Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut

Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut
zdroj: Shutterstock

O Vánocích jste si popustili řetěz a do nového roku vstupujete o pár kilo těžší. Mysleli jste si, že kila tak nějak opadnou sama a ono pořád nic? Rok co rok je to v podstatě stejné – frustrující a nepříjemné. Připadáte si neforemní, silní, nepružní a do ničeho se vám nechce. Z letargie vás vytrhne jednoduchá sestava, která účinně posílí střed těla.

Lidské tělo nebylo stvořeno k věčnému sezení, ale k pohybu, který je pro něj přirozený. Navzdory tomu se tak dnes mnozí z nás nechovají a výsledkem je bolavé, neforemné tělo, jež není v kondici. Přidá-li se k tomu všemu navíc ještě přejídání, problém jménem nadváha nebo obezita je na světě. Pokud se po svátcích necítíte být tak úplně ve své kůži a naopak vnímáte, že je potřeba se sebou něco udělat, zařazení pohybu by mělo být prvním nápravným opatřením. A to minimálně denně nebo alespoň obden. Ideální je spojit aerobní aktivitu s posilováním, proto si běžte na půl hodinky zaběhat, projít se nebo si třeba zatancovat a potom se věnujte této sestavě, která během pár minut při pravidelné praxi vrátí vaše tělo zpět do kondice a krásně jej zpevní. Zaměřena je na posílení středu těla. Jaké cviky do ní patří?

1. Přítahy v kočce
Začněte na všech čtyřech, dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. Zvedněte pravou ruku do výše ramene a současně i levou nohu, tu za patou protahujte do dálky, záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech. Celé tělo by mělo být v jedné linii. S výdechem se zabalte a ťukněte si pravým loktem o levé koleno, s nádechem tělo zase vyrovnejte do přímky. Opakujte čtyřikrát (celkem tedy 5 opakování) a vyměňte strany.

2. Cyklista ve stoji
Zaujměte rovný stoj, nohy rozkročte na šíři boků, ruce sepněte za hlavou. Zpevněte střed těla, ramena tlačte dolů a záda držte stále rovná. Ze země s výdechem zvedněte pravou nohu a ťukněte si kolenem o levý loket, který přiblížíte. Vraťte se s nádechem do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte a střídejte strany, dokud nevykonáte deset opakování.

3. Zvedání nohou v sedě
Posaďte se na zem, držte rovná záda, nohy mějte natažené, ruce podél těla. Zpevněte střed těla, mírně se opřete o dlaně umístěné vedle hýždí, a s výdechem zvedněte pravou nohu lehce nad zem. Vydržte 5 vteřin, vraťte ji na zem a opakujte s druhou nohou. Pokračujte po dobu jedné minuty, poté si 20 sekund odpočiňte a celé opakujte ještě čtyřikrát (celkem tak vykonáte 5 kol).

4. Poloha prkna (plank)
Přejděte na všechny čtyři (dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi) a natáhněte nohy, zapřete je o palce, abyste se dostali do polohy prkna (planku). Odtlačujte se od dlaní, neprověšujte se v ramenou, držte zpevněný střed těla a rovná záda, neprohýbejte se v bedrech. Snažte se volně dýchat. Vydržte půl minuty, odpočiňte si a čtyřikrát zopakujte (celkem provedete 5 kol).

Cvičení v karanténě: Základní přehled sportovních pomůcek, které se vyplatí mít doma

5. Pavoučí přítahy
Výchozí pozicí je poloha prkna. Zvedněte pravou nohu a přitáhněte s výdechem koleno k vnější straně pravého lokte. Vraťte se do polohy prkna a opakujte pohyb s druhou nohou. S každou nohou proveďte celkem 5 opakování.

Nezapomeňte se protáhnout
Jakmile budete mít docvičeno, nezapomeňte se protáhnout a střečink rozhodně nevynechávejte. Zkrácené svaly bolí, neumožní využít jejich plný potenciál, a navíc nevypadají pěkně. Když se tedy přemluvíte k aerobní aktivitě a k posilování, neodcházejte bez strečinku, který vše pěkně zakončí a zacelí, umožní svalům regenerovat a sílit.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Laserové operace očí: jsou oblíbené, přesto se nehodí pro každého

Laserové operace očí: jsou oblíbené, přesto se nehodí pro každého

Oftalmologové dnes laser užívají při mnoha chirurgických zákrocích. Pomáhají při refrakční výměně nebo implantátu čočky či při operaci katarakty, šedého zákalu, kdy se čočka zakalí a nemocný vidí jako...

Čtěte dál
Nevěřte poplašným mýtům. Zde jsou fakta, která byste měli vědět o vakcinaci

Nevěřte poplašným mýtům. Zde jsou fakta, která byste měli vědět o vakcinaci

Očkování má velký historický význam, protože lidstvo zbavilo celé řady nemocí, na něž se dříve běžně masově umíralo. Jeho důležitost...
Škytavka: proč vzniká a jak se jí zbavit?

Škytavka: proč vzniká a jak se jí zbavit?

Známe ji všichni, víme, že přichází bez vyzvání a někdy se zdrží až nepříjemně dlouho. Škytavka nás přepadá po jídle, když je nám zima...
Šetrné praní bez chemie: perte pomocí mýdlových ořechů

Šetrné praní bez chemie: perte pomocí mýdlových ořechů

Mýdlové ořechy si získávají čím dál větší oblibu. A to nejen mezi lidmi, kteří chtějí žít co nejvíce přírodně. Mají mnoho různých využití,...
Nepříjemná zimomřivost: Proč je vám pořád zima a kdy už to může být problém?

Nepříjemná zimomřivost: Proč je vám pořád zima a kdy už to může být problém?

Stala se teplota vašeho pokoje nebo kanceláře předmětem vášnivé debaty? Jste neustále zmateni tím, proč chodí partner doma v kraťasech,...
Kvasinkové infekce trápí ženy i muže. Jak jim předcházet?

Kvasinkové infekce trápí ženy i muže. Jak jim předcházet?

Kvasinky jsou mikroorganismy, které se u nás přirozeně vyskytují na nejrůznějších sliznicích, například v ústech, v nose a krku, na...
Cvičení v karanténě: Základní přehled sportovních pomůcek, které se vyplatí mít doma

Cvičení v karanténě: Základní přehled sportovních pomůcek, které se vyplatí mít doma

Momentální situace a její důsledky, tedy zavřená fitness centra, posilovny, bazény apod. zkrátka nepřejí obvyklým novoročním předsevzetím,...
Novoroční bilancování: Staré končí, nové začíná – co nám dal a vzal rok 2020?

Novoroční bilancování: Staré končí, nové začíná – co nám dal a vzal rok 2020?

Jako každoročně touto dobou uzavíráme rok starý a otevíráme nový: nepopsaný list, který můžeme naplnit podle sebe. Takové období se...
Silvestr a alkohol: na čem závisí velikost kocoviny a jak jí můžete předcházet?

Silvestr a alkohol: na čem závisí velikost kocoviny a jak jí můžete předcházet?

Tu pivo k obědu, tu víno k večeři, tu panák na zdraví či dobré trávení – sem tam si alkohol dopřeje většina lidí. Dnes je tu ale Silvestr,...
Přírodní prostředky pro zmírnění kašle, které vám pomohou zbavit se hlenu

Přírodní prostředky pro zmírnění kašle, které vám pomohou zbavit se hlenu

Protivný kašel a zahleněnost patří k jedněm z nejčastějších podzimních a zimních obtíží. V současné době se k nim navíc přidružuje...
Přehled důležitých certifikátů kosmetických produktů a jak se v nich vyznat

Přehled důležitých certifikátů kosmetických produktů a jak se v nich vyznat

S různými certifikáty se setkáváme dnes a denně. Hlavně u jídla a kosmetiky. Jsou vůbec potřeba? Je něco, co nám opravdu stoprocentně...
Zelený, černý, ovocný či bylinný. Jaký „čaj“ je pro vás ten pravý?

Zelený, černý, ovocný či bylinný. Jaký „čaj“ je pro vás ten pravý?

S klesající teplotou a s prvními mrazíky stále častěji saháme po hřejivých nápojích v podobě lahodných čajů. A není se čemu divit,...
Na pohyb byste neměli zapomínat ani o svátcích. Jak se hýbat aniž byste museli sportovat?

Na pohyb byste neměli zapomínat ani o svátcích. Jak se hýbat aniž byste museli sportovat?

Lidské tělo není zvyklé na věčné sezení, bylo naopak stvořeno k pohybu – jakkoliv se to v dnešní „době sedavé“ může zdát neuvěřitelné,...