Spánek je v případě sportovců základním pilířem optimálního výkonu a regenerace. I když to může znít překvapivě, čas věnovaný odpočinku je stejně důležitý jako trénink samotný. Kvalitní spánek je faktorem, který může určit, zda dosáhnete svých sportovních cílů, nebo nikoliv. V tomto článku se podíváme na to, proč je spánek tak důležitý pro sportovce, jaké procesy probíhají během spánku, a jak můžete zlepšit jeho kvalitu.
Proč je pro sportovce spánek tak důležitý?
Spánek je obdobím, během kterého probíhá celá řada opravných procesů a naše tělo se připravuje na nadcházející výzvy. To platí nejen pro sportovce, ale pro každého jedince. Sportovci však mají zvýšené nároky na tělesnou a duševní regeneraci kvůli intenzivnímu tréninku a závodům. Naše usínání je ovlivněno délkou bdění (dojde k únavě mozku) a našimi biologickými hodinami, které jsou ovlivněny cyklem střídání dne a noci. Pokud dojde k jejich rozhození, dojde zároveň i k narušení opravných procesů. Naše biologické hodiny navozují spánek tím, že zpomalují fyziologické procesy: tlumí mozkovou aktivitu, snižují tělesnou teplotu až o 1 °C, tepová frekvence klesá na 50 až 60 úderů za minutu a spolu s tím dochází také ke zpomalení dýchání.
Během spánku dochází k řadě důležitých procesů:
- Fáze REM a NREM: během spánku se střídají dva typy spánku. V NREM fázích dochází k opravám tkání, regeneraci svalů a k hormonálním změnám, zatímco REM fáze je spojena s učením, pamětí a kreativitou. Dochází při ní také ke snění.
- Hormonální regulace: během spánku se uvolňuje růstový hormon, který je klíčový pro regeneraci svalů a tkání. Tělo také reguluje vyplavování hormonů, které ovlivňují stresové faktory, imunitu, metabolismus, tendence k ukládání tuků ad.
- Psychická regenerace: spánek má rozhodující vliv na psychickou pohodu sportovce. Nedostatek spánku může vést k podrážděnosti, snížené koncentraci a emocionální nestabilitě.
Vztah mezi spánkem a regenerací po sportu
Po intenzivním tréninku nebo závodu potřebuje tělo čas na regeneraci. Spánek je ideálním časem pro tuto regeneraci. Během NREM fází dochází ke zlepšení krevního oběhu, což pomáhá tkáním zotavit se rychleji. Tělo také využívá spánek k odstranění odpadních látek, které se hromadí během fyzické aktivity. Pokud nedostanete dostatek spánku, může to vést k prodlouženému času regenerace, což může ovlivnit vaše sportovní výkony. Může hrozit i zvýšené riziko zranění.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
Zlepšení kvality spánku je pro sportovce klíčové. Několik tipů pro zdravější spánek zahrnuje:
- Pravidelný spánkový režim: snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. To pomáhá nastavit váš biologický rytmus. Spěte v chladné a vyvětrané místnosti.
- Fyzická aktivita: pravidelná fyzická aktivita může pomoci regulovat spánek. Vyhněte se intenzivnímu tréninku těsně před spaním.
- Vyhýbejte se modrému světlu ve večerních a nočních hodinách: modré světlo vyzařované LED žárovkami, televizory a mobilními telefony patří mezi největší „zabijáky“ kvalitního spánku. Sledování televize, nebo mobilu ve večerních hodinách způsobuje narušení biologických hodin, zhoršenou kvalitu spánku a narušení opravných procesů.
- Omezení kofeinu a alkoholu: kofein, alkohol a další stimulanty představují další z faktorů, které zhoršují kvalitu spánku a prodlužují dobu usínání.
- Kvalitní strava je základ: jídlo může mít také vliv na kvalitu vašeho spánku. Vyvarujte se těžkým, kořeněným nebo tučným jídlům pozdě večer, protože mohou ztížit trávení a ztížit usínání. Místo toho zvolte lehčí večeři s bílkovinami a komplexními sacharidy.
Spánek je pro sportovce klíčovým prvkem pro dosažení optimálního výkonu a regenerace. Dodržování zdravých spánkových návyků a správné stravy (nejen) večer může mít značný vliv na vaše sportovní úspěchy.
Zdroje: autor, healthline.com, healthline.com
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Jak si po létě co nejdéle udržet opálenou pokožku
Opálili jste se letos o prázdninách a chtěli byste si krásnou snědou pleť udržet co nejdéle i na podzim? Nebo se teprve na dovolenou ještě chystáte? Zde je několik jednoduchých tipů, díky nimž budete moci...
Čtěte dál
Ashwagandha – ájurvédský štít před nežádoucím stresem. Podpoří libido, navodí kvalitní spánek a uklidní
Tejpování – při jakých potížích a jak vám pomůže nalepení speciální „pásky“?
Sportovci si mohou dovolit více solit, sodík je důležité doplňovat hlavně v horkém počasí
Břišní kýla – příčiny vzniku a základní léčebné přístupy
Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou
Avokádo je spojencem zdraví i krásné pleti. Jak ho zakomponovat do péče o tělo?
Tryptofan: aminokyselina, potřebná pro náš kvalitní spánek a psychickou pohodu
Prodělali jste chřipku nebo nachlazení? Tipy, jak se dostat co nejdříve zpět do kondice
Astronomické jaro vs. jaro ve vzduchu: Jak nás ovlivňují venkovní vysoké teploty?
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut
Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho
