Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků
zdroj: Shutterstock

Letní počasí každý rok vyláká ven běžce zkušené i ty, kteří s tímto sportem teprve začínají. Protože se jedná o velmi komplexní trénink zapojující svaly a klouby celého těla, vyplácí se začátek nepodcenit. Co byste měli vědět, abyste u běhání vydrželi, aby vám prospívalo a ne ubližovalo?

Běh je velmi atraktivní sport, zdá se být snadný a dostupný. Do začátku je ovšem třeba vědět, že klouby při něm trpí poměrně intenzivními nárazy, které je mohou poškozovat, podobně jako špatná pohybová technika. Proto se nebojte investovat do kvalitní obuvi, která případná rizika dokáže velmi efektivně zmírnit. Nejlepší je zajít do některého ze specializovaných běžeckých obchodů a nechat si poradit přímo od personálu. Zda si potom obléknete starou teplákovku nebo moderní funkční oblečení je víceméně na vás, základem je vybrat kvalitní obuv. Co dalšího vědět do začátku?

1. Krátké intervaly
Začínejte pomalu a nesnažte se hned uběhnout delší vzdálenost na jeden zátah. Zbytečně byste se udolali a běh si znechutili, motivaci byste potom už znovu vůbec najít nemuseli. Je moudré rozdělit si úsek, který chcete uběhnout, na několik intervalů a v jejich rámci střídat běh s chůzí. Postupně prodlužujte intervaly běhu a ty, v nichž chodíte, zkracujte.

2. Přiměřené tempo
Na stres a zátěž při běhu si tělo musí zvyknout. Chcete-li se vyhnout přepětí, bolesti, frustraci nebo dokonce zranění, začněte mírným tempem a nepřepalte začátek. Ideální tempo poznáte podle toho, že při něm zvládáte bez větších obtíží mluvit. Běháte-li sami, potichu si zpívejte. Jakmile dá tělo najevo, že běžíte moc rychle, zvolněte a mějte na paměti, že se od běhu nechcete sami odradit hned na počátku.

3. Čas na regeneraci
Neběhejte každý den, i když vás nový koníček chytne. Pamatujte, že tělo si potřebuje odpočinout, i když to v rámci počáteční euforie možná nezaznamenáváte. Organismus má ale plné ruce práce – musí se přizpůsobit novým požadavkům a nárokům kladeným na kardiovaskulární systém a připravit vaše svaly, kosti i klouby na další trénink. Zpočátku je ideální plánovat trénink tak, že budete jeden den běhat a další den odpočívat.

4. Dělejte krátké kroky
Běh je technicky náročný sport, ideální by bylo, abyste prvních pár výběhů absolvovali s trenérem, který vám řekne a ukáže, co a jak. Pokud se vám do toho nechce, myslete alespoň na držení těla a nedělejte zbytečně dlouhé kroky, které vás budou nutit do nepřirozených pohybových vzorců. Snažte se běžet uvolněně, dělat spíše krátké kroky a neplýtvat energií.

5. Uvažujte nad tím, jak jíte
Abyste předešli bolestivému píchání v boku, zkuste zhruba dvě hodiny před během nejíst nic pevného a pít jen po malých doušcích a v malém množství. Dýchejte klidně a přirozeně, jakmile se dech zrychlí a máte pocit, že nad ním ztrácíte kontrolu, zpomalte do chůze. Pokud se bolest v boku přeci jen objeví, přitiskněte si na dané místo ruce, přejděte do chůze a zpomalte dech, rozběhněte se znovu až poté, co bolest poleví.

6. Posilujte
Běh trénuje celé tělo. Řídícím centrem všech svalů je střed vašeho těla, také jádro nebo core. Je-li pevné a funkční, zefektivňuje to všechny pohyby a provádění všech druhů sportů, včetně běhu. Pokud je vaše jádro v kondici, předcházíte tím také celé řadě různých zranění. Pamatujte proto i na silový trénink, který posílí vaše jádro a zlepší kondici pro běh. Věnovat se můžete józe, pilatesu, TRX nebo funkčnímu tréninku.

Zdroj: runtastic.comrunning2.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Přilba, chrániče, hořčík, ale i vhodná mastička – jak na účinnou prevenci zranění při sportu?

Přilba, chrániče, hořčík, ale i vhodná mastička – jak na účinnou prevenci zranění při sportu?

Řada úrazů, které se každoročně stanou lidem při sportování, se vůbec přihodit nemusí a dojde k nim jen proto, že dostatečně nedbají vlastní ochrany. Současné sportovní vybavení a ochranné pomůcky nás...

Čtěte dál
V kondici i na dovolené: Jak zůstat fit i během volných dnů?

V kondici i na dovolené: Jak zůstat fit i během volných dnů?

Dovolená se nese většinou ve znamení nicnedělání, alespoň co se týká jinak pravidelného pohybu. Je pravdou, že vaše forma po pár dnech...
Přírodní repelenty proti hmyzu – bez zbytečné chemie, zato stejně účinné

Přírodní repelenty proti hmyzu – bez zbytečné chemie, zato stejně účinné

Obliba přírodních repelentů roste přímo závratnou rychlostí. Letní tábory, pobyty u vody nebo v kempu si o ně přímo říkají. Stejně...
Strašák těhotných: orální glukózový toleranční test oGTT. Jak jej zvládnout v klidu a v pohodě?

Strašák těhotných: orální glukózový toleranční test oGTT. Jak jej zvládnout v klidu a v pohodě?

Mezi 24. a 28. týdnem těhotenství dostane každá budoucí maminka od svého lékaře žádanku na vyšetření s krkolomným názvem oGTT. Ohledně...
Bolest hlavy – přehled spouštěčů, které vás třeba ještě nenapadly

Bolest hlavy – přehled spouštěčů, které vás třeba ještě nenapadly

Snad každého někdy v životě bolela hlava. Lidé bolest hlavy nejčastěji popisují jako jednu z nejnepříjemnějších bolestí vůbec. Jde...
Základní péče o kolena, aby vás podržela i po padesátce

Základní péče o kolena, aby vás podržela i po padesátce

Kolena nesou velkou váhu a kromě ní také velkou zodpovědnost za to, že se celkově efektivně pohybujete. Proto je dobré jim věnovat...
Vlhké hojení jako moderní metoda hojení ran. Jaké jsou jeho výhody?

Vlhké hojení jako moderní metoda hojení ran. Jaké jsou jeho výhody?

Vlhké hojení ran spočívá v tom, že je rána udržována v optimálně vlhkém prostředí, což má podpořit rychlejší hojení. Výsledky výzkumů...
Online jídelníčky mohou být zrádnou pastí. Můžete zhubnout, ale nezdravě

Online jídelníčky mohou být zrádnou pastí. Můžete zhubnout, ale nezdravě

Na internetu dnes již najdete opravdu cokoliv. Platí to i o nejrůznějších online jídelníčcích. Leckoho láká jednoduchost a rychlost...
Upnuté kostýmky a krátká trička nad pupík. V čem neustálé zatahování bříška škodí zdraví?

Upnuté kostýmky a krátká trička nad pupík. V čem neustálé zatahování bříška škodí zdraví?

Běžně se během focení narovnáváte a zatahujete břicho? V takovém případě budiž, jde přece jen o pár minut. Možná ale, ať už vědomě...
Křeče a tiky: Proč vznikají, jak je řešit a jak jejich výskytu předcházet?

Křeče a tiky: Proč vznikají, jak je řešit a jak jejich výskytu předcházet?

Jsou nepříjemné, mohou být bolestivé a postihují každého bez výjimky. Za výskytem protivných tiků a nepříjemných křečí může stát celá...
Gely na intimní hygienu: v čem může přehnaná péče škodit?

Gely na intimní hygienu: v čem může přehnaná péče škodit?

Mnoho žen má tendenci řešit očistu intimních oblastí podobným způsobem jako hygienu ostatních částí těla. Řada gynekologů však upozorňuje...
Žlutý pyl nepochází jen z řepky, ale ze silnějších alergenů. Jaké pyly jsou ve vzduchu?

Žlutý pyl nepochází jen z řepky, ale ze silnějších alergenů. Jaké pyly jsou ve vzduchu?

Květen je sice čas lásky a procházek pod Petřínem, zároveň je to však doba velkého jarního kvetení. Období alergií na jarní pyly v...
Neznáte svou krevní skupinu? Velká chyba! Dozvíte se z ní mnohé o sobě i o svém zdraví

Neznáte svou krevní skupinu? Velká chyba! Dozvíte se z ní mnohé o sobě i o svém zdraví

Skutečnost, že krevní skupina 0 může dát krev všem, zatímco AB zase může od všech přijmout, asi znáte. Krevní skupiny člověka totiž...