplotu těla a krevní tlak, má protizánětlivé účinky.

Tryptofan využívají i naše játra, a to k výrobě niacinu (vitaminu B3), který pozitivně ovlivňuje například funkci oběhového systému, kognitivní funkce, snižuje únavu a zlepšuje stav pokožky. Údajně působí i na zmírnění bolesti, a to především u žen, trpících premenstruační dysforickou poruchou (závažnější forma PMS). L-Tryptofan ovlivňuje také laktaci, zlepšuje imunitu a reguluje metabolismus. Je nezbytnou součástí výživy sportovců, jelikož má významný podíl na stavbě a regeneraci svalové tkáně. Nicméně díky produkci serotoninu, který navozuje pocit únavy, není vhodné jeho užívání před výkonem. Doporučuje se zařadit jej v pozdních hodinách, kdy je naše tělo připraveno k odpočinku. Naopak je žádoucí podávání větvených aminokyselin (BCAA) před tréninkem, neboť snižují hladinu tryptofanu v mozku, což může vést k lepšímu výkonu.

Neopomíjejte bílkoviny, důležitý zdroj tryptofanu
Ačkoliv tuto aminokyselinu není problém získat v dostatečném množství ze stravy, v našem těle se neukládá na dlouho, proto je důležitý její pravidelný přísun. Obecně se nachází hlavně v potravinách s vysokým podílem bílkovin. Uvádí se, že ve 100 g bílkovin přijmeme cca 1–2 gramy vázaného tryptofanu (díky tomu je vstřebávání pomalejší).

Které potravinové zdroje jsou tedy nejlepší?

Kuřecí, krocaní, krůtí a rybí maso
Vejce, mléko
Sýr
Arašídy, dýňová a sezamová semínka
Tofu, sója

Nízký příjem je nejčastěji způsoben málo pestrou, jednotvárnou stravou. Může se ale také stávat, že i přes dostatek tryptofanu se hladina v mozku dočasně sníží, a to z důvodu konkurence mezi tryptofanem a dalšími aminokyselinami, které jsou přítomny potravinách, bohatých na bílkoviny. Další možností a řešením, jak si zajistit vyhovující množství, jsou doplňky stravy, kterých dnes najdeme na trhu nepřeberné množství. Spousta těchto doplňků obsahuje ještě další složky, a to například hořčík, vit. B6, kozlík lékařský, melatonin, meduňku apod. V jedné kapsli se zpravidla nachází 200–500 mg volného tryptofanu, což je oproti běžným zdrojům výhodnější, protože dojde k jeho rychlejšímu a snadnějšímu ukládání a využití.

L-Tryptofan a možné nežádoucí účinky
Z běžné stravy nám předávkování tryptofanem nijak zvlášť nehrozí. Nicméně jak je tomu i u jiných doplňků stravy a léků, je třeba dávat pozor na dávkování. Každý výrobek jej udává na obalu z nějakého důvodu. Doporučená dávka tryptofanu ve formě kapslí se pohybuje v rozmezí 1–5 g/den. Některým osobám může stačit menší množství, někomu větší. Je to velmi individuální, proto je vhodné začít s nejnižší dávkou a případně ji navyšovat. Pokud bychom však užívali více kapslí, než výrobce uvádí (a to více jak 5 g/den), hrozí nám jisté nežádoucí účinky:

Pálení žáhy, říhání
Bolest břicha, zvracení, nevolnost, průjem
Ztráta chuti k jídlu, suchost v ústech
Bolesti hlavy
Sexuální dysfunkce

Pokud by u vás došlo k závažnějším problémům, jako je například velká ospalost, motání hlavy, svalová slabost či špatné, rozmazané vidění, je třeba okamžitě přestat s užíváním. Jelikož tryptofan zvyšuje hladinu serotoninu, na konzumaci doplňků stravy s jeho obsahem by si měli dát pozor lidé, kteří berou léky též zvyšující množství serotoninu v mozku. Jedná se o:

Tricyklická antidepresiva
Inhibitory MAO
Léky proti bolesti (tramadol, meperidin)
Triptanové léky na migrénu
Sirup proti kašli (s obsahem dextromethorpan)

V případě, že užíváte selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), není vhodné užívat doplňky stravy s tryptofanem.

Zdroje

https://www.healthline.com/health/tryptophan#health-risks

https://aktin.cz/tryptofan-muze-ovlivnit-naladu-spanek-i-sportovni-vykon-mate-ho-ve-strave-dostatek

Projděte si další články

← Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?

Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Posílení energie bez kofeinu: Jak přirozeně bojovat proti únavě a cítit se svěže po celý den

Každý z nás občas zažije ten pocit – ospalost, těžká hlava, ztráta motivace a neodolatelná chuť na něco, co nás rychle „nakopne“. V moderním světě se často spoléháme na kávu, černý čaj nebo energetické...

Čtěte dál