Bílkoviny jsou pro dobré zdraví nezbytné. Svědčí o tom již samotný původ výrazu protein, vycházející z řeckého protos, což znamená první. Bílkoviny neboli proteiny tak z hlediska lidské výživy stojí na jednom z prvních míst. Jsou základními stavebními kameny svalů, jsou součástí hormonů, enzymů nebo imunitní soustavy a další. Kolik bychom jich denně měli přijmout, abychom prospívali, a čím je ono množství dáno?
Doporučený příjem bílkovin ovlivňuje řada faktorů jako je pohlaví, věk i fyzická aktivita. Obecně minimální doporučované množství na kilogram tělesné hmotnosti se pohybuje kolem 1 gramu. Když tímto číslem vynásobíte svou váhu, což je vlastně velmi jednoduché, dostáváte množství, které byste měli denně MINIMÁLNĚ přijmout. Pozor, tento vzoreček ale přestává platit u obézních lidí. Nadbytek tukové tkáně vyšší příjem bílkovin nepotřebuje, proto u obézních jedinců s hmotností nad cca 100 kg uvažujeme ne hmotnost ale aktivní svalovou hmotu. Obecně dále platí, že čím více se hýbete a čím více posilujete, tím se vaše potřeba bílkovin zvyšuje, protože je potřebují svaly pro regeneraci, obnovu a růst. Vyšší příjem bílkovin potřebují těhotné a kojící ženy a dále také senioři, kterým v pozdějším věku ubývá aktivní svalová hmota. Ti všichni si zvedají koeficient 1 na číslo od 1,2 do až 2 (v případě nabírání svalové hmoty).
Nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny
Ohledně toho, kolik bílkovin denně představuje optimální množství podporující dobré zdraví, se neustále vedou dohady a provádějí nejrůznější výzkumy. Názory rozhodně nejsou ustálené a už vůbec ne jednotné. Hodnota diet s vysokým obsahem bílkovin podporujících redukci hmotnosti nebo zdraví kardiovaskulárního systému je například tématem stále značně kontroverzním. Podle obecných statistik však lidé v západních zemích trpí spíše nadbytkem bílkovin než jejich nedostatkem. Bílkoviny jsou aktuálně velkým výživovým tahákem a jejich funkce je velmi vyzdvihována.
Nezáleží jen na živině, ale i na jejím zdroji
Proto než začnete navyšovat svůj příjem bílkovin, měli byste zvážit několik důležitých věcí. Předně je třeba věnovat pozornost zdrojům bílkovin a uvědomit si, že nejen produkty živočišné, jako je maso hovězí, vepřové a drůbeží, nebo mléčné výrobky jako je mléko a sýr, či vejce, poskytnou kvalitní bílkoviny. Dobře jsou na tom i potraviny povahy rostlinné, jako jsou fazole a jiné luštěniny, pseudoobilovinu jako jáhly nebo pohanka, také ořechy a sójové fermentované produkty. Kvalitní zdroj bílkovin by měl mít rovněž co nejméně nasycených tuků a zpracovaných sacharidů.
Stěžejní je celková skladba jídelníčku
Další věcí, které je při navyšování příjmu bílkovin dobré věnovat pozornost, je celková skladba jídelníčku. Když to vezmeme selským rozumem, bude nám jasné, že když něčeho ve stravě přidáme, musíme jiného ubrat, aby denní kalorický příjem zůstal stabilní. Strategie, které zvolíte, mohou váš jídelníček ovlivnit směrem k lepšímu nebo k horšímu. Záleží, co vyberete. Pokud například omezíte rychlé cukry v podobě cukrovinek, zpracovaných potravin a bílého pečiva, dobře uděláte.
Vyváženost jako základ
Ale jen tehdy, když správně nakombinujete i zdroje bílkovin a dodáte navíc komplexní sacharidy a zdravé tuky. Uzeniny rozhodně nejsou dobrým zdrojem bílkovin, protože obsahují přemíru nasycených tuků a cholesterolu. Naopak bílé maso, jako je drůbež nebo ryby, či vejce, jsou vhodné. Rostlinné zdroje jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny dodají dvě důležité skupiny v jednom balení – bílkoviny i komplexní sacharidy a vlákninu.
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Kokos a produkty z něj: voda, mouka, cukr, olej či ocet. Čím se liší a jak je použít v kuchyni?
Kokos je k dostání v mnoha podobách. Všechny tyto produkty, které z něho pocházejí, jsou důležité pro zdraví organismu i krásu. Převážně díky tomu, že je bohatý na vitamíny a minerální látky, které potřebuje...
Čtěte dál
Cévní mozková příhoda – jaké jsou rizikové faktory a na jaké příznaky si dát pozor?
Podpora zdraví plic a průdušek přírodní cestou
Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?
Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu
Proč dát letos šanci kaprovi před řízkem
Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?
Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle
Otužování jako klíč k lepší imunitě a k vyšší kvalitě života
Jak pracovat s imunitou dětí v podzimním období
Olivový olej jako nezdravější tuk do jídelníčku. Umíte ho správně používat?
Sušené maso – skvělá svačina plná bílkovin, pro sportovce, při dietě i do přírody
