Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?

Bílkoviny: Kolik bychom jich denně měli přijmout ve stravě?
zdroj: Shutterstock

Bílkoviny jsou pro dobré zdraví nezbytné. Svědčí o tom již samotný původ výrazu protein, vycházející z řeckého protos, což znamená první. Bílkoviny neboli proteiny tak z hlediska lidské výživy stojí na jednom z prvních míst. Jsou základními stavebními kameny svalů, jsou součástí hormonů, enzymů nebo imunitní soustavy a další. Kolik bychom jich denně měli přijmout, abychom prospívali, a čím je ono množství dáno?

Doporučený příjem bílkovin ovlivňuje řada faktorů jako je pohlaví, věk i fyzická aktivita. Obecně minimální doporučované množství na kilogram tělesné hmotnosti se pohybuje kolem 1 gramu. Když tímto číslem vynásobíte svou váhu, což je vlastně velmi jednoduché, dostáváte množství, které byste měli denně MINIMÁLNĚ přijmout. Pozor, tento vzoreček ale přestává platit u obézních lidí. Nadbytek tukové tkáně vyšší příjem bílkovin nepotřebuje, proto u obézních jedinců s hmotností nad cca 100 kg uvažujeme ne hmotnost ale aktivní svalovou hmotu. Obecně dále platí, že čím více se hýbete a čím více posilujete, tím se vaše potřeba bílkovin zvyšuje, protože je potřebují svaly pro regeneraci, obnovu a růst. Vyšší příjem bílkovin potřebují těhotné a kojící ženy a dále také senioři, kterým v pozdějším věku ubývá aktivní svalová hmota. Ti všichni si zvedají koeficient 1 na číslo od 1,2 do až 2 (v případě nabírání svalové hmoty).

Nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny
Ohledně toho, kolik bílkovin denně představuje optimální množství podporující dobré zdraví, se neustále vedou dohady a provádějí nejrůznější výzkumy. Názory rozhodně nejsou ustálené a už vůbec ne jednotné. Hodnota diet s vysokým obsahem bílkovin podporujících redukci hmotnosti nebo zdraví kardiovaskulárního systému je například tématem stále značně kontroverzním. Podle obecných statistik však lidé v západních zemích trpí spíše nadbytkem bílkovin než jejich nedostatkem. Bílkoviny jsou aktuálně velkým výživovým tahákem a jejich funkce je velmi vyzdvihována.

Nezáleží jen na živině, ale i na jejím zdroji
Proto než začnete navyšovat svůj příjem bílkovin, měli byste zvážit několik důležitých věcí. Předně je třeba věnovat pozornost zdrojům bílkovin a uvědomit si, že nejen produkty živočišné, jako je maso hovězí, vepřové a drůbeží, nebo mléčné výrobky jako je mléko a sýr, či vejce, poskytnou kvalitní bílkoviny. Dobře jsou na tom i potraviny povahy rostlinné, jako jsou fazole a jiné luštěniny, pseudoobilovinu jako jáhly nebo pohanka, také ořechy a sójové fermentované produkty. Kvalitní zdroj bílkovin by měl mít rovněž co nejméně nasycených tuků a zpracovaných sacharidů.

Stěžejní je celková skladba jídelníčku
Další věcí, které je při navyšování příjmu bílkovin dobré věnovat pozornost, je celková skladba jídelníčku. Když to vezmeme selským rozumem, bude nám jasné, že když něčeho ve stravě přidáme, musíme jiného ubrat, aby denní kalorický příjem zůstal stabilní. Strategie, které zvolíte, mohou váš jídelníček ovlivnit směrem k lepšímu nebo k horšímu. Záleží, co vyberete. Pokud například omezíte rychlé cukry v podobě cukrovinek, zpracovaných potravin a bílého pečiva, dobře uděláte.

Vyváženost jako základ
Ale jen tehdy, když správně nakombinujete i zdroje bílkovin a dodáte navíc komplexní sacharidy a zdravé tuky. Uzeniny rozhodně nejsou dobrým zdrojem bílkovin, protože obsahují přemíru nasycených tuků a cholesterolu. Naopak bílé maso, jako je drůbež nebo ryby, či vejce, jsou vhodné. Rostlinné zdroje jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny dodají dvě důležité skupiny v jednom balení – bílkoviny i komplexní sacharidy a vlákninu.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Kurkuma, koření s věhlasnými účinky. Kdy si ale na její užívání dát pozor?

Kurkuma, koření s věhlasnými účinky. Kdy si ale na její užívání dát pozor?

Kurkuma, nazývaná také indický šafrán, má své místo v přírodní lékárně. Je také ideálním kořením, které navíc podporuje správnou funkci imunity. S nástupem podzimu je dobré začít vařit nejrůznější hřejivé...

Čtěte dál
Krém z lískových oříšků: jak vybrat, aby byl chutný, ale i zdravý?

Krém z lískových oříšků: jak vybrat, aby byl chutný, ale i zdravý?

Oblíbený komerční ořechový krém má doma většina českých domácností. Vzbuzuje ale mnoho otázek ohledně vysokého obsahu cukru, palmového...
Výživa seniorů pro podporu vitality – jak se poprat se ztrátou svalové hmoty a změnou metabolismu?

Výživa seniorů pro podporu vitality – jak se poprat se ztrátou svalové hmoty a změnou metabolismu?

Stárnutí je nevyhnutelnou součástí života a přináší s sebou řadu změn v tělesném i duševním zdraví. Příprava na stáří, je proces, který...
Psychosomatika – když jsou výsledky v pořádku, ale vy víte, že je něco špatně

Psychosomatika – když jsou výsledky v pořádku, ale vy víte, že je něco špatně

Trápí-li nás nějaký zdravotní problém, prvním řešením bývá návštěva lékaře. Co když ale ani po mnohých vyšetřeních a léčebných procesech...
Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?

Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?

Spalovače tuků, stálice regálů v obchodech s doplňky stravy, často přitahují pozornost sportovců a těch, kdo chtějí snížit svou tělesnou...
Prevence je základ: Nestyďte se a pravidelně choďte na gynekologii

Prevence je základ: Nestyďte se a pravidelně choďte na gynekologii

Pravidelné návštěvy gynekologa jsou základním kamenem péče o zdraví ženy. Tyto preventivní prohlídky nejenže umožňují identifikovat...
Voda v kosmetickém ošetření – pomocník nebo prokletí pleti?

Voda v kosmetickém ošetření – pomocník nebo prokletí pleti?

Voda je životně důležitá pro správné fyziologické fungování pokožky. Zdravá pokožka obsahuje 10 až 20 % veškeré vody v lidském těle....
Kokos a produkty z něj: voda, mouka, cukr, olej či ocet. Čím se liší a jak je použít v kuchyni?

Kokos a produkty z něj: voda, mouka, cukr, olej či ocet. Čím se liší a jak je použít v kuchyni?

Kokos je k dostání v mnoha podobách. Všechny tyto produkty, které z něho pocházejí, jsou důležité pro zdraví organismu i krásu. Převážně...
Cévní mozková příhoda – jaké jsou rizikové faktory a na jaké příznaky si dát pozor?

Cévní mozková příhoda – jaké jsou rizikové faktory a na jaké příznaky si dát pozor?

Vyskytuje se čím dál častěji, je nebezpečná a zákeřná – mrtvice. Podstatné je včasné odhalení a léčba. Objevuje se především ve vyšším...
Podpora zdraví plic a průdušek přírodní cestou

Podpora zdraví plic a průdušek přírodní cestou

Správné fungování našich průdušek je potřeba k tomu, abychom mohli vést aktivní a dynamický život, bez únavy a dušnosti. Jejich ochrana...
Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?

Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?

Prostě si na něco zvyknete nebo máte pocit, že praktikováním určitého návyku pro sebe děláte to nejlepší, co můžete. Ale co, když je...
Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu

Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu

Zima přináší výzvy spojené s nízkými teplotami a zimní únavou, jež se může zmocnit těla i mysli. Klíčové je porozumět, jak se vyrovnat...
Proč dát letos šanci kaprovi před řízkem

Proč dát letos šanci kaprovi před řízkem

Kapr je v naší zemi jedním z nejčastějších druhů ryb a snad všichni jej máme spojeného právě se štědrovečerní večeří. Nicméně v posledních...