Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců

Spánek jako alfa a omega pro regeneraci sportovců
zdroj: Shutterstock

Spánek je v případě sportovců základním pilířem optimálního výkonu a regenerace. I když to může znít překvapivě, čas věnovaný odpočinku je stejně důležitý jako trénink samotný. Kvalitní spánek je faktorem, který může určit, zda dosáhnete svých sportovních cílů, nebo nikoliv. V tomto článku se podíváme na to, proč je spánek tak důležitý pro sportovce, jaké procesy probíhají během spánku, a jak můžete zlepšit jeho kvalitu.

Proč je pro sportovce spánek tak důležitý?
Spánek je obdobím, během kterého probíhá celá řada opravných procesů a naše tělo se připravuje na nadcházející výzvy. To platí nejen pro sportovce, ale pro každého jedince. Sportovci však mají zvýšené nároky na tělesnou a duševní regeneraci kvůli intenzivnímu tréninku a závodům. Naše usínání je ovlivněno délkou bdění (dojde k únavě mozku) a našimi biologickými hodinami, které jsou ovlivněny cyklem střídání dne a noci. Pokud dojde k jejich rozhození, dojde zároveň i k narušení opravných procesů. Naše biologické hodiny navozují spánek tím, že zpomalují fyziologické procesy: tlumí mozkovou aktivitu, snižují tělesnou teplotu až o 1 °C, tepová frekvence klesá na 50 až 60 úderů za minutu a spolu s tím dochází také ke zpomalení dýchání.

Během spánku dochází k řadě důležitých procesů:

  1. Fáze REM a NREM: během spánku se střídají dva typy spánku. V NREM fázích dochází k opravám tkání, regeneraci svalů a k hormonálním změnám, zatímco REM fáze je spojena s učením, pamětí a kreativitou. Dochází při ní také ke snění.
  2. Hormonální regulace: během spánku se uvolňuje růstový hormon, který je klíčový pro regeneraci svalů a tkání. Tělo také reguluje vyplavování hormonů, které ovlivňují stresové faktory, imunitu, metabolismus, tendence k ukládání tuků ad.
  3. Psychická regenerace: spánek má rozhodující vliv na psychickou pohodu sportovce. Nedostatek spánku může vést k podrážděnosti, snížené koncentraci a emocionální nestabilitě.

Vztah mezi spánkem a regenerací po sportu
Po intenzivním tréninku nebo závodu potřebuje tělo čas na regeneraci. Spánek je ideálním časem pro tuto regeneraci. Během NREM fází dochází ke zlepšení krevního oběhu, což pomáhá tkáním zotavit se rychleji. Tělo také využívá spánek k odstranění odpadních látek, které se hromadí během fyzické aktivity. Pokud nedostanete dostatek spánku, může to vést k prodlouženému času regenerace, což může ovlivnit vaše sportovní výkony. Může hrozit i zvýšené riziko zranění.

Jak zlepšit kvalitu spánku?
Zlepšení kvality spánku je pro sportovce klíčové. Několik tipů pro zdravější spánek zahrnuje:

  1. Pravidelný spánkový režim: snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. To pomáhá nastavit váš biologický rytmus. Spěte v chladné a vyvětrané místnosti.
  2. Fyzická aktivita: pravidelná fyzická aktivita může pomoci regulovat spánek. Vyhněte se intenzivnímu tréninku těsně před spaním.
  3. Vyhýbejte se modrému světlu ve večerních a nočních hodinách: modré světlo vyzařované LED žárovkami, televizory a mobilními telefony patří mezi největší „zabijáky“ kvalitního spánku. Sledování televize, nebo mobilu ve večerních hodinách způsobuje narušení biologických hodin, zhoršenou kvalitu spánku a narušení opravných procesů.
  4. Omezení kofeinu a alkoholu: kofein, alkohol a další stimulanty představují další z faktorů, které zhoršují kvalitu spánku a prodlužují dobu usínání.
  5. Kvalitní strava je základ: jídlo může mít také vliv na kvalitu vašeho spánku. Vyvarujte se těžkým, kořeněným nebo tučným jídlům pozdě večer, protože mohou ztížit trávení a ztížit usínání. Místo toho zvolte lehčí večeři s bílkovinami a komplexními sacharidy.

Spánek je pro sportovce klíčovým prvkem pro dosažení optimálního výkonu a regenerace. Dodržování zdravých spánkových návyků a správné stravy (nejen) večer může mít značný vliv na vaše sportovní úspěchy.

Zdroje: autor, healthline.comhealthline.com

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Astronomické jaro vs. jaro ve vzduchu: Jak nás ovlivňují venkovní vysoké teploty?

Astronomické jaro vs. jaro ve vzduchu: Jak nás ovlivňují venkovní vysoké teploty?

Astronomicky první jarní den přijde letos 20. března přesně ve 4:07 hodin. Zároveň bude tento den vycházet Slunce přesně na východě a zapadat přesně na západě. Přestože do toho pravého astronomického jara...

Čtěte dál
Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Krátké antistresové techniky pro všední dny, které vás uvolní během pár minut

Hodit se do klidu je důležité. Ale co dělat, když prostě nemáte moc času? Zkuste naše tipy na časově nenáročné formy zklidnění, které...
Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Už se vám stalo, že jste byli (nebo jste) pravidelně v jistou denní dobu unavení, podáváte menší fyzický výkon nebo se špatně soustředíte?...
Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti

Akupresura – terapeutická metoda, která pomáhá ulevit od bolesti

Vyzkoušeli jste již někdy akupresuru, léčebnou techniku, která vychází z tradiční čínské medicíny? Používá se již tisíce let, nicméně...
Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě

Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě

Vánoce jsou, ať už chcete nebo ne, obdobím, které hází bombu do stravovacích zvyků mnoha lidí. Převážně díky většímu kontaktu s rodinou...
Specifika zimního spánku. Co ho v tomto období může narušit?

Specifika zimního spánku. Co ho v tomto období může narušit?

Právě teď, v zimě, je vhodný čas pro diskusi o kvalitě spánku. V tomto období mnoho lidí může pociťovat změny ve svém spánkovém režimu,...
Metoda Wima Hofa: ovládnutí těla a překonání vlastních limitů

Metoda Wima Hofa: ovládnutí těla a překonání vlastních limitů

Wim Hof známý také jako „Ledový muž“ se proslavil svými výkony, které se nám, běžným smrtelníkům, mohou zdát jako ze světa sci-fi....
Základní podpora imunity na podzim a v zimě

Základní podpora imunity na podzim a v zimě

Podzim a zima nás často přivádějí do kontaktu s chladným počasím a více času trávíme v uzavřených prostorech, což zvyšuje riziko nemocí....
Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?

Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?

S pojmem glykogen se mnozí z vás jistě setkali. Možná i dokonce tušíte, že jde o zdroj energie pro lidské tělo. Co to přesně ten glykogen...
Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?

Jistě znáte rčení, že „forma se dělá v kuchyni“. Strava je opravdu velmi důležitá, ale celá řada lidí hledá ve vhodném složení jídelníčku...
Jak si vybrat kvalitní proteinový prášek? Základní druhy a rozdíly mezi nimi

Jak si vybrat kvalitní proteinový prášek? Základní druhy a rozdíly mezi nimi

Protein představuje jeden z nejzákladnějších doplňků stravy pro osoby, které chtějí změnit svou postavu: nabrat svalovou hmotu, případně...
Modré světlo z televize a telefonu narušuje náš přirozený biorytmus

Modré světlo z televize a telefonu narušuje náš přirozený biorytmus

O biologických hodinách se často hovoří v souvislosti se ženami, kterým tyto hodiny tzv. „tikají“. Tikání hodin však nesouvisí jen...
Jak se dostat v novém roce opět do formy?

Jak se dostat v novém roce opět do formy?

Tato otázka jistě trápí nejednoho z nás. Ještě, než se pustíte do čtení tohoto článku, udělejte si krátkou „pauzu“. Během ní udělejte...