Rozlučte se s nespavostí. Kvalitní spánek pomůže navodit kombinace obyčejných věcí

Rozlučte se s nespavostí. Kvalitní spánek pomůže navodit kombinace obyčejných věcí
zdroj: Adobe Stock

Nespavost je nepříjemná dáma. Často chodí nezvaně. A natropí spoustu škody. Stres, úzkosti, podráždění, neschopnost koncentrace, přibírání na váze a nekonečná únava ve dne. Existují ale cesty, jak jí dát sbohem. A to přírodní formou – bez medikace.

Další bezesná noc. Únava a vyčerpání. Zkoušeli jste už všechno a zdá se, že nic nezabírá. Zdrželi jste se alkoholu i kofeinu. Nelenošíte přes den a snažíte se chodit do postele každý den přibližně ve stejnou dobu. Koupili jste nové matrace a anatomické polštáře. Přesto večer hledíte do stropu a nemůžete zabrat. Zdá se vám to jako obrázek vystřižený z vašeho života? Nezoufejte. To, že jste dosud nenašli  prostředek, který by vám pomohl, neznamená, že neexistuje.

Přinášíme vám 8 cest, které dopomohou vašemu tělu k vytouženému, nerušenému spánku.

1. Začněte trávit dostatek času na čerstvém vzduchu
Vystavení se přirozenému dennímu světlu může výrazně zvýšit vaši energii během dne a pomoci k lepšímu spánku v noci. Světlo a tma totiž ovlivňují cirkadiánní systém našeho organismu, který reguluje náš spánek. Když se v ranních hodinách co nejvíce vystavíte dennímu světlu, tělo odtud načerpá energii, z níž bude těžit po zbytek dne a večer budete připraveni na přirozenou dobu odpočinku. Běžte si třeba po ránu zaběhat, projít se, nebo dojděte alespoň pěšky do práce. A potom to hlavně nezkazte večer. Aby se to nestalo, omezte sledování televize, počítače a chytrých zařízení. A taky to nepřehánějte se svícením. Umělé osvětlení večer dává tělu, které se chystá na odpočinek, mylný signál o domnělé aktivitě.

2. Dopřejte si dlouhou koupel
Večerní vystavení se teplé vodě může výrazně ovlivnit kvalitu spánku, což opět souvisí s výše zmiňovaným cirkadiánním rytmem, který je citlivý na teplotu těla. Jak tuto informaci zúročit? Před spaním se naložte do vany. Chladnutí těla po koupeli způsobí, že cirkadiánní rytmus zasignalizuje čas odpočinku. Organismus reaguje zpomalením srdeční frekvence a dýchání, což navodí ideální výchozí stav pro nadcházející spánek. A pokud nemáte čas na vanu, bohatě postačí horká sprcha.

3. Vyzkoušejte meditaci a dechové cvičení
Mnohým lidem nedovolí usnout strach a myšlenky valící se jedna přes druhou jako auta na dálnici. Což se často může dít na podvědomé úrovni. Jdeme do postele a očekáváme spánek, jen abychom zjistili, že stres a úzkost, kterou jsme během dne hromadili, se bude moci plně projevit, až si lehneme a zklidníme se. V takových případech pomáhá dechové cvičení nebo meditace vedoucí k vyprázdnění mysli a k naučení se ovládat myšlenky. Jde o tom, abyste byli jejich pánem, ne sluhou. Zaměření se na dech uvolňuje, mírní stres, deprese, a dokonce i fyzickou bolest.

Začněte pomalu a jednoduše. Až si lehnete před usnutím do postele, zavřete oči a zaměřte pozornost na dech. Sledujte dráhu, kterou v těle vykonává. Teplotu, jakou při tom má. Kudy do těla vstupuje a kudy z něj vystupuje. Soustřeďte se pouze na dech. Ted není nic jiného. Jen dech. Každou jinou myšlenku pošlete pryč. Chce to cvik a vytrvalost, ale stojí to za to. Pokud vydržíte, stanete se pánem své mysli a ona vás přestane ovládat bludnými představami nosícími úzkost, strach a rozčarování.

4. Zajděte na jógu
Stres je zabijákem kvalitního spánku. A se stresem může pomoci právě jóga. Zklidní mysl, příjemně protáhne tělo a naučí vás pracovat se sebou tak, abyste se časem podobným způsobem uměli zklidnit sami od sebe. Přirozeně. Jako když dýcháte.

5. Stáhněte si do mobilu zvuk šumění moře...
Vzpomeňte si na ukolébavky, které vám rodiče v dětství zpívali, abyste usnuli. Proč? Protože to funguje. Když totiž mozek slyší hluk, je jeho prvním úkolem rozpoznat hrozbu. A pomalé, opakující se zvuky, jsou pro něj předvídatelné. Vyhodnotí tedy jako nepravděpodobné, že by mu mohly ublížit. Naopak hlasité a ostré zvuky vynořující se v náhodných intervalech mohou být alarmující a signalizovat nebezpečí. Co z toho plyne? Obklopujte se před spaním jemnými, opakujícími se nízkofrekvenčními zvuky, abyste uvolnili mozek. Spousta takových zvuků – jako třeba zvuk vysavače, fénu, šum moře, deště, praskání ohně apod. – jsou na internetu volně ke stažení. Není nic jednoduššího, než stáhnout do mobilu a pustit si jej před spaním… Jen se u toho moc nedívejte na svítící obrazovku vašeho smartphonu. Abyste tělo v dobré víře neošálili a nedali mu světlem signál, že je čas „vstávat a cvičit“…

6. Čtěte si
Kromě dechového cvičení existuje ještě další věc, která rozptýlí temné myšlenky. A tou je čtení. To vám dovolí na ně zapomenout, vypustit je a nechat je utopit v ději zajímavé knihy, který vás plně vtáhne a jen tak nepustí. Čtení zaměstná mozek, zlepšuje koncentraci, příjemně unaví, uvolní a připraví na spánek.

7. Vypijte šálek horkého mléka s medem
Říká se, že teplé mléko připomíná dětství, a proto pomáhá spát. Kromě toho ale obsahuje také dostatek tryptofanu, který se v těle přemění na serotonin. Jedná se o hormon působící jako přírodní sedativum pomáhající vyvolat spánek. Med v mléce nejen výborně chutná, ale také urychluje přenos serotoninu do mozku a tím i nástup spánku.

8. Dejte si mandle nebo banán
Spoustu tryptofanu obsahují i banány a mandle. A k tomu i hořčíku, jehož nedostatek může způsobit potíže se spánkem. Mandle kromě toho obsahují vápník, podobně jako mléko. A banán zase draslík nezbytný pro svalovou relaxaci. To dává smysl, ne?

Vyzkoušejte nějaké z našich rad a kombinujte je mezi sebou tak, jak vám to bude vyhovovat. Běžte si ráno zaběhat, večer si dopřejte teplou koupel a v posteli u knihy vypijte šálek horkého mléka s medem. Nebo si zvolte úplně jinou kombinaci. Svou vlastní.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!