Kateřina Hájková
13. 01. 2021 | 07:20

zdraví posilování obezita

O Vánocích jste si popustili řetěz a do nového roku vstupujete o pár kilo těžší. Mysleli jste si, že kila tak nějak opadnou sama a ono pořád nic? Rok co rok je to v podstatě stejné – frustrující a nepříjemné. Připadáte si neforemní, silní, nepružní a do ničeho se vám nechce. Z letargie vás vytrhne jednoduchá sestava, která účinně posílí střed těla.

Lidské tělo nebylo stvořeno k věčnému sezení, ale k pohybu, který je pro něj přirozený. Navzdory tomu se tak dnes mnozí z nás nechovají a výsledkem je bolavé, neforemné tělo, jež není v kondici. Přidá-li se k tomu všemu navíc ještě přejídání, problém jménem nadváha nebo obezita je na světě. Pokud se po svátcích necítíte být tak úplně ve své kůži a naopak vnímáte, že je potřeba se sebou něco udělat, zařazení pohybu by mělo být prvním nápravným opatřením. A to minimálně denně nebo alespoň obden. Ideální je spojit aerobní aktivitu s posilováním, proto si běžte na půl hodinky zaběhat, projít se nebo si třeba zatancovat a potom se věnujte této sestavě, která během pár minut při pravidelné praxi vrátí vaše tělo zpět do kondice a krásně jej zpevní. Zaměřena je na posílení středu těla. Jaké cviky do ní patří?

1. Přítahy v kočce
Začněte na všech čtyřech, dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. Zvedněte pravou ruku do výše ramene a současně i levou nohu, tu za patou protahujte do dálky, záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech. Celé tělo by mělo být v jedné linii. S výdechem se zabalte a ťukněte si pravým loktem o levé koleno, s nádechem tělo zase vyrovnejte do přímky. Opakujte čtyřikrát (celkem tedy 5 opakování) a vyměňte strany.

2. Cyklista ve stoji
Zaujměte rovný stoj, nohy rozkročte na šíři boků, ruce sepněte za hlavou. Zpevněte střed těla, ramena tlačte dolů a záda držte stále rovná. Ze země s výdechem zvedněte pravou nohu a ťukněte si kolenem o levý loket, který přiblížíte. Vraťte se s nádechem do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte a střídejte strany, dokud nevykonáte deset opakování.

3. Zvedání nohou v sedě
Posaďte se na zem, držte rovná záda, nohy mějte natažené, ruce podél těla. Zpevněte střed těla, mírně se opřete o dlaně umístěné vedle hýždí, a s výdechem zvedněte pravou nohu lehce nad zem. Vydržte 5 vteřin, vraťte ji na zem a opakujte s druhou nohou. Pokračujte po dobu jedné minuty, poté si 20 sekund odpočiňte a celé opakujte ještě čtyřikrát (celkem tak vykonáte 5 kol).

4. Poloha prkna (plank)
Přejděte na všechny čtyři (dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi) a natáhněte nohy, zapřete je o palce, abyste se dostali do polohy prkna (planku). Odtlačujte se od dlaní, neprověšujte se v ramenou, držte zpevněný střed těla a rovná záda, neprohýbejte se v bedrech. Snažte se volně dýchat. Vydržte půl minuty, odpočiňte si a čtyřikrát zopakujte (celkem provedete 5 kol).

Cvičení v karanténě: Základní přehled sportovních pomůcek, které se vyplatí mít doma

5. Pavoučí přítahy
Výchozí pozicí je poloha prkna. Zvedněte pravou nohu a přitáhněte s výdechem koleno k vnější straně pravého lokte. Vraťte se do polohy prkna a opakujte pohyb s druhou nohou. S každou nohou proveďte celkem 5 opakování.

Nezapomeňte se protáhnout
Jakmile budete mít docvičeno, nezapomeňte se protáhnout a střečink rozhodně nevynechávejte. Zkrácené svaly bolí, neumožní využít jejich plný potenciál, a navíc nevypadají pěkně. Když se tedy přemluvíte k aerobní aktivitě a k posilování, neodcházejte bez strečinku, který vše pěkně zakončí a zacelí, umožní svalům regenerovat a sílit.

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Nepříjemná zimomřivost: Proč je vám pořád zima a kdy už to může být problém? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Brní vám nohy častěji? Může jít o skrytý problém, který byste neměli podcenit

Náhlá změna polohy po dlouhém setrvání např. ve zkříženém sedu může vést k nepříjemnému brnění, které nás na určitou chvíli může téměř ochromit. Přesezení a z toho vzniklé brnění nohou však určitě není...

Čtěte dál