Kateřina Hájková
08. 11. 2021 | 13:34

hubnutí posilování

Venku je sice o poznání chladněji, zatím si ale nemůžeme ztěžovat na nedostatek sluníčka, které stále ještě umí pěkně zahřát. Využijme toho, pořádně se oblékněme a vyrazme ven, abychom posílili nohy a stehna. Kdo řekl, že postava se formuje jen v létě a do plavek? I na podzim nebo v zimě můžete jít do krytého bazénu. Nebo se prostě jen chcete cítit dobře ve vlastním těle. Poradíme, jak na to.

Abyste si pořádně zacvičili, nepotřebujete hodinu a dokonce ani půl hodiny. Záleží na tom, jaký typ cvičení zvolíte. Ideální je spojit kardio s posilováním a vytvořit jednu efektivní cvičící sérii o vysoké intenzitě, v jejímž rámci budete střídat úseky maximálního nasazení a krátkého odpočinku. Tato forma cvičení je známa jako HIIT (Hight Intensity Interval Training neboli trénink vysoké intenzity), případně tabata (specificky rozložené časování).

Výhody intervalového tréninku
Intervalová cvičení si získávají stále více příznivců, protože přinášejí maximální výsledky v minimálním čase, což jsou vlastnosti, na něž dnešní uspěchaná doba a uspěchaní lidé, kteří v ní žijí, reagují a slyší velmi dobře. HIIT bere předem z úst všechny výmluvy dříve, než je stihnete vyslovit, protože 15 minut i s protažením si na sebe denně nebo párkrát týdně najde snad každý. Dalším významným benefitem je neuvěřitelná variabilita a také absence potřeby čehokoliv speciálního.

Co všechno budete potřebovat
Pravdou totiž je, že na intervalový trénink nepotřebujete skoro nic speciálního. Vyplatí se pořídit se jen „timer“, malý časovač, kde můžete intervaly přesně nastavit, zapnout a už se dále nemusíte o nic starat. Stáhnout ale můžete i různé aplikace nabízejícím podobné časovače nebo se stačí podívat na internet a zapnout HIIT nebo tabata odpočet přímo na stránkách, co to nabízejí. Jinak ale nepotřebujete žádné speciální náčiní, ačkoliv různé pomůcky umí trénink oživit. Pořád ale platí, že se bez nich obejdete a tedy vše, co v konečném důsledku potřebujete, je dobrá vůle, odhodlání a sportovní oblečení.

Rozdíl mezi HIIT a tabatou
Klasický trénink typu HIIT trvá 12 minut, sestává ze 12 kol po 50 sekundách, mezi něž jsou vloženy 10vteřinové chvíle odpočinku. Tabata trvá jen 8 minut, kol je 16, mají 20 sekund a 10 sekund připadá na odpočinek. Tabatu si můžete i prodloužit, dodržet byste ovšem měli poměr mezi délkou cvičení a odpočinku – odpočinek by měl trvat polovinu toho, co intenzivní námaha. Tedy 20 sekund cvičení, 10 odpočinku, 30 vteřin práce, 15 relaxace, 40 sekund dřiny a 20 sekund pohody a podobně. Cviky můžete do obou tréninků zařadit stejné, rozdíl je v podstatě pouze v časování.

Jak postavit trénink
Vzhledem k tomu, že se jedná o intervalový trénink vysoké intenzity, kde spojujete kardio aktivitu s posilováním, odpadá vám nutnost zahřát se, protože se zahříváte už samotným tréninkem. Důležité je zvolené cviky po dobu, co máte cvičit, provádět s maximální rychlostí a intenzitou, zkrátka jet na plné obrátky a udělat za měřený úsek co nejvíce opakování. Ovšem pozor, aby na kvantitě netratila kvalita – je důležité cvičit správně, abyste si neublížili. Nakonec se nezapomeňte protáhnout, alespoň krátce. Pro inspiraci přinášíme pár návrhů, jak trénink uspořádat.

50 sekund cvičit, 10 sekund odpočívat, celé 4x zopakovat

Dřepy, dřepy do boku na pravou nohu, dřepy do boku na levou nohu, výpady dozadu se střídáním nohou
Dřepy, dřepy na pravé noze, dřepy široké, dřepy na levé noze
Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad pravou nohou, výpady vzad se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad levou nohou
Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady křížem pravá noha, výpady křížem levá noha, výpady vzad se střídáním nohou

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Prospěšné účinky i rizika užívání ostropestřce mariánského →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?

Bolestivá menstruace, známá také jako dysmenorea, může být pro mnoho žen velmi obtěžující. Vedle běžně užívaných léků jako je ibuprofen existují také alternativní přístupy, které mohou pomoci snížit bolest...

Čtěte dál