David Nekola
08. 03. 2023 | 07:30

V posledním díle této série se podíváme na „tradiční“ cardio, které je stále velmi populární u lidí usilujících o přeměnu postavy. Porovnáme jej se cvičením o vysoké intenzitě (HIIT) a se silovým tréninkem, které představují vhodnější alternativu.

Pokud vám jde o změnu postavy, zaměřte se kromě stravy také na svou celkovou fyzickou aktivitu. Nemusí jít nutně jen o sport, ale o každodenní činnosti, např. procházky v přírodě, na nákup i do „fitka“ můžete jít pěšky, v práci se občas protáhněte, projděte. Zpočátku se počítá jakákoliv fyzická aktivita, přizpůsobte ji vaší hmotnosti a zdravotnímu stavu. Z dlouhodobého hlediska dejte přednost silovému tréninku (posilování za pomoci přidané váhy). Cvičit můžete nejen v posilovně, ale také doma. Celá řada lidí věnuje dlouhé hodiny běhu ať již venku, nebo na páse ve fitness centru, a to často bez viditelnějších výsledků. Jde o cardio o nízké až střední intenzitě, které většinou trvá 30–60 minut při stejném tempu (60–75 % naší maximální tepové frekvence). Jako vhodnější doplněk k silovému tréninku se ukazuje cardio ve formě cvičení o vysoké intenzitě zvané HIIT: High intensity interval training. Tento trénink, který trvá většinou kolem 20 minut střídá maximální úsilí (kolem 80 % maximální tepové frekvence) s úseky o nižší intenzitě. Příkladem mohou být opakované sprinty, mezi kterými provádíte lehký výklus, možností je ale samozřejmě více. Jde však o velmi náročné cvičení, a proto je třeba brát ohled na vás aktuální zdravotní stav a kondici, lze jej kombinovat s běžným cardiem.

Nyní si zkusme porovnat 500 kilokalorií (kcal) spálených po běžném cardiu, nebo po silovém tréninku v dlouhodobějším horizontu. Běžný cardio trénink sice pálí kalorie, ale nebuduje nové svaly, které tvarují naši postavu. Čím více máme svalů, tím snadněji se naše tělo zbavuje tuků. Někteří již namítnou: “Ale ze spinningu budu mít silné nohy a posílím i svaly na nohou!” To je pravda, ale my nechceme pouze svaly na nohou, že? Také jsem slyšel větu: “Já na běh v klidném tempu nedám dopustit, odpočinu si při něm a drží mne v kondici.” Proti tomu nemám námitek a nikomu nic nevnucuji. Pokud je běh můj způsob relaxace, tak je to jen dobře; někdo také může relaxovat při vyjídání obsahu lednice a u televize. Jde o účel, pro který danou aktivitu děláte. Jestliže ale chcete efektivně a dlouhodobě tvarovat postavu, tak vám pouze lehký jogging rozhodně nedoporučím jako to hlavní.

Jaké aspekty by měl splňovat silový trénink? Za hlavní považuji tzv. základní cviky (dřep, bench-press, mrtvý tah atd.) a učit se jejich nové, náročnější varianty, zvyšovat zvedanou váhu a počet opakování, zkracovat pauzy a tím celkově ztěžovat trénink. Jak již víme, tělo je potvůrka, která si na zátěž snadno zvykne, musíme ho proto “překvapovat” změnami ve cvičení a zvyšováním obtížnosti. Výhodou silového tréninku je sledování změn a zlepšování výkonů, kterým se nikdy nevyrovná běžné cardio. Bez viditelných výsledků ztratíme snadno motivaci.

Shrnutí série Jak nebýt „ledňáčkem“:

Celková změnu životního stylu nespočívá pouze v tom, že začnete držet dietu.
Dieta založená na výrazném snížení kalorií je nevhodná.
Zásadní je dlouhodobá udržitelnost, proto dělejte změny postupně.
Náhlé a výrazné změny se mohou negativně odrazit na naší psychice a zdraví.
Namísto častého vážení dejte přednost měření tělesných partií, případně se jednou za čas vyfoťte a fotografie můžete porovnávat.
Ideální rychlost hubnutí se udává v rozmezí 0,5 – 1 kg týdně.
Pro přeměnu postavy je ideální volit silový trénink a cardio (běžné i HIIT) brát jako jeho doplněk, který přináší (nejen) kardiovaskulární benefity.

Zdroje: autor a risebyperformance.cz

Projděte si další články

← 5 příčin večerního hladu, které vám brání zhubnout

Mezinárodní den ledvin – jak účinně posílit činnost ledvin? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak podpořit běžecké výkony vhodnou stravou

Běh není pouze fyzickou aktivitou, je to také klíčový prvek pro zlepšení našeho celkového zdraví a psychické pohody. Vhodně nastavený jídelníček je zásadní nejen pro lepší výkony, ale také pro regeneraci,...

Čtěte dál