Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu

Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu
zdroj: Shutterstock

Venku je sice o poznání chladněji, zatím si ale nemůžeme ztěžovat na nedostatek sluníčka, které stále ještě umí pěkně zahřát. Využijme toho, pořádně se oblékněme a vyrazme ven, abychom posílili nohy a stehna. Kdo řekl, že postava se formuje jen v létě a do plavek? I na podzim nebo v zimě můžete jít do krytého bazénu. Nebo se prostě jen chcete cítit dobře ve vlastním těle. Poradíme, jak na to.

Abyste si pořádně zacvičili, nepotřebujete hodinu a dokonce ani půl hodiny. Záleží na tom, jaký typ cvičení zvolíte. Ideální je spojit kardio s posilováním a vytvořit jednu efektivní cvičící sérii o vysoké intenzitě, v jejímž rámci budete střídat úseky maximálního nasazení a krátkého odpočinku. Tato forma cvičení je známa jako HIIT (Hight Intensity Interval Training neboli trénink vysoké intenzity), případně tabata (specificky rozložené časování).

Výhody intervalového tréninku
Intervalová cvičení si získávají stále více příznivců, protože přinášejí maximální výsledky v minimálním čase, což jsou vlastnosti, na něž dnešní uspěchaná doba a uspěchaní lidé, kteří v ní žijí, reagují a slyší velmi dobře. HIIT bere předem z úst všechny výmluvy dříve, než je stihnete vyslovit, protože 15 minut i s protažením si na sebe denně nebo párkrát týdně najde snad každý. Dalším významným benefitem je neuvěřitelná variabilita a také absence potřeby čehokoliv speciálního.

Co všechno budete potřebovat
Pravdou totiž je, že na intervalový trénink nepotřebujete skoro nic speciálního. Vyplatí se pořídit se jen „timer“, malý časovač, kde můžete intervaly přesně nastavit, zapnout a už se dále nemusíte o nic starat. Stáhnout ale můžete i různé aplikace nabízejícím podobné časovače nebo se stačí podívat na internet a zapnout HIIT nebo tabata odpočet přímo na stránkách, co to nabízejí. Jinak ale nepotřebujete žádné speciální náčiní, ačkoliv různé pomůcky umí trénink oživit. Pořád ale platí, že se bez nich obejdete a tedy vše, co v konečném důsledku potřebujete, je dobrá vůle, odhodlání a sportovní oblečení.

Rozdíl mezi HIIT a tabatou
Klasický trénink typu HIIT trvá 12 minut, sestává ze 12 kol po 50 sekundách, mezi něž jsou vloženy 10vteřinové chvíle odpočinku. Tabata trvá jen 8 minut, kol je 16, mají 20 sekund a 10 sekund připadá na odpočinek. Tabatu si můžete i prodloužit, dodržet byste ovšem měli poměr mezi délkou cvičení a odpočinku – odpočinek by měl trvat polovinu toho, co intenzivní námaha. Tedy 20 sekund cvičení, 10 odpočinku, 30 vteřin práce, 15 relaxace, 40 sekund dřiny a 20 sekund pohody a podobně. Cviky můžete do obou tréninků zařadit stejné, rozdíl je v podstatě pouze v časování.

Jak postavit trénink
Vzhledem k tomu, že se jedná o intervalový trénink vysoké intenzity, kde spojujete kardio aktivitu s posilováním, odpadá vám nutnost zahřát se, protože se zahříváte už samotným tréninkem. Důležité je zvolené cviky po dobu, co máte cvičit, provádět s maximální rychlostí a intenzitou, zkrátka jet na plné obrátky a udělat za měřený úsek co nejvíce opakování. Ovšem pozor, aby na kvantitě netratila kvalita – je důležité cvičit správně, abyste si neublížili. Nakonec se nezapomeňte protáhnout, alespoň krátce. Pro inspiraci přinášíme pár návrhů, jak trénink uspořádat.

50 sekund cvičit, 10 sekund odpočívat, celé 4x zopakovat

  1. Dřepy, dřepy do boku na pravou nohu, dřepy do boku na levou nohu, výpady dozadu se střídáním nohou
  2. Dřepy, dřepy na pravé noze, dřepy široké, dřepy na levé noze
  3. Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad pravou nohou, výpady vzad se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad levou nohou
  4. Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady křížem pravá noha, výpady křížem levá noha, výpady vzad se střídáním nohou

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Zdravé nakupovací návyky: co mít vždy doma, jak číst etikety a na co se dívat v obchodě?

Zdravé nakupovací návyky: co mít vždy doma, jak číst etikety a na co se dívat v obchodě?

To, co se nám dostává na talíř, je výsledkem toho, co si domů přinášíme z obchodu v taškách. Pokud tedy chcete zhubnout a celkově ozdravit životní styl, měli byste začít přímo u zdroje: v obchodě a tím,...

Čtěte dál
Cvičení nalačno – efektivní hubnutí a nebo nesmyslné trápení?

Cvičení nalačno – efektivní hubnutí a nebo nesmyslné trápení?

Rádi byste si zvolili pravidelnou dobu cvičení a přemýšlíte, kdy je nejlepší čas? Pokud uvažujete o ranních hodinách, určitě jste také...
Máte pořád hlad? Mohou za tím stát tyto dietetické chyby a příčiny

Máte pořád hlad? Mohou za tím stát tyto dietetické chyby a příčiny

Neustálý hlad je otravný, rušivý, způsobuje podrážděnost a zhoršuje koncentraci. Když jste hladoví, myslíte jen na to, abyste se najedli,...
Netradiční sportovní aktivity, které stojí za to vyzkoušet

Netradiční sportovní aktivity, které stojí za to vyzkoušet

Možná máte své oblíbené sportovní aktivity, které byste za nic nevyměnili a myslíte si, že si s nimi bohatě vystačíte. Je ale známo,...
Přerušovaný půst: jaká jsou jeho pravidla a pro koho je vhodný?

Přerušovaný půst: jaká jsou jeho pravidla a pro koho je vhodný?

V současné době se jedná o jeden z nejpopulárnějších stravovacích směrů. Díky přerušovanému půstu (neboli IF = intermittent fasting)...
Neberte jídlo jako hřích aneb jak se nezbláznit v době plné diet

Neberte jídlo jako hřích aneb jak se nezbláznit v době plné diet

S rostoucím počtem možností, jak se stravovat, také úměrně tomu roste i riziko, že z toho všeho už trochu „blbneme“. V době přeplněné...
Jaká je souvislost mezi obezitou a depresemi?

Jaká je souvislost mezi obezitou a depresemi?

Ačkoliv není pravidlem, že každý obézní člověk musí nutně trpět depresí, existuje mnoho případů, kdy jsou tyto dva faktory přítomny...
Kopečková nebo točená? Jak vybírat zmrzlinu a neodpírat si letní požitek

Kopečková nebo točená? Jak vybírat zmrzlinu a neodpírat si letní požitek

Horké léto si každý spojuje nejen s chlazenými nápoji, ale také se zmrzlinami. Jsou velice oblíbené po celém světě a na výběr je dnes...
Hořká čokoláda nebo kus ovoce místo freshe – malé změny v jídelníčku, které vás provedou hubnutím

Hořká čokoláda nebo kus ovoce místo freshe – malé změny v jídelníčku, které vás provedou hubnutím

Rádi byste konečně zhubnuli nebo dosáhli spokojeného a zdravého těla, ale velké změny ve stravě vás děsí? Pokud se bojíte překopávat...
Každodenní návyky, které vedou k plochému bříšku

Každodenní návyky, které vedou k plochému bříšku

Vstávat s plochým břichem si přeje snad každý. A právě v létě, kdy chodíme v plavkách a obecně odhalujeme mnohem více kůže než kdykoliv...
Aminokyselina glutamin: Má jeho suplementace smysl?

Aminokyselina glutamin: Má jeho suplementace smysl?

Glutamin je nejhojnější aminokyselina v našem těle. Organismus dokáže dokonce glutamin vyrábět sám, kromě toho jej přijímáme v řadě...
Sezóna grilování je tu. Jak si ji užít bez zbytečných následků na zdraví?

Sezóna grilování je tu. Jak si ji užít bez zbytečných následků na zdraví?

Grilování k létu zkrátka patří, stejně jako posezení s rodinou a přáteli na čerstvém vzduchu a klábosení nad cinkáním sklenek s alkoholickými...