Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?

Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?
zdroj: Shutterstock

Bílkoviny jsou pro dobré zdraví nezbytné. Svědčí o tom již samotný původ výrazu protein, vycházející z řeckého protos, což znamená první. Bílkoviny neboli proteiny tak z hlediska lidské výživy stojí na jednom z prvních míst. Jsou základními stavebními kameny svalů, jsou součástí hormonů, enzymů nebo imunitní soustavy a další. Kolik bychom jich denně měli přijmout, abychom prospívali, a čím je ono množství dáno?

Doporučený příjem bílkovin ovlivňuje řada faktorů jako je pohlaví, věk i fyzická aktivita. Obecně minimální doporučované množství na kilogram tělesné hmotnosti se pohybuje kolem 1 gramu. Když tímto číslem vynásobíte svou váhu, což je vlastně velmi jednoduché, dostáváte množství, které byste měli denně MINIMÁLNĚ přijmout. Pozor, tento vzoreček ale přestává platit u obézních lidí. Nadbytek tukové tkáně vyšší příjem bílkovin nepotřebuje, proto u obézních jedinců s hmotností nad cca 100 kg uvažujeme ne hmotnost ale aktivní svalovou hmotu. Obecně dále platí, že čím více se hýbete a čím více posilujete, tím se vaše potřeba bílkovin zvyšuje, protože je potřebují svaly pro regeneraci, obnovu a růst. Vyšší příjem bílkovin potřebují těhotné a kojící ženy a dále také senioři, kterým v pozdějším věku ubývá aktivní svalová hmota. Ti všichni si zvedají koeficient 1 na číslo od 1,2 do až 2 (v případě nabírání svalové hmoty).

Nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny
Ohledně toho, kolik bílkovin denně představuje optimální množství podporující dobré zdraví, se neustále vedou dohady a provádějí nejrůznější výzkumy. Názory rozhodně nejsou ustálené a už vůbec ne jednotné. Hodnota diet s vysokým obsahem bílkovin podporujících redukci hmotnosti nebo zdraví kardiovaskulárního systému je například tématem stále značně kontroverzním. Podle obecných statistik však lidé v západních zemích trpí spíše nadbytkem bílkovin než jejich nedostatkem. Bílkoviny jsou aktuálně velkým výživovým tahákem a jejich funkce je velmi vyzdvihována.

Nezáleží jen na živině, ale i na jejím zdroji
Proto než začnete navyšovat svůj příjem bílkovin, měli byste zvážit několik důležitých věcí. Předně je třeba věnovat pozornost zdrojům bílkovin a uvědomit si, že nejen produkty živočišné, jako je maso hovězí, vepřové a drůbeží, nebo mléčné výrobky jako je mléko a sýr, či vejce, poskytnou kvalitní bílkoviny. Dobře jsou na tom i potraviny povahy rostlinné, jako jsou fazole a jiné luštěniny, pseudoobilovinu jako jáhly nebo pohanka, také ořechy a sójové fermentované produkty. Kvalitní zdroj bílkovin by měl mít rovněž co nejméně nasycených tuků a zpracovaných sacharidů.

Stěžejní je celková skladba jídelníčku
Další věcí, které je při navyšování příjmu bílkovin dobré věnovat pozornost, je celková skladba jídelníčku. Když to vezmeme selským rozumem, bude nám jasné, že když něčeho ve stravě přidáme, musíme jiného ubrat, aby denní kalorický příjem zůstal stabilní. Strategie, které zvolíte, mohou váš jídelníček ovlivnit směrem k lepšímu nebo k horšímu. Záleží, co vyberete. Pokud například omezíte rychlé cukry v podobě cukrovinek, zpracovaných potravin a bílého pečiva, dobře uděláte.

Vyváženost jako základ
Ale jen tehdy, když správně nakombinujete i zdroje bílkovin a dodáte navíc komplexní sacharidy a zdravé tuky. Uzeniny rozhodně nejsou dobrým zdrojem bílkovin, protože obsahují přemíru nasycených tuků a cholesterolu. Naopak bílé maso, jako je drůbež nebo ryby, či vejce, jsou vhodné. Rostlinné zdroje jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny dodají dvě důležité skupiny v jednom balení – bílkoviny i komplexní sacharidy a vlákninu.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Ostružiny: pozdně letní ovoce s mimořádně prospěšnými účinky pro naše zdraví

Ostružiny: pozdně letní ovoce s mimořádně prospěšnými účinky pro naše zdraví

Ostružiny jsou vzácné drahokamy – kdo má to štěstí a narazí na ně v lesích či na stráních, užije si bohatou chuť a přijme také mnoho zdraví prospěšných látek. Máme pro vás několik zajímavostí!

Čtěte dál
Hygiena potravin: Jak bezpečně zavařovat, které plody oloupat a kde určitě nekupovat ovoce?

Hygiena potravin: Jak bezpečně zavařovat, které plody oloupat a kde určitě nekupovat ovoce?

Nejen hygiena rukou je v době koronavirové velkým tématem. Řeší se i hygiena potravin. Je bezpečné kupovat ovoce a zeleninu v obchodech?...
Nový výzkum: minerál zinek a jeho role v boji proti COVID-19

Nový výzkum: minerál zinek a jeho role v boji proti COVID-19

Již několikrát bylo mnoha odborníky potvrzeno, že strava má na celkové zdraví mnoho přímých vazeb, včetně funkce imunitního systému....
Zatočte s celulitidou – jak si pomoci stravou k hladké kůži?

Zatočte s celulitidou – jak si pomoci stravou k hladké kůži?

Plavková sezona je v plném proudu, a ještě zdaleka nekončí. Pokud Vás trápí nevzhledné ďolíčky na stehnech a hýždích, není úplně pozdě...
Banány: podle čeho vybírat ty správné kusy?

Banány: podle čeho vybírat ty správné kusy?

Ovocný „chléb“, který chutná jen tak samotný nebo jako součást nepečených i pečených dezertů. Ve veganské kuchyni může banán dokonce...
Jak skloubit letní sportovní aktivity a vhodné stravování?

Jak skloubit letní sportovní aktivity a vhodné stravování?

Společně s teplem a prázdninami přináší léto možnost si naplno užít venkovních rekreačních sportů. Kolo, in-linové brusle, plavání...
Podléháte negativním myšlenkám? Pozor, vědci spojují chronické negativní myšlení s demencí

Podléháte negativním myšlenkám? Pozor, vědci spojují chronické negativní myšlení s demencí

Demence je souhrnný název pro řadu poruch poškozujících poznávací funkce mozku. Ty se projevují zpomalováním myšlení, rozhodování i...
Přišla první letní vedra: Proč nás horko tak vysiluje?

Přišla první letní vedra: Proč nás horko tak vysiluje?

Čas trávený sluněním může být velmi unavující. Proč se vám chce spát a máte pocit, že celkově stagnujete, když vlastně jen ležíte na...
Jak účinně v těhotenství předejít tvorbě strií?

Jak účinně v těhotenství předejít tvorbě strií?

Strie jsou v období těhotenství častou a obvyklou potíží. Trpí na ně většina žen, a i když nevypadají pěkně, zdraví nadcházející maminky...
Vysoké teploty a zdravotní rizika: pozor dávejte hlavně na léky, které užíváte

Vysoké teploty a zdravotní rizika: pozor dávejte hlavně na léky, které užíváte

Letní období patří obecně mezi nejoblíbenější část roku. S létem máme spojenou zejména dovolenou, koupání, opalování a dlouhé slunečné...
10+1 otázek: Jak se stravovat v létě a čemu se naopak raději vyhýbat?

10+1 otázek: Jak se stravovat v létě a čemu se naopak raději vyhýbat?

I když se hranice postupně otevírají, ne každý se cítí na to letos vyrazit na dovolenou mimo Česko. Ať už ale u moře nebo v tuzemsku...