Evžena Janovská
18. 11. 2020 | 06:16

zdraví sport posilování

Většina lidí se zaměřuje na posilování svalů, které jsou na první pohled vidět. Core, nazývaný také jako střed těla, bývá však zanedbáván. Přitom právě střed těla rozhoduje o našem zdraví i výkonu, veškerý náš pohyb se odvíjí od něho. Co je core a jak ho posilovat?

Co je core?
Core (střed těla) v překladu z angličtiny znamená jádro. Jako souhra břišních a zádových svalů zajišťuje schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit, kontroluje pohyby, má vliv na produkci síly, nese tělesnou hmotnost, absorbuje doskoky i dopady, chrání páteř a vnitřní orgány. Střed těla zahrnuje celou oblast mezi kyčlemi a rameny, jedná se o svaly bránice, břišní svaly (přímý, zevní, příčný, pyramidový), svaly pánevního dna, bedro-kyčlo-stehenní svaly, čtyřhlavý sval bederní a vzpřimovač trupu (hluboká, střední a povrchová vrstva). Souhru těchto svalů potřebujeme v běžném životě, kdy při pohybu nezapojujeme jednotlivé svaly, nýbrž celou skupinu najednou.

Na pevnosti core závisí pohyby všech svalů těla. Pravidelným procvičováním středu těla ho posílíte a zvýšíte svoji flexibilitu i sílu. Důležitou funkcí středu těla je zabraňovat dysbalancím svalů a podporovat správné držení těla.

Hluboký stabilizační systém páteře – součást core
Hluboký stabilizační systém páteře je méně známou svalovou skupinou. Jedná se o část core, do které patří několik menších a hlouběji uložených svalů. Na tyto svaly se k naší škodě při cvičení a posilování často zapomíná. Hlavním úkolem těchto svalů je podporovat stabilitu páteře. Rovněž pomáhají snižovat přetěžování páteře při nevhodném postoji nebo aktivitách. Posilováním hlubokého stabilizačního systému páteře předejdeme bolestí zad i jejich zranění. Tyto drobné svaly totiž pomáhají rozložit tlak působící na páteř.

Kromě těchto menších svalů patří do této skupiny bránice a svaly pánevního dna. Měly by je posilovat nejen těhotné ženy. Ochablé svaly pánevního dna jsou nejčastější příčinou inkontinence moči.

Než začnete posilovat
Než začnete posilovat, je třeba se nejprve rozehřát a potom si zacvičit několik protahovacích cviků. Pokud máte doma gymnastický míč, můžete ho využít jako pomůcku k protahovacím cvikům. Protažení příslušných svalů je vhodné doplnit o dechová cvičení.

Základní cviky jsou klíčové
Core neposílíme pouze cviky zaměřenými na tuto oblast. Je doporučováno nejprve zařadit základní cviky, které budují celou postavu. Prvním a nejdůležitějším z nich je některý z cviků, který vybuduje schopnost vytvořit si tzv. nitrobřišní tlak a udržet ho nejen během cvičení. Začátečníci by měli cvičit vleže na zádech. U nich totiž zatím není vytvořená opora zad a při cvičení by si pomáhali švihem. Pro úplné začátečníky jsou vhodné cviky, které využívají vlastní váhu těla. Jedná se například o extenzi vleže, zkracovačky, nízký most, dřepy. Přítahy v předklonu, most, nízký most se zvednutou dolní končetinou, kliky, nůžky, leh-sed a další cviky, během nichž nemají záda pevnou oporu, jsou výbornými cviky, nehodí se však pro úplné začátečníky.

Oblíbené cviky jako je například tlak vestoje nebo benčpres se hodí spíše na rozvoj svalů ve vyšších částech těla. Avšak pro jejich význam pro posílení postavy je lze zařadit mezi základní cviky. Někteří cvičenci nedají dopustit na plank. Jedná se sice o vynikající cvik, který skvěle posílí core, není však vhodný pro úplné začátečníky. Máte-li doma gymnastický míč, můžete ho využít k provádění základních cviků.

Chvála dřepů
Dřepy jsou právem označovány za krále cviků. Poslouží nejen k posílení oblasti core. Pravidelné provádění dřepů posiluje celou postavu. Během provádění dřepů jsou v činnosti nejen hýžďové a stehenní svaly. Zapojuje se také spodní část zad a spolu s nimi velká oblast těla a podpoří nárůst svalové hmoty i síly.

Jak si udržet zdraví a kondici, i když nemáte skoro žádný volný čas

Mýty spojené s core
Velmi rozšířeným mýtem je tvrzení, že bolest je známkou správného cvičení. Opak je pravdou. Bolest plní funkci varovného signálu, který nám oznamuje, že něco není v pořádku. Mnozí lidé se mylně domnívají, že když mají při cvičení pocit, že jim „hoří břicho“, posilují core. Ve skutečnosti však cítí přetížený bedro-kyčlo-stehenní sval. Pokud správně posilujte střed těla, měly byste mít podobný pocit, jako kdyby vás něco hodně pobavilo, a vy jste se dlouho a zhluboka smáli. Doporučení zadržovat dech při cvičení je dalším mýtem, opak je pravdou. Při cvičení byste nikdy neměli zadržovat dech.

Někteří lidé si pletou core se six pack. Tak zvané „buchtičky na břiše“ nesouvisejí se středem těla. I silní sportovci se six pack mohou mít téměř nefunkční core a následně mohou trpět bolestmi zad. Při tréninku se totiž zaměřují na viditelné svaly, nikoli na střed těla, který není vidět.

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Jak zůstat aktivní v podzimním koronavirovém období →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Hypermobilita – výhoda vašeho těla nebo handicap?

Hypermobilita je nadměrná pohyblivost kloubů, kdy dochází k jejich uvolnění nad fyziologickou (přirozenou) mez. Pohyblivost kloubů a její rozsah se odvíjí od věku jedince, jeho pohlaví, dále stavu a postavení...

Čtěte dál