V posledním díle této série se podíváme na „tradiční“ cardio, které je stále velmi populární u lidí usilujících o přeměnu postavy. Porovnáme jej se cvičením o vysoké intenzitě (HIIT) a se silovým tréninkem, které představují vhodnější alternativu.
Pokud vám jde o změnu postavy, zaměřte se kromě stravy také na svou celkovou fyzickou aktivitu. Nemusí jít nutně jen o sport, ale o každodenní činnosti, např. procházky v přírodě, na nákup i do „fitka“ můžete jít pěšky, v práci se občas protáhněte, projděte. Zpočátku se počítá jakákoliv fyzická aktivita, přizpůsobte ji vaší hmotnosti a zdravotnímu stavu. Z dlouhodobého hlediska dejte přednost silovému tréninku (posilování za pomoci přidané váhy). Cvičit můžete nejen v posilovně, ale také doma. Celá řada lidí věnuje dlouhé hodiny běhu ať již venku, nebo na páse ve fitness centru, a to často bez viditelnějších výsledků. Jde o cardio o nízké až střední intenzitě, které většinou trvá 30–60 minut při stejném tempu (60–75 % naší maximální tepové frekvence). Jako vhodnější doplněk k silovému tréninku se ukazuje cardio ve formě cvičení o vysoké intenzitě zvané HIIT: High intensity interval training. Tento trénink, který trvá většinou kolem 20 minut střídá maximální úsilí (kolem 80 % maximální tepové frekvence) s úseky o nižší intenzitě. Příkladem mohou být opakované sprinty, mezi kterými provádíte lehký výklus, možností je ale samozřejmě více. Jde však o velmi náročné cvičení, a proto je třeba brát ohled na vás aktuální zdravotní stav a kondici, lze jej kombinovat s běžným cardiem.
Nyní si zkusme porovnat 500 kilokalorií (kcal) spálených po běžném cardiu, nebo po silovém tréninku v dlouhodobějším horizontu. Běžný cardio trénink sice pálí kalorie, ale nebuduje nové svaly, které tvarují naši postavu. Čím více máme svalů, tím snadněji se naše tělo zbavuje tuků. Někteří již namítnou: “Ale ze spinningu budu mít silné nohy a posílím i svaly na nohou!” To je pravda, ale my nechceme pouze svaly na nohou, že? Také jsem slyšel větu: “Já na běh v klidném tempu nedám dopustit, odpočinu si při něm a drží mne v kondici.” Proti tomu nemám námitek a nikomu nic nevnucuji. Pokud je běh můj způsob relaxace, tak je to jen dobře; někdo také může relaxovat při vyjídání obsahu lednice a u televize. Jde o účel, pro který danou aktivitu děláte. Jestliže ale chcete efektivně a dlouhodobě tvarovat postavu, tak vám pouze lehký jogging rozhodně nedoporučím jako to hlavní.
Jaké aspekty by měl splňovat silový trénink? Za hlavní považuji tzv. základní cviky (dřep, bench-press, mrtvý tah atd.) a učit se jejich nové, náročnější varianty, zvyšovat zvedanou váhu a počet opakování, zkracovat pauzy a tím celkově ztěžovat trénink. Jak již víme, tělo je potvůrka, která si na zátěž snadno zvykne, musíme ho proto “překvapovat” změnami ve cvičení a zvyšováním obtížnosti. Výhodou silového tréninku je sledování změn a zlepšování výkonů, kterým se nikdy nevyrovná běžné cardio. Bez viditelných výsledků ztratíme snadno motivaci.
Shrnutí série Jak nebýt „ledňáčkem“:
- Celková změnu životního stylu nespočívá pouze v tom, že začnete držet dietu.
- Dieta založená na výrazném snížení kalorií je nevhodná.
- Zásadní je dlouhodobá udržitelnost, proto dělejte změny postupně.
- Náhlé a výrazné změny se mohou negativně odrazit na naší psychice a zdraví.
- Namísto častého vážení dejte přednost měření tělesných partií, případně se jednou za čas vyfoťte a fotografie můžete porovnávat.
- Ideální rychlost hubnutí se udává v rozmezí 0,5 – 1 kg týdně.
- Pro přeměnu postavy je ideální volit silový trénink a cardio (běžné i HIIT) brát jako jeho doplněk, který přináší (nejen) kardiovaskulární benefity.
Zdroje: autor a risebyperformance.cz
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
![Výživa seniorů pro podporu vitality – jak se poprat se ztrátou svalové hmoty a změnou metabolismu?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_main_img/uploads/article_images/e965fb23e1b6b5b865e4a8c146113197.jpeg)
Výživa seniorů pro podporu vitality – jak se poprat se ztrátou svalové hmoty a změnou metabolismu?
Stárnutí je nevyhnutelnou součástí života a přináší s sebou řadu změn v tělesném i duševním zdraví. Příprava na stáří, je proces, který začíná už mnohem dříve, protože vhodné návyky získané ve středním...
Čtěte dál![Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/69a2bf7d80a9954eb3242947383e8a1b.png)
Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí
![Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/b870f2ec78db0bde25e40e0915f8ebdb.jpeg)
Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?
![Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/207634744a3bf57f42d10b1a90aeb125.jpeg)
Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?
![Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/83ea7321395148bc0c604bc3b6cf46e7.jpeg)
Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou
![Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/9b3da7dd3e71a6e40262e6e663b0d695.png)
Konec ochablým pažím! Pomůžeme vám získat sexy paže a ramena
![Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/39f2671ce75829038cecc85e7948026e.jpeg)
Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?
![Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/633e7b5679b43c0db16db17f4c87ad3d.jpeg)
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí
![Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/614c913242c71ff577e0720929af9301.jpeg)
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě
![Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/7564ead7309e54802888f87bc20a12c1.jpeg)
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích
![Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/3d489b5da5af36ee25106299d0c07cc7.jpeg)