Kateřina Hájková
18. 05. 2022 | 07:18

zdraví sport

Letní počasí každý rok vyláká ven běžce zkušené i ty, kteří s tímto sportem teprve začínají. Protože se jedná o velmi komplexní trénink zapojující svaly a klouby celého těla, vyplácí se začátek nepodcenit. Co byste měli vědět, abyste u běhání vydrželi, aby vám prospívalo a ne ubližovalo?

Běh je velmi atraktivní sport, zdá se být snadný a dostupný. Do začátku je ovšem třeba vědět, že klouby při něm trpí poměrně intenzivními nárazy, které je mohou poškozovat, podobně jako špatná pohybová technika. Proto se nebojte investovat do kvalitní obuvi, která případná rizika dokáže velmi efektivně zmírnit. Nejlepší je zajít do některého ze specializovaných běžeckých obchodů a nechat si poradit přímo od personálu. Zda si potom obléknete starou teplákovku nebo moderní funkční oblečení je víceméně na vás, základem je vybrat kvalitní obuv. Co dalšího vědět do začátku?

1. Krátké intervaly
Začínejte pomalu a nesnažte se hned uběhnout delší vzdálenost na jeden zátah. Zbytečně byste se udolali a běh si znechutili, motivaci byste potom už znovu vůbec najít nemuseli. Je moudré rozdělit si úsek, který chcete uběhnout, na několik intervalů a v jejich rámci střídat běh s chůzí. Postupně prodlužujte intervaly běhu a ty, v nichž chodíte, zkracujte.

2. Přiměřené tempo
Na stres a zátěž při běhu si tělo musí zvyknout. Chcete-li se vyhnout přepětí, bolesti, frustraci nebo dokonce zranění, začněte mírným tempem a nepřepalte začátek. Ideální tempo poznáte podle toho, že při něm zvládáte bez větších obtíží mluvit. Běháte-li sami, potichu si zpívejte. Jakmile dá tělo najevo, že běžíte moc rychle, zvolněte a mějte na paměti, že se od běhu nechcete sami odradit hned na počátku.

3. Čas na regeneraci
Neběhejte každý den, i když vás nový koníček chytne. Pamatujte, že tělo si potřebuje odpočinout, i když to v rámci počáteční euforie možná nezaznamenáváte. Organismus má ale plné ruce práce – musí se přizpůsobit novým požadavkům a nárokům kladeným na kardiovaskulární systém a připravit vaše svaly, kosti i klouby na další trénink. Zpočátku je ideální plánovat trénink tak, že budete jeden den běhat a další den odpočívat.

4. Dělejte krátké kroky
Běh je technicky náročný sport, ideální by bylo, abyste prvních pár výběhů absolvovali s trenérem, který vám řekne a ukáže, co a jak. Pokud se vám do toho nechce, myslete alespoň na držení těla a nedělejte zbytečně dlouhé kroky, které vás budou nutit do nepřirozených pohybových vzorců. Snažte se běžet uvolněně, dělat spíše krátké kroky a neplýtvat energií.

5. Uvažujte nad tím, jak jíte
Abyste předešli bolestivému píchání v boku, zkuste zhruba dvě hodiny před během nejíst nic pevného a pít jen po malých doušcích a v malém množství. Dýchejte klidně a přirozeně, jakmile se dech zrychlí a máte pocit, že nad ním ztrácíte kontrolu, zpomalte do chůze. Pokud se bolest v boku přeci jen objeví, přitiskněte si na dané místo ruce, přejděte do chůze a zpomalte dech, rozběhněte se znovu až poté, co bolest poleví.

6. Posilujte
Běh trénuje celé tělo. Řídícím centrem všech svalů je střed vašeho těla, také jádro nebo core. Je-li pevné a funkční, zefektivňuje to všechny pohyby a provádění všech druhů sportů, včetně běhu. Pokud je vaše jádro v kondici, předcházíte tím také celé řadě různých zranění. Pamatujte proto i na silový trénink, který posílí vaše jádro a zlepší kondici pro běh. Věnovat se můžete józe, pilatesu, TRX nebo funkčnímu tréninku.

Zdroj: runtastic.com, running2.cz

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Odbornice radí, jak číst etikety potravin a čeho si na nich primárně všímat →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Zimní období přináší kromě zasněžených strání a vánoční atmosféry i rizika spojená s úrazy a pády, zejména u seniorů. Tato skupina obyvatel je zvláště náchylná na komplikace, které s sebou kluzké chodníky...

Čtěte dál