V posledním díle této série se podíváme na „tradiční“ cardio, které je stále velmi populární u lidí usilujících o přeměnu postavy. Porovnáme jej se cvičením o vysoké intenzitě (HIIT) a se silovým tréninkem, které představují vhodnější alternativu.
Pokud vám jde o změnu postavy, zaměřte se kromě stravy také na svou celkovou fyzickou aktivitu. Nemusí jít nutně jen o sport, ale o každodenní činnosti, např. procházky v přírodě, na nákup i do „fitka“ můžete jít pěšky, v práci se občas protáhněte, projděte. Zpočátku se počítá jakákoliv fyzická aktivita, přizpůsobte ji vaší hmotnosti a zdravotnímu stavu. Z dlouhodobého hlediska dejte přednost silovému tréninku (posilování za pomoci přidané váhy). Cvičit můžete nejen v posilovně, ale také doma. Celá řada lidí věnuje dlouhé hodiny běhu ať již venku, nebo na páse ve fitness centru, a to často bez viditelnějších výsledků. Jde o cardio o nízké až střední intenzitě, které většinou trvá 30–60 minut při stejném tempu (60–75 % naší maximální tepové frekvence). Jako vhodnější doplněk k silovému tréninku se ukazuje cardio ve formě cvičení o vysoké intenzitě zvané HIIT: High intensity interval training. Tento trénink, který trvá většinou kolem 20 minut střídá maximální úsilí (kolem 80 % maximální tepové frekvence) s úseky o nižší intenzitě. Příkladem mohou být opakované sprinty, mezi kterými provádíte lehký výklus, možností je ale samozřejmě více. Jde však o velmi náročné cvičení, a proto je třeba brát ohled na vás aktuální zdravotní stav a kondici, lze jej kombinovat s běžným cardiem.
Nyní si zkusme porovnat 500 kilokalorií (kcal) spálených po běžném cardiu, nebo po silovém tréninku v dlouhodobějším horizontu. Běžný cardio trénink sice pálí kalorie, ale nebuduje nové svaly, které tvarují naši postavu. Čím více máme svalů, tím snadněji se naše tělo zbavuje tuků. Někteří již namítnou: “Ale ze spinningu budu mít silné nohy a posílím i svaly na nohou!” To je pravda, ale my nechceme pouze svaly na nohou, že? Také jsem slyšel větu: “Já na běh v klidném tempu nedám dopustit, odpočinu si při něm a drží mne v kondici.” Proti tomu nemám námitek a nikomu nic nevnucuji. Pokud je běh můj způsob relaxace, tak je to jen dobře; někdo také může relaxovat při vyjídání obsahu lednice a u televize. Jde o účel, pro který danou aktivitu děláte. Jestliže ale chcete efektivně a dlouhodobě tvarovat postavu, tak vám pouze lehký jogging rozhodně nedoporučím jako to hlavní.
Jaké aspekty by měl splňovat silový trénink? Za hlavní považuji tzv. základní cviky (dřep, bench-press, mrtvý tah atd.) a učit se jejich nové, náročnější varianty, zvyšovat zvedanou váhu a počet opakování, zkracovat pauzy a tím celkově ztěžovat trénink. Jak již víme, tělo je potvůrka, která si na zátěž snadno zvykne, musíme ho proto “překvapovat” změnami ve cvičení a zvyšováním obtížnosti. Výhodou silového tréninku je sledování změn a zlepšování výkonů, kterým se nikdy nevyrovná běžné cardio. Bez viditelných výsledků ztratíme snadno motivaci.
Shrnutí série Jak nebýt „ledňáčkem“:
- Celková změnu životního stylu nespočívá pouze v tom, že začnete držet dietu.
- Dieta založená na výrazném snížení kalorií je nevhodná.
- Zásadní je dlouhodobá udržitelnost, proto dělejte změny postupně.
- Náhlé a výrazné změny se mohou negativně odrazit na naší psychice a zdraví.
- Namísto častého vážení dejte přednost měření tělesných partií, případně se jednou za čas vyfoťte a fotografie můžete porovnávat.
- Ideální rychlost hubnutí se udává v rozmezí 0,5 – 1 kg týdně.
- Pro přeměnu postavy je ideální volit silový trénink a cardio (běžné i HIIT) brát jako jeho doplněk, který přináší (nejen) kardiovaskulární benefity.
Zdroje: autor a risebyperformance.cz
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Proč hladové diety nikdy nebudou dlouhodobě fungovat
Dieta. Slovo, se kterým se setkáváme často a v některých lidech může vyvolávat nepříjemné pocity. Je to dáno tím, že nemalá část lidí „díky“ dietě nejenže nesnížila svou hmotnost, ale naopak přibrali....
Čtěte dál
Rostlinné mlsání – tipy na doma, do práce nebo na výlety
5 příčin večerního hladu, které vám brání zhubnout
Plavat můžete i v zimě. Otužíte se, prokrvíte a budete se cítit nabití energií
Kroky k vysněné postavě a základní berličky úspěšného hubnutí – 2. díl
Předtréninkové nakopávače: ano, ne, nebo postačí jen espresso?
Ketodieta vs. nízkosacharidové stravování: rozdíly, úskalí a benefity
Běh v zimě – jaká pravidla je potřeba dodržovat, abyste si ho užili?
Plný žaludek, pusa by jedla. Naučte se vnímat jídlo, trávení začíná v hlavě
Jak nebýt „ledňáčkem“ a udržet si dobrou formu dlouhodobě?
Jak se dostat v novém roce opět do formy?
Alkohol a hubnutí – jak si dopřát skleničku na oslavu Nového roku a neohrozit hubnoucí progres?
