Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut

Základní sestava cviků pro obnovení kondice těla, která vám zabere jen 10 minut
zdroj: Shutterstock

O Vánocích jste si popustili řetěz a do nového roku vstupujete o pár kilo těžší. Mysleli jste si, že kila tak nějak opadnou sama a ono pořád nic? Rok co rok je to v podstatě stejné – frustrující a nepříjemné. Připadáte si neforemní, silní, nepružní a do ničeho se vám nechce. Z letargie vás vytrhne jednoduchá sestava, která účinně posílí střed těla.

Lidské tělo nebylo stvořeno k věčnému sezení, ale k pohybu, který je pro něj přirozený. Navzdory tomu se tak dnes mnozí z nás nechovají a výsledkem je bolavé, neforemné tělo, jež není v kondici. Přidá-li se k tomu všemu navíc ještě přejídání, problém jménem nadváha nebo obezita je na světě. Pokud se po svátcích necítíte být tak úplně ve své kůži a naopak vnímáte, že je potřeba se sebou něco udělat, zařazení pohybu by mělo být prvním nápravným opatřením. A to minimálně denně nebo alespoň obden. Ideální je spojit aerobní aktivitu s posilováním, proto si běžte na půl hodinky zaběhat, projít se nebo si třeba zatancovat a potom se věnujte této sestavě, která během pár minut při pravidelné praxi vrátí vaše tělo zpět do kondice a krásně jej zpevní. Zaměřena je na posílení středu těla. Jaké cviky do ní patří?

1. Přítahy v kočce
Začněte na všech čtyřech, dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. Zvedněte pravou ruku do výše ramene a současně i levou nohu, tu za patou protahujte do dálky, záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech. Celé tělo by mělo být v jedné linii. S výdechem se zabalte a ťukněte si pravým loktem o levé koleno, s nádechem tělo zase vyrovnejte do přímky. Opakujte čtyřikrát (celkem tedy 5 opakování) a vyměňte strany.

2. Cyklista ve stoji
Zaujměte rovný stoj, nohy rozkročte na šíři boků, ruce sepněte za hlavou. Zpevněte střed těla, ramena tlačte dolů a záda držte stále rovná. Ze země s výdechem zvedněte pravou nohu a ťukněte si kolenem o levý loket, který přiblížíte. Vraťte se s nádechem do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte a střídejte strany, dokud nevykonáte deset opakování.

3. Zvedání nohou v sedě
Posaďte se na zem, držte rovná záda, nohy mějte natažené, ruce podél těla. Zpevněte střed těla, mírně se opřete o dlaně umístěné vedle hýždí, a s výdechem zvedněte pravou nohu lehce nad zem. Vydržte 5 vteřin, vraťte ji na zem a opakujte s druhou nohou. Pokračujte po dobu jedné minuty, poté si 20 sekund odpočiňte a celé opakujte ještě čtyřikrát (celkem tak vykonáte 5 kol).

4. Poloha prkna (plank)
Přejděte na všechny čtyři (dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi) a natáhněte nohy, zapřete je o palce, abyste se dostali do polohy prkna (planku). Odtlačujte se od dlaní, neprověšujte se v ramenou, držte zpevněný střed těla a rovná záda, neprohýbejte se v bedrech. Snažte se volně dýchat. Vydržte půl minuty, odpočiňte si a čtyřikrát zopakujte (celkem provedete 5 kol).

Cvičení v karanténě: Základní přehled sportovních pomůcek, které se vyplatí mít doma

5. Pavoučí přítahy
Výchozí pozicí je poloha prkna. Zvedněte pravou nohu a přitáhněte s výdechem koleno k vnější straně pravého lokte. Vraťte se do polohy prkna a opakujte pohyb s druhou nohou. S každou nohou proveďte celkem 5 opakování.

Nezapomeňte se protáhnout
Jakmile budete mít docvičeno, nezapomeňte se protáhnout a střečink rozhodně nevynechávejte. Zkrácené svaly bolí, neumožní využít jejich plný potenciál, a navíc nevypadají pěkně. Když se tedy přemluvíte k aerobní aktivitě a k posilování, neodcházejte bez strečinku, který vše pěkně zakončí a zacelí, umožní svalům regenerovat a sílit.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Prosincový FIT adventní kalendář – 24 cviků výzvy na každý den!

Prosincový FIT adventní kalendář – 24 cviků výzvy na každý den!

Do Vánoc nám zbývá 24 dnů, a proto jsme se rozhodli, že Vám každý den představíme jeden cvik. Půjde tedy celkem o 24 cviků. Zapojíme svaly celého těla, stejně tak zde budou cviky zaměřené na budování kondice...

Čtěte dál
Bělení zubů: přehledné srovnání bělení doma, přírodně a u profesionálů

Bělení zubů: přehledné srovnání bělení doma, přírodně a u profesionálů

Ze všech možných reklam na nás vyskakují krásné bílé zuby. Takže jsme získali pocit, že kdo je nemá, není plnou součástí společnosti....
Nepříjemné otoky nohou – co je jejich nejčastější příčina?

Nepříjemné otoky nohou – co je jejich nejčastější příčina?

Kosmetická vada na kráse nebo vážnější problém? S otoky nohou se za život setkal snad každý dospělý, ovšem až polovinu populace tento...
Věčně studené ruce a nohy – co za nimi stojí?

Věčně studené ruce a nohy – co za nimi stojí?

Nemůžete se zahřát, celoročně trpíte na studené končetiny a když někomu podáte ruku na pozdrav, běží hned zatopit? Na podzim a v zimě...
Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Někdy je ten nejtěžší úkol s pohybem vůbec začít. Nezáleží v tu chvíli ani na tom, jaký druh pohybu si najdete, důležité je se zvednout...
Světový den zraku – zopakujte si, jak ulevit očím při práci na počítači

Světový den zraku – zopakujte si, jak ulevit očím při práci na počítači

Dnes se slaví po celém světě den zraku, který každoročně připadá na druhý čtvrtek v říjnu. Měli bychom si proto připomenout, jak důležité...
Nepozornost, hyperaktivita a neschopnost se soustředit. Znaky ADHD, která je opravdovou diagnózou

Nepozornost, hyperaktivita a neschopnost se soustředit. Znaky ADHD, která je opravdovou diagnózou

Často se objevují názory, že žádné ADHD neexistuje. Podle starších generací se zjednodušeně jedná o lenost, nevychovanost, anebo výdobytek...
Činnosti, které děláte denně a škodí vaší páteři

Činnosti, které děláte denně a škodí vaší páteři

Krční páteř je často spojována s bolestmi hlavy, brněním rukou a dalšími potížemi. Jde o nejpohyblivější úsek páteře a zároveň její...
Terapie červeným světlem – jak funguje a kdy pomáhá?

Terapie červeným světlem – jak funguje a kdy pomáhá?

Terapie červeným a infračerveným světlem je jednou z metod, které se na základě vědecky podložených principů o funkci těla snaží ovlivnit...
Pravidla pro koupání s atopickým ekzémem

Pravidla pro koupání s atopickým ekzémem

Každé roční období s sebou přináší určité výhody a nevýhody. Co se zdraví týče, v létě můžeme očekávat např. pozitivní vliv na psychiku...
Gynekologické záněty trápí v létě nejednu ženu. Jak jim účinně předcházet?

Gynekologické záněty trápí v létě nejednu ženu. Jak jim účinně předcházet?

Pro ženské intimní zdraví je naprosto nepostradatelné správné poševní prostředí. Vaginální ekosystém představuje přirozenou ochranu...
Nejrůznější výzvy zaplavují internet – skutečně se můžete změnit za 30 dní?

Nejrůznější výzvy zaplavují internet – skutečně se můžete změnit za 30 dní?

Všude se na nás valí jen samé výzvy. Zhubnout, uběhnout půlmaraton, zpevnit břicho (případně rovnou vytvořit six pack) nebo třeba provést...