David Nekola
06. 11. 2023 | 08:28

posilování bílkoviny

Dostatečný příjem proteinů (bílkovin) je kromě cvičení základním předpokladem pro nárůst svalové hmoty, hubnutí a zdraví celkově. Tyto věci spolu totiž úzce souvisí. Pokud nejsme schopni přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy, je na čase sáhnout po proteinovém přípravku. Na trhu jich ale existuje nepřeberné množství. Klíčová otázka tedy zní: jak vybrat ten správný?

Ať již chcete nabírat svaly, nebo hubnout, měli byste přijímat kolem 1,5 až 3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jako zlatý střed se jeví hodnota kolem 2 gramů. Záleží samozřejmě na vaší aktuální formě, kalorickém výdeji a vašich cílech. Jak již bylo zmíněno v úvodu, proteinové přípravky jsou pouze doplňky stravy, neměly by tedy tvořit její základ. Špatně postavený jídelníček vám bohužel proteinový prášek nezachrání. Bílkoviny jsou složeny z různých aminokyselin a jejich souhrn se nazývá aminospektrum. Kompletní aminospektrum je obsaženo v živočišných zdrojích (maso, mléko, vejce ad.), zatímco rostlinné zdroje neobsahují kompletní aminokyselinové spektrum. Vhodné je tedy kombinovat rostlinné i živočišné zdroje. Pojďme se nyní podívat na čtyři zásadní parametry, podle kterých byste si měli vybrat vhodný protein.

1. Všímejte si složení, ne obrázku na obalu
Číst etikety se rozhodně vyplatí. První ve složení se vždy objevuje nejvíce zastoupená surovina. Pokud kupujete syrovátkový protein, ale na prvním místě ve složení je sójový izolát, nebo hydrolyzovaný kolagen, tak to znamená, že s vámi výrobce nehraje fér. V jedné porci bychom měli přijmout kolem 30 gramů bílkovin. Počet bílkovin v jedné dávce proteinu ale není zásadní. Zajímat by nás měl podíl bílkovin, který by měl být ideálně kolem 80 % a více. Jako ideální sladidlo se jeví sukralóza, nebo stévie. Vyhněte se proteinu s přidaným cukrem. Vyhněte se i proteinům s dalšími přidanými surovinami, jakou jsou např. další aminokyseliny, či kreatin. Ty si můžete dokoupit bokem a budete mít přesný přehled o tom, kolik jich přijímáte.

2. Syrovátka, nebo veganský protein?

Syrovátkový protein: je bílkovina získávaná z mléka, která se rychle tráví a vstřebává. Jde o ideální formu pro ty, kteří chtějí hubnout i nabírat svaly.
Micelární kasein: jde o kvalitní, pomalu stravitelný mléčný protein. Výhodou je postupné uvolňování bílkovin během spánku (“noční protein”), nebo během delších pauz mezi jídly.
Vícesložkové proteiny: představují ideální kombinaci kaseinu a syrovátkového proteinu, případně i jiných typů.
Hovězí protein: nepřináší oproti syrovátce zásadní výhodu, navíc je i dražší. K jeho výrobě se používají hovězí kosti i kopyta.
Rostlinné proteiny: jsou vhodné pro vegany a pro lidi s nesnášenlivostí laktózy. Problém spočívá v nekompletním aminokyselinovém spektru, případně je vždy jedna aminokyselina limitní. Jako vhodná se jeví kombinace hrachového a rýžového proteinu. Sójovému proteinu se raději vyhněte.

3. CFM, WPI a další podivné „šifry“
Univerzálně nejlepší volbou je syrovátkový protein, který se dělí na tyto základní druhy:

Syrovátkový koncentrát (WPC) – je nejlevnější a nejčastější forma proteinu. Obsah bílkovin je 60–80 %, má ale vyšší obsah tuků, sacharidů a laktózy. Jde o ideální poměr ceny a kvality. Volte ten, který je vyrobený metodou CFM, která umožní zachovat vysokou přirozenou biologickou syrovátku.
Syrovátkový izolát (WPI) – má nejvyšší obsah bílkovin (80–90 %), ale zároveň horší aminospektrum oproti koncentrátu. Výhodou je velmi nízký obsah sacharidů, tuků a laktózy. Je vhodný do diety a pro osoby s nesnášenlivostí laktózy. Tyto vlastnosti se odráží v jeho vyšší ceně.
Syrovátkový hydrolyzát (WPH, Hydro) - představuje nejkvalitnější a nejrychleji vstřebatelný typ syrovátkových proteinů. Jde o izolát, který prošel dalším zpracováním. Obsah bílkovin je kolem 70-85 %. Nevýhodou je vyšší cena a také horší chuť.

4. Chuť a cena
Ačkoliv je zásadní složení proteinu, tak chuť hraje také významnou roli. Málokdo by asi chtěl pravidelně konzumovat protein, který mu nechutná a na který se tím pádem ani netěší. Proto není od věci zkoušet různé typy proteinů od různých firem. Velkou výhodou jsou malá balení (vzorky) proteinů, která vám umožní se rozhodnout. Stejně tak jeden protein nemusí sedět všem a sami brzy zjistíte, po kterých proteinech a po jakém množství se u vás mohou projevovat např. zažívací problémy. Posledním ale rozhodně ne nedůležitým parametrem je cena. Zde automaticky neplatí, že vyšší cena rovná se vyšší kvalita.

Tak jak?
Univerzální volbou pro hubnutí i nabírání svalů je syrovátkový koncentrát (WPC) vyrobený metodou CFM. Vítězí díky nejlepšímu poměru ceny a výkonu. Pokud chcete vybrat nejlepší protein do diety, nebo máte problémy s laktózou, zvolte syrovátkový izolát (WPI). Micelární kasein je vhodný na noc a v případě delších pauz mezi jídly. Kompromis mezi syrovátkou a kaseinem představují vícesložkové proteiny. Veganské proteiny jsou svým složením problematické, problém spočívá v jejich aminospektru. Kombinace rýžového a hrachového proteinu se jeví jako nejlepší možnost.

Použité zdroje: magazin fitnessgym.cz, healthline.com, healthline.com

Projděte si další články

← Maltodextrin ve sportovní výživě – co to vlastně je a jakou má funkci?

Máte stále studené ruce a nohy? Možná trpíte Raynaudovým syndromem →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?

Bolestivá menstruace, známá také jako dysmenorea, může být pro mnoho žen velmi obtěžující. Vedle běžně užívaných léků jako je ibuprofen existují také alternativní přístupy, které mohou pomoci snížit bolest...

Čtěte dál