Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?

Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?
zdroj: Shutterstock

Bílkoviny jsou pro dobré zdraví nezbytné. Svědčí o tom již samotný původ výrazu protein, vycházející z řeckého protos, což znamená první. Bílkoviny neboli proteiny tak z hlediska lidské výživy stojí na jednom z prvních míst. Jsou základními stavebními kameny svalů, jsou součástí hormonů, enzymů nebo imunitní soustavy a další. Kolik bychom jich denně měli přijmout, abychom prospívali, a čím je ono množství dáno?

Doporučený příjem bílkovin ovlivňuje řada faktorů jako je pohlaví, věk i fyzická aktivita. Obecně minimální doporučované množství na kilogram tělesné hmotnosti se pohybuje kolem 1 gramu. Když tímto číslem vynásobíte svou váhu, což je vlastně velmi jednoduché, dostáváte množství, které byste měli denně MINIMÁLNĚ přijmout. Pozor, tento vzoreček ale přestává platit u obézních lidí. Nadbytek tukové tkáně vyšší příjem bílkovin nepotřebuje, proto u obézních jedinců s hmotností nad cca 100 kg uvažujeme ne hmotnost ale aktivní svalovou hmotu. Obecně dále platí, že čím více se hýbete a čím více posilujete, tím se vaše potřeba bílkovin zvyšuje, protože je potřebují svaly pro regeneraci, obnovu a růst. Vyšší příjem bílkovin potřebují těhotné a kojící ženy a dále také senioři, kterým v pozdějším věku ubývá aktivní svalová hmota. Ti všichni si zvedají koeficient 1 na číslo od 1,2 do až 2 (v případě nabírání svalové hmoty).

Nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny
Ohledně toho, kolik bílkovin denně představuje optimální množství podporující dobré zdraví, se neustále vedou dohady a provádějí nejrůznější výzkumy. Názory rozhodně nejsou ustálené a už vůbec ne jednotné. Hodnota diet s vysokým obsahem bílkovin podporujících redukci hmotnosti nebo zdraví kardiovaskulárního systému je například tématem stále značně kontroverzním. Podle obecných statistik však lidé v západních zemích trpí spíše nadbytkem bílkovin než jejich nedostatkem. Bílkoviny jsou aktuálně velkým výživovým tahákem a jejich funkce je velmi vyzdvihována.

Nezáleží jen na živině, ale i na jejím zdroji
Proto než začnete navyšovat svůj příjem bílkovin, měli byste zvážit několik důležitých věcí. Předně je třeba věnovat pozornost zdrojům bílkovin a uvědomit si, že nejen produkty živočišné, jako je maso hovězí, vepřové a drůbeží, nebo mléčné výrobky jako je mléko a sýr, či vejce, poskytnou kvalitní bílkoviny. Dobře jsou na tom i potraviny povahy rostlinné, jako jsou fazole a jiné luštěniny, pseudoobilovinu jako jáhly nebo pohanka, také ořechy a sójové fermentované produkty. Kvalitní zdroj bílkovin by měl mít rovněž co nejméně nasycených tuků a zpracovaných sacharidů.

Stěžejní je celková skladba jídelníčku
Další věcí, které je při navyšování příjmu bílkovin dobré věnovat pozornost, je celková skladba jídelníčku. Když to vezmeme selským rozumem, bude nám jasné, že když něčeho ve stravě přidáme, musíme jiného ubrat, aby denní kalorický příjem zůstal stabilní. Strategie, které zvolíte, mohou váš jídelníček ovlivnit směrem k lepšímu nebo k horšímu. Záleží, co vyberete. Pokud například omezíte rychlé cukry v podobě cukrovinek, zpracovaných potravin a bílého pečiva, dobře uděláte.

Vyváženost jako základ
Ale jen tehdy, když správně nakombinujete i zdroje bílkovin a dodáte navíc komplexní sacharidy a zdravé tuky. Uzeniny rozhodně nejsou dobrým zdrojem bílkovin, protože obsahují přemíru nasycených tuků a cholesterolu. Naopak bílé maso, jako je drůbež nebo ryby, či vejce, jsou vhodné. Rostlinné zdroje jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny dodají dvě důležité skupiny v jednom balení – bílkoviny i komplexní sacharidy a vlákninu.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Bronchitida neboli zánět průdušek: příznaky a vhodná léčba v domácím prostředí

Bronchitida neboli zánět průdušek: příznaky a vhodná léčba v domácím prostředí

Potíže s dýcháním, kašel a další nepříjemné příznaky. Tak se o slovo hlásí bronchitida. S trochou snahy ji ale můžete vyléčit doma. Poradíme, jak se tomuto nepříjemnému onemocnění dostat na kobylku.

Čtěte dál
Zdravotní benefity česneku: Proč stojí za to si dát stroužek každý den?

Zdravotní benefity česneku: Proč stojí za to si dát stroužek každý den?

Někdo jej nemůže ani cítit, jiný jeho výraznému aromatu nedokáže odolat. Ať už je chuť a vůně česneku v tomto směru jakkoli kontroverzní,...
Vhodnou stravou lze předejít tvorbě hemoroidů a případně podpořit jejich léčbu. Co konkrétně pomáhá?

Vhodnou stravou lze předejít tvorbě hemoroidů a případně podpořit jejich léčbu. Co konkrétně pomáhá?

Svědění, pálení, bolestivé vyprazdňování i krvácení. Hemoroidy trápí mnoho lidí a výrazně znesnadňují každodenní běžné fungování. Dobrou...
Zinek – důležitý pomocník v boji proti virům. Máte ve svém jídelníčku jeho hlavní zdroje?

Zinek – důležitý pomocník v boji proti virům. Máte ve svém jídelníčku jeho hlavní zdroje?

Řada prvků, jako jsou vitamíny či minerály, je nezbytná pro náš imunitní systém a jeho správné fungování. Vzhledem k tomu, že nastala...
Vlašské ořechy: důvody, proč byste si jich měli denně dopřát právě hrst

Vlašské ořechy: důvody, proč byste si jich měli denně dopřát právě hrst

I když existovalo období, kdy byly kvůli vyššímu obsahu tuků a kalorií považovány za nezdravé, dnes se již ví, že tento nutriční poklad...
Akupunktura – napichování jehličkami nemusí bolet a může pomoci, když jiné přístupy selhávají

Akupunktura – napichování jehličkami nemusí bolet a může pomoci, když jiné přístupy selhávají

Proč do sebe někteří lidé nechávají zcela dobrovolně a vědomě bodat jehlami? Odkud pochází a na jakém principu stojí prastará léčebná...
Dýně jako královna podzimu. Co všechno o ní možná nevíte?

Dýně jako královna podzimu. Co všechno o ní možná nevíte?

Oranžový podzim se nese ve znamení dýně. Tu nám částečně vnucuje anglosaský svátek Halloween, který vychází z předkřesťanských tradic...
Extrakt z grepových jadérek – znáte jeho sílu a přednosti?

Extrakt z grepových jadérek – znáte jeho sílu a přednosti?

Grapefruit je citrusový plod nahořklé chuti, známý především vysokým obsahem vitamínu C, který, jak známo, je zcela zásadní pro naši...
Živočišné vs. rostlinné bílkoviny: základní rozdíly a zásady pro zdraví

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny: základní rozdíly a zásady pro zdraví

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí jídelníčku. Pomáhají budovat, opravovat a udržovat svalstvo a strukturu těla a jsou základem mnoha...
Neemová kosmetika – to nejlepší pro vaši pleť z posvátného stromu Nimba

Neemová kosmetika – to nejlepší pro vaši pleť z posvátného stromu Nimba

Neem je populární nejen v ájurvédské medicíně a péči o pleť a vlasy. Díky svým mocným účinkům se dostal do povědomí všech, kteří bojují...
Jak zůstat aktivní v podzimním koronavirovém období

Jak zůstat aktivní v podzimním koronavirovém období

Koronavirus a krize, která se kolem něho soustřeďuje, vyvolává obavy a nejistotu. V dobách, jako je tato, je více než kdykoliv jindy...
Co se děje v těle, když máte horečku a z jakého důvodu nastává?

Co se děje v těle, když máte horečku a z jakého důvodu nastává?

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se vaše tělesná teplota zvyšuje, když tělo s něčím bojuje? Je to vlastně přirozený obranný mechanismus,...