Stop počítání oveček před spaním. Tipy pro lepší spánek, které vám dopřejí odpočinek

Stop počítání oveček před spaním. Tipy pro lepší spánek, které vám dopřejí odpočinek
zdroj: Shutterstock

Probdělá noc dokáže pořádně otrávit náladu, k přetažení a únavě ale postačí, když se vám nedaří pár minut nebo dokonce i hodin usnout. A když se situace večer co večer opakuje, problém je na světě. Jak jej řešit přirozenou cestou?

Ležíte na zádech, hledíte do stropu a ptáte se sami sebe, jak dlouho to bude trvat dnes. Už kolikátou noc po sobě zkrátka nemůžete zabrat. Jste unavení, ale spánek se ne a ne dostavit. Stresuje vás to, jste vzteklí a frustrovaní. První pomoc? Zhluboka se nadechnout, vydechnout a pokusit se uklidnit. Třeba si pustit nějakou příjemnou hudbu nebo přečíst pár stránek z knihy a přijít na jiné myšlenky. A další večer můžete zkusit jedno z těchto doporučení. Nedaří se vám? Nebojte se poradit s odborníkem. Potíže se spánkem dnes trápí spoustu lidí.

1. Jděte si lehnout později
Touha po spánku závisí na pudu homeostatického spánku a cirkadiánním rytmu. To jsou fyziologické procesy, které fungují v mozku a korigují hladiny ospalosti a bdělosti. Čím déle zůstáváte večer vzhůru, tím více se v mozku vytváří chemický signál ospalosti – bioaktivní látka adenosin. Spánek potom látku odstraní, čímž zaplaší ospalost a po probuzení dodá pocit svěžesti a bdělosti. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste vydržet déle vzhůru – adenosin se nahromadí a vám by se mělo lépe usnout.

2. Před spaním si odpočiňte
Ponocování samo o sobě ale rychlé usnutí a dobrý spánek nezaručí. Záleží totiž na činnostech, jimž se těsně před usnutím (řekněme poslední dvě hodiny) věnujete. Rozhodně byste neměli pracovat, měli byste se vyvarovat stresovým interakcím a sledování televize a dalších přístrojů vyluzujících umělé světlo narušující spánek (mobilní telefony, počítače, tablety). Lepší je soustředit se na uklidňující a relaxační činnosti, které navodí pohodu, zklidní mysl a připraví vás na spánek. Může se jednat o čtení, poslech hudby, meditaci, dlouhou koupel nebo i procházku na čerstvém vzduchu, která vás navíc příjemně unaví…

3. Nepijte kofein ani alkohol
Kofein je stimulant, který podporuje bdělost tím, že v mozku blokuje vytváření adenosinu. Proto byste žádné nápoje s jeho obsahem ideálně neměli požívat několik hodin před ulehnutím do peřin. Narušení spánku minimalizujete, když se příjmu kofeinu vyhnete již odpoledne, protože pokles hladin kofeinu v krvi o polovinu trvá přibližně 4–6 hodin. Ačkoliv po alkoholu se můžete cítit ospalí, pořádně se po jeho nadužívání nevyspíte, protože zpočátku potlačuje hluboký a REM spánek, může také způsobit chrápání a spánkovou apnoe (porucha dechu ohrožující srdce), po nichž se probudíte unavení, jako kdybyste vůbec nespali.

4. Nejezte příliš pozdě
Usínání může ztěžovat i trávení. Naposledy byste měli jíst přibližně dvě hodiny před tím, než se vydáte do říše snů. Vyhýbejte se proto pozdním korpulentním večeřím a také tučným a kořeněným pokrmům. Pokud máte pocit, že bez druhé večeře neusnete, vsaďte na něco lehkého a zdravého, jako je kousek zeleniny nebo sýra či jiné bílkoviny.

Máte problém s večerním usínáním? Vyzkoušejte tyto tipy na rychlé usnutí

5. Postel vyhraďte pouze pro spánek a sex
Pokud máte pohodlnou postel, můžete být v pokušení povalovat se po ní při všech možných činnostech – četbou knihy počítaje a společenskou hrou s drahou polovičkou konče. Zdravý spánek a snadné usínání ale vyžadují silné duševní spojení mezi samotnou postelí a spánkem. Proto když postel využíváte pro jiné účely, než je spánek a sex, ztratí pro vás podvědomě jakousi posvátnost a vám se v ní nebude dobře spát ani usínat.

6. Najděte příjemnou teplotu
Nechcete, aby vás teplota v ložnici rušila tak, že vám bude horko nebo naopak zima. Ideální teplota se může lišit podle individuálních preferencí, ale většina výzkumů se shoduje na tom, že spánku přeje prostředí chladnější, pohybující se kolem 18 °C. Je také dobré před spaním pořádně vyvětrat, aby se do místnosti dostal čerstvý vzduch a vám se dobře dýchalo.

Melatonin, hormon spánku, vám pomůže překonat jet lag i nepříjemný tinnitus

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Návštěvu zubaře nezanedbávejte. Zubař může odhalit závažnější problémy než je zubní kaz

Návštěvu zubaře nezanedbávejte. Zubař může odhalit závažnější problémy než je zubní kaz

Na návštěvu zubaře, kterou byste měli absolvovat jednou za půl roku, se většina lidí netěší. Je ale jednou z nejdůležitějších prevencí, jíž se nevyplácí zanedbávat. Nejenom zubní kazy, ale i mnoho dalších...

Čtěte dál
Právě dozrávají šípky! Jak z nich vytěžit maximum pro vaši imunitu?

Právě dozrávají šípky! Jak z nich vytěžit maximum pro vaši imunitu?

Hledáte přírodní prostředek pro přirozenou podporu imunity? V takovém případě jednou z nejlepších voleb bude sáhnout po čerstvém šípku....
Lékořice: pozor na pendreky, čaje či bombony. Má široké nežádoucí účinky

Lékořice: pozor na pendreky, čaje či bombony. Má široké nežádoucí účinky

Lékořice je bylinkou, která je v lidové medicíně k léčbě různých onemocnění užívána již po tisíce let. I přes blahodárné účinky na...
Praktické rady, jak se zbavit úporných bolestí hlavy

Praktické rady, jak se zbavit úporných bolestí hlavy

Bolesti hlavy mohou mít různý původ a nemusí se vždy jednat o nemoc. V případě nemoci je řešení samozřejmě náročnější a vyžaduje odbornou...
Stav ženy před otěhotněním určuje mnohé do budoucna. Strava je mocná hybná páka, říká Michaela Bebová

Stav ženy před otěhotněním určuje mnohé do budoucna. Strava je mocná hybná páka, říká Michaela Bebová

S doktorkou biochemie a odbornicí na výživu jsme si povídaly o radostech i strastech těhotenství, o významu stravy a duševní pohody...
Riziko rakoviny sníží dostatek pohybu a správná životospráva. Vědci nově kladou důraz na holistický přístup ke stravě

Riziko rakoviny sníží dostatek pohybu a správná životospráva. Vědci nově kladou důraz na holistický přístup ke stravě

Podle American Cancer Society (ACS, Americká společnost pro léčbu rakoviny), která vydala nová doporučení ohledně snížení rizika onemocnění...
Tuhá kosmetika se vrací: Jaké výhody vám její používání přinese?

Tuhá kosmetika se vrací: Jaké výhody vám její používání přinese?

Zero waste téma je čím dál oblíbenější součástí nejen internetových diskusí. V zajetí přehršle kosmetiky začínáme přemýšlet nad tím,...
Meduňka: čím prospívá a pro koho není vhodná?

Meduňka: čím prospívá a pro koho není vhodná?

Meduňka lékařská je bylinka z čeledi hluchavkovitých a na zahrádce se často pěstuje vedle rozpínavé máty. Podobně jako ona skvěle doplní...
Kofein a sportovci: Opravdu pomůže k vyšší výkonnosti?

Kofein a sportovci: Opravdu pomůže k vyšší výkonnosti?

Určitě jste už slyšeli o povzbuzujícím účinku kofeinu před sportovním výkonem. Proč by jinak byl kofein součástí různých produktů sportovní...
Rozhovor s Petrem Havlíčkem: Přerušované půsty a jejich účinky na zdraví

Rozhovor s Petrem Havlíčkem: Přerušované půsty a jejich účinky na zdraví

Přerušovaný půst neboli přerušované hladovění je stravovací režim, který v posledních letech získává stále větší oblibu. Do jisté míry...
Začali jste přes léto běhat? Vyvarujte se nejčastějším zraněním a dbejte na správnou techniku

Začali jste přes léto běhat? Vyvarujte se nejčastějším zraněním a dbejte na správnou techniku

Někdo říká, že přes léto se nedá zhubnout. Léto je samá grilovačka, tedy obvykle nezdravé uzeniny a poctivé domácí hamburgery, dámy...
Ortorexie je novodobá porucha příjmu potravy. Neohrožuje právě vás?

Ortorexie je novodobá porucha příjmu potravy. Neohrožuje právě vás?

Mezi dobře známé poruchy příjmu potravy patří zejména anorexie a bulimie. Co je ale v posledních letech „trendem“ v poruchách týkající...
Klimatizace: Jak ji správně nastavit a jak předejít angíně, ztuhlým zádům nebo suchým očím?

Klimatizace: Jak ji správně nastavit a jak předejít angíně, ztuhlým zádům nebo suchým očím?

Horko představuje pro naše tělo velkou zátěž. Srdce musí vynaložit více energie, která nám pak může chybět. Vedro nás zpomaluje, snižuje...