David Nekola
01. 12. 2022 | 08:27

posilování Vánoce

Do Vánoc nám zbývá 24 dnů, a proto jsme se rozhodli, že Vám každý den představíme jeden cvik. Půjde tedy celkem o 24 cviků. Zapojíme svaly celého těla, stejně tak zde budou cviky zaměřené na budování kondice („cardio“ cviky). Půjde o cvičení s vlastní vahou, pro jejich provedení nebude potřeba kupovat si pomůcky, v některých případech můžete použít věci, které máte běžně doma. Takže s chutí do Vánoční výzvy!

Většinu cviků, které uvádíme, lze nalézt např. YouTube, proto byl v některých případech přidán i anglický název. Videa lze použít pro lepší představu správného provedení. Uvědomte si, většina cviků má několik variant. Počet opakování je velmi individuální. Roli hraje také rychlost provedení daného cviku. Je logické, že pokud budete dělat např. kliky opravdu pomalu, tak jich uděláte méně, než při provedení „švihem“ kdy se hrudníkem téměř odrazíte od podlahy. Rychlejší i pomalejší provedení má své výhody, důležité je ale vždy dbát na správnou techniku. Při pomalejším provedení máte vyšší jistotu, že cílíte na ty svaly, které chcete. To platí především v případě posilování břicha. Při rychlém provedení přebírají velkou část zátěže bedra a svaly zad a to nechcete. Ačkoliv u jednotlivých cviků uvádíme i počet opakování, je to značně individuální. S postupem času zvládnete opakování více, než tomu bylo na začátku. Jednotlivé cviky lze vzájemně kombinovat a v rámci jednoho tréninku tak procvičíte doslova celé tělo.

1. prosince
Panák (Jumping-Jack)
Možná vás na začátek trochu zklamu, ale FIT výzvu nezačneme přípitkem. Ten si nechme na Nový rok. Tento cvik, zvaný panák, je dobré zvolit jako zahřátí. Začínáte s rukama a nohama u sebe (respektive u těla), s poskokem jdou nohy od sebe a ruce se téměř dotknou nad hlavou. Zpočátku bude stačit 5 minut, časem můžete přidat nejen na délce, ale i na tempu.

2. prosince
Klik
Kliky zná snad každý, určitě také víte, že existuje lehčí dámská varianta – na kolenou a těžší pánská varianta. Kliky mohou být na úzko i na široko. V obou případech držte záda i celé tělo rovně. Rozhodně nekřižte kotníky, nohy mějte vedle sebe. Pokud se zpočátku při kliku nedotknete hrudníkem téměř podlahy, nic se neděje. Do konce roku máte ještě pár dnů, a když ne, tak to příští rok to vyjde určitě.

3. prosince
Ploutev
Když máme před Vánoci, tak zvolíme posilování břicha s příznačným názvem – ploutev. Nebude to ploutev od kapra, ale lidská ploutev. Velkým pozitivem cviku je, že začínáte vleže. Nohy máte pokrčené a mírně od sebe, nyní mírně přizvednete záda, bedra ale nechte na zemi odpočívat. Nyní se snažíte levou rukou dotknout levého kotníku a následně to samé na druhé straně. Na začátek zkuste 3 série po 14 opakováních, celkem si tedy zahrajete na kapra 42x.

4. prosince
Dřep
Nejznámější cvik na nohy, dle provedení cílí buď na stehna (úzké dřepy), nebo na hýždě (široké dřepy). Dřep není složitý, ale bohužel celá řada lidí ho neprovádí správně. Při jeho provádění si představte, že si sedáte na židli, nebojte si jít i trochu níže než do pravého úhlu. Hlavně nekulaťte záda a vaše kolena se pohybují směrem ke špičkám. Vyzkoušejte 4 série po 10 opakováních, tj. 40 dřepů.

5. prosince
Superman
Tento cvik, který nazývám superman, není super těžký, ale dokáže vaše tělo pěkně potrápit. Zapojíte u něho především svaly zad. A co je ještě super? Tentokrát ležíte na břiše. Celé tělo se dotýká země, ruce natažené směrem od hlavy. S nádechem mírně zvednete celý vršek těla, tedy i ruce, zpevníte tělo, oblast podbřišku/kyčlí zůstane na zemi a vydržíte v této pozici. Nohy můžete nechat celou dobu na zemi, případně je lze zvednou od země spolu s tělem. S výdechem se položíte zpět na zem. Pokud vydržíte alespoň 15 vteřin, můžete si dát nějakou sladkou odměnu. Zkuste tři série (3 x 15 vteřin). Bohužel odměna stačí jen jedna.

6. prosince
Tricepsové kliky
Pokud víte, kde máte biceps, tak se nyní dozvíte, že sval naproti a zboku ruky se nazývá triceps a rozhodně ho nezanedbávejte. Budete potřebovat dvě židle, i když jedna by také stačila. Židle dejte od sebe na šířku vašich boků, opřete se o dlaně, lokty směřují dozadu a ohybem v loktech a jejich opětovným propnutím zacílíte na vaše tricepsy. Proveďte 3 série po 12 opakováních.

7. prosince
Běžky
Prosincové počasí k tomuto cviku přímo vybízí. Ven do zimy ale nemusíte, stačí zůstat v pohodlí obývacího pokoje. Začněte tak, že si levou nohu dáte dopředu, druhou necháte vzadu. Ruce to mají naopak – pravá ruka je vepředu, leva vzadu. Poskočením prohodíte ruce i nohy a takto opakujte cvik dále. 5 minut by mohlo k zahřátí stačit.

8. prosince
Pochvala
Buďte v pánském kliku nahoře. Nohy mějte klidně dále od sebe kvůli rovnováze, pokud totiž spadnete, nebude koho chválit. Nyní se levou rukou poplácejte po pravém rameni, za to, jak vám tato FIT výzva zatím jde. Stačí jen jednou, nyní udělejte to samé pravou rukou. Pokud vám to přijde lehké, po vystřídání obou rukou udělejte vždy jeden klik. Nemusí být až k zemi. Dle zvolené náročnosti zvolte 10-15 opakování ve 3 sériích.

9. prosince
Výpady
Pokud umíte držet rovnováhu, tak nikam padat nebudete. Výpady jsou super cvik na nohy, podobně jako dřepy. Výpady můžete dělat dopředu, dozadu, případně můžete nechat jednu nohu celou dobu vepředu a budete „pružit“ nahoru a dolů. Následně prohodíte pořadí nohou, aby to té druhé nebylo líto. Rukama se neopírejte o nohy, nehte je klidně před tělem, mohou se dotýkat dlaněmi. Počet opakování: 2 série na každou nohu po 15 opakováních, tj. celkem 60 výpadů.

10. prosince
Diamantové kliky
Tentokrát už trochu přitvrdíme, aby ne, vždyť diamant je nejtvrdší minerál. Jde o klik, který má stejně jako běžný klik dámské (na kolenou) i pánské provedení. Pánové mohou nyní dát nohy klidně trochu dál od sebe. Ruce však budou mít dámy i pánové blízko u sebe, v ideálním případě budou dlaně vytvářet spojením palců a ukazováčků tvar diamantu. Čím dále budou dlaně od sebe, tím bude klik lehčí. Nemusíte jít úplně dolů. Zpočátku stačí 3 série po 5 opakováních.

11. prosince
Angličák
Další z řady poměrně známých cviků. Přiznávám se, že jeho název mi nedává moc smysl, ale to nevadí. Jsme tu kvůli cvičení a ne lingvistice. Udělejte dřep, z dřepu poskočte nohama směrem dozadu a vaši hlavu před úderem o zemi zachrání propnuté paže. Následně vyskočte zpět do stoje. Tuhle „jízdu“ s angličákem můžete vylepšit klikem. Tři série po 12 opakováních dokáží člověka pěkně utahat, určitě vyzkoušejte.

12. prosince
Kolébka
Nenechte se názvem ukolébat, ležet rozhodně nebudete, tedy ne celou dobu, vždy jen chvilku. Budete potřebovat karimatku, nebo deku pod záda. Ne na přikrytí, to snad jasné. Postavte se zády k podložce, zhoupněte se směrem dozadu tak, že se se zakulacenými zády dotknete podlahy. Švihem celého těla a klidně i odrazem rukou od podlahy se vraťte zpět na nohy. Udělejte 3 série po 10 opakováních a pak si můžete dát šlofíka.

13. prosince
Můstek (Glute bridge)
Další z řady cviků, u kterých si můžete poležet. Jakmile se pohodlně položíte na záda, ruce necháte u těla a nohy pokrčíte do pravého úhlu, tak můžete začít. Nyní vytlačte své hýždě tak vysoko, jak to jen půjde. Horní část zad nechte na podlaze. Ve vrchní pozici zatněte hýždě a chvíli vydržte, následně se vraťte zpět. Takto si zamostujte alespoň 15 krát, tuto jednu série zopakujte 3krát.

14. prosince
Sprint na místě
Pokud nemáte tolerantní sousedy, tak možná budete muset sprintovat venku, případně použijte podložku pod nohy. Poběžíte na místě a kolena budete zvedat hodně vysoko. Rukama se pohybujte proti jako při běhu. Lehčí varianta je sprint pouze přes špičky, které se téměř neodlepí od země. Tělo je třeba držet v mírném předklonu. Zkuste sprint v co největším tempu alespoň 10 vteřin, po pauze ho zopakujte ještě 5krát.

15. prosince
Prkno (Plank)
Klik už máte natrénovaný, takže víte, do čeho jdete. Tentokrát si nemůžete vybírat a čeká vás pouze pánská varianta. Napněte ruce i nohy, zpevněte celé tělo, které bude rovné jako prkno. V této pozici vydržet alespoň 15 vteřin, po krátké pauze zopakujte ještě 4krát. Můžete vyzkoušet i variantu na loktech. Pozor na prohýbání v bedrech.

16. prosince
Dřepy s výskokem
Jde o kombinaci posilování a kardia. Pokud nasadíte vysoké tempo, tak ucítíte, jak vám tep vyskočí vzhůru. Začnete v postoji na šířku ramen, při rychlém pohybu směrem dolů do dřepu mírně roztáhněte nohy od sebe. Skončíte v širším dřepu. Ze spodní pozice vyskočte vzhůru do postoje. Nohy se vrací zpět do úzkého dřepu, ve kterém skončíte. Pokud je pro vás změna ze úzkého na široky dřep a zpět složitá, zvolte si vzdálenost, která vám vyhovuje a neměňte ji. Počet opakování: 3 série po 15 dřepech s výskokem.

17. prosince
Horolezec (Mountain climber)
Zatímco horolezci lezou vzhůru, vy si možná sáhnete na dno. Tento cvik prověří vaši fyzičku. Výchozí poloha je v horní fázi kliku, nohy rozkročte na šířku ramen. Položte levou nohu, co nejdále směrem dopředu směrem k hlavě, kde se noha opře o podlahu. Nyní rychle prohoďte nohy a tento pohyb plynule opakujte. Tempo záleží na vás. Udělejte 4 série po 16 prohozeních nohou.

18. prosince
Nůžky
Jak již název napovídá, budete stříhat, nohama. Lehněte si na záda, nohy mějte natažené a u sebe, ruce nechte podél těla. Položte si ruce pod zadek dlaněmi dolů, bedra přitiskněte k podložce, zpevněte břicho, obě nohy zvedněte kousek na zem a začněte jimi pohybovat (kmitat) nahoru a dolů, případně můžete kmitat vodorovně. Jedna noha doleva, druhá doprava a naopak. Nohy se navzájem kříží a proto jejich pohyb připomíná nůžky. Nikam nespěchejte. Střihněte si 4 série po 15 kmitnutích.

19. prosince
Boxing
Box znamená anglicky krabice, krabičky souvisí s dárky, ty zase s Vánoci, no však to znáte. Boxing se ale netýká vůbec Vánoc, ale dostane se vám odměny v podobě zvýšení vytrvalosti a rychlosti. Budete kombinovat běh, ideálně sprint na místě s boxováním – údery rukou do vzduchu. Po celou dobu běhu střídejte rychle údery levou a pravou rukou přímo před sebe do jednoho místa. Nezapomeňte do každého úderu vydechovat. Nadělte si tento boxerský sprint po dobu alespoň 30 vteřin, zopakujte 4krát.

20. prosince
Medvědí chůze (Bear crawl)
K Vánocům se spíše hodí zlaté prasátko, než medvěd, ale lákal by vás cvik zvaný “prasečí” chůze? Zůstaňme tedy u skutečného názvu a pojďme si říct, jak má medvědí chůze vypadat. Položte se na všechny čtyři, kolena a dlaně nechte na zemi. Zpevněte střed těla a zvedněte trup a pánev vzhůru (kolena se již nedotýkají země). Tělo může být vodorovně se zemí, případně můžete mít boky výše než hlavu. Hlavně udržte rovná záda. Nyní můžete vyrazit na lov: vpřed a vzad (na kříž ruka-noha) nebo do stran. tedy do stran. Vyzkoušejte všechny směry.

PS: Bear crawl je spíše medvědí plazení, to jen pro ty, kteří dbají na přesnost :-)

21. prosince
Hlavu (a láhev) vzhůru
Od Vánoc nás dělí pouhé čtyři dny, je čas vyndat flašku. Rozhodně ale obsah lahve nepijte. Ideální budou dvě dvou litrové pet lahve. Pokud nemáte, budou vám muset stačit 1,5 litrové. Pokud vám za domem nezamrzlo pískoviště, můžete je místo vodou naplnit pískem. To vám zabere nějaký čas a o to dříve tu bude štědrý večer. Nyní zpět k posilování. Vezměte lahve do rukou, opřete si je o ramena a udělejte dřep. Při pohybu nahoru zvedněte ruce i se zátěží vzhůru. S pohybem dolů do dřepu dejte lahve opět na ramena. Udělejte 4 série po 15 dřepech.

22. prosince
Adam a Eva
Tentokrát bude záležet čistě na vás, jak moc se chcete potrápit. Abych byl přesný, tak půjde o délku slova, které si zvolíte. Asi vám stále není jasné, jak spolu souvisí slova a posilování, konkrétně břicha. Proto čtěte dál, klidně vleže. Vleže už nyní zůstaňte, ruce si opřete vedle těla a mírně přizvedněte vršek zad. Nohy nechte propnuté a celou dobu spojené, též je mírně přizvedněte. Nyní za pomocí nohou „napište“ do vzduchu vaše jméno a příjmení. Pokud ho máte dlouhé a s háčky, tak to budete mít trochu těžší. Ale o to více sexy budete mít břicho. Napište jména nejbližší rodiny, nebo přátel a máte splněno.

23. prosince
FIT salát
Doufám, že spolu s rostoucím předvánočním napětím roste i vaše celková kondice, síla, výdrž, ale především spokojenost se sebou samými. Pojďme vaše tělo podrobit komplexnímu testu. Mrkněte do kalendáře a zkombinujte angličák, kolébku a boxing. Vznikne vám takový fit salát cviků. Jak na to? Začneme angličákem, po jeho provedení se zhoupneme na zem a zpět (kolébka) a na závěr přidáme dva rychlé údery před sebe (boxing bez běhu). Máte za sebou jedno opakování (jeden celý cvik). Udělejte ho ještě 9krát. Ideálem budou 4 série po 10 opakováních.

24. prosince
Vánoční nadílka
Máme tady poslední den a poslední cvik. Pokud čekáte na závěr něco opravdu těžkého, tak některé z vás možná zklamu. V tento slavnostní den vás opravdu nechci trápit. Pokud chcete, potrapte se sami: z našeho kalendáře si vyberte 4-6 cviků. Můžete si náhodně vybrat čísla v rozmezí 1-24, nebo si sami zvolte cviky, které chcete. Od každého z nich proveďte 10 opakování v řadě za sebou. Např. 10 kliků, 10 dřep, 10 nůžek a 10 angličáků. Nyní si dejte pauzu a nějakou dobrůtku, případně ještě pár sérií a pak si dejte pořádnou odměnu :-) Zasloužíte si ji!

Vzpomínáte si ještě, jak jsem v úvodu psal, že vás nechci na závěr trápit? Možná jsem trochu lhal, což se nemá. Anebo možná neberte cvičení jako trápení, ale jako radost. Po 24 dnech cvičení v kuse by to tak již mělo být. Nyní máte již celý kalendář otevřený, a i v novém roce můžete cviky náhodně kombinovat a přidávat cviky nové. Budu velmi zvědav, jak na tom bude vaše fyzické i psychické já přesně o rok později. Nyní mi dovolte popřát Vám krásné prožití svátků, a především šťastný nový rok!

Zdroj: autor

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Aromaterapeutické dárky, které potěší a zároveň pomohou →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví či postavu, i když se to na první pohled nemusí tak jevit. Přestože se...

Čtěte dál