Jak zkrotit chutě, roztažený žaludek a neposlušný inzulín

Jak zkrotit chutě, roztažený žaludek a neposlušný inzulín
zdroj: Shutterstock

Pokud se řekne slovo závislost, jistě vás napadne závislost na drogách, případně na sladkém. Možná to mnohé překvapí, ale dle mnoha výzkumů si jsou tyto dvě závislosti velmi podobné. Závislost na jídle představuje v současnosti spojené s vlnou obezity závažný problém. Jak s ní bojovat?

Když nás zlobí hormony
Na chvíli se vydáme do světa hormonů, který ovlivňují naše tělesné procesy. V souvislosti s jídlem nás bude zajímat leptin a ghrelin, kterým se říká hormony sytosti a hladu. Podívám se také na zoubek inzulinu. Ghrelin mozku říká, že má tělo hlad. Bohužel pro nás, v dietě jeho hladina roste, proto neustále myslíme na jídlo. Opačným způsobem funguje leptin, který chuť k jídlu snižuje. Vyplavuje se v noci, proto je důležitý kvalitní spánek a stejně tak vyhýbání se jídlu ve večerních hodinách. Lidé s nadváhou jsou naneštěstí vůči působení leptinu odolní (často rezistentní) a k pocitu sytosti potřebují zkonzumovat více potravin. Posledním hormonem je inzulin, který reguluje hladinu cukru v krvi. Pokud však konzumujeme vysoce kalorickou stravu, tak inzulin i přes opakované uvolňování se do krve, přestává plnit svou funkci. Časem může dojít k tzv. inzulinové rezistenci, na jejímž konci je cukrovka 2. typu. Nejhorší kombinací pro inzulinovou rezistenci jsou potraviny obsahující velké množství sacharidů a tuků (tzv. junk food, fast food potraviny).

Jak je srovnat do latě?
Nebojte se, své hormony dokážete umravnit a návod, který to umožní, není ničím převratným. Znáte ho už z předchozích článků. Jde „pouze“ o úpravu životního stylu. Pokud si říkáte „a to je jako všechno?“, tak se vám nedivím. Ano, to je celé, ale dá to zabrat. Pokud by to bylo snadné, tak se nepotýkáme s pandemií obezity a s ní spojenými zdravotními problémy.  

1. Sportem proti nudě (a přejídání)
Jako ideální se ukazuje kombinace silového tréninku a kardia. Pozitivní dopady má cvičení o vysoké intenzitě (tzv. HIIIT), který však není pro úplné začátečníky. Nemusí jít nutně o sport, jakákoliv aktivita se počítá. Tzv. emoční přejídání se spojuje např. se stresem, případně pocitem nudy. S tím vším vám může sport pomoci.

2. Není nad kvalitní spánek
Spí každý, bohužel ne každý spí kvalitně. V případě spánku kvantita nerovná se kvalita. Dodržujte pravidelný spánkový režim, večer se, pokud možno, vyhýbejte silnému světlu. Sledování televize ani „sjíždění“ sociálních sítí bohužel spánku neprospívá. Za optimum se považuje 6–9 hodin spánku.

3. „Přísné“ dietě řekněte NE!
Ačkoliv to zní divně, tak výrazné snížení kalorického příjmu vašemu tělu neprospívá. Může vést ke zpomalení metabolismu a zpomalení hubnutí. Diety založené na omezení příjmu živin způsobují nárůst hladiny ghrelinu – a to opravdu nechcete – již víte, že ghrelin způsobuje pocit hladu. Snažte se tedy stravovat kvalitněji, to ale neznamená, že za den sníte pouze jogurt a dvě jablka. Kvalitně neznamená málo.

4. Dejte sbohem (nejen) fast foodu a hltání
Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám (fast food, hotová jídla, polotovary ad.). Vařte si sami z kvalitních surovin. Omezte jednoduché sacharidy. Zaměřte se komplexní sacharidy, zvyšte příjem vlákniny (ovoce a zelenina). Důležitý je dostatek bílkovin a rozhodně se nebojte kvalitních tuků. Dejte si ale pozor na celkový denní příjem, protože i ze „zdravých“ potravin se přibírá. Při jídle nespěchejte a vychutnejte si ho v poklidu. Pokud jste po jídle a máte stále hlad, tak zkuste počkat alespoň 15 minut, snad mezitím žaludku dojde, že je plný. Sklenice vody před jídlem může také pomoci.   

5. Více menších porcí = zrychlení metabolismu?
Běžně je doporučováno jíst větší počet porcí jídla denně, kvůli zrychlení metabolismu a lepšímu spalování tuků. Po každém jídle se mírně zrychlí metabolismus. To není dáno počtem porcí, ale celkovým kalorickým příjmem. Náš metabolismus na tom bude stejně, pokud sníme oběd najednou, nebo si ho rozdělíme do více porcí (množství jídla bude v obou případech stejné). Většina studií se kloní k tomu, že vyšší počet jídel má pozitivní dopady na pocit hladu. Za porci ale prosím nepovažujte brambůrky, nebo kyblík zmrzliny. Jako optimální se ukazuje 3­­–6 porcí denně.   

6. Snídaně je základ 
Tuhle větu jste slyšeli v životě snad tisíckrát. Pravdivá je tak na půl. Vynechání snídaně samo o sobě nepředstavuje problém z hlediska hubnutí. Problém spočívá v tom, že si lidé vynechanou snídani často kompenzují později a sní toho mnohem více, než kdyby snídali. Nejhorší je pak večerní přejídání. Pokud se nedokážete ovládnout, tak rozhodně snídani, ale ani oběd, či večeři nevynechávejte.

Zaměřte se na kvalitní a vyváženou stravu, mějte dostatek pohybu i spánku. Pokud budete dodržovat i další rady uvedené výše, tak máte nakročeno k tomu, abyste porazili nejen závislost na jídle, ale i zdravotní obtíže z ní plynoucí.

Použití zdroje: kulturistika.comncbi.nlm.nih.govaktin.cz

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Kombucha, cider, kefír nebo lassi. Fermentované nápoje zažívají boom. V čem jsou pro nás tak zdravé?

Kombucha, cider, kefír nebo lassi. Fermentované nápoje zažívají boom. V čem jsou pro nás tak zdravé?

Fermentované nápoje jsou ústředním prvkem mnoha kultur po celém světě. Nabízí rozmanitost chutí a textur, které nelze napodobit jinými druhy výroby než právě kvašením. Jde o nápoje získané fermentací,...

Čtěte dál
Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?

Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?

Cheat day, den, ve kterém můžete sníst úplně cokoliv a vystoupit tak ze své zajeté rutiny zdravého životního stylu nebo redukční diety....
Tryptofan: aminokyselina, potřebná pro náš kvalitní spánek a psychickou pohodu

Tryptofan: aminokyselina, potřebná pro náš kvalitní spánek a psychickou pohodu

Pokud jste někdy hledali, co by vám mohlo pomoci k lepší náladě a spánku, určitě jste narazili na tuto esenciální aminokyselinu. Na...
Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví...
Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Naučte se naslouchat svým orgánům: orgánové hodiny vám prozradí o zdraví mnoho

Už se vám stalo, že jste byli (nebo jste) pravidelně v jistou denní dobu unavení, podáváte menší fyzický výkon nebo se špatně soustředíte?...
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Sport je jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit stres, zlepšit své tělesné zdraví a udržet se v kondici. Sport má také pozitivní...
Novoroční péče o játra a žlučník. Jak podpořit tyto orgány po náročném závěru roku?

Novoroční péče o játra a žlučník. Jak podpořit tyto orgány po náročném závěru roku?

Hodování úspěšně skončilo. Ruku v ruce s novoročními předsevzetími, týkajícími se stravy, cvičení nebo lepšího života celkově je dobré...
Jak předejít nepříjemným pocitům plnosti a první pomoc proti nadýmání a bolestem žaludku

Jak předejít nepříjemným pocitům plnosti a první pomoc proti nadýmání a bolestem žaludku

Je před námi jedno z nejkrásnějších období v roce a s ním i spojené přetékající stoly dobrého jídla, cukroví a spousty dalších pochoutek...
Specifika zimního spánku. Co ho v tomto období může narušit?

Specifika zimního spánku. Co ho v tomto období může narušit?

Právě teď, v zimě, je vhodný čas pro diskusi o kvalitě spánku. V tomto období mnoho lidí může pociťovat změny ve svém spánkovém režimu,...
Mikulášská nadílka: dopřejte dětem kvalitní mlsání. Na co se zaměřit na etiketách?

Mikulášská nadílka: dopřejte dětem kvalitní mlsání. Na co se zaměřit na etiketách?

A je to tu. Dlouho očekávaná událost, především pro mladší děti. Během roku je „strašíme“, že si je odnesou čerti a teď nastal ten...
Maltodextrin ve sportovní výživě – co to vlastně je a jakou má funkci?

Maltodextrin ve sportovní výživě – co to vlastně je a jakou má funkci?

Maltodextrin je látkou široce používanou v potravinářském průmyslu, která si získává stále větší pozornost v oblasti zdravé výživy...
14. listopad – Světový den diabetu, onemocnění, kterým trpí téměř desetina populace

14. listopad – Světový den diabetu, onemocnění, kterým trpí téměř desetina populace

Pojem diabetes neboli cukrovka, není určitě nikomu cizím slovem. Nicméně znalost bližších informací, jako je vznik, projevy a možné...
Rostlinné trávicí enzymy papain a bromelain – v čem nám mohou pomoci?

Rostlinné trávicí enzymy papain a bromelain – v čem nám mohou pomoci?

Trávicí enzymy najdete v mnohých spalovačích tuků. Pokud jste ale vegetariáni či vegani nebo prostě nechcete užívat jejich živočišnou...