Probdělá noc dokáže pořádně otrávit náladu, k přetažení a únavě ale postačí, když se vám nedaří pár minut nebo dokonce i hodin usnout. A když se situace večer co večer opakuje, problém je na světě. Jak jej řešit přirozenou cestou?
Ležíte na zádech, hledíte do stropu a ptáte se sami sebe, jak dlouho to bude trvat dnes. Už kolikátou noc po sobě zkrátka nemůžete zabrat. Jste unavení, ale spánek se ne a ne dostavit. Stresuje vás to, jste vzteklí a frustrovaní. První pomoc? Zhluboka se nadechnout, vydechnout a pokusit se uklidnit. Třeba si pustit nějakou příjemnou hudbu nebo přečíst pár stránek z knihy a přijít na jiné myšlenky. A další večer můžete zkusit jedno z těchto doporučení. Nedaří se vám? Nebojte se poradit s odborníkem. Potíže se spánkem dnes trápí spoustu lidí.
1. Jděte si lehnout později
Touha po spánku závisí na pudu homeostatického spánku a cirkadiánním rytmu. To jsou fyziologické procesy, které fungují v mozku a korigují hladiny ospalosti a bdělosti. Čím déle zůstáváte večer vzhůru, tím více se v mozku vytváří chemický signál ospalosti – bioaktivní látka adenosin. Spánek potom látku odstraní, čímž zaplaší ospalost a po probuzení dodá pocit svěžesti a bdělosti. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste vydržet déle vzhůru – adenosin se nahromadí a vám by se mělo lépe usnout.
2. Před spaním si odpočiňte
Ponocování samo o sobě ale rychlé usnutí a dobrý spánek nezaručí. Záleží totiž na činnostech, jimž se těsně před usnutím (řekněme poslední dvě hodiny) věnujete. Rozhodně byste neměli pracovat, měli byste se vyvarovat stresovým interakcím a sledování televize a dalších přístrojů vyluzujících umělé světlo narušující spánek (mobilní telefony, počítače, tablety). Lepší je soustředit se na uklidňující a relaxační činnosti, které navodí pohodu, zklidní mysl a připraví vás na spánek. Může se jednat o čtení, poslech hudby, meditaci, dlouhou koupel nebo i procházku na čerstvém vzduchu, která vás navíc příjemně unaví…
3. Nepijte kofein ani alkohol
Kofein je stimulant, který podporuje bdělost tím, že v mozku blokuje vytváření adenosinu. Proto byste žádné nápoje s jeho obsahem ideálně neměli požívat několik hodin před ulehnutím do peřin. Narušení spánku minimalizujete, když se příjmu kofeinu vyhnete již odpoledne, protože pokles hladin kofeinu v krvi o polovinu trvá přibližně 4–6 hodin. Ačkoliv po alkoholu se můžete cítit ospalí, pořádně se po jeho nadužívání nevyspíte, protože zpočátku potlačuje hluboký a REM spánek, může také způsobit chrápání a spánkovou apnoe (porucha dechu ohrožující srdce), po nichž se probudíte unavení, jako kdybyste vůbec nespali.
4. Nejezte příliš pozdě
Usínání může ztěžovat i trávení. Naposledy byste měli jíst přibližně dvě hodiny před tím, než se vydáte do říše snů. Vyhýbejte se proto pozdním korpulentním večeřím a také tučným a kořeněným pokrmům. Pokud máte pocit, že bez druhé večeře neusnete, vsaďte na něco lehkého a zdravého, jako je kousek zeleniny nebo sýra či jiné bílkoviny.
Máte problém s večerním usínáním? Vyzkoušejte tyto tipy na rychlé usnutí
5. Postel vyhraďte pouze pro spánek a sex
Pokud máte pohodlnou postel, můžete být v pokušení povalovat se po ní při všech možných činnostech – četbou knihy počítaje a společenskou hrou s drahou polovičkou konče. Zdravý spánek a snadné usínání ale vyžadují silné duševní spojení mezi samotnou postelí a spánkem. Proto když postel využíváte pro jiné účely, než je spánek a sex, ztratí pro vás podvědomě jakousi posvátnost a vám se v ní nebude dobře spát ani usínat.
6. Najděte příjemnou teplotu
Nechcete, aby vás teplota v ložnici rušila tak, že vám bude horko nebo naopak zima. Ideální teplota se může lišit podle individuálních preferencí, ale většina výzkumů se shoduje na tom, že spánku přeje prostředí chladnější, pohybující se kolem 18 °C. Je také dobré před spaním pořádně vyvětrat, aby se do místnosti dostal čerstvý vzduch a vám se dobře dýchalo.
Melatonin, hormon spánku, vám pomůže překonat jet lag i nepříjemný tinnitus
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Filosofie FRILUFTSLIV aneb skandinávský recept na štěstí
Myšlenka friluftsliv je oblíbeným způsobem, jak si lidé v severských zemích udržují během zimy dobrou mysl. Docela dobře se dá aplikovat i v našich podmínkách – v podstatě jde o to trávit co nejvíce času...
Čtěte dál
Poporodní psychické potíže již nejsou tabu – predispozice pomůže vyhodnotit speciální screening
10+1 otázek: Umělá sladidla – v čem jsou kontroverzní a jakým se raději vyhýbat?
Studené ruce, brnění, křeče: Jak zlepšit krevní oběh v dolních i horních končetinách?
Střed těla neboli CORE: posilujte ho denně vhodnými cviky a tělo se vám odvděčí
MTHFR genová mutace: Pozor si musí dát zejména těhotné ženy
Léčivý zázvor: S čím vším vám na podzim a v zimě může pomoci?
10+1 otázek: Sůl je problém o kterém je potřeba mluvit. „Zdravější“ druhy nás nespasí, důležité je množství.
Základní preventivní opatření proti zápalu plic
Noční buzení, lapání po dechu, únava a podrážděnost. Symptomy jedné záludné nemoci
Lidé mají rádi pohodlná řešení, ta ale imunitu neposílí. Řešení je komplexní
