Není bílkovina jako bílkovina – jak zvýšit využitelnost bílkovin v rostlinné stravě?

Není bílkovina jako bílkovina – jak zvýšit využitelnost bílkovin v rostlinné stravě?
zdroj: Shutterstock

Maso, mléko, vejce, luštěniny….kdo by nedokázal vyjmenovat alespoň některé zdroje bílkovin. Už méně lidí však ví, že mezi bílkovinami jsou značné rozdíly a to zejména v jejich biologické hodnotě a využitelnosti. Na svědomí to mají primárně aminokyseliny, ze kterých jsou bílkoviny tvořeny. Z toho důvodu jsou bílkoviny rostlinné povahy hůře využitelné a musí se vhodně kombinovat. Jak tedy zdroje kombinovat, aby i rostlinné bílkoviny byly pro tělo plnohodnotné?

Určování biologické hodnoty bílkovin
Jedna z cest, jak se na bílkoviny dívat, je skrze biologickou hodnotu. Tento termín zavedl na počátku 20. století Karl Thomas. S trochou nadsázky lze tuto veličinu přirovnat glykemickému indexu u sacharidů s tím rozdílem, že čím vyšší, tím lepší. Biologická hodnota udává, jaká část z přijatých aminokyselin se v organismu zabuduje do tkání. Číselně se taktéž vyjadřuje hodnotami mezi 0 a 100 s tím, že dříve panovalo přesvědčení, že nejvyšší biologickou hodnotu má vaječná bílkovina a té také byla 100 přisouzena. Dnes už víme, že například syrovátkový protein má hodnotu 104. Taktéž už víme, že řídit se pouze biologickou hodnotou není přesné a je trochu zavádějící a od používání tohoto hodnocení se ustupuje. Zde pro příklad jen zmíníme biologickou hodnotu několika potravin: mléko – 91, hovězí maso 80 nebo pšenice 64.

V dnešní době se spíše používá hodnocení indexy PDCAAS a DIAAS. PDCAAS bere v úvahu jak poměr esenciálních aminokyselin, tak stravitelnost bílkovin. Jedná se o číslo mezi 0 a 1, přičemž platí, že čím blíže 1, tím lépe. Hodnoty 1 dosahuje například syrovátka nebo kuřecí maso. Vařený hrách má hodnotu 0,6. Toto hodnocení má ale také své limitace, proto se v roce 2013 přišlo s aktuálně nejpřesnějšímu hodnocení a to je metoda DIAAS. Tento index bere v potaz stravitelnost v tenkém střevě a není omezený horní hranicí. Stále je ale potřeba ho brát jako orientační číslo, které vychází ze studií na zvířatech a ne lidském těle. Dle tohoto indexu vychází nejlépe mléčný protein, syrovátkový protein a vejce. Pro příklad zde zmíníme hodnotu DIAAS pro některé rostlinné zdroje: kukuřice – 36, rýže – 47, hrách – 70 nebo pšenice – 48.

Živočišné zdroje bílkovin zkrátka vedou nad těmi rostlinnými
Z uvedeného vyplývá, že využitelnost a biologická hodnota rostlinných bílkovin nedosahuje těch živočišných. To, co výše uvádíme prostřednictvím indexů, má na molekulární úrovni hned dva důvody. Ten první je obecně nízký podíl esenciálních aminokyselin a ten druhý je horší stravitelnost z důvodu obsahu antinutričních látek a obecně látek, které znemožňují dokonalé natrávení bílkovin. Dobrou zprávou ale je, že se s tím dá něco dělat. Využitelnost se výrazně zvýší kombinací jednotlivých zdrojů. Tím se částečně zalepí slabé místo rostlinných aminokyselin – limitující aminokyselina a celkově se využitelnost směsi zvýší.

Limitní aminokyseliny v rostlinných zdrojích
Obiloviny a luštěniny, jakožto hlavní zdroje rostlinných bílkovin mají své slabé místo v podobě jedné aminokyseliny. Obiloviny a ořechy mají nízký obsah lysinu a luštěniny mají nízký obsah metioninu. Limitní je také aminokyselina cystein. Pokud však potraviny z těchto skupiny kombinujete a to ideálně v jednom jídle, limitace se vyruší a bílkovina se stává komplexní a plnohodnotná.

Možná se vám bude zdát, že byste museli začít nad vaším jídelníčkem opravdu hodně přemýšlet. Zdání klame. Některé světově známé pokrmy například z mexické či indické kuchyně kombinace splňují na výbornou. Jde například o cizrnový dhal s batáty, fazolové nachos nebo osvědčená kombinace hrachu a pšenice, typická ve středočeské kuchyni.

Aminokyselinový pool
Živočišné bílkoviny jsou pro člověka stravitelnější a využitelnější. To je fakt. S trochou „pozornosti“ však rostlinné zdroje vůbec nemusí zaostávat. Správným kombinováním zdrojů dochází k eliminaci faktoru limitní aminokyseliny a tělu je tak předkládána kompletní bílkovina. Tělo nám v tomto případě taktéž pomáhá a to tzv. aminokyselinovým poolem neboli rezervoárem. To neznamená nic jiného, než že se při procesech trávení vytváří rezervoár, ze kterého tělo čerpá. Z toho důvodu není až tak nutné kombinovat zdroje v jednom jídle, ale mělo by tomu být aspoň ve 24hodinovém okně. Důležitou roli hraje pestrost a rozmanitost rostlinných zdrojů.

Zdroje: aktin.czaktin.czinstitutmodernivyzivy.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Vejce z pohledu výživy – kolik obsahují bílkovin a opravdu se musíme bát cholesterolu?

Vejce z pohledu výživy – kolik obsahují bílkovin a opravdu se musíme bát cholesterolu?

Vajíčka patří mezi tradiční symboly blížících se Velikonoc, a není divu – během těchto svátečních dní vejce různě zdobíme, barvíme a zkrášlujeme jimi své domácnosti, ale také si je ve velkém dopřejeme...

Čtěte dál
Snažíte se omezit těžká tučná jídla? Pak si připravte chutný a dietní pokrm Buddha bowl

Snažíte se omezit těžká tučná jídla? Pak si připravte chutný a dietní pokrm Buddha bowl

Veganské jídlo, které si v poslední době získává velkou oblibu, je velmi snadné na přípravu a získá si vás svou originalitou, chutí...
Co v dietách (ne)funguje? Některé kroky stále mnoho lidí dělá špatně

Co v dietách (ne)funguje? Některé kroky stále mnoho lidí dělá špatně

Možná i vy sami patříte mezi ty, kteří končí s jídlem v pět hodin odpoledne nebo například cvičíte jen nalačno. Případně jste podlehli...
Sója je bohatá na fytoestrogeny, její konzumace ale není vhodná pro každého

Sója je bohatá na fytoestrogeny, její konzumace ale není vhodná pro každého

Sója a sójové výrobky patří dnes již ke standardním potravinám bez alternativní nálepky. Jen k málokteré potravině se však za poslední...
Maso v nás hnije a cholesterol nesmíme – jaké další mýty o výživě kolují naší společností?

Maso v nás hnije a cholesterol nesmíme – jaké další mýty o výživě kolují naší společností?

Svět výživy je plný nepravd a mýtů. Je dnes opravdu těžké zorientovat se na poli stravování, když neustále roste počet různých výživových...
Na co vsadit v roce 2022: trendy, které vám pomohou zachovat pevné zdraví a štíhlé tělo

Na co vsadit v roce 2022: trendy, které vám pomohou zachovat pevné zdraví a štíhlé tělo

Velké změny začínají drobnými krůčky, které často mohou mít podobu posílení něčeho, čemu se už nějakou dobu věnujeme. Základem je dávat...
Dnes je mezinárodní den veganství: Seznamte se s rostlinnými alternativami masa

Dnes je mezinárodní den veganství: Seznamte se s rostlinnými alternativami masa

Veganství neboli stravování založené čistě na rostlinných zdrojích je stále oblíbenější a na tuto cestu nastupuje stále více jedinců....
Máte pořád hlad? Mohou za tím stát tyto dietetické chyby a příčiny

Máte pořád hlad? Mohou za tím stát tyto dietetické chyby a příčiny

Neustálý hlad je otravný, rušivý, způsobuje podrážděnost a zhoršuje koncentraci. Když jste hladoví, myslíte jen na to, abyste se najedli,...
Zelené fazole mungo: výborný zdroj vlákniny, bílkovin a kyseliny listové

Zelené fazole mungo: výborný zdroj vlákniny, bílkovin a kyseliny listové

Slyšeli jste o mungo fazolích? Pro jejich nepatrnou velikost na ně spíše sedí pojmenování „fazolky“. Ale navzdory tomu, že jsou maličké,...
Hořká čokoláda nebo kus ovoce místo freshe – malé změny v jídelníčku, které vás provedou hubnutím

Hořká čokoláda nebo kus ovoce místo freshe – malé změny v jídelníčku, které vás provedou hubnutím

Rádi byste konečně zhubnuli nebo dosáhli spokojeného a zdravého těla, ale velké změny ve stravě vás děsí? Pokud se bojíte překopávat...
Aminokyselina glutamin: Má jeho suplementace smysl?

Aminokyselina glutamin: Má jeho suplementace smysl?

Glutamin je nejhojnější aminokyselina v našem těle. Organismus dokáže dokonce glutamin vyrábět sám, kromě toho jej přijímáme v řadě...
Vědecky podložené způsoby, jak podpořit ztrátu břišního tuku

Vědecky podložené způsoby, jak podpořit ztrátu břišního tuku

Začít můžete třeba tím, že denně budete jen o minutu více věnovat přirozené chůzi. A další opatření jsou podobného ražení – zdá se,...
Rozdělení a načasování příjmu živin: Za těchto podmínek vám pomůže zhubnout

Rozdělení a načasování příjmu živin: Za těchto podmínek vám pomůže zhubnout

Chytré rozdělení živin a načasování doby jejich příjmu může výrazně podpořit vaše snahy o redukci hmotnosti, ztrátu tuku nebo cíle...