Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut

Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut
zdroj: Shutterstock

O Vánocích jste si popustili řetěz a do nového roku vstupujete o pár kilo těžší. Mysleli jste si, že kila tak nějak opadnou sama a ono pořád nic? Rok co rok je to v podstatě stejné – frustrující a nepříjemné. Připadáte si neforemní, silní, nepružní a do ničeho se vám nechce. Z letargie vás vytrhne jednoduchá sestava, která účinně posílí střed těla.

Lidské tělo nebylo stvořeno k věčnému sezení, ale k pohybu, který je pro něj přirozený. Navzdory tomu se tak dnes mnozí z nás nechovají a výsledkem je bolavé, neforemné tělo, jež není v kondici. Přidá-li se k tomu všemu navíc ještě přejídání, problém jménem nadváha nebo obezita je na světě. Pokud se po svátcích necítíte být tak úplně ve své kůži a naopak vnímáte, že je potřeba se sebou něco udělat, zařazení pohybu by mělo být prvním nápravným opatřením. A to minimálně denně nebo alespoň obden. Ideální je spojit aerobní aktivitu s posilováním, proto si běžte na půl hodinky zaběhat, projít se nebo si třeba zatancovat a potom se věnujte této sestavě, která během pár minut při pravidelné praxi vrátí vaše tělo zpět do kondice a krásně jej zpevní. Zaměřena je na posílení středu těla. Jaké cviky do ní patří?

1. Přítahy v kočce
Začněte na všech čtyřech, dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. Zvedněte pravou ruku do výše ramene a současně i levou nohu, tu za patou protahujte do dálky, záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech. Celé tělo by mělo být v jedné linii. S výdechem se zabalte a ťukněte si pravým loktem o levé koleno, s nádechem tělo zase vyrovnejte do přímky. Opakujte čtyřikrát (celkem tedy 5 opakování) a vyměňte strany.

2. Cyklista ve stoji
Zaujměte rovný stoj, nohy rozkročte na šíři boků, ruce sepněte za hlavou. Zpevněte střed těla, ramena tlačte dolů a záda držte stále rovná. Ze země s výdechem zvedněte pravou nohu a ťukněte si kolenem o levý loket, který přiblížíte. Vraťte se s nádechem do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte a střídejte strany, dokud nevykonáte deset opakování.

3. Zvedání nohou v sedě
Posaďte se na zem, držte rovná záda, nohy mějte natažené, ruce podél těla. Zpevněte střed těla, mírně se opřete o dlaně umístěné vedle hýždí, a s výdechem zvedněte pravou nohu lehce nad zem. Vydržte 5 vteřin, vraťte ji na zem a opakujte s druhou nohou. Pokračujte po dobu jedné minuty, poté si 20 sekund odpočiňte a celé opakujte ještě čtyřikrát (celkem tak vykonáte 5 kol).

4. Poloha prkna (plank)
Přejděte na všechny čtyři (dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi) a natáhněte nohy, zapřete je o palce, abyste se dostali do polohy prkna (planku). Odtlačujte se od dlaní, neprověšujte se v ramenou, držte zpevněný střed těla a rovná záda, neprohýbejte se v bedrech. Snažte se volně dýchat. Vydržte půl minuty, odpočiňte si a čtyřikrát zopakujte (celkem provedete 5 kol).

Cvičení v karanténě: Základní přehled sportovních pomůcek, které se vyplatí mít doma

5. Pavoučí přítahy
Výchozí pozicí je poloha prkna. Zvedněte pravou nohu a přitáhněte s výdechem koleno k vnější straně pravého lokte. Vraťte se do polohy prkna a opakujte pohyb s druhou nohou. S každou nohou proveďte celkem 5 opakování.

Nezapomeňte se protáhnout
Jakmile budete mít docvičeno, nezapomeňte se protáhnout a střečink rozhodně nevynechávejte. Zkrácené svaly bolí, neumožní využít jejich plný potenciál, a navíc nevypadají pěkně. Když se tedy přemluvíte k aerobní aktivitě a k posilování, neodcházejte bez strečinku, který vše pěkně zakončí a zacelí, umožní svalům regenerovat a sílit.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Letní počasí každý rok vyláká ven běžce zkušené i ty, kteří s tímto sportem teprve začínají. Protože se jedná o velmi komplexní trénink zapojující svaly a klouby celého těla, vyplácí se začátek nepodcenit....

Čtěte dál
Neznáte svou krevní skupinu? Velká chyba! Dozvíte se z ní mnohé o sobě i o svém zdraví

Neznáte svou krevní skupinu? Velká chyba! Dozvíte se z ní mnohé o sobě i o svém zdraví

Skutečnost, že krevní skupina 0 může dát krev všem, zatímco AB zase může od všech přijmout, asi znáte. Krevní skupiny člověka totiž...
Potraviny, které vám mohou ulevit od bolesti hlavy

Potraviny, které vám mohou ulevit od bolesti hlavy

Bolest hlavy je na draka, dokáže pořádně zahýbat s vitalitou i dobrou náladou, i když nemusí mít vážnou příčinu. Místo toho, abyste...
Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Příznivější počasí a stoupající teploty vybízejí k tomu trávit více času venku a věnovat se něčemu, co v zimě možná vědomě opomíjíme,...
Pampeliška – žádný obyčejný plevel, ale všestranná léčivka

Pampeliška – žádný obyčejný plevel, ale všestranná léčivka

Zahradníci s ní už od brzkého jara svádí urputné boje, pro nás ostatní je ale pampeliška vítaným a dlouho očekávaným poslem jara. V...
Muži – Jak pečovat o svou prostatu a čemu věnovat pravidelnou pozornost?

Muži – Jak pečovat o svou prostatu a čemu věnovat pravidelnou pozornost?

Nádorovým onemocněním, kterým v Česku trpí muži nejvíce, je rakovina prostaty. Zrádné je, že první stádia probíhají asymptomaticky,...
Máte dost serotoninu, hormonu dobré nálady? Nyní je ideální čas na jeho doplnění

Máte dost serotoninu, hormonu dobré nálady? Nyní je ideální čas na jeho doplnění

Jaro je obdobím, které vlivem slunce výrazně působí na vyplavování serotoninu. To nám zvedá náladu, přináší naději a dobré pocity....
Dyslexie a dysgrafie: Jaký je mezi nimi rozdíl a proč je důležité je včas řešit

Dyslexie a dysgrafie: Jaký je mezi nimi rozdíl a proč je důležité je včas řešit

Poruchy zvané dyslexie a dysgrafie se mnohdy zaměňují nebo ztotožňují, což je chyba, protože se jedná o odlišné problémy. Každý z nich...
Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Smysl pro rovnováhu není důležitý jen proto, abyste se mohli kasat, jak dlouho vydržíte v balančních polohách. Celkově zlepšuje koncentraci...
Projevy nízké hladiny testosteronu u mužů a způsoby, jak jeho množství zvýšit

Projevy nízké hladiny testosteronu u mužů a způsoby, jak jeho množství zvýšit

Je to hlavní mužský pohlavní hormon a zodpovídá za vývoj mnoha vlastností, které jsou považovány za typicky mužské. V menším množství...
Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Na první pohled možná vypadá trochu zvláštně, pravdou ale je, že cvičení na pěnovém rolleru přináší hned celou řadu různých výhod....
Jak si správně čistit uši? Třeba zapomeňte na vatové tyčinky

Jak si správně čistit uši? Třeba zapomeňte na vatové tyčinky

Možná, že čištění uší považujete za rutinní činnost, podobně jako čištění zubů. Stačí vzít vatovou tyčinku, párkrát do týdne vyčistit...