Redakce
12. 10. 2019 | 09:07

Chození do posilovny, na lekce jógy či jakákoliv jiná aktivita mimo domov u vás nepřipadá v úvahu, protože bojujete s nedostatkem času? Připravili jsme pro vás jednoduché cviky z jógy, které si můžete zacvičit v pohodlí domova. Zpevníte postavu, protáhnete se a skvěle se u nich odreagujete.

1. Pozice vyhánění větrů
Lehněte si na podložku, protáhněte se za temenem hlavy a za konečky prstů u nohou. S nádechem přitáhněte pravé koleno k trupu. Levá noha se protahuje do dálky za patou. Uchopte pokrčenou nohu propletenými prsty v nadkolenní a pokuste se o co nejlepší kompresi břicha a stehna. Vnímejte šest nádechů břichem proti stehnu, pak vyměňte nohy. „Pozice protahuje bedra a celá záda, uvolňuje kyčle a je skvěla na povzbuzení zažívání a trávení,“ vysvětluje zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová.

2. Pozice kočky
Opřete se o ruce a o kolena a pokuste se nechat rovná dlouhá záda. Dlaně mějte pod rameny, prsty rozevřené. Opírejte se o kořen dlaně a malíkovou i palcovou hranu. Na jedné straně se protahujte za temenem hlavy, na druhé straně se vytáhněte za křížovou kostí. Ramena mějte odtažená od uší a lokty u rukou nepropínejte. S nádechem začněte lehké vlnění páteře – od beder jemně prohýbejte záda a zvolna obratel po obratli uvolňujte do lehkého záklonu i hrudní a krční páteř. Nakonec se vytáhněte šikmo vpřed za hlavou. S výdechem opět od bederní páteře jděte do předklonu a skončete znovu vytažením za hlavou šikmo dolů. Opakujte 10krát. „Pozice krásně protáhne a uvolní celá záda, mobilizuje páteř, harmonizuje energii v celém těle a vede k příjemným pocitům. Dejte si však pozor na přílišné zaklánění v bedrech a s krční páteří s nádechem a na přílišné předklonění v hrudníku s výdechem,“ upozorňuje Věra Vojtěchová.

3. Pozice dítěte
Z kočky dosedněte hýžděmi na paty, ruce dejte podél těla a obraťte dlaněmi vzhůru. Čelo položte na podložku. Relaxujte, dýchejte do zad a sledujte, jak se dech promítá do zad. Pozice pasivně protáhne záda, vede ke zklidnění a meditaci. „Pozici dítěte můžete cvičit denně. Cvik doporučuji zařadit vždy jako kompenzaci po posilování zádových svalů,“ radí hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Pokud byste měli problém dosednout na paty, podložte hýždě složenou dekou, pod čelo můžete vložit bloček. „Někdy je tato pozice lidem zcela nepřístupná, kvůli potížím s koleny. V takovém případě zvolte třeba relaxační pozici v leže na boku s pokrčenou spodní nohou, tzv. tygří relaxace,“ dodává Věra Vojtěchová.

4. Pozice holubího krále
Pravé koleno pokrčte a pokuste se jej položit mezi dlaně. Levou nohu zanožujte za sebe, dokud se vaše pánev nedotkne podložky. Pak prodlužte záda za konečky prstů u rukou a uvolněte hlavu na podložku nebo na bloček. „Pozice skvěle protahuje bedrokyčelní sval iliopsoas, který nám svým chronickým zkracováním ze sezení, způsobuje řadu bolestí ve spodní části zad, které mohou vystřelovat až do kolen. Jde o jeden z nejsilnějších svalů v těle, proto z pozice nespěchejte,“ říká trenérka Kateřina Hollerová. Vydržte klidně na 6–10 nádechů a výdechů a sledujte, jak se postupně uvolňuje napjatý pravý hýžďový sval.

5. Pozice psa hlavou dolů
Jakmile dokončíte cvičení kočky, můžete přejít po krátké relaxaci v pozici dítěte rovnou do pozice psa. S výdechem zdvihněte pánev vzhůru, odtlačujte se od rukou, natáhněte co nejvíce sedací kosti šikmo vzhůru nad vaše paty. Ideálním pomocníkem je zrcadlo, abyste si zkontrolovali pozici svých zad – je jedno jestli budou vaše nohy pokrčené nebo natažené, ale záda by měla být rovná a dlouhá, hlava v prodloužení trupu, ramena nesmí být zatlačená k uším. V pozici zůstaňte na několik nádechů a výdechů, eventuálně můžete přidat prošlapávání pat k zemi. Střídavě levou a pravou patu jemně tlačte k podložce, ale záda mějte ve stejné poloze, nesmíte je hrbit. „Cvik skvěle protáhne i posílí svaly zad a břicha. Může pomoct při potížích v bedrech, ale pozor na provádění cviku, máte-li potíže s vysokým krevním tlakem,“ upozorňuje Věra Vojtěchová.

6. Pozice nízkého výpadu
Do pozice optimálně vstupte po krátké relaxaci z předchozí střechy. Pravou nohu ze střechy pošlete pomalým tahem mezi vaše dlaně tak, aby kotník spočívat přímo pod kolenem. Nechte ruce na zemi a protáhněte se do dálky za temenem. Protahujte záda. Boky můžete pustit tak hluboko, abyste se v pozici stále cítili příjemně. Pokud by to pro vás bylo příliš, opřete levé koleno o podložku. V pozici můžete zkusit spočívat na 3–6 nádechů pomalu s výdechem, mějte stále rovná záda. Pozice protahuje tříselné svaly, mobilizuje pánev, protahuje záda a je ideální kompenzací dlouhého sezení. Dodává vnitřní sílu a energii.„V pozici nízkého výpadu nejen že protáhnete dolní končetiny a trup, ale zároveň si budete tvarovat kulatý zadek,“ doplňuje Kateřina Hollerová z Contours.

7. Pozice žáby
Z nízkého výpadu se vraťte do pozice střechy, položte kolena na podložku, spojte palce u nohou, ale kolena nechte rozevřená. Protáhněte záda do prodloužení za konečky prstů u rukou, čelem se opřete o zem a pokuste se s výdechem přibližovat prsní kost k zemi. V pozici žáby mobilizujete kyčle, protahujete záda a uvolňujete ramena a hrudní páteř.

8. Pozice krokodýla
Na závěr této krátké domácí praxe můžete znovu lehnout na podložky. Pokrčte nohy, opřete chodidla na vzdálenost vašich ramen, ruce mějte v upažení a dlaně obrácené k zemi. Lopatky zafixujte do podložky a jemně s nádechem přetáčejte kolena doprava a hlavu doleva. S výdechem jděte na středovou osu a s dalším nádechem pusťte kolena a hlavu na opačnou stranu. Neprohýbejte se v bedrech.

9. Pozice mrtvoly
Zůstaňte na zádech, otočte dlaně vzhůru a upravte polohu těla, abyste se cítili pohodlně. Zavřete oči, ale neusínejte. Pomalu se koncentrujte na vnitřní prostor vašeho těla, procházejte jím a vědomě uvolňujte každou jeho část (chodidla, lýtky, stehna, hýždě a celé nohy). Poté obraťte pozornost k dechu a sledujte, jak proudí tělem. Snažte se nechat veškerou svou pozornost pouze na dechu a kdykoliv zjistíte, že se do vaší hlavy vkrádá jakákoliv myšlenka, úvaha či touha, pokuste se ji nechat odeznít a vrátit se zpátky ke sledování svého dechu. Vytrvejte v tomto nejnáročnějším cviku alespoň 2–3 minuty. „Pozice mrtvoly pročistí a uvolní vaší mysl, nechá vám na chvilku zapomenout na všechny starosti, plány, přání i závazky. Ta chvíle úplného mentálního ticha je pro mozek neustále zahlceného novými informacemi a emocemi neuvěřitelně osvěžující a účinky takového zklidnění z pohledu jógy přináší zdaleka větší benefity než všechno předchozí cvičení dohromady,“ uzavírá Vojtěchová.

Projděte si další články

← Triky, které vám zásadně ulehčí vaše žehlení

Potravina, kterou stojí za to jíst denně pro silnou imunitu a zdravá střeva →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...

Čtěte dál