Tabata – superefektivní cvičení nejen pro časově vytížené

Tabata – superefektivní cvičení nejen pro časově vytížené
zdroj: Shutterstock

Dlouhá léta byl zažitý názor, že efektivní cvičení má trvat alespoň hodinu, jinak to výsledek nepřinese. Naštěstí (zejména pro časově vytížené) to není úplně pravda. Můžete si klidně dopřát krátké, zato intenzivní tréninky, přesto se efekt dostaví. Dokonce takový trénink může mít účinek lepší a vyšší!

Co tímto typem cvičení získáte? Rychlejší metabolismus, zpevněnou postavu a spalování ještě mnoho hodin po tréninku. Tohle cvičení vám zabere doslova jen pár minut, navíc se jedná o velmi zábavný a variabilní druh pohybu, při kterém se pořádně zapotíte. Seznamte se s cvičením zvaném tabata.

Trénink olympioniků
Jde o poměrně mladý druh cvičení. Před lety s ním přišel japonský lékař Izumi Tabata, podle kterého se tato metoda tréninku pojmenovala. Tento lékař cílil hlavně na vrcholové sportovce a olympioniky, dával jim několik týdnů pořádně do těla speciálními intenzivními, ale krátkými tréninky, a ukázalo se, že tito sportovci mají mnohem lepší výkonnost než ostatní po běžném tréninku. Jak takové cvičení vypadá?

Intenzita, intervaly, variabilita – to je tabata
Tabata představuje vysoce intenzivní metodu tréninku pomocí intervalů. Jednoduše řečeno, cvičíte naplno 20 vteřin (opravdu na maximum) a následujících 10 vteřin odpočíváte. Díky tomuto intervalu se ruku v ruce rozvíjí síla, dynamika i výdrž. Rovněž se naráz zvyšuje aerobní i anaerobní kapacita. Výhodou tabaty je určitě také variabilita a nehrozí, že byste se začali při tomto cvičení nudit. Variant je opravdu mnoho – můžete kombinovat své oblíbené cviky, můžete cvičit s vahou vlastního těla, nebo využít pomůcky, například TRX, bosu, kettlebell, velký míč nebo švihadlo. Tabatu můžete cvičit buď samostatně, nebo ji využijte jako součást třeba běžeckého tréninku či jiných sportovních aktivit. Jedna z hlavních výhod tabaty je určitě fakt, že ji můžete cvičit kdykoliv, a hlavně v domácím prostředí, což se vždycky hodí. Bez čeho se při cvičení tabaty jen těžko obejdete, je intervalový časovač, který je praktičtější než samotné stopky. Nejjednodušší je pořídit si mobilní aplikaci. Dnes již existují i aplikace přímo na míru tabatě. Správně zvolená hudba taky dokáže pořádně nakopnout.

Cvičení formou tabaty přináší skvělé výsledky. Pořád ale platí, že je to pro tělo šok. Je tedy více než důležité přizpůsobit počet sérií a cviků vaší individuální kondici. Hodně záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už jste pokročilí sportovci. Pokud máte nadváhu, vracíte se ke cvičení po delší pauze či dokonce s cvičením začínáte, jste po zranění nebo nemoci, s tabatou raději počkejte a začněte jinou lehčí formou tréninku.

Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut

Základní zásady tabaty
Jak už bylo zmíněno, tabata byla vyvinuta v první řadě pro vrcholové sportovce. Určitě je tedy potřeba brát tuto informaci v potaz a začít zvolna. Obtížnost si dávkujte postupně a nechtějte zázraky hned od prvních minut. Tak či onak si při tabatě jistě sáhnete na dno svých sil. Důležitější než rychlé navýšení cviků a sérií je také technicky správné provedení. Jak by měl vypadat správný trénink?

Před samotným tréninkem se vždycky zahřejte, třeba skákáním přes švihadlo nebo běháním. A můžete začít. Jeden cvik 20 vteřin, poté 10 vteřin pauza, a to celé osmkrát. To je tabata trénink. Pro začínající ale může být i osm sérií celkem dost, proto stačí začít klidně jen se čtyřmi sériemi. Při každém tréninku myslete na správné rozložení sil. Cílem tabaty je sice dát si pořádně do těla a jet na maximum, nicméně odpadnout byste měli až na konci. Během cvičení po malých douškách pijte, protože se rozhodně zapotíte. A co je v případě tabaty hlavní – bohatě vám na ní postačí čtvrthodinka. Buď si ji dejte jako samostatný trénink, nebo si dopřejte na konci jiného cvičení krátkou pětiminutovku a „zničte se“. Rozhodně ale samotnou tabatu necvičte déle než třicet minut! Nehodí se ji cvičit ani dva dny po sobě.

Forma cvičení zvaná tabata je skvělá v tom, že je časově nenáročná a je velice variabilní. Cviky si můžete zvolit podle toho, které máte v oblibě nebo jaké pomůcky máte doma. Stačí vám vlastní váha třeba při cvičení „angličáků“, hlubokých dřepů, kliků a výpadů. Máte-li po ruce pomůcky, můžete dřepy zkusit s činkami nebo na bosu, kliky na TRX nebo využijte odporovou gumu. U tabaty sice platí pravidlo, že se cvik snažíte v rámci časového intervalu provést v co nejvyšším počtu opakování, ale nesmí to být na úkor správného provedení.

Už jste dostali chuť se pořádně vyřídit?

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Spaní v přírodě: Na co myslet a co rozhodně nenechávat doma

Spaní v přírodě: Na co myslet a co rozhodně nenechávat doma

Spaní pod širákem k létu neodmyslitelně patří, v sepětí s přírodou můžeme plně vychutnat volné chvíle, zažít dobrodružství a třeba se i něčemu novému přiučit. V horách, v přírodě člověk pročistí hlavu,...

Čtěte dál
Letní olympiáda v Tokiu – fakta a zajímavosti největší sportovní události roku 2021

Letní olympiáda v Tokiu – fakta a zajímavosti největší sportovní události roku 2021

Nejen sportovce a fanoušky zdravého životního stylu může zajímat, že letošní olympiáda je doslova za dveřmi, což samo o sobě přináší...
Olympijské hry ve stínu pandemie koronaviru: bez diváků a s podpisem rizika úmrtí na covid-19

Olympijské hry ve stínu pandemie koronaviru: bez diváků a s podpisem rizika úmrtí na covid-19

Za pár dní začnou letní olympijské hry. Kvůli obnovení nouzového stavu v japonském Tokiu se ale budou konat bez diváků. Vše se odehrává...
Aminokyselina glutamin: Má jeho suplementace smysl?

Aminokyselina glutamin: Má jeho suplementace smysl?

Glutamin je nejhojnější aminokyselina v našem těle. Organismus dokáže dokonce glutamin vyrábět sám, kromě toho jej přijímáme v řadě...
Černý Petr mezi minerály – máme ho ve stravě až moc a podílí se na vysokém tlaku

Černý Petr mezi minerály – máme ho ve stravě až moc a podílí se na vysokém tlaku

Mezi důležité mikroživiny pro tělo řadíme také sodík – často vnímaný jako nepřítel člověka, a to kvůli jeho nadměrnému příjmu v populaci....
Vědecky podložené způsoby, jak podpořit ztrátu břišního tuku

Vědecky podložené způsoby, jak podpořit ztrátu břišního tuku

Začít můžete třeba tím, že denně budete jen o minutu více věnovat přirozené chůzi. A další opatření jsou podobného ražení – zdá se,...
Cvičení podle věku – na co se zaměřit ve 20, 30 nebo 40 letech?

Cvičení podle věku – na co se zaměřit ve 20, 30 nebo 40 letech?

Pravidelná fyzická aktivita je jakýmsi elixírem mládí. Společně se zdravou stravou pohyb snižuje riziko obezity, má pozitivní vliv...
Venkovní sport, při kterém si dáte do těla a rychle zhubnete. Oprašte kolečkové brusle!

Venkovní sport, při kterém si dáte do těla a rychle zhubnete. Oprašte kolečkové brusle!

Šetří klouby, posiluje srdce, zvyšuje vytrvalost i celkovou kondici. A vedle toho všeho osvěží mysl, podnítí vyplavování endorfinů...
Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?

Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?

V oblasti sportu a fyzioterapie je protahování neboli strečink velmi skloňované téma. Odborníci strečink doporučují nejen jako součást...
Neodkládejte řešení chronické bolesti zad. Co můžete udělat ještě dnes?

Neodkládejte řešení chronické bolesti zad. Co můžete udělat ještě dnes?

Sedavý životní styl, nedostatek pohybu a odpočinku – to vše, v kombinaci s nevhodným jídelníčkem, může negativně působit na zdraví...