Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu

Jak efektivně a rychle posílit nohy a hýždě? Vsaďte na HIIT nebo tabatu
zdroj: Shutterstock

Venku je sice o poznání chladněji, zatím si ale nemůžeme ztěžovat na nedostatek sluníčka, které stále ještě umí pěkně zahřát. Využijme toho, pořádně se oblékněme a vyrazme ven, abychom posílili nohy a stehna. Kdo řekl, že postava se formuje jen v létě a do plavek? I na podzim nebo v zimě můžete jít do krytého bazénu. Nebo se prostě jen chcete cítit dobře ve vlastním těle. Poradíme, jak na to.

Abyste si pořádně zacvičili, nepotřebujete hodinu a dokonce ani půl hodiny. Záleží na tom, jaký typ cvičení zvolíte. Ideální je spojit kardio s posilováním a vytvořit jednu efektivní cvičící sérii o vysoké intenzitě, v jejímž rámci budete střídat úseky maximálního nasazení a krátkého odpočinku. Tato forma cvičení je známa jako HIIT (Hight Intensity Interval Training neboli trénink vysoké intenzity), případně tabata (specificky rozložené časování).

Výhody intervalového tréninku
Intervalová cvičení si získávají stále více příznivců, protože přinášejí maximální výsledky v minimálním čase, což jsou vlastnosti, na něž dnešní uspěchaná doba a uspěchaní lidé, kteří v ní žijí, reagují a slyší velmi dobře. HIIT bere předem z úst všechny výmluvy dříve, než je stihnete vyslovit, protože 15 minut i s protažením si na sebe denně nebo párkrát týdně najde snad každý. Dalším významným benefitem je neuvěřitelná variabilita a také absence potřeby čehokoliv speciálního.

Co všechno budete potřebovat
Pravdou totiž je, že na intervalový trénink nepotřebujete skoro nic speciálního. Vyplatí se pořídit se jen „timer“, malý časovač, kde můžete intervaly přesně nastavit, zapnout a už se dále nemusíte o nic starat. Stáhnout ale můžete i různé aplikace nabízejícím podobné časovače nebo se stačí podívat na internet a zapnout HIIT nebo tabata odpočet přímo na stránkách, co to nabízejí. Jinak ale nepotřebujete žádné speciální náčiní, ačkoliv různé pomůcky umí trénink oživit. Pořád ale platí, že se bez nich obejdete a tedy vše, co v konečném důsledku potřebujete, je dobrá vůle, odhodlání a sportovní oblečení.

Rozdíl mezi HIIT a tabatou
Klasický trénink typu HIIT trvá 12 minut, sestává ze 12 kol po 50 sekundách, mezi něž jsou vloženy 10vteřinové chvíle odpočinku. Tabata trvá jen 8 minut, kol je 16, mají 20 sekund a 10 sekund připadá na odpočinek. Tabatu si můžete i prodloužit, dodržet byste ovšem měli poměr mezi délkou cvičení a odpočinku – odpočinek by měl trvat polovinu toho, co intenzivní námaha. Tedy 20 sekund cvičení, 10 odpočinku, 30 vteřin práce, 15 relaxace, 40 sekund dřiny a 20 sekund pohody a podobně. Cviky můžete do obou tréninků zařadit stejné, rozdíl je v podstatě pouze v časování.

Jak postavit trénink
Vzhledem k tomu, že se jedná o intervalový trénink vysoké intenzity, kde spojujete kardio aktivitu s posilováním, odpadá vám nutnost zahřát se, protože se zahříváte už samotným tréninkem. Důležité je zvolené cviky po dobu, co máte cvičit, provádět s maximální rychlostí a intenzitou, zkrátka jet na plné obrátky a udělat za měřený úsek co nejvíce opakování. Ovšem pozor, aby na kvantitě netratila kvalita – je důležité cvičit správně, abyste si neublížili. Nakonec se nezapomeňte protáhnout, alespoň krátce. Pro inspiraci přinášíme pár návrhů, jak trénink uspořádat.

50 sekund cvičit, 10 sekund odpočívat, celé 4x zopakovat

  1. Dřepy, dřepy do boku na pravou nohu, dřepy do boku na levou nohu, výpady dozadu se střídáním nohou
  2. Dřepy, dřepy na pravé noze, dřepy široké, dřepy na levé noze
  3. Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad pravou nohou, výpady vzad se střídáním nohou, výpady vpřed i vzad levou nohou
  4. Výpady vpřed se střídáním nohou, výpady křížem pravá noha, výpady křížem levá noha, výpady vzad se střídáním nohou

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Prosincový FIT adventní kalendář – 24 cviků výzvy na každý den!

Prosincový FIT adventní kalendář – 24 cviků výzvy na každý den!

Do Vánoc nám zbývá 24 dnů, a proto jsme se rozhodli, že Vám každý den představíme jeden cvik. Půjde tedy celkem o 24 cviků. Zapojíme svaly celého těla, stejně tak zde budou cviky zaměřené na budování kondice...

Čtěte dál
Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Je lepší stravovat se dietně s nízkým obsahem kalorií, nebo jíst zdravě a nehlídat tolik množství? Není úplně jednoduché jasně odpovědět....
Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Někdy je ten nejtěžší úkol s pohybem vůbec začít. Nezáleží v tu chvíli ani na tom, jaký druh pohybu si najdete, důležité je se zvednout...
Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí

Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí

Většina odborníků se shoduje na tom, že se bez snídaně nedá úspěšně a zdravě začít den. Faktem ovšem je, že ne všichni snídat nutně...
Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Hlídat si správnou hodnotu tepové frekvence patří mezi základní pravidla hubnutí. Odborníci se většinou shodují na názoru, že hubnout...
Úspěch diety závisí na tom, jak jste v pohodě. Osvojte si pár základních pravidel!

Úspěch diety závisí na tom, jak jste v pohodě. Osvojte si pár základních pravidel!

Rádi byste třeba zhubli, tak jíte málo nebo vůbec, cvičíte a pořád to nejde? Nejspíš vašemu tělu chybí odpočinek. Během snahy o hubnutí...
Jak si užít dovolenou u moře, i když jste v dietním režimu

Jak si užít dovolenou u moře, i když jste v dietním režimu

Vrcholí čas dovolených, a pokud vás ještě nějaká čeká, nejlépe u moře a s all inclusive, určitě už se nemůžete dočkat volných dnů s...
Nejrůznější výzvy zaplavují internet – skutečně se můžete změnit za 30 dní?

Nejrůznější výzvy zaplavují internet – skutečně se můžete změnit za 30 dní?

Všude se na nás valí jen samé výzvy. Zhubnout, uběhnout půlmaraton, zpevnit břicho (případně rovnou vytvořit six pack) nebo třeba provést...
Nejde o obyčejný kartáč! Fenomén suchého kartáčování těla pomůže zatočit s celulitidou

Nejde o obyčejný kartáč! Fenomén suchého kartáčování těla pomůže zatočit s celulitidou

Rituál suchého kartáčování si v poslední době získal větší popularitu než kdy předtím. Ale co od něho můžete očekávat a opravdu to...
Jak zkrotit neustálé chutě na sladké? Základ je správná práce s bílkovinami

Jak zkrotit neustálé chutě na sladké? Základ je správná práce s bílkovinami

Trápí vás, že si nedokážete odepřít sladkost k odpolední kávě? Neumíte si představit oběd bez sladké tečky? Po něčem sladkém většinou...
Online jídelníčky mohou být zrádnou pastí. Můžete zhubnout, ale nezdravě

Online jídelníčky mohou být zrádnou pastí. Můžete zhubnout, ale nezdravě

Na internetu dnes již najdete opravdu cokoliv. Platí to i o nejrůznějších online jídelníčcích. Leckoho láká jednoduchost a rychlost...
Když je pohybu až příliš: Nehrozí syndrom přetrénování i vám?

Když je pohybu až příliš: Nehrozí syndrom přetrénování i vám?

Je skvělé, pokud patříte mezi nadšené sportovce a pravidelně se hýbete. Pokud se ale dostanete do fáze, kdy trénujete stále víc a víc,...
Chyby chronických dietářek, kterých byste se měly vyvarovat

Chyby chronických dietářek, kterých byste se měly vyvarovat

Pustíte se do hubnutí, kila jdou dolů, ale pak je opět naberete i s úroky? Pokud se vaše hmotnost podobá jojo hračce, nejspíš opakujete...