Rozlučte se s nespavostí. Kvalitní spánek pomůže navodit kombinace obyčejných věcí

Rozlučte se s nespavostí. Kvalitní spánek pomůže navodit kombinace obyčejných věcí
zdroj: Adobe Stock

Nespavost je nepříjemná dáma. Často chodí nezvaně. A natropí spoustu škody. Stres, úzkosti, podráždění, neschopnost koncentrace, přibírání na váze a nekonečná únava ve dne. Existují ale cesty, jak jí dát sbohem. A to přírodní formou – bez medikace.

Další bezesná noc. Únava a vyčerpání. Zkoušeli jste už všechno a zdá se, že nic nezabírá. Zdrželi jste se alkoholu i kofeinu. Nelenošíte přes den a snažíte se chodit do postele každý den přibližně ve stejnou dobu. Koupili jste nové matrace a anatomické polštáře. Přesto večer hledíte do stropu a nemůžete zabrat. Zdá se vám to jako obrázek vystřižený z vašeho života? Nezoufejte. To, že jste dosud nenašli  prostředek, který by vám pomohl, neznamená, že neexistuje.

Přinášíme vám 8 cest, které dopomohou vašemu tělu k vytouženému, nerušenému spánku.

1. Začněte trávit dostatek času na čerstvém vzduchu
Vystavení se přirozenému dennímu světlu může výrazně zvýšit vaši energii během dne a pomoci k lepšímu spánku v noci. Světlo a tma totiž ovlivňují cirkadiánní systém našeho organismu, který reguluje náš spánek. Když se v ranních hodinách co nejvíce vystavíte dennímu světlu, tělo odtud načerpá energii, z níž bude těžit po zbytek dne a večer budete připraveni na přirozenou dobu odpočinku. Běžte si třeba po ránu zaběhat, projít se, nebo dojděte alespoň pěšky do práce. A potom to hlavně nezkazte večer. Aby se to nestalo, omezte sledování televize, počítače a chytrých zařízení. A taky to nepřehánějte se svícením. Umělé osvětlení večer dává tělu, které se chystá na odpočinek, mylný signál o domnělé aktivitě.

2. Dopřejte si dlouhou koupel
Večerní vystavení se teplé vodě může výrazně ovlivnit kvalitu spánku, což opět souvisí s výše zmiňovaným cirkadiánním rytmem, který je citlivý na teplotu těla. Jak tuto informaci zúročit? Před spaním se naložte do vany. Chladnutí těla po koupeli způsobí, že cirkadiánní rytmus zasignalizuje čas odpočinku. Organismus reaguje zpomalením srdeční frekvence a dýchání, což navodí ideální výchozí stav pro nadcházející spánek. A pokud nemáte čas na vanu, bohatě postačí horká sprcha.

3. Vyzkoušejte meditaci a dechové cvičení
Mnohým lidem nedovolí usnout strach a myšlenky valící se jedna přes druhou jako auta na dálnici. Což se často může dít na podvědomé úrovni. Jdeme do postele a očekáváme spánek, jen abychom zjistili, že stres a úzkost, kterou jsme během dne hromadili, se bude moci plně projevit, až si lehneme a zklidníme se. V takových případech pomáhá dechové cvičení nebo meditace vedoucí k vyprázdnění mysli a k naučení se ovládat myšlenky. Jde o tom, abyste byli jejich pánem, ne sluhou. Zaměření se na dech uvolňuje, mírní stres, deprese, a dokonce i fyzickou bolest.

tip redakce ▾
 
Img

Každý se může zbavit stresu, postačí k tomu naprosto jednoduchá věc

Stres. Věrný společník dnešního člověka. Ovšem společník, o kterého příliš nestojíme. Mnohdy si jej ale vytváříme sami. A stejně si od něho můžeme i pomoci. Sami. Oporu nalezneme v...

Začněte pomalu a jednoduše. Až si lehnete před usnutím do postele, zavřete oči a zaměřte pozornost na dech. Sledujte dráhu, kterou v těle vykonává. Teplotu, jakou při tom má. Kudy do těla vstupuje a kudy z něj vystupuje. Soustřeďte se pouze na dech. Ted není nic jiného. Jen dech. Každou jinou myšlenku pošlete pryč. Chce to cvik a vytrvalost, ale stojí to za to. Pokud vydržíte, stanete se pánem své mysli a ona vás přestane ovládat bludnými představami nosícími úzkost, strach a rozčarování.

4. Zajděte na jógu
Stres je zabijákem kvalitního spánku. A se stresem může pomoci právě jóga. Zklidní mysl, příjemně protáhne tělo a naučí vás pracovat se sebou tak, abyste se časem podobným způsobem uměli zklidnit sami od sebe. Přirozeně. Jako když dýcháte.

5. Stáhněte si do mobilu zvuk šumění moře...
Vzpomeňte si na ukolébavky, které vám rodiče v dětství zpívali, abyste usnuli. Proč? Protože to funguje. Když totiž mozek slyší hluk, je jeho prvním úkolem rozpoznat hrozbu. A pomalé, opakující se zvuky, jsou pro něj předvídatelné. Vyhodnotí tedy jako nepravděpodobné, že by mu mohly ublížit. Naopak hlasité a ostré zvuky vynořující se v náhodných intervalech mohou být alarmující a signalizovat nebezpečí. Co z toho plyne? Obklopujte se před spaním jemnými, opakujícími se nízkofrekvenčními zvuky, abyste uvolnili mozek. Spousta takových zvuků – jako třeba zvuk vysavače, fénu, šum moře, deště, praskání ohně apod. – jsou na internetu volně ke stažení. Není nic jednoduššího, než stáhnout do mobilu a pustit si jej před spaním… Jen se u toho moc nedívejte na svítící obrazovku vašeho smartphonu. Abyste tělo v dobré víře neošálili a nedali mu světlem signál, že je čas „vstávat a cvičit“…

6. Čtěte si
Kromě dechového cvičení existuje ještě další věc, která rozptýlí temné myšlenky. A tou je čtení. To vám dovolí na ně zapomenout, vypustit je a nechat je utopit v ději zajímavé knihy, který vás plně vtáhne a jen tak nepustí. Čtení zaměstná mozek, zlepšuje koncentraci, příjemně unaví, uvolní a připraví na spánek.

7. Vypijte šálek horkého mléka s medem
Říká se, že teplé mléko připomíná dětství, a proto pomáhá spát. Kromě toho ale obsahuje také dostatek tryptofanu, který se v těle přemění na serotonin. Jedná se o hormon působící jako přírodní sedativum pomáhající vyvolat spánek. Med v mléce nejen výborně chutná, ale také urychluje přenos serotoninu do mozku a tím i nástup spánku.

8. Dejte si mandle nebo banán
Spoustu tryptofanu obsahují i banány a mandle. A k tomu i hořčíku, jehož nedostatek může způsobit potíže se spánkem. Mandle kromě toho obsahují vápník, podobně jako mléko. A banán zase draslík nezbytný pro svalovou relaxaci. To dává smysl, ne?

Vyzkoušejte nějaké z našich rad a kombinujte je mezi sebou tak, jak vám to bude vyhovovat. Běžte si ráno zaběhat, večer si dopřejte teplou koupel a v posteli u knihy vypijte šálek horkého mléka s medem. Nebo si zvolte úplně jinou kombinaci. Svou vlastní.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Komentáře

Také by Vás mohlo zajímat

Jak razantně snížit spotřebu plastu v domácnosti?

Jak razantně snížit spotřebu plastu v domácnosti?

Značným a takřka nekonečným problémem je nadměrná spotřeba plastů a veškeré s tím související dopady na naši planetu. V rámci vlastního zájmu by mělo dojít k omezení spotřeby plastů, pokud nechceme skončit...

Čtěte dál
Otužování studenou vodou je jednoduchá cesta k pevnému zdraví. Začněte již dnes!

Otužování studenou vodou je jednoduchá cesta k pevnému zdraví. Začněte již dnes!

Pokud se dlouhodobě potýkáte s opakovaným virovým onemocněním, vyzkoušejte otužování. Nejen, že si vybudujete skutečně odolný imunitní...
Máte doma psa? Spěte s ním v posteli a budete mít lepší spánek, tvrdí odborníci

Máte doma psa? Spěte s ním v posteli a budete mít lepší spánek, tvrdí odborníci

Profesorka ekologie, zoologie a odbornice na chování zvířat popisuje, jak psi a kočky u žen ovlivňují spánkové návyky. Podle průzkumu...
Premenstruační syndrom (PMS) trápí nejednu ženu. Jak jeho příznaky zmírnit?

Premenstruační syndrom (PMS) trápí nejednu ženu. Jak jeho příznaky zmírnit?

V každém měsíci existuje pár dní, kdy jsme my ženy příjemné méně než obvykle. Procházíme si totiž něčím, čemu se říká premenstruační...
Diastázu se nevyplatí přehlížet. Jaká zdravotní rizika s sebou nese?

Diastázu se nevyplatí přehlížet. Jaká zdravotní rizika s sebou nese?

V posledních letech se naštěstí začíná více psát a mluvit o diastáze neboli rozestupu přímých břišních svalů, avšak i přesto stále...
Když klasická medicína nestačí, kineziologie může pomoci. V čem tento přístup spočívá?

Když klasická medicína nestačí, kineziologie může pomoci. V čem tento přístup spočívá?

Zdravotní problémy s věkem přibývají, o tom není pochyb. Možná se potýkáte s chronickým onemocněním nebo se zkrátka necítíte fit a...
Chronický zánět v těle škodí zdraví a možná ho máte i vy. Jak se ho zbavit pomocí stravy?

Chronický zánět v těle škodí zdraví a možná ho máte i vy. Jak se ho zbavit pomocí stravy?

Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit a bránit se před poškozením. Pokud se ale stane chronickým, trvalým a rozsáhlým,...
Mučenka je krásnou rostlinou, kterou můžete pěstovat doma a využít ji pro své zdraví

Mučenka je krásnou rostlinou, kterou můžete pěstovat doma a využít ji pro své zdraví

Bolest, nervové vyčerpání, záněty, modřiny, řezné rány. Na všechno existuje jeden lék. Skrývá se za kouzelně modro-bílým květem, v...
Chcete zhubnout, ale nechcete počítat kalorie? Stravujte se podle počtu hrstí, radí skandinávská dieta

Chcete zhubnout, ale nechcete počítat kalorie? Stravujte se podle počtu hrstí, radí skandinávská dieta

Žádné počítání kalorií. Podle skandinávské diety měříte denní příjem jídla – porce – na hrsti. A můžete tak zhubnout i 40 kg, jako...
Bolí vás často hlava? Místo pilulek zkuste cílenou masáž, která zabere jen 10 sekund

Bolí vás často hlava? Místo pilulek zkuste cílenou masáž, která zabere jen 10 sekund

Bolesti hlavy trápí čas od času každého. Ať už je to z nevyspání, nedostatku tekutin nebo stresu. Protivné jsou pokaždé. Řešíte je...
Trápí vás bolesti zad ze sedavého zaměstnání? Zbavit se jich vám pomůže obyčejná židle

Trápí vás bolesti zad ze sedavého zaměstnání? Zbavit se jich vám pomůže obyčejná židle

Lidské tělo nebylo stvořeno k věčnému sezení. Navzdory tomu se dnes mnozí z nás chovají jako Člověk sedavý. To s sebou nese nepříjemné...
Jak poznat, kdy jsou antibiotika potřebná a kdy zbytečná?

Jak poznat, kdy jsou antibiotika potřebná a kdy zbytečná?

Neuplynulo ještě ani sto let od doby, kdy Alexander Fleming objevil penicilin a s ním spojené léčivé účinky antibiotik. Od tohoto průlomového...
Vědecky ověřeno: Oblíbený doplněk stravy L-karnitin vám opravdu zhubnout nepomůže

Vědecky ověřeno: Oblíbený doplněk stravy L-karnitin vám opravdu zhubnout nepomůže

Říká se, že doplňky stravy a energetické nápoje obsahující L-karnitin pomáhají hubnout a navíc zvyšují výkonnost. Pro podporu takových...
Vytvořte si z ložnice prostor pro klidný spánek. Poradíme vám, co z ní určitě odstranit

Vytvořte si z ložnice prostor pro klidný spánek. Poradíme vám, co z ní určitě odstranit

Nemůžete usnout a už vůbec ne v kuse spát? Nepořádek v ložnici, v kombinaci s pozdním večerním sledováním obrazovky chytrého telefonu,...
Viscerální tuk zatěžuje vnitřní orgány a škodí našemu zdraví. Jak se ho zbavit?

Viscerální tuk zatěžuje vnitřní orgány a škodí našemu zdraví. Jak se ho zbavit?

Viscerální tuk se nachází uvnitř dutiny břišní a obklopuje orgány. I proto se mu také občas říká tuk břišní. Jeho zvýšené množství...