David Nekola
01. 12. 2023 | 08:26

hubnutí Vánoce cukroví

Advent je pro mnohé z nás obdobím radosti a čekání na Vánoce, pro mnohé jsou naopak adventní týdny spojené se stresem z nákupu dárků, předvánočního úklidu a dalších „radostí“. Ať již patříte do první, nebo do druhé skupiny, pojďme si ukázat, jak by šlo toto období pojmout jinak: z pohledu přeměny vašeho životního stylu, která Vám vydrží i v novém roce! Pokud je vaším cílem zhubnout, zlepšit svou postavu, zdraví a cítit se lépe, tak je tento plán určen právě pro vás.

Advent začíná čtyři neděle před prvním svátkem vánočním (Boží hod vánoční). Tento rok připadá první adventní neděle na 3. prosince, ale začít můžete klidně 1. prosince. Nejen ve světě investování totiž platí, že čím dříve začnete, tím větších výsledků dosáhnete. A „investice“ do vlastního zdraví v podobě proměny životního stylu je k nezaplacení. Tuto proměnu rozdělíme do čtyř týdnů – fází, které na sebe budou navazovat. V každém případě platí pravidlo „všeho s mírou“. Je lepší udělat v životě pár drobných změn, u kterých vydržíte než velké změny, u kterých po pár dnech, nebo týdnech selžete. Obsah jednotlivých týdnů můžete navíc různě kombinovat, upravovat a nastavit si tak adventní plán dle vlastních potřeb.

Důležitý tip: pořiďte si deníček, do kterého si budete v daném týdnu zapisovat splněné i nesplněné změny ve vašem životě. Může jít o kus papíru s vyznačenými dny a úkoly. Na konci měsíce uvidíte kus práce, který máte za sebou, a hlavně motivaci pro další pokračování.

První adventní týden (od 3. 12. 2023): Dej sbohem hamburgeru a cole
Nejčastějším kamenem úrazu lidí snažících se o proměnu postavy jsou jejich stravovací návyky. Objednat si pizzu, skočit na rychlý oběd někam do restaurace a večer u televize sníst kýbl zmrzliny je tak snadné a nezabere tolik času, jako si udělat jídlo sami. Opravdu? Přestaňme si lhát a pojďme překonat vlastní lenost. Prvním krokem je příprava kvalitního jídla doma a omezení slazených nápojů a alkoholu. První týden bude stačit, pokud si budete připravovat snídani a večeři. Slazené a alkoholické nápoje představují kalorickou bombu plnou nezdravých cukrů. Ani nápoje s umělými sladidly nejsou úplně šťastnou volbou. Pokud to lze, omezte je úplně. V tomto týdnu ještě neřešíme obědy a svačiny. V případě snídaně a večeře se vyhněte průmyslově zpracovaným potravinám. Jsou plné chemie, soli, tuků a cukrů. Příkladem mohou být hotová jídla, polotovary, uzeniny, sladké pečivo a nápoje, fast-food ad. Uvařit si doma jídlo není žádná věda: zvolte základní, čerstvé, nijak nezpracované potraviny. Příkladem snídaně mohou být míchaná vajíčka, zelenina a žitný chléb, či celozrnné pečivo. Pokud to pro vás nezní lákavě, tak věřte, že brambory k večeři si můžete upéct v troubě, k nim přidáte na pečící papír lososa a jako bonus si uděláte mraženou zeleninu na pánvi. To vše ochutíte dle vlastních potřeb. Přijmete tak dostatek živin a vždy víte, co přesně jíte. Vždy dbejte na dostatek bílkovin ve stravě, např. z vajec, sýrů, masa nebo mléčných produktů. Lze zvolit i proteinový doplněk stravy. Bílkoviny jsou důležité pro svaly, které nám pomáhají při hubnutí. Pokud to lze, jídlo si připravte na více dnů a vždy mějte doma dostatek surovin. Dopředu si sepište vícedenní nákupní seznam a nikdy nechoďte nakupovat hladoví. Tipů na zdravé snídaně a večeře najdete nejen na internetu plno. Tak s chutí do hledání, nakupování a vaření.

Tip pro ty, kteří ráno nesnídají: snídani si můžete sníst až v práci, nebo si doma nachystat svačinu. Rozhodně bych vám ale doporučil snídani nevynechávat. Hodně lidí pak její vynechání dohání v průběhu dne a často sní více, než by měli. Hlavně večer.

Druhý adventní týden (od 10. 12. 2023): Zvedni zadek z gauče – nejen kvůli kusu žvance
Pokud jste zvládli po celý první týden hlídat si stravu a jídlo si připravovat sami, tak vám gratuluji. Doufám, že jste na sebe pyšní. A pokud jste občas selhali, nedělejte si z toho hlavu. I o tom je život, tak si ho v rámci možností užívejte. Nyní nám zbývá přidat oběd z kvalitních surovin. Stejně tak doporučuji do denního režimu zařadit jednu až tři svačiny. Oběd: držte se osvědčeného systému: maso, nebo jiný zdroj bílkovin a příloha, která by vždy měla obsahovat také zeleninu, kterou s ovocem můžete konzumovat i v průběhu dne. Ke svačině si můžete dát např. tvaroh s rozmačkaným banánem, nebo proteinovou tyčinku – ano, vím, lepší by bylo udělat si domácí, ale nebudeme to opět přehánět. Mnoho lidí se vyhýbá konzumaci ovoce, odůvodňuje si to množstvím cukru, ale dát si Coca-Colu jim nevadí. Tak prosím neblbněte a klidně si ovoce dejte. Co se týče pohybu, nečekám od vás žádné extra sportovní výkony. Počítají se i běžné každodenní aktivity: jděte se projít, vynechte výtahy, do práce můžete vyrazit pěšky, nebo vystoupit o pár zastávek dříve. A donést si domů pěšky nákup v ruce si kolikrát nezadá ani s návštěvou fitka. Pamatujte: i drobná změna se počítá!

Třetí adventní týden (od 17. 12. 2023): Box, nebo tanec?
Již za sebou máte dva týdny, během kterých jste proměnili vaše stravovací návyky a začali se trochu více hýbat (doufejme!). Nyní přišel čas na sport. Opět se nemusíte lekat – nikdo vás nepožene do fitka, pokud nechcete. Můžete si zvolit jakoukoliv aktivitu, která vás bude bavit. Tanec, squash, jóga, skupinové cvičení, bojové sporty. Snažte se cvičit obden. Volné dny opět proložte procházkou a pokračujte v navyšování každodenní fyzické aktivity. Cvičit můžete i doma. Nastavte si na mobilu časovač, cvičte 30 vteřin, stejně dlouho odpočívejte. Tento postup opakujte osmkrát. Zařaďte cviky na celé tělo: kliky, dřepy, sedy lehy, běh na místě, cokoliv vás napadne. Inspiraci hledejte kdekoliv. Až odcvičíte osm cviků, dejte si pauzu a celé kolo opakujte 2–4krát. Věřte, že v extrémně krátké době si dáte do těla a budete se cítit skvěle. Doporučuji poslech hudby, která vás vyburcuje ke maximálním výkonům.

Tip pro věčné lenochy: ve dvou se to lépe táhne. Sežeňte si parťáka na cvičení, nebo choďte na skupinové lekce. Zaplaťte si měsíční vstupné do fitka, nebo soukromého trenéra. To vše vás donutí cvičit pravidelně.

Čtvrtý adventní týden (24. 12.): V něčem uber, v něčem přidej
Všem nám je naprosto jasné, že udržet tyto změny v době svátků bude velmi těžké. Všude kolem nás je plno lákadel: cukroví, bramborový salát a řízky. To vše na x způsobů a v nemalém množství nejen doma, ale i u příbuzných a známých. Rozhodně nečekám, že odoláte a ani to nechci. Myslete však na pravidlo „všeho s mírou“: odměňte se, ale nepřehánějte to. Pokud máte železné odhodlání, můžete si doma připravit zdravější variantu bramborového salátu, udělat si kuřecí řízek, či rybu na přírodní způsob a na minimu oleje, nebo v horkovzdušné troubě. To ale neznamená, že veškeré úsilí zahodíte. Zvýšený příjem nezdravých potravin se pokuste kompenzovat zvýšenou fyzickou aktivitou.

Nový rok a co dál?
Nyní za sebou máte první měsíc, který byl plný změn ve vašem životě. Pokud jste se dokázali překonat a vytrvat ve svém úsilí, tak vám gratuluji. Pokud jste občas, nebo opakovaně selhali, ale přesto pokračovali dál, tak i vám gratuluji. O tom to totiž celé je, nikdo není perfektní. Pokud budete ale po většinu času konzistentní v tom, co děláte, tak se vůbec nemusíte bát drobných „úletů“, které jsou navíc občas ku prospěchu věci. I o tom totiž život je. Co dál? To záleží jen na vás, základní návod již máte a znáte, snažte se ho jen udržet a obohatit čímkoliv, co vás bude lákat: otužování, sauna, poslech audio knih, nebo učení se novým jazykům? Rozvíjet se totiž máte nejen fyzicky, ale také duševně. Držím vám palce!

Zdroj: autor

Projděte si další články

← Mikulášská nadílka: dopřejte dětem kvalitní mlsání. Na co se zaměřit na etiketách?

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?

Cheat day, den, ve kterém můžete sníst úplně cokoliv a vystoupit tak ze své zajeté rutiny zdravého životního stylu nebo redukční diety. Názory na tento „podváděcí“ den se různí. Co to je to cheat day,...

Čtěte dál