Jak efektivně budovat funkční svaly tak, aby vám opravdu sloužily?

Jak efektivně budovat funkční svaly tak, aby vám opravdu sloužily?
zdroj: Shutterstock

Společně s kosterní soustavou umožňují základní pohyb, hrají roli v držení těla, ovlivňují stabilitu kloubů, tvorbu tepla i udržování tělesné teploty. Zdravé a silné svaly jsou pro fungování těla nezbytné a nejedná se jen líbivou ozdobu hodnou obdivu.

Stav našich svalů do velké míry rozhoduje o naší vitalitě a celkové zdravotní kondici. Ačkoliv častá otázka cvičenců se točí kolem doby, během níž je možno svaly vybudovat, nezáleží na čase, ale spíše na způsobu, jímž se svaly pracujeme a jak je zapojujeme. Samotná délka procesu budování aktivní hmotnosti (svalů) závisí také na řadě faktorů, jako je pohlaví, věk, hormonální rovnováha, vstupní podmínky a další. A konečně primárně by nám nemělo jít o to svaly vyrýsovat, aby vypadaly pěkně, ale posílit, aby byly funkční.

Nezáleží na velikosti, ale na funkčnosti
Funkční svaly plní všechny výše uvedené úkoly a podporují celkové prospívání organismu. Funkční ale není synonymum pro velké: i velké svaly mohou být například zkrácené, což znesnadňuje provádění některých každodenních rutin, nebo může mít jejich nositel potíže se stabilitou a rovnováhou, protože je neumí správně zapojit a využít. Proto záleží na tom, JAK trénujeme, a nejen na tom, ŽE trénujeme. K čemu nám budou velké svaly, které nebudou fungovat tak, jak potřebujeme?

Ideální je kombinace
Aby svaly dobře fungovaly, je nutné je neustále udržovat ve střehu. Toho docílíme střídáním různých typů tréninku. I svaly se totiž mohou začít takzvaně „nudit“, což se projeví tak, že na určitou stimulaci přestanou reagovat. To má jednoduchý důvod: jednoduše si na ni zvyknou. V praxi to může vypadat třeba tak, že člověk, který byl zvyklý hubnout a posilovat kondici během a jedině během, je najednou bezradný, protože cítí, že se progres zastavil, i když nic nezměnil. Jenže právě v tom je chyba: že nic nezměnil.

Efektivní je trénink, který je pestrý
Aby svaly stále pracovaly je proto dobré jim dávat stále nové stimuly. Ideální je v tomto směru kombinovat trénink silový a aerobní. Prvnímu byste se měli věnovat dvakrát týdně, druhému třikrát týdně a zbylé dva dny věnovat relaxaci nebo aktivnímu odpočinku, jako je třeba procházka v mírném tempu. V rámci silového tréninku můžete praktikovat cviky s vahou vlastního těla, funkční trénink s pomůckami, crossfit nebo klasickou posilovnu. V rámci aerobního tréninku neboli kardia máte také mnoho možností – od chůze přes běh až po cyklistiku, tanec nebo plavání. Skvělou práci umí odvést také intervalový trénink HIIT, který zahrnuje silovou i kardio složku a může být značně variabilní. Významnou roli hraje i odpočinek, který by se neměl zanedbávat: právě během něho svaly regenerují a sílí.

Jakou roli hraje strava
A v neposlední řadě hraje v budování funkčního svalstva významnou roli i strava. Správný jídelníček by měl obsahovat vyvážený poměr všech makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků, i mikroživin, jako jsou vitaminy, minerály a stopové prvky. Kvalitní makroživiny získáte z potravin jako je libové bílé maso, mléčné výrobky, ořechy a luštěniny (bílkoviny), ovoce, zeleniny a celozrniny (sacharidy), avokádo, máslo nebo ghí, oříšky a semínka, olivový olej, tmavá hořká čokoláda a další (tuky). Z mikronutrientů jsou pro péči o svaly nezbytné vitaminy B, C, K, A, D a E. Dále se jedná o minerály jako je vápník, fosfor, železo a zinek, včetně sodíku, draslíku a hořčíku.

TIP: Podpořte svou svalovou hmotu rostlinnými proteiny na bázi hrachu, rýže nebo kombinace rostlinných proteinů.
Nezaměřujte se na rychlost, ale na kvalitu. Necilte na kvantitu, ale na efektivitu. Nevíte-li si rady, zkonzultujte celou záležitost s lékařem, nutričním terapeutem nebo osobním trenérem.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Přilba, chrániče, hořčík, ale i vhodná mastička – jak na účinnou prevenci zranění při sportu?

Přilba, chrániče, hořčík, ale i vhodná mastička – jak na účinnou prevenci zranění při sportu?

Řada úrazů, které se každoročně stanou lidem při sportování, se vůbec přihodit nemusí a dojde k nim jen proto, že dostatečně nedbají vlastní ochrany. Současné sportovní vybavení a ochranné pomůcky nás...

Čtěte dál
V kondici i na dovolené: Jak zůstat fit i během volných dnů?

V kondici i na dovolené: Jak zůstat fit i během volných dnů?

Dovolená se nese většinou ve znamení nicnedělání, alespoň co se týká jinak pravidelného pohybu. Je pravdou, že vaše forma po pár dnech...
Když je pohybu až příliš: Nehrozí syndrom přetrénování i vám?

Když je pohybu až příliš: Nehrozí syndrom přetrénování i vám?

Je skvělé, pokud patříte mezi nadšené sportovce a pravidelně se hýbete. Pokud se ale dostanete do fáze, kdy trénujete stále víc a víc,...
Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Letní počasí každý rok vyláká ven běžce zkušené i ty, kteří s tímto sportem teprve začínají. Protože se jedná o velmi komplexní trénink...
Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Příznivější počasí a stoupající teploty vybízejí k tomu trávit více času venku a věnovat se něčemu, co v zimě možná vědomě opomíjíme,...
Chcete začít sportovat, ale máte problém s motivací? Poradíme, jak si ji udržet

Chcete začít sportovat, ale máte problém s motivací? Poradíme, jak si ji udržet

Nedostatek motivace je jedním z hlavních problémů svátečních sportovců. Protože nedokáží vytrvat o toho, k čemu se odhodlali, točí...
Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Smysl pro rovnováhu není důležitý jen proto, abyste se mohli kasat, jak dlouho vydržíte v balančních polohách. Celkově zlepšuje koncentraci...
Způsoby, jak být více aktivní: Malé kroky, které vás dostanou tam, kam potřebujete

Způsoby, jak být více aktivní: Malé kroky, které vás dostanou tam, kam potřebujete

Možná jste si řekli, že byste chtěli být více aktivní, abyste se lépe cítili i lépe vypadali, jenže nevíte, odkud začít. My lidé si...
Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Na první pohled možná vypadá trochu zvláštně, pravdou ale je, že cvičení na pěnovém rolleru přináší hned celou řadu různých výhod....
Venku se otepluje, je čas vyrazit ven za sportem. Jaké máte možnosti?

Venku se otepluje, je čas vyrazit ven za sportem. Jaké máte možnosti?

Sluníčko vyhání milovníky pohybu z fitcenter, domovů a bazénů ven, kde se mohou nadýchat čerstvého vzduchu a strávit příjemný čas sportem...
Jak trénovat mozek, aby vydržel vitální do vysokého věku

Jak trénovat mozek, aby vydržel vitální do vysokého věku

Zbystřete paměť, zlepšete soustředění a udržujte svou šedou hmotu ve stavu hodném obdivu. Už Hercule Poirot věděl, že o „šedé buňky...