Jak přirozeně snížit hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi?

Jak přirozeně snížit hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi?
zdroj: Adobe Stock

Hladina cholesterolu v krvi se pojí se zdravím srdce. Proto je důležité držet ji v normě. Co dělat, když její výše vystoupá nad doporučené maximum? Ačkoliv přímým a pohodlným řešením jsou léky, jde to i jinak, mnohem přirozeněji.

Cholesterol je látka tukové povahy, kterou tělo potřebuje pro správné fungování. Vše, co potřebuje, ale dokáže vyprodukovat samo. Tělem cholesterol putuje díky apolipoproteinům, které mohou mít vysokou nebo nízkou hustotu a podle toho je také označujeme. Lipoproteiny s nízkou hustotou navázané na cholesterol tvoří LDL cholesterol, který bývá označován za ten špatný. Lipoproteiny s hustotou vysokou pak tvoří HDL cholesterol, který je znám jako ten dobrý, prospěšný.

LDL, HDL a triglyceridy
LDL cholesterol je přenášen do tkání a cév celého těla a když je ho moc, ukládá jej tělo podél stěn cév, což omezuje jejich průchodnost a zvyšuje riziko onemocnění srdce a mrtvice. HDL cholesterol přebírá nadbytek LDL cholesterolu z tkání a cév a vrací jej do jater, která jej mohou vyloučit z těla. HDL tak chrání srdce a na rozdíl od LDL je jeho vyšší hladina žádoucí. Dalším parametrem jsou obecně triglyceridy, tedy tuky celkem. Obecně vysoká hladina triglyceridů v kombinaci s nízkou hladinou HDL také zvyšuje riziko onemocnění srdce, mrtvice a cukrovky.

U LDL je za rizikové množství považováno zhruba nad 3,2 mmol/l. U HDL je zdravé optimum nad 1,2 mmol/l. U triglyceridů je rizikové množství nad zhruba 1,7 mmol/l. Celkový cholesterol by ideálně neměl překročit pomyslnou hranici 5 mmol/l.

Jídelníček pro snížení LDL cholesterolu
Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak snížit hladinu LDL cholesterolu a zlepšit celkové zdraví, je změna životního stylu zahrnující jak výživu, tak i pravidelný pohyb. Co se stravy týče, pak je zcela zásadní omezit příjem nasycených tuků a zvýšit množství vlákniny. Nasycené tuky v těle zvyšují tvorbu LDL cholesterolu, proto byste jich denně neměli přijmout více než 10-20 % z tuků a u vlákniny byste naopak měli příjem zvýšit na gramů 30, z nich by 10 g mělo náležet vláknině nerozpustné. Celkové zdraví srdce a těla dokáže podle lékařů také zlepšit strava sestávající z převážně rostlinných výrobků, které škodlivé nasycené tuky neobsahují. Naprosto esenciální je pak přísun polynenasycených mastných kyselin.

Ideální je středomořská strava
Jak by tedy takový jídelníček mohl vypadat? Rozhodně by měl obsahovat spoustu ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin. Dále by měl být zaměřený na nízkotučné mléčné výrobky, nízkotučné bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež a luštěniny, zdravé tuky jako jsou ořechy, semínka a vybrané rostlinné oleje – hlavně řepkový, olivový a lněný. Omezit byste kromě nasycených tuků měli sůl, cukr, zpracované potraviny a červené maso. Jednoduše začít jíst opravdové potraviny. Pokud jste doposud nekonzumovali dvě porce ryby týdně, měli byste rozhodně začít – omega-3 MK jsou protizánětlivé a prokazatelně LDL cholesterol snižují. Tomuto schématu částečně odpovídá tzv. středomořská strava typická pro národy žijící v oblasti kolem Středozemního moře.

Nezapomínejte na pohyb
Pro snížení hladiny škodlivého LDL cholesterolu je nezbytný i pohyb. Zvýšit hladinu HDL cholesterolu pomáhá tělu zejména aerobní cvičení, které tak představuje účinnou prevenci před srdečními onemocněními. Pro celkové snížení tělesné hmotnosti se doporučuje věnovat mírnému kardiu, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání, alespoň 60 minut denně. Hodí se i tanec nebo dynamická práce na zahrádce. Ačkoliv dieta a cvičení nemusí být pro některé jedince, kteří mají k vysokému LDL cholesterolu genetické dispozice, jediným a trvalým řešením, rozhodně lze říci, že jejich situaci výrazně posune směrem k lepším výsledkům.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!