Tabata – superefektivní cvičení nejen pro časově vytížené

Tabata – superefektivní cvičení nejen pro časově vytížené
zdroj: Shutterstock

Dlouhá léta byl zažitý názor, že efektivní cvičení má trvat alespoň hodinu, jinak to výsledek nepřinese. Naštěstí (zejména pro časově vytížené) to není úplně pravda. Můžete si klidně dopřát krátké, zato intenzivní tréninky, přesto se efekt dostaví. Dokonce takový trénink může mít účinek lepší a vyšší!

Co tímto typem cvičení získáte? Rychlejší metabolismus, zpevněnou postavu a spalování ještě mnoho hodin po tréninku. Tohle cvičení vám zabere doslova jen pár minut, navíc se jedná o velmi zábavný a variabilní druh pohybu, při kterém se pořádně zapotíte. Seznamte se s cvičením zvaném tabata.

Trénink olympioniků
Jde o poměrně mladý druh cvičení. Před lety s ním přišel japonský lékař Izumi Tabata, podle kterého se tato metoda tréninku pojmenovala. Tento lékař cílil hlavně na vrcholové sportovce a olympioniky, dával jim několik týdnů pořádně do těla speciálními intenzivními, ale krátkými tréninky, a ukázalo se, že tito sportovci mají mnohem lepší výkonnost než ostatní po běžném tréninku. Jak takové cvičení vypadá?

Intenzita, intervaly, variabilita – to je tabata
Tabata představuje vysoce intenzivní metodu tréninku pomocí intervalů. Jednoduše řečeno, cvičíte naplno 20 vteřin (opravdu na maximum) a následujících 10 vteřin odpočíváte. Díky tomuto intervalu se ruku v ruce rozvíjí síla, dynamika i výdrž. Rovněž se naráz zvyšuje aerobní i anaerobní kapacita. Výhodou tabaty je určitě také variabilita a nehrozí, že byste se začali při tomto cvičení nudit. Variant je opravdu mnoho – můžete kombinovat své oblíbené cviky, můžete cvičit s vahou vlastního těla, nebo využít pomůcky, například TRX, bosu, kettlebell, velký míč nebo švihadlo. Tabatu můžete cvičit buď samostatně, nebo ji využijte jako součást třeba běžeckého tréninku či jiných sportovních aktivit. Jedna z hlavních výhod tabaty je určitě fakt, že ji můžete cvičit kdykoliv, a hlavně v domácím prostředí, což se vždycky hodí. Bez čeho se při cvičení tabaty jen těžko obejdete, je intervalový časovač, který je praktičtější než samotné stopky. Nejjednodušší je pořídit si mobilní aplikaci. Dnes již existují i aplikace přímo na míru tabatě. Správně zvolená hudba taky dokáže pořádně nakopnout.

Cvičení formou tabaty přináší skvělé výsledky. Pořád ale platí, že je to pro tělo šok. Je tedy více než důležité přizpůsobit počet sérií a cviků vaší individuální kondici. Hodně záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už jste pokročilí sportovci. Pokud máte nadváhu, vracíte se ke cvičení po delší pauze či dokonce s cvičením začínáte, jste po zranění nebo nemoci, s tabatou raději počkejte a začněte jinou lehčí formou tréninku.

Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut

Základní zásady tabaty
Jak už bylo zmíněno, tabata byla vyvinuta v první řadě pro vrcholové sportovce. Určitě je tedy potřeba brát tuto informaci v potaz a začít zvolna. Obtížnost si dávkujte postupně a nechtějte zázraky hned od prvních minut. Tak či onak si při tabatě jistě sáhnete na dno svých sil. Důležitější než rychlé navýšení cviků a sérií je také technicky správné provedení. Jak by měl vypadat správný trénink?

Před samotným tréninkem se vždycky zahřejte, třeba skákáním přes švihadlo nebo běháním. A můžete začít. Jeden cvik 20 vteřin, poté 10 vteřin pauza, a to celé osmkrát. To je tabata trénink. Pro začínající ale může být i osm sérií celkem dost, proto stačí začít klidně jen se čtyřmi sériemi. Při každém tréninku myslete na správné rozložení sil. Cílem tabaty je sice dát si pořádně do těla a jet na maximum, nicméně odpadnout byste měli až na konci. Během cvičení po malých douškách pijte, protože se rozhodně zapotíte. A co je v případě tabaty hlavní – bohatě vám na ní postačí čtvrthodinka. Buď si ji dejte jako samostatný trénink, nebo si dopřejte na konci jiného cvičení krátkou pětiminutovku a „zničte se“. Rozhodně ale samotnou tabatu necvičte déle než třicet minut! Nehodí se ji cvičit ani dva dny po sobě.

Forma cvičení zvaná tabata je skvělá v tom, že je časově nenáročná a je velice variabilní. Cviky si můžete zvolit podle toho, které máte v oblibě nebo jaké pomůcky máte doma. Stačí vám vlastní váha třeba při cvičení „angličáků“, hlubokých dřepů, kliků a výpadů. Máte-li po ruce pomůcky, můžete dřepy zkusit s činkami nebo na bosu, kliky na TRX nebo využijte odporovou gumu. U tabaty sice platí pravidlo, že se cvik snažíte v rámci časového intervalu provést v co nejvyšším počtu opakování, ale nesmí to být na úkor správného provedení.

Už jste dostali chuť se pořádně vyřídit?

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Běh a jogging: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Běh a jogging: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Běh v posledních letech nabírá na popularitě: Běžci jsou vidět ve městech, v parcích, na ulicích, v lesech, na polních cestách… A jsou to běžci nebo joggeři? Je mezi tím nějaký rozdíl? Ano i ne, záleží,...

Čtěte dál
Sociální sítě zaplavil nový hit: Long Breath Diet slibuje zhubnutí jen pomocí dechu

Sociální sítě zaplavil nový hit: Long Breath Diet slibuje zhubnutí jen pomocí dechu

Bývalý japonský herec se chtěl zbavit bolestí zad a náhodou vynalezl geniální metodu, která mu pomohla zhubnout skoro 13 kilogramů....
Rozhovor s Dominikem Kodrasem: „Doplňky stravy jsme nejprve míchali ´na koleni´, díky pozitivním ohlasům jsme přešli na vlastní výrobu“

Rozhovor s Dominikem Kodrasem: „Doplňky stravy jsme nejprve míchali ´na koleni´, díky pozitivním ohlasům jsme přešli na vlastní výrobu“

Se zakladatelem doplňků stravy SPORT CODE jsme si povídali nejen o tom, jaké to je začít od píky vyrábět vlastní a kvalitní doplňky...
Těmto mýtům o hubnutí možná věříte a stojí vás drahocenný čas

Těmto mýtům o hubnutí možná věříte a stojí vás drahocenný čas

Existuje mnoho dezinformací v oblasti zdravého životního stylu a cvičení. Některé na vás vyskočí na internetu jako horká novinka, jiné...
Tipy, jak okamžitě podpořit energii a probudit se z letargie

Tipy, jak okamžitě podpořit energii a probudit se z letargie

Někdy se stane, že se cítíte pod psa a potřebujete rychlou vzpruhu. Únava může čas od času překvapit každého a když si zrovna nemůžete...
Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut

Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut

O Vánocích jste si popustili řetěz a do nového roku vstupujete o pár kilo těžší. Mysleli jste si, že kila tak nějak opadnou sama a...
Předsevzetí, která by neměla chybět na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu

Předsevzetí, která by neměla chybět na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu

„Mám předsevzetí“, říká baculatá blondýnka Bridget Jonesová aristokraticky odměřenému právníkovi Marku Darcyimu v dnes již legendárním...
Cvičení v karanténě: Základní přehled sportovních pomůcek, které se vyplatí mít doma

Cvičení v karanténě: Základní přehled sportovních pomůcek, které se vyplatí mít doma

Momentální situace a její důsledky, tedy zavřená fitness centra, posilovny, bazény apod. zkrátka nepřejí obvyklým novoročním předsevzetím,...
Na pohyb byste neměli zapomínat ani o svátcích. Jak se hýbat aniž byste museli sportovat?

Na pohyb byste neměli zapomínat ani o svátcích. Jak se hýbat aniž byste museli sportovat?

Lidské tělo není zvyklé na věčné sezení, bylo naopak stvořeno k pohybu – jakkoliv se to v dnešní „době sedavé“ může zdát neuvěřitelné,...
Vánoční úklid jako domácí posilovna: Jaké domácí práce jsou nejúčinnější?

Vánoční úklid jako domácí posilovna: Jaké domácí práce jsou nejúčinnější?

Poslední přípravy na Vánoce jsou v plném proudu a mnoho z nás se snaží na poslední chvíli provést alespoň menší generální úklid. Navíc...
V létě kolo, v zimě domácí cyklotrenažer. Pracujte na kondici i v koronavirových podmínkách

V létě kolo, v zimě domácí cyklotrenažer. Pracujte na kondici i v koronavirových podmínkách

Cyklistika provozovaná uvnitř našich domů či bytů spojuje výhody venkovní aktivity s pohodlím vnitřku. I doma si můžete pořádně máknout....
Střed těla neboli CORE: posilujte ho denně vhodnými cviky a tělo se vám odvděčí

Střed těla neboli CORE: posilujte ho denně vhodnými cviky a tělo se vám odvděčí

Většina lidí se zaměřuje na posilování svalů, které jsou na první pohled vidět. Core, nazývaný také jako střed těla, bývá však zanedbáván....