Tabata – superefektivní cvičení nejen pro časově vytížené

Tabata – superefektivní cvičení nejen pro časově vytížené
zdroj: Shutterstock

Dlouhá léta byl zažitý názor, že efektivní cvičení má trvat alespoň hodinu, jinak to výsledek nepřinese. Naštěstí (zejména pro časově vytížené) to není úplně pravda. Můžete si klidně dopřát krátké, zato intenzivní tréninky, přesto se efekt dostaví. Dokonce takový trénink může mít účinek lepší a vyšší!

Co tímto typem cvičení získáte? Rychlejší metabolismus, zpevněnou postavu a spalování ještě mnoho hodin po tréninku. Tohle cvičení vám zabere doslova jen pár minut, navíc se jedná o velmi zábavný a variabilní druh pohybu, při kterém se pořádně zapotíte. Seznamte se s cvičením zvaném tabata.

Trénink olympioniků
Jde o poměrně mladý druh cvičení. Před lety s ním přišel japonský lékař Izumi Tabata, podle kterého se tato metoda tréninku pojmenovala. Tento lékař cílil hlavně na vrcholové sportovce a olympioniky, dával jim několik týdnů pořádně do těla speciálními intenzivními, ale krátkými tréninky, a ukázalo se, že tito sportovci mají mnohem lepší výkonnost než ostatní po běžném tréninku. Jak takové cvičení vypadá?

Intenzita, intervaly, variabilita – to je tabata
Tabata představuje vysoce intenzivní metodu tréninku pomocí intervalů. Jednoduše řečeno, cvičíte naplno 20 vteřin (opravdu na maximum) a následujících 10 vteřin odpočíváte. Díky tomuto intervalu se ruku v ruce rozvíjí síla, dynamika i výdrž. Rovněž se naráz zvyšuje aerobní i anaerobní kapacita. Výhodou tabaty je určitě také variabilita a nehrozí, že byste se začali při tomto cvičení nudit. Variant je opravdu mnoho – můžete kombinovat své oblíbené cviky, můžete cvičit s vahou vlastního těla, nebo využít pomůcky, například TRX, bosu, kettlebell, velký míč nebo švihadlo. Tabatu můžete cvičit buď samostatně, nebo ji využijte jako součást třeba běžeckého tréninku či jiných sportovních aktivit. Jedna z hlavních výhod tabaty je určitě fakt, že ji můžete cvičit kdykoliv, a hlavně v domácím prostředí, což se vždycky hodí. Bez čeho se při cvičení tabaty jen těžko obejdete, je intervalový časovač, který je praktičtější než samotné stopky. Nejjednodušší je pořídit si mobilní aplikaci. Dnes již existují i aplikace přímo na míru tabatě. Správně zvolená hudba taky dokáže pořádně nakopnout.

Cvičení formou tabaty přináší skvělé výsledky. Pořád ale platí, že je to pro tělo šok. Je tedy více než důležité přizpůsobit počet sérií a cviků vaší individuální kondici. Hodně záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už jste pokročilí sportovci. Pokud máte nadváhu, vracíte se ke cvičení po delší pauze či dokonce s cvičením začínáte, jste po zranění nebo nemoci, s tabatou raději počkejte a začněte jinou lehčí formou tréninku.

Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut

Základní zásady tabaty
Jak už bylo zmíněno, tabata byla vyvinuta v první řadě pro vrcholové sportovce. Určitě je tedy potřeba brát tuto informaci v potaz a začít zvolna. Obtížnost si dávkujte postupně a nechtějte zázraky hned od prvních minut. Tak či onak si při tabatě jistě sáhnete na dno svých sil. Důležitější než rychlé navýšení cviků a sérií je také technicky správné provedení. Jak by měl vypadat správný trénink?

Před samotným tréninkem se vždycky zahřejte, třeba skákáním přes švihadlo nebo běháním. A můžete začít. Jeden cvik 20 vteřin, poté 10 vteřin pauza, a to celé osmkrát. To je tabata trénink. Pro začínající ale může být i osm sérií celkem dost, proto stačí začít klidně jen se čtyřmi sériemi. Při každém tréninku myslete na správné rozložení sil. Cílem tabaty je sice dát si pořádně do těla a jet na maximum, nicméně odpadnout byste měli až na konci. Během cvičení po malých douškách pijte, protože se rozhodně zapotíte. A co je v případě tabaty hlavní – bohatě vám na ní postačí čtvrthodinka. Buď si ji dejte jako samostatný trénink, nebo si dopřejte na konci jiného cvičení krátkou pětiminutovku a „zničte se“. Rozhodně ale samotnou tabatu necvičte déle než třicet minut! Nehodí se ji cvičit ani dva dny po sobě.

Forma cvičení zvaná tabata je skvělá v tom, že je časově nenáročná a je velice variabilní. Cviky si můžete zvolit podle toho, které máte v oblibě nebo jaké pomůcky máte doma. Stačí vám vlastní váha třeba při cvičení „angličáků“, hlubokých dřepů, kliků a výpadů. Máte-li po ruce pomůcky, můžete dřepy zkusit s činkami nebo na bosu, kliky na TRX nebo využijte odporovou gumu. U tabaty sice platí pravidlo, že se cvik snažíte v rámci časového intervalu provést v co nejvyšším počtu opakování, ale nesmí to být na úkor správného provedení.

Už jste dostali chuť se pořádně vyřídit?

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?

Kouzlo strečinku – umíte se správně protahovat před a po cvičení?

V oblasti sportu a fyzioterapie je protahování neboli strečink velmi skloňované téma. Odborníci strečink doporučují nejen jako součást tréninku, ale také jako ideální formu pohybu každému se sedavým stylem...

Čtěte dál
Neodkládejte řešení chronické bolesti zad. Co můžete udělat ještě dnes?

Neodkládejte řešení chronické bolesti zad. Co můžete udělat ještě dnes?

Sedavý životní styl, nedostatek pohybu a odpočinku – to vše, v kombinaci s nevhodným jídelníčkem, může negativně působit na zdraví...
Jak sport prospívá fungování mozku? Možná budete překvapeni

Jak sport prospívá fungování mozku? Možná budete překvapeni

Mnoho studií potvrdilo (a stále potvrzuje), že pravidelná fyzická aktivita udržuje mozek v dobré kondici stejně jako celý kardiovaskulární...
Nahání vám termín silový trénink hrůzu? Nemusí – i pro začátečníky může být zábavný!

Nahání vám termín silový trénink hrůzu? Nemusí – i pro začátečníky může být zábavný!

Silový trénink dokáže zajistit nejen kondici, ale také tělo skvěle tvaruje, zpevňuje a pomáhá udržovat tělesný tuk ve zdravých hodnotách....
Je vám ze všeho na nic? Běžte si zaběhat a nechte úzkost odtéci společně s potem

Je vám ze všeho na nic? Běžte si zaběhat a nechte úzkost odtéci společně s potem

Je známo, že běh prospívá zdraví fyzickému, možná by vás ale nenapadlo, jak moc může pomoci i psychice. Běh tak může fungovat jako...
Chcete se zbavit bolestí zad či spálit kalorie? Vsaďte na funkční trénink

Chcete se zbavit bolestí zad či spálit kalorie? Vsaďte na funkční trénink

Pojem funkční trénink se mezi sportovci v posledních letech velmi rozšířil, přitom se nejedná o žádnou novinku. Termín „funkční trénink”...
Běh a jogging: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Běh a jogging: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Běh v posledních letech nabírá na popularitě: Běžci jsou vidět ve městech, v parcích, na ulicích, v lesech, na polních cestách… A jsou...
Sociální sítě zaplavil nový hit: Long Breath Diet slibuje zhubnutí jen pomocí dechu

Sociální sítě zaplavil nový hit: Long Breath Diet slibuje zhubnutí jen pomocí dechu

Bývalý japonský herec se chtěl zbavit bolestí zad a náhodou vynalezl geniální metodu, která mu pomohla zhubnout skoro 13 kilogramů....
Rozhovor s Dominikem Kodrasem: „Doplňky stravy jsme nejprve míchali ´na koleni´, díky pozitivním ohlasům jsme přešli na vlastní výrobu“

Rozhovor s Dominikem Kodrasem: „Doplňky stravy jsme nejprve míchali ´na koleni´, díky pozitivním ohlasům jsme přešli na vlastní výrobu“

Se zakladatelem doplňků stravy SPORT CODE jsme si povídali nejen o tom, jaké to je začít od píky vyrábět vlastní a kvalitní doplňky...
Těmto mýtům o hubnutí možná věříte a stojí vás drahocenný čas

Těmto mýtům o hubnutí možná věříte a stojí vás drahocenný čas

Existuje mnoho dezinformací v oblasti zdravého životního stylu a cvičení. Některé na vás vyskočí na internetu jako horká novinka, jiné...
Tipy, jak okamžitě podpořit energii a probudit se z letargie

Tipy, jak okamžitě podpořit energii a probudit se z letargie

Někdy se stane, že se cítíte pod psa a potřebujete rychlou vzpruhu. Únava může čas od času překvapit každého a když si zrovna nemůžete...