Maso, mléko, vejce, luštěniny….kdo by nedokázal vyjmenovat alespoň některé zdroje bílkovin. Už méně lidí však ví, že mezi bílkovinami jsou značné rozdíly a to zejména v jejich biologické hodnotě a využitelnosti. Na svědomí to mají primárně aminokyseliny, ze kterých jsou bílkoviny tvořeny. Z toho důvodu jsou bílkoviny rostlinné povahy hůře využitelné a musí se vhodně kombinovat. Jak tedy zdroje kombinovat, aby i rostlinné bílkoviny byly pro tělo plnohodnotné?
Určování biologické hodnoty bílkovin
Jedna z cest, jak se na bílkoviny dívat, je skrze biologickou hodnotu. Tento termín zavedl na počátku 20. století Karl Thomas. S trochou nadsázky lze tuto veličinu přirovnat glykemickému indexu u sacharidů s tím rozdílem, že čím vyšší, tím lepší. Biologická hodnota udává, jaká část z přijatých aminokyselin se v organismu zabuduje do tkání. Číselně se taktéž vyjadřuje hodnotami mezi 0 a 100 s tím, že dříve panovalo přesvědčení, že nejvyšší biologickou hodnotu má vaječná bílkovina a té také byla 100 přisouzena. Dnes už víme, že například syrovátkový protein má hodnotu 104. Taktéž už víme, že řídit se pouze biologickou hodnotou není přesné a je trochu zavádějící a od používání tohoto hodnocení se ustupuje. Zde pro příklad jen zmíníme biologickou hodnotu několika potravin: mléko – 91, hovězí maso 80 nebo pšenice 64.
V dnešní době se spíše používá hodnocení indexy PDCAAS a DIAAS. PDCAAS bere v úvahu jak poměr esenciálních aminokyselin, tak stravitelnost bílkovin. Jedná se o číslo mezi 0 a 1, přičemž platí, že čím blíže 1, tím lépe. Hodnoty 1 dosahuje například syrovátka nebo kuřecí maso. Vařený hrách má hodnotu 0,6. Toto hodnocení má ale také své limitace, proto se v roce 2013 přišlo s aktuálně nejpřesnějšímu hodnocení a to je metoda DIAAS. Tento index bere v potaz stravitelnost v tenkém střevě a není omezený horní hranicí. Stále je ale potřeba ho brát jako orientační číslo, které vychází ze studií na zvířatech a ne lidském těle. Dle tohoto indexu vychází nejlépe mléčný protein, syrovátkový protein a vejce. Pro příklad zde zmíníme hodnotu DIAAS pro některé rostlinné zdroje: kukuřice – 36, rýže – 47, hrách – 70 nebo pšenice – 48.
Živočišné zdroje bílkovin zkrátka vedou nad těmi rostlinnými
Z uvedeného vyplývá, že využitelnost a biologická hodnota rostlinných bílkovin nedosahuje těch živočišných. To, co výše uvádíme prostřednictvím indexů, má na molekulární úrovni hned dva důvody. Ten první je obecně nízký podíl esenciálních aminokyselin a ten druhý je horší stravitelnost z důvodu obsahu antinutričních látek a obecně látek, které znemožňují dokonalé natrávení bílkovin. Dobrou zprávou ale je, že se s tím dá něco dělat. Využitelnost se výrazně zvýší kombinací jednotlivých zdrojů. Tím se částečně zalepí slabé místo rostlinných aminokyselin – limitující aminokyselina a celkově se využitelnost směsi zvýší.
Limitní aminokyseliny v rostlinných zdrojích
Obiloviny a luštěniny, jakožto hlavní zdroje rostlinných bílkovin mají své slabé místo v podobě jedné aminokyseliny. Obiloviny a ořechy mají nízký obsah lysinu a luštěniny mají nízký obsah metioninu. Limitní je také aminokyselina cystein. Pokud však potraviny z těchto skupiny kombinujete a to ideálně v jednom jídle, limitace se vyruší a bílkovina se stává komplexní a plnohodnotná.
Možná se vám bude zdát, že byste museli začít nad vaším jídelníčkem opravdu hodně přemýšlet. Zdání klame. Některé světově známé pokrmy například z mexické či indické kuchyně kombinace splňují na výbornou. Jde například o cizrnový dhal s batáty, fazolové nachos nebo osvědčená kombinace hrachu a pšenice, typická ve středočeské kuchyni.
Aminokyselinový pool
Živočišné bílkoviny jsou pro člověka stravitelnější a využitelnější. To je fakt. S trochou „pozornosti“ však rostlinné zdroje vůbec nemusí zaostávat. Správným kombinováním zdrojů dochází k eliminaci faktoru limitní aminokyseliny a tělu je tak předkládána kompletní bílkovina. Tělo nám v tomto případě taktéž pomáhá a to tzv. aminokyselinovým poolem neboli rezervoárem. To neznamená nic jiného, než že se při procesech trávení vytváří rezervoár, ze kterého tělo čerpá. Z toho důvodu není až tak nutné kombinovat zdroje v jednom jídle, ale mělo by tomu být aspoň ve 24hodinovém okně. Důležitou roli hraje pestrost a rozmanitost rostlinných zdrojů.
Zdroje: aktin.cz, aktin.cz, institutmodernivyzivy.cz
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Obědy – jak si poskládat efektivní, rychlý a zdravý oběd?
Většina odborníků se shodne na tom, že oběd bychom neměli vynechávat ani zanedbávat. Současně by měl být oběd nejvíce vydatným jídlem za celý den. V případě, že oběd nějakým způsobem ošidíte, bude vám...
Čtěte dál
Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí
Čerstvost, kvalita a chuť opravdového jídla, nebo raději sáhnete po prášku?
Večeře pod lupou – vyvracíme mýty, které o večeřích panují
Vejce z pohledu výživy – kolik obsahují bílkovin a opravdu se musíme bát cholesterolu?
Snažíte se omezit těžká tučná jídla? Pak si připravte chutný a dietní pokrm Buddha bowl
Co v dietách (ne)funguje? Některé kroky stále mnoho lidí dělá špatně
Sója je bohatá na fytoestrogeny, její konzumace ale není vhodná pro každého
Maso v nás hnije a cholesterol nesmíme – jaké další mýty o výživě kolují naší společností?
Na co vsadit v roce 2022: trendy, které vám pomohou zachovat pevné zdraví a štíhlé tělo
Dnes je mezinárodní den veganství: Seznamte se s rostlinnými alternativami masa
Máte pořád hlad? Mohou za tím stát tyto dietetické chyby a příčiny
