Stop počítání oveček před spaním. Tipy pro lepší spánek, které vám dopřejí odpočinek

Stop počítání oveček před spaním. Tipy pro lepší spánek, které vám dopřejí odpočinek
zdroj: Shutterstock

Probdělá noc dokáže pořádně otrávit náladu, k přetažení a únavě ale postačí, když se vám nedaří pár minut nebo dokonce i hodin usnout. A když se situace večer co večer opakuje, problém je na světě. Jak jej řešit přirozenou cestou?

Ležíte na zádech, hledíte do stropu a ptáte se sami sebe, jak dlouho to bude trvat dnes. Už kolikátou noc po sobě zkrátka nemůžete zabrat. Jste unavení, ale spánek se ne a ne dostavit. Stresuje vás to, jste vzteklí a frustrovaní. První pomoc? Zhluboka se nadechnout, vydechnout a pokusit se uklidnit. Třeba si pustit nějakou příjemnou hudbu nebo přečíst pár stránek z knihy a přijít na jiné myšlenky. A další večer můžete zkusit jedno z těchto doporučení. Nedaří se vám? Nebojte se poradit s odborníkem. Potíže se spánkem dnes trápí spoustu lidí.

1. Jděte si lehnout později
Touha po spánku závisí na pudu homeostatického spánku a cirkadiánním rytmu. To jsou fyziologické procesy, které fungují v mozku a korigují hladiny ospalosti a bdělosti. Čím déle zůstáváte večer vzhůru, tím více se v mozku vytváří chemický signál ospalosti – bioaktivní látka adenosin. Spánek potom látku odstraní, čímž zaplaší ospalost a po probuzení dodá pocit svěžesti a bdělosti. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste vydržet déle vzhůru – adenosin se nahromadí a vám by se mělo lépe usnout.

2. Před spaním si odpočiňte
Ponocování samo o sobě ale rychlé usnutí a dobrý spánek nezaručí. Záleží totiž na činnostech, jimž se těsně před usnutím (řekněme poslední dvě hodiny) věnujete. Rozhodně byste neměli pracovat, měli byste se vyvarovat stresovým interakcím a sledování televize a dalších přístrojů vyluzujících umělé světlo narušující spánek (mobilní telefony, počítače, tablety). Lepší je soustředit se na uklidňující a relaxační činnosti, které navodí pohodu, zklidní mysl a připraví vás na spánek. Může se jednat o čtení, poslech hudby, meditaci, dlouhou koupel nebo i procházku na čerstvém vzduchu, která vás navíc příjemně unaví…

3. Nepijte kofein ani alkohol
Kofein je stimulant, který podporuje bdělost tím, že v mozku blokuje vytváření adenosinu. Proto byste žádné nápoje s jeho obsahem ideálně neměli požívat několik hodin před ulehnutím do peřin. Narušení spánku minimalizujete, když se příjmu kofeinu vyhnete již odpoledne, protože pokles hladin kofeinu v krvi o polovinu trvá přibližně 4–6 hodin. Ačkoliv po alkoholu se můžete cítit ospalí, pořádně se po jeho nadužívání nevyspíte, protože zpočátku potlačuje hluboký a REM spánek, může také způsobit chrápání a spánkovou apnoe (porucha dechu ohrožující srdce), po nichž se probudíte unavení, jako kdybyste vůbec nespali.

4. Nejezte příliš pozdě
Usínání může ztěžovat i trávení. Naposledy byste měli jíst přibližně dvě hodiny před tím, než se vydáte do říše snů. Vyhýbejte se proto pozdním korpulentním večeřím a také tučným a kořeněným pokrmům. Pokud máte pocit, že bez druhé večeře neusnete, vsaďte na něco lehkého a zdravého, jako je kousek zeleniny nebo sýra či jiné bílkoviny.

Máte problém s večerním usínáním? Vyzkoušejte tyto tipy na rychlé usnutí

5. Postel vyhraďte pouze pro spánek a sex
Pokud máte pohodlnou postel, můžete být v pokušení povalovat se po ní při všech možných činnostech – četbou knihy počítaje a společenskou hrou s drahou polovičkou konče. Zdravý spánek a snadné usínání ale vyžadují silné duševní spojení mezi samotnou postelí a spánkem. Proto když postel využíváte pro jiné účely, než je spánek a sex, ztratí pro vás podvědomě jakousi posvátnost a vám se v ní nebude dobře spát ani usínat.

6. Najděte příjemnou teplotu
Nechcete, aby vás teplota v ložnici rušila tak, že vám bude horko nebo naopak zima. Ideální teplota se může lišit podle individuálních preferencí, ale většina výzkumů se shoduje na tom, že spánku přeje prostředí chladnější, pohybující se kolem 18 °C. Je také dobré před spaním pořádně vyvětrat, aby se do místnosti dostal čerstvý vzduch a vám se dobře dýchalo.

Melatonin, hormon spánku, vám pomůže překonat jet lag i nepříjemný tinnitus

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Dejte stop syntetickým barvivům a ropným derivátům a vsaďte na přírodní dekorativní kosmetiku

Dejte stop syntetickým barvivům a ropným derivátům a vsaďte na přírodní dekorativní kosmetiku

Mysleli jste si, že nemůžete mít efektivní a zároveň přírodní make-up a další prostředky dekorativní kosmetiky? Tak to vůbec není pravda. Stačí pouze najít tu nejvhodnější značku, která vám opravdu sedne....

Čtěte dál
Dostaňte se po porodu do kondice a zhubněte nadbytečná kila zdravým způsobem

Dostaňte se po porodu do kondice a zhubněte nadbytečná kila zdravým způsobem

Pokud existují věci, které lze nazvat bojem, rozhodně mezi ně patří dosažení předporodní hmotnosti potom, co na svět přivedete dítě....
Sociální sítě zaplavil nový hit: Long Breath Diet slibuje zhubnutí jen pomocí dechu

Sociální sítě zaplavil nový hit: Long Breath Diet slibuje zhubnutí jen pomocí dechu

Bývalý japonský herec se chtěl zbavit bolestí zad a náhodou vynalezl geniální metodu, která mu pomohla zhubnout skoro 13 kilogramů....
Rozhovor s Dominikem Kodrasem: „Doplňky stravy jsme nejprve míchali ´na koleni´, díky pozitivním ohlasům jsme přešli na vlastní výrobu“

Rozhovor s Dominikem Kodrasem: „Doplňky stravy jsme nejprve míchali ´na koleni´, díky pozitivním ohlasům jsme přešli na vlastní výrobu“

Se zakladatelem doplňků stravy SPORT CODE jsme si povídali nejen o tom, jaké to je začít od píky vyrábět vlastní a kvalitní doplňky...
Vytvořte si svou spánkovou rutinu na míru. Místo času usínání se vyplatí řešit něco jiného

Vytvořte si svou spánkovou rutinu na míru. Místo času usínání se vyplatí řešit něco jiného

Spánek je, podobně jako hubnutí, častým a oblíbeným tématem hovoru. Kolik hodin bychom měli spát, kdy je ideální uléhat a kdy naopak...
Jizvy: Jak o ně správně pečovat, aby splynuly s okolní kůží?

Jizvy: Jak o ně správně pečovat, aby splynuly s okolní kůží?

Jsou tím, co často zůstává jako památka po zákroku, zranění či porodu. Pokud se o ně dobře staráme, časem blednou a v závislosti na...
Trápí vás zánět dásní, zápach z úst a citlivé zuby? Poradíme vám, jak na léčbu a prevenci

Trápí vás zánět dásní, zápach z úst a citlivé zuby? Poradíme vám, jak na léčbu a prevenci

Periodontitida je onemocnění dásní související se špatnou ústní hygienou. Může způsobit vážné komplikace, proto je důležitý včasný...
Ledvinové kameny: příčiny vzniku a přírodní léčba

Ledvinové kameny: příčiny vzniku a přírodní léčba

Ledvinové nebo také močové kameny patří k nejčastějším onemocněním ledvin. Jsou to pevné kameny a kamínky, které vznikají z minerálů...
Suchý únor: měsíc bez alkoholu vám prospěje jako dovolená

Suchý únor: měsíc bez alkoholu vám prospěje jako dovolená

Za odborné spolupráce s Národním ústavem duševního zdraví (NÚDZ) pořádá iniciativa Liga otevřených mužů (LOM) už devátým rokem akci...
Inkontinence: příčiny a léčba této nepříjemné záležitosti

Inkontinence: příčiny a léčba této nepříjemné záležitosti

Inkontinence je samovolný únik moči, tedy jinak řečeno ztráta kontroly nad močovým měchýřem. Tato nepříjemná záležitost trápí až desetinu...
Cibulí proti kašli: poradíme, jak připravit silný sirup, odvar či šťávu

Cibulí proti kašli: poradíme, jak připravit silný sirup, odvar či šťávu

Vlastnosti cibule jsou ideální pro boj s respiračními onemocněními a když je navíc zkombinujete s dalšími přírodními ingrediencemi,...
Mýty o koronaviru, kterým byste rozhodně neměli věřit

Mýty o koronaviru, kterým byste rozhodně neměli věřit

Koronavirus poskytuje živnou půdu mnoha konspiračním teoriím i mýtům, které jej obestírají. Ty však jen pokoušejí náš zdravý úsudek...