Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků
zdroj: Shutterstock

Letní počasí každý rok vyláká ven běžce zkušené i ty, kteří s tímto sportem teprve začínají. Protože se jedná o velmi komplexní trénink zapojující svaly a klouby celého těla, vyplácí se začátek nepodcenit. Co byste měli vědět, abyste u běhání vydrželi, aby vám prospívalo a ne ubližovalo?

Běh je velmi atraktivní sport, zdá se být snadný a dostupný. Do začátku je ovšem třeba vědět, že klouby při něm trpí poměrně intenzivními nárazy, které je mohou poškozovat, podobně jako špatná pohybová technika. Proto se nebojte investovat do kvalitní obuvi, která případná rizika dokáže velmi efektivně zmírnit. Nejlepší je zajít do některého ze specializovaných běžeckých obchodů a nechat si poradit přímo od personálu. Zda si potom obléknete starou teplákovku nebo moderní funkční oblečení je víceméně na vás, základem je vybrat kvalitní obuv. Co dalšího vědět do začátku?

1. Krátké intervaly
Začínejte pomalu a nesnažte se hned uběhnout delší vzdálenost na jeden zátah. Zbytečně byste se udolali a běh si znechutili, motivaci byste potom už znovu vůbec najít nemuseli. Je moudré rozdělit si úsek, který chcete uběhnout, na několik intervalů a v jejich rámci střídat běh s chůzí. Postupně prodlužujte intervaly běhu a ty, v nichž chodíte, zkracujte.

2. Přiměřené tempo
Na stres a zátěž při běhu si tělo musí zvyknout. Chcete-li se vyhnout přepětí, bolesti, frustraci nebo dokonce zranění, začněte mírným tempem a nepřepalte začátek. Ideální tempo poznáte podle toho, že při něm zvládáte bez větších obtíží mluvit. Běháte-li sami, potichu si zpívejte. Jakmile dá tělo najevo, že běžíte moc rychle, zvolněte a mějte na paměti, že se od běhu nechcete sami odradit hned na počátku.

3. Čas na regeneraci
Neběhejte každý den, i když vás nový koníček chytne. Pamatujte, že tělo si potřebuje odpočinout, i když to v rámci počáteční euforie možná nezaznamenáváte. Organismus má ale plné ruce práce – musí se přizpůsobit novým požadavkům a nárokům kladeným na kardiovaskulární systém a připravit vaše svaly, kosti i klouby na další trénink. Zpočátku je ideální plánovat trénink tak, že budete jeden den běhat a další den odpočívat.

4. Dělejte krátké kroky
Běh je technicky náročný sport, ideální by bylo, abyste prvních pár výběhů absolvovali s trenérem, který vám řekne a ukáže, co a jak. Pokud se vám do toho nechce, myslete alespoň na držení těla a nedělejte zbytečně dlouhé kroky, které vás budou nutit do nepřirozených pohybových vzorců. Snažte se běžet uvolněně, dělat spíše krátké kroky a neplýtvat energií.

5. Uvažujte nad tím, jak jíte
Abyste předešli bolestivému píchání v boku, zkuste zhruba dvě hodiny před během nejíst nic pevného a pít jen po malých doušcích a v malém množství. Dýchejte klidně a přirozeně, jakmile se dech zrychlí a máte pocit, že nad ním ztrácíte kontrolu, zpomalte do chůze. Pokud se bolest v boku přeci jen objeví, přitiskněte si na dané místo ruce, přejděte do chůze a zpomalte dech, rozběhněte se znovu až poté, co bolest poleví.

6. Posilujte
Běh trénuje celé tělo. Řídícím centrem všech svalů je střed vašeho těla, také jádro nebo core. Je-li pevné a funkční, zefektivňuje to všechny pohyby a provádění všech druhů sportů, včetně běhu. Pokud je vaše jádro v kondici, předcházíte tím také celé řadě různých zranění. Pamatujte proto i na silový trénink, který posílí vaše jádro a zlepší kondici pro běh. Věnovat se můžete józe, pilatesu, TRX nebo funkčnímu tréninku.

Zdroj: runtastic.comrunning2.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Bělení zubů: přehledné srovnání bělení doma, přírodně a u profesionálů

Bělení zubů: přehledné srovnání bělení doma, přírodně a u profesionálů

Ze všech možných reklam na nás vyskakují krásné bílé zuby. Takže jsme získali pocit, že kdo je nemá, není plnou součástí společnosti. Chemické bělení zubů ale může být celkem problematické ze zdravotního...

Čtěte dál
Nepříjemné otoky nohou – co je jejich nejčastější příčina?

Nepříjemné otoky nohou – co je jejich nejčastější příčina?

Kosmetická vada na kráse nebo vážnější problém? S otoky nohou se za život setkal snad každý dospělý, ovšem až polovinu populace tento...
Věčně studené ruce a nohy – co za nimi stojí?

Věčně studené ruce a nohy – co za nimi stojí?

Nemůžete se zahřát, celoročně trpíte na studené končetiny a když někomu podáte ruku na pozdrav, běží hned zatopit? Na podzim a v zimě...
Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Někdy je ten nejtěžší úkol s pohybem vůbec začít. Nezáleží v tu chvíli ani na tom, jaký druh pohybu si najdete, důležité je se zvednout...
Světový den zraku – zopakujte si, jak ulevit očím při práci na počítači

Světový den zraku – zopakujte si, jak ulevit očím při práci na počítači

Dnes se slaví po celém světě den zraku, který každoročně připadá na druhý čtvrtek v říjnu. Měli bychom si proto připomenout, jak důležité...
Podzim – ideální čas pro to, věnovat se sami sobě

Podzim – ideální čas pro to, věnovat se sami sobě

Letos jsme si mohli po delší době opět užít léto naplno. Možná jste cestovali, užili jste si mnoho letních akcí, festivalů nebo grilovaček....
Nepozornost, hyperaktivita a neschopnost se soustředit. Znaky ADHD, která je opravdovou diagnózou

Nepozornost, hyperaktivita a neschopnost se soustředit. Znaky ADHD, která je opravdovou diagnózou

Často se objevují názory, že žádné ADHD neexistuje. Podle starších generací se zjednodušeně jedná o lenost, nevychovanost, anebo výdobytek...
Činnosti, které děláte denně a škodí vaší páteři

Činnosti, které děláte denně a škodí vaší páteři

Krční páteř je často spojována s bolestmi hlavy, brněním rukou a dalšími potížemi. Jde o nejpohyblivější úsek páteře a zároveň její...
Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Hlídat si správnou hodnotu tepové frekvence patří mezi základní pravidla hubnutí. Odborníci se většinou shodují na názoru, že hubnout...
Terapie červeným světlem – jak funguje a kdy pomáhá?

Terapie červeným světlem – jak funguje a kdy pomáhá?

Terapie červeným a infračerveným světlem je jednou z metod, které se na základě vědecky podložených principů o funkci těla snaží ovlivnit...
Pravidla pro koupání s atopickým ekzémem

Pravidla pro koupání s atopickým ekzémem

Každé roční období s sebou přináší určité výhody a nevýhody. Co se zdraví týče, v létě můžeme očekávat např. pozitivní vliv na psychiku...
Gynekologické záněty trápí v létě nejednu ženu. Jak jim účinně předcházet?

Gynekologické záněty trápí v létě nejednu ženu. Jak jim účinně předcházet?

Pro ženské intimní zdraví je naprosto nepostradatelné správné poševní prostředí. Vaginální ekosystém představuje přirozenou ochranu...
Nejrůznější výzvy zaplavují internet – skutečně se můžete změnit za 30 dní?

Nejrůznější výzvy zaplavují internet – skutečně se můžete změnit za 30 dní?

Všude se na nás valí jen samé výzvy. Zhubnout, uběhnout půlmaraton, zpevnit břicho (případně rovnou vytvořit six pack) nebo třeba provést...