Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu

Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu
zdroj: Shutterstock

Venku je sice o poznání chladněji, zatím si ale nemůžeme ztěžovat na nedostatek sluníčka, které stále ještě umí pěkně zahřát. Využijme toho, pořádně se oblékněme a vyrazme ven, abychom posílili nohy a stehna. Kdo řekl, že postava se formuje jen v létě a do plavek? I na podzim nebo v zimě můžete jít do krytého bazénu. Nebo se prostě jen chcete cítit dobře ve vlastním těle. Poradíme, jak na to.

Abyste si pořádně zacvičili, nepotřebujete hodinu a dokonce ani půl hodiny. Záleží na tom, jaký typ cvičení zvolíte. Ideální je spojit kardio s posilováním a vytvořit jednu efektivní cvičící sérii o vysoké intenzitě, v jejímž rámci budete střídat úseky maximálního nasazení a krátkého odpočinku. Tato forma cvičení je známa jako HIIT (Hight Intensity Interval Training neboli trénink vysoké intenzity), případně tabata (specificky rozložené časování).

Výhody intervalového tréninku
Intervalová cvičení si získávají stále více příznivců, protože přinášejí maximální výsledky v minimálním čase, což jsou vlastnosti, na něž dnešní uspěchaná doba a uspěchaní lidé, kteří v ní žijí, reagují a slyší velmi dobře. HIIT bere předem z úst všechny výmluvy dříve, než je stihnete vyslovit, protože 15 minut i s protažením si na sebe denně nebo párkrát týdně najde snad každý. Dalším významným benefitem je neuvěřitelná variabilita a také absence potřeby čehokoliv speciálního.

Co všechno budete potřebovat
Pravdou totiž je, že na intervalový trénink nepotřebujete skoro nic speciálního. Vyplatí se pořídit se jen „timer“, malý časovač, kde můžete intervaly přesně nastavit, zapnout a už se dále nemusíte o nic starat. Stáhnout ale můžete i různé aplikace nabízejícím podobné časovače nebo se stačí podívat na internet a zapnout HIIT nebo tabata odpočet přímo na stránkách, co to nabízejí. Jinak ale nepotřebujete žádné speciální náčiní, ačkoliv různé pomůcky umí trénink oživit. Pořád ale platí, že se bez nich obejdete a tedy vše, co v konečném důsledku potřebujete, je dobrá vůle, odhodlání a sportovní oblečení.

Rozdíl mezi HIIT a tabatou
Klasický trénink typu HIIT trvá 12 minut, sestává ze 12 kol po 50 sekundách, mezi něž jsou vloženy 10vteřinové chvíle odpočinku. Tabata trvá jen 8 minut, kol je 16, mají 20 sekund a 10 sekund připadá na odpočinek. Tabatu si můžete i prodloužit, dodržet byste ovšem měli poměr mezi délkou cvičení a odpočinku – odpočinek by měl trvat polovinu toho, co intenzivní námaha. Tedy 20 sekund cvičení, 10 odpočinku, 30 vteřin práce, 15 relaxace, 40 sekund dřiny a 20 sekund pohody a podobně. Cviky můžete do obou tréninků zařadit stejné, rozdíl je v podstatě pouze v časování.

Jak postavit trénink
Vzhledem k tomu, že se jedná o intervalový trénink vysoké intenzity, kde spojujete kardio aktivitu s posilováním, odpadá vám nutnost zahřát se, protože se zahříváte už samotným tréninkem. Důležité je zvolené cviky po dobu, co máte cvičit, provádět s maximální rychlostí a intenzitou, zkrátka jet na plné obrátky a udělat za měřený úsek co nejvíce opakování. Ovšem pozor, aby na kvantitě netratila kvalita – je důležité cvičit správně, abyste si neublížili. Nakonec se nezapomeňte protáhnout, alespoň krátce. Pro inspiraci přinášíme pár návrhů, jak trénink uspořádat.

50 sekund cvičit, 10 sekund odpočívat, celé 4x zopakovat

  1. Dřepy, dřepy do boku na pravou nohu, dřepy do boku na levou nohu, výpady dozadu se střídáním nohou
  2. Dřepy, dřepy na pravé noze, dřepy široké, dřepy na levé noze
  3. Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad pravou nohou, výpady vzad se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad levou nohou
  4. Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady křížem pravá noha, výpady křížem levá noha, výpady vzad se střídáním nohou

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Chyby chronických dietářek, kterých byste se měly vyvarovat

Chyby chronických dietářek, kterých byste se měly vyvarovat

Pustíte se do hubnutí, kila jdou dolů, ale pak je opět naberete i s úroky? Pokud se vaše hmotnost podobá jojo hračce, nejspíš opakujete stále stejné chyby a motáte se v začarovaném kruhu. Zkuste se řídit...

Čtěte dál
Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Příznivější počasí a stoupající teploty vybízejí k tomu trávit více času venku a věnovat se něčemu, co v zimě možná vědomě opomíjíme,...
Nevolte mezi chutí a zdravím – zde jsou chutné pokrmy, které si můžete dopřát bez výčitek

Nevolte mezi chutí a zdravím – zde jsou chutné pokrmy, které si můžete dopřát bez výčitek

Chcete si na jídle pochutnat, zároveň ale hledíte i na zdraví a linii, a tak míváte občas pocit, že musíte volit mezi tím, co byste...
Krabičkové stravování: úspora času bez nutnosti trávit hodiny u plotny

Krabičkové stravování: úspora času bez nutnosti trávit hodiny u plotny

S přicházejícím jarem stoupá touha po vysněných křivkách, což je, vzhledem k odhazování vrstev zimního oblečení, poměrně logické. Stejně...
Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Smysl pro rovnováhu není důležitý jen proto, abyste se mohli kasat, jak dlouho vydržíte v balančních polohách. Celkově zlepšuje koncentraci...
Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Na první pohled možná vypadá trochu zvláštně, pravdou ale je, že cvičení na pěnovém rolleru přináší hned celou řadu různých výhod....
Jak zhubnout podle zásad ájurvédy? Tisíce let ověřené postupy vám pomohou získat rovnováhu

Jak zhubnout podle zásad ájurvédy? Tisíce let ověřené postupy vám pomohou získat rovnováhu

Hned v úvodu je potřeba zmínit základní fakt, a to je ten, že slovo dieta v ájurvédě neexistuje. Přesto hubnout podle ájurvédy lze....
Jak si vybrat vhodné jídlo z menu, abyste nenarušili vaši snahu o hubnutí?

Jak si vybrat vhodné jídlo z menu, abyste nenarušili vaši snahu o hubnutí?

Vnímáte výlet do restaurace jako stravovací hřích? Není to nutné. Zajít si na dobré jídlo nemusí vždy znamenat bůhvíjaký úlet. Je v...
Chvála pomalosti aneb najděte si 30 minut na jídlo, pohyb i odpočinek

Chvála pomalosti aneb najděte si 30 minut na jídlo, pohyb i odpočinek

Každý má nějaké vysněné cíle. Může jít o hubnutí, vyrýsování postavy, začít relaxovat nebo se celkově více hýbat, případně lépe jíst....
Co dělat, když vám hubnutí naruší úraz nebo náhlá nemoc? Vše má své řešení

Co dělat, když vám hubnutí naruší úraz nebo náhlá nemoc? Vše má své řešení

Většinou se rozhodneme pro hubnutí v době, kdy jsme v plné síle a máme dost energie na nové výzvy. Faktem je, že s redukčními režimy...
Co v dietách (ne)funguje? Některé kroky stále mnoho lidí dělá špatně

Co v dietách (ne)funguje? Některé kroky stále mnoho lidí dělá špatně

Možná i vy sami patříte mezi ty, kteří končí s jídlem v pět hodin odpoledne nebo například cvičíte jen nalačno. Případně jste podlehli...
Co cvičit, když chcete zhubnout, zpevnit nebo zlepšit fyzičku? Vyberte si ten správný sport

Co cvičit, když chcete zhubnout, zpevnit nebo zlepšit fyzičku? Vyberte si ten správný sport

Měli jste přes svátky delší dobu volno a trochu jste povolili uzdu pravidelnému sportování? S příchodem nového roku je dobré kromě...