Dlouhá léta byl zažitý názor, že efektivní cvičení má trvat alespoň hodinu, jinak to výsledek nepřinese. Naštěstí (zejména pro časově vytížené) to není úplně pravda. Můžete si klidně dopřát krátké, zato intenzivní tréninky, přesto se efekt dostaví. Dokonce takový trénink může mít účinek lepší a vyšší!
Co tímto typem cvičení získáte? Rychlejší metabolismus, zpevněnou postavu a spalování ještě mnoho hodin po tréninku. Tohle cvičení vám zabere doslova jen pár minut, navíc se jedná o velmi zábavný a variabilní druh pohybu, při kterém se pořádně zapotíte. Seznamte se s cvičením zvaném tabata.
Trénink olympioniků
Jde o poměrně mladý druh cvičení. Před lety s ním přišel japonský lékař Izumi Tabata, podle kterého se tato metoda tréninku pojmenovala. Tento lékař cílil hlavně na vrcholové sportovce a olympioniky, dával jim několik týdnů pořádně do těla speciálními intenzivními, ale krátkými tréninky, a ukázalo se, že tito sportovci mají mnohem lepší výkonnost než ostatní po běžném tréninku. Jak takové cvičení vypadá?
Intenzita, intervaly, variabilita – to je tabata
Tabata představuje vysoce intenzivní metodu tréninku pomocí intervalů. Jednoduše řečeno, cvičíte naplno 20 vteřin (opravdu na maximum) a následujících 10 vteřin odpočíváte. Díky tomuto intervalu se ruku v ruce rozvíjí síla, dynamika i výdrž. Rovněž se naráz zvyšuje aerobní i anaerobní kapacita. Výhodou tabaty je určitě také variabilita a nehrozí, že byste se začali při tomto cvičení nudit. Variant je opravdu mnoho – můžete kombinovat své oblíbené cviky, můžete cvičit s vahou vlastního těla, nebo využít pomůcky, například TRX, bosu, kettlebell, velký míč nebo švihadlo. Tabatu můžete cvičit buď samostatně, nebo ji využijte jako součást třeba běžeckého tréninku či jiných sportovních aktivit. Jedna z hlavních výhod tabaty je určitě fakt, že ji můžete cvičit kdykoliv, a hlavně v domácím prostředí, což se vždycky hodí. Bez čeho se při cvičení tabaty jen těžko obejdete, je intervalový časovač, který je praktičtější než samotné stopky. Nejjednodušší je pořídit si mobilní aplikaci. Dnes již existují i aplikace přímo na míru tabatě. Správně zvolená hudba taky dokáže pořádně nakopnout.
Cvičení formou tabaty přináší skvělé výsledky. Pořád ale platí, že je to pro tělo šok. Je tedy více než důležité přizpůsobit počet sérií a cviků vaší individuální kondici. Hodně záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už jste pokročilí sportovci. Pokud máte nadváhu, vracíte se ke cvičení po delší pauze či dokonce s cvičením začínáte, jste po zranění nebo nemoci, s tabatou raději počkejte a začněte jinou lehčí formou tréninku.
Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut
Základní zásady tabaty
Jak už bylo zmíněno, tabata byla vyvinuta v první řadě pro vrcholové sportovce. Určitě je tedy potřeba brát tuto informaci v potaz a začít zvolna. Obtížnost si dávkujte postupně a nechtějte zázraky hned od prvních minut. Tak či onak si při tabatě jistě sáhnete na dno svých sil. Důležitější než rychlé navýšení cviků a sérií je také technicky správné provedení. Jak by měl vypadat správný trénink?
Před samotným tréninkem se vždycky zahřejte, třeba skákáním přes švihadlo nebo běháním. A můžete začít. Jeden cvik 20 vteřin, poté 10 vteřin pauza, a to celé osmkrát. To je tabata trénink. Pro začínající ale může být i osm sérií celkem dost, proto stačí začít klidně jen se čtyřmi sériemi. Při každém tréninku myslete na správné rozložení sil. Cílem tabaty je sice dát si pořádně do těla a jet na maximum, nicméně odpadnout byste měli až na konci. Během cvičení po malých douškách pijte, protože se rozhodně zapotíte. A co je v případě tabaty hlavní – bohatě vám na ní postačí čtvrthodinka. Buď si ji dejte jako samostatný trénink, nebo si dopřejte na konci jiného cvičení krátkou pětiminutovku a „zničte se“. Rozhodně ale samotnou tabatu necvičte déle než třicet minut! Nehodí se ji cvičit ani dva dny po sobě.
Forma cvičení zvaná tabata je skvělá v tom, že je časově nenáročná a je velice variabilní. Cviky si můžete zvolit podle toho, které máte v oblibě nebo jaké pomůcky máte doma. Stačí vám vlastní váha třeba při cvičení „angličáků“, hlubokých dřepů, kliků a výpadů. Máte-li po ruce pomůcky, můžete dřepy zkusit s činkami nebo na bosu, kliky na TRX nebo využijte odporovou gumu. U tabaty sice platí pravidlo, že se cvik snažíte v rámci časového intervalu provést v co nejvyšším počtu opakování, ale nesmí to být na úkor správného provedení.
Už jste dostali chuť se pořádně vyřídit?
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou
Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...
Čtěte dál
Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena
Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat
Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle
Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit
Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit
Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?
Pole dance – sport, který dostane do formy každý sval v ženském těle
