Jak zkrotit chutě, roztažený žaludek a neposlušný inzulín

Jak zkrotit chutě, roztažený žaludek a neposlušný inzulín
zdroj: Shutterstock

Pokud se řekne slovo závislost, jistě vás napadne závislost na drogách, případně na sladkém. Možná to mnohé překvapí, ale dle mnoha výzkumů si jsou tyto dvě závislosti velmi podobné. Závislost na jídle představuje v současnosti spojené s vlnou obezity závažný problém. Jak s ní bojovat?

Když nás zlobí hormony
Na chvíli se vydáme do světa hormonů, který ovlivňují naše tělesné procesy. V souvislosti s jídlem nás bude zajímat leptin a ghrelin, kterým se říká hormony sytosti a hladu. Podívám se také na zoubek inzulinu. Ghrelin mozku říká, že má tělo hlad. Bohužel pro nás, v dietě jeho hladina roste, proto neustále myslíme na jídlo. Opačným způsobem funguje leptin, který chuť k jídlu snižuje. Vyplavuje se v noci, proto je důležitý kvalitní spánek a stejně tak vyhýbání se jídlu ve večerních hodinách. Lidé s nadváhou jsou naneštěstí vůči působení leptinu odolní (často rezistentní) a k pocitu sytosti potřebují zkonzumovat více potravin. Posledním hormonem je inzulin, který reguluje hladinu cukru v krvi. Pokud však konzumujeme vysoce kalorickou stravu, tak inzulin i přes opakované uvolňování se do krve, přestává plnit svou funkci. Časem může dojít k tzv. inzulinové rezistenci, na jejímž konci je cukrovka 2. typu. Nejhorší kombinací pro inzulinovou rezistenci jsou potraviny obsahující velké množství sacharidů a tuků (tzv. junk food, fast food potraviny).

Jak je srovnat do latě?
Nebojte se, své hormony dokážete umravnit a návod, který to umožní, není ničím převratným. Znáte ho už z předchozích článků. Jde „pouze“ o úpravu životního stylu. Pokud si říkáte „a to je jako všechno?“, tak se vám nedivím. Ano, to je celé, ale dá to zabrat. Pokud by to bylo snadné, tak se nepotýkáme s pandemií obezity a s ní spojenými zdravotními problémy.  

1. Sportem proti nudě (a přejídání)
Jako ideální se ukazuje kombinace silového tréninku a kardia. Pozitivní dopady má cvičení o vysoké intenzitě (tzv. HIIIT), který však není pro úplné začátečníky. Nemusí jít nutně o sport, jakákoliv aktivita se počítá. Tzv. emoční přejídání se spojuje např. se stresem, případně pocitem nudy. S tím vším vám může sport pomoci.

2. Není nad kvalitní spánek
Spí každý, bohužel ne každý spí kvalitně. V případě spánku kvantita nerovná se kvalita. Dodržujte pravidelný spánkový režim, večer se, pokud možno, vyhýbejte silnému světlu. Sledování televize ani „sjíždění“ sociálních sítí bohužel spánku neprospívá. Za optimum se považuje 6–9 hodin spánku.

3. „Přísné“ dietě řekněte NE!
Ačkoliv to zní divně, tak výrazné snížení kalorického příjmu vašemu tělu neprospívá. Může vést ke zpomalení metabolismu a zpomalení hubnutí. Diety založené na omezení příjmu živin způsobují nárůst hladiny ghrelinu – a to opravdu nechcete – již víte, že ghrelin způsobuje pocit hladu. Snažte se tedy stravovat kvalitněji, to ale neznamená, že za den sníte pouze jogurt a dvě jablka. Kvalitně neznamená málo.

4. Dejte sbohem (nejen) fast foodu a hltání
Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám (fast food, hotová jídla, polotovary ad.). Vařte si sami z kvalitních surovin. Omezte jednoduché sacharidy. Zaměřte se komplexní sacharidy, zvyšte příjem vlákniny (ovoce a zelenina). Důležitý je dostatek bílkovin a rozhodně se nebojte kvalitních tuků. Dejte si ale pozor na celkový denní příjem, protože i ze „zdravých“ potravin se přibírá. Při jídle nespěchejte a vychutnejte si ho v poklidu. Pokud jste po jídle a máte stále hlad, tak zkuste počkat alespoň 15 minut, snad mezitím žaludku dojde, že je plný. Sklenice vody před jídlem může také pomoci.   

5. Více menších porcí = zrychlení metabolismu?
Běžně je doporučováno jíst větší počet porcí jídla denně, kvůli zrychlení metabolismu a lepšímu spalování tuků. Po každém jídle se mírně zrychlí metabolismus. To není dáno počtem porcí, ale celkovým kalorickým příjmem. Náš metabolismus na tom bude stejně, pokud sníme oběd najednou, nebo si ho rozdělíme do více porcí (množství jídla bude v obou případech stejné). Většina studií se kloní k tomu, že vyšší počet jídel má pozitivní dopady na pocit hladu. Za porci ale prosím nepovažujte brambůrky, nebo kyblík zmrzliny. Jako optimální se ukazuje 3­­–6 porcí denně.   

6. Snídaně je základ 
Tuhle větu jste slyšeli v životě snad tisíckrát. Pravdivá je tak na půl. Vynechání snídaně samo o sobě nepředstavuje problém z hlediska hubnutí. Problém spočívá v tom, že si lidé vynechanou snídani často kompenzují později a sní toho mnohem více, než kdyby snídali. Nejhorší je pak večerní přejídání. Pokud se nedokážete ovládnout, tak rozhodně snídani, ale ani oběd, či večeři nevynechávejte.

Zaměřte se na kvalitní a vyváženou stravu, mějte dostatek pohybu i spánku. Pokud budete dodržovat i další rady uvedené výše, tak máte nakročeno k tomu, abyste porazili nejen závislost na jídle, ale i zdravotní obtíže z ní plynoucí.

Použití zdroje: kulturistika.comncbi.nlm.nih.govaktin.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Trápí vás nafouklé břicho? Příčinu hledejte ve svém jídelníčku

Trápí vás nafouklé břicho? Příčinu hledejte ve svém jídelníčku

Pocit nafouklého břicha známe asi všichni. Podle odborníků není nadýmání samotná diagnóza, ale spíše příznak. Pokud bychom tento příznak měli co nejpřesněji definovat či popsat, jedná se o tlak v břišní...

Čtěte dál
Plný žaludek, pusa by jedla. Naučte se vnímat jídlo, trávení začíná v hlavě

Plný žaludek, pusa by jedla. Naučte se vnímat jídlo, trávení začíná v hlavě

Schválně, odpovězte si na dvě otázky: Co právě teď děláte? Jasně, čtete tento článek. Ale na co při tom myslíte? To už tak jednoznačné...
Pocit plnosti, těžkost v žaludku, zácpa, pálení žáhy – první pomoc na trávicí obtíže

Pocit plnosti, těžkost v žaludku, zácpa, pálení žáhy – první pomoc na trávicí obtíže

Trávicí obtíže se stávají častým důvodem návštěvy lékárny – a okolo svátku teprve. Nepříjemné problémy v oblasti břicha dokážou potrápit,...
Vzorový jídelníček pro Štědrý den – pochutnejte si bez výčitek!

Vzorový jídelníček pro Štědrý den – pochutnejte si bez výčitek!

V nedávném článku nazvaném Jak si udržet formu přes Vánoce jsme se bavili o tom, jestli a za jakých okolností má cenu řešit jídelníček...
Sušené datle – odkud pochází jejich tradice u nás a jaké mají využití při pečení

Sušené datle – odkud pochází jejich tradice u nás a jaké mají využití při pečení

Chléb pouště nebo koláč chudých – tak se říká datlím. Jde o sladké exotické plody, které u nás najdete zejména v jejich sušené podobě....
Kysané zelí – nenajdete důvod, proč si tuto výživnou bombu nedopřát

Kysané zelí – nenajdete důvod, proč si tuto výživnou bombu nedopřát

Jde o potravinu levnou, lokální, chutnou a hlavně zdravou. Koncentrovaný zdroj živin a vitamínů, včetně důležitých probiotik. To je...
Péče o dětské zoubky – pasta není potřeba a otírat by se měly i v noci. Co dalšího jste nevěděli?

Péče o dětské zoubky – pasta není potřeba a otírat by se měly i v noci. Co dalšího jste nevěděli?

Pokud bychom se měli zamyslet nad tím, jaké je nejčastější chronické onemocnění u dětí v ČR, pravděpodobně by nás odpověď trochu zaskočila....
Nepříjemné otoky nohou – co je jejich nejčastější příčina?

Nepříjemné otoky nohou – co je jejich nejčastější příčina?

Kosmetická vada na kráse nebo vážnější problém? S otoky nohou se za život setkal snad každý dospělý, ovšem až polovinu populace tento...
Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Je lepší stravovat se dietně s nízkým obsahem kalorií, nebo jíst zdravě a nehlídat tolik množství? Není úplně jednoduché jasně odpovědět....
Cibule jako základ kuchyně. Jak ji nakrájet bez slzení?

Cibule jako základ kuchyně. Jak ji nakrájet bez slzení?

Cibule je nejběžnější, nejvšestrannější a zdaleka nejpoužívanější plodina v každé kuchyni. Je naprostým základem mnoha jídel typické...
Podzim – ideální čas pro to, věnovat se sami sobě

Podzim – ideální čas pro to, věnovat se sami sobě

Letos jsme si mohli po delší době opět užít léto naplno. Možná jste cestovali, užili jste si mnoho letních akcí, festivalů nebo grilovaček....
Kolové nápoje – proč nám dělají dobře na žaludek a pro koho nejsou vhodné?

Kolové nápoje – proč nám dělají dobře na žaludek a pro koho nejsou vhodné?

Kdo by neznal kolové nápoje. A jen málokdo vám řekne, že mu takové nápoje nechutnají a nikdy je nepije. S čím už se ale běžně nesetkáme,...
Žaludeční vředy – příčinou může být bakterie, ale i faktor, který zažíváme dnes a denně

Žaludeční vředy – příčinou může být bakterie, ale i faktor, který zažíváme dnes a denně

Když se řekne podzim, tak romantiky napadne barevné listí, horký čaj a heboučká deka, kdo má své zkušenosti pravděpodobně se bude víc...