Střed těla neboli CORE: posilujte ho denně vhodnými cviky a tělo se vám odvděčí

Střed těla neboli CORE: posilujte ho denně vhodnými cviky a tělo se vám odvděčí
zdroj: Shutterstock

Většina lidí se zaměřuje na posilování svalů, které jsou na první pohled vidět. Core, nazývaný také jako střed těla, bývá však zanedbáván. Přitom právě střed těla rozhoduje o našem zdraví i výkonu, veškerý náš pohyb se odvíjí od něho. Co je core a jak ho posilovat?

Co je core?
Core (střed těla) v překladu z angličtiny znamená jádro. Jako souhra břišních a zádových svalů zajišťuje schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit, kontroluje pohyby, má vliv na produkci síly, nese tělesnou hmotnost, absorbuje doskoky i dopady, chrání páteř a vnitřní orgány. Střed těla zahrnuje celou oblast mezi kyčlemi a rameny, jedná se o svaly bránice, břišní svaly (přímý, zevní, příčný, pyramidový), svaly pánevního dna, bedro-kyčlo-stehenní svaly, čtyřhlavý sval bederní a vzpřimovač trupu (hluboká, střední a povrchová vrstva). Souhru těchto svalů potřebujeme v běžném životě, kdy při pohybu nezapojujeme jednotlivé svaly, nýbrž celou skupinu najednou.

Na pevnosti core závisí pohyby všech svalů těla. Pravidelným procvičováním středu těla ho posílíte a zvýšíte svoji flexibilitu i sílu. Důležitou funkcí středu těla je zabraňovat dysbalancím svalů a podporovat správné držení těla.

Hluboký stabilizační systém páteře – součást core
Hluboký stabilizační systém páteře je méně známou svalovou skupinou. Jedná se o část core, do které patří několik menších a hlouběji uložených svalů. Na tyto svaly se k naší škodě při cvičení a posilování často zapomíná. Hlavním úkolem těchto svalů je podporovat stabilitu páteře. Rovněž pomáhají snižovat přetěžování páteře při nevhodném postoji nebo aktivitách. Posilováním hlubokého stabilizačního systému páteře předejdeme bolestí zad i jejich zranění. Tyto drobné svaly totiž pomáhají rozložit tlak působící na páteř.  

Kromě těchto menších svalů patří do této skupiny bránice a svaly pánevního dna. Měly by je posilovat nejen těhotné ženy. Ochablé svaly pánevního dna jsou nejčastější příčinou inkontinence moči.

Než začnete posilovat
Než začnete posilovat, je třeba se nejprve rozehřát a potom si zacvičit několik protahovacích cviků. Pokud máte doma gymnastický míč, můžete ho využít jako pomůcku k protahovacím cvikům. Protažení příslušných svalů je vhodné doplnit o dechová cvičení.

Základní cviky jsou klíčové
Core neposílíme pouze cviky zaměřenými na tuto oblast. Je doporučováno nejprve zařadit základní cviky, které budují celou postavu. Prvním a nejdůležitějším z nich je některý z cviků, který vybuduje schopnost vytvořit si tzv. nitrobřišní tlak a udržet ho nejen během cvičení. Začátečníci by měli cvičit vleže na zádech. U nich totiž zatím není vytvořená opora zad a při cvičení by si pomáhali švihem. Pro úplné začátečníky jsou vhodné cviky, které využívají vlastní váhu těla. Jedná se například o extenzi vleže, zkracovačky, nízký most, dřepy. Přítahy v předklonu, most, nízký most se zvednutou dolní končetinou, kliky, nůžky, leh-sed a další cviky, během nichž nemají záda pevnou oporu, jsou výbornými cviky, nehodí se však pro úplné začátečníky.

Oblíbené cviky jako je například tlak vestoje nebo benčpres se hodí spíše na rozvoj svalů ve vyšších částech těla. Avšak pro jejich význam pro posílení postavy je lze zařadit mezi základní cviky. Někteří cvičenci nedají dopustit na plank. Jedná se sice o vynikající cvik, který skvěle posílí core, není však vhodný pro úplné začátečníky. Máte-li doma gymnastický míč, můžete ho využít k provádění základních cviků.  

Chvála dřepů
Dřepy jsou právem označovány za krále cviků. Poslouží nejen k posílení oblasti core. Pravidelné provádění dřepů posiluje celou postavu. Během provádění dřepů jsou v činnosti nejen hýžďové a stehenní svaly. Zapojuje se také spodní část zad a spolu s nimi velká oblast těla a podpoří nárůst svalové hmoty i síly.

Jak si udržet zdraví a kondici, i když nemáte skoro žádný volný čas

Mýty spojené s core
Velmi rozšířeným mýtem je tvrzení, že bolest je známkou správného cvičení. Opak je pravdou. Bolest plní funkci varovného signálu, který nám oznamuje, že něco není v pořádku. Mnozí lidé se mylně domnívají, že když mají při cvičení pocit, že jim „hoří břicho“, posilují core. Ve skutečnosti však cítí přetížený bedro-kyčlo-stehenní sval. Pokud správně posilujte střed těla, měly byste mít podobný pocit, jako kdyby vás něco hodně pobavilo, a vy jste se dlouho a zhluboka smáli. Doporučení zadržovat dech při cvičení je dalším mýtem, opak je pravdou. Při cvičení byste nikdy neměli zadržovat dech.

Někteří lidé si pletou core se six pack. Tak zvané „buchtičky na břiše“ nesouvisejí se středem těla. I silní sportovci se six pack mohou mít téměř nefunkční core a následně mohou trpět bolestmi zad. Při tréninku se totiž zaměřují na viditelné svaly, nikoli na střed těla, který není vidět.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Příčiny a první pomoc proti zápachu z úst

Příčiny a první pomoc proti zápachu z úst

Zápach z úst potrápil někdy, alespoň dočasně, většinu z nás. Jde o nepříjemný problém, kterého navíc nemusí být vždy tak snadné se zbavit. Není lehké si takový problém uvědomit a připustit, ani na něj...

Čtěte dál
Stres má několik fází – v jaké se nacházíte právě vy?

Stres má několik fází – v jaké se nacházíte právě vy?

Ať už se jakkoli lišíme, při stresujících situacích naše těla většinou reagují stejně. V takových chvílích totiž jedou podle určitého...
Chcete se zbavit bolestí zad či spálit kalorie? Vsaďte na funkční trénink

Chcete se zbavit bolestí zad či spálit kalorie? Vsaďte na funkční trénink

Pojem funkční trénink se mezi sportovci v posledních letech velmi rozšířil, přitom se nejedná o žádnou novinku. Termín „funkční trénink”...
Dejte stop syntetickým barvivům a ropným derivátům a vsaďte na přírodní dekorativní kosmetiku

Dejte stop syntetickým barvivům a ropným derivátům a vsaďte na přírodní dekorativní kosmetiku

Mysleli jste si, že nemůžete mít efektivní a zároveň přírodní make-up a další prostředky dekorativní kosmetiky? Tak to vůbec není pravda....
Dostaňte se po porodu do kondice a zhubněte nadbytečná kila zdravým způsobem

Dostaňte se po porodu do kondice a zhubněte nadbytečná kila zdravým způsobem

Pokud existují věci, které lze nazvat bojem, rozhodně mezi ně patří dosažení předporodní hmotnosti potom, co na svět přivedete dítě....
Běh a jogging: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Běh a jogging: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Běh v posledních letech nabírá na popularitě: Běžci jsou vidět ve městech, v parcích, na ulicích, v lesech, na polních cestách… A jsou...
Sociální sítě zaplavil nový hit: Long Breath Diet slibuje zhubnutí jen pomocí dechu

Sociální sítě zaplavil nový hit: Long Breath Diet slibuje zhubnutí jen pomocí dechu

Bývalý japonský herec se chtěl zbavit bolestí zad a náhodou vynalezl geniální metodu, která mu pomohla zhubnout skoro 13 kilogramů....
Rozhovor s Dominikem Kodrasem: „Doplňky stravy jsme nejprve míchali ´na koleni´, díky pozitivním ohlasům jsme přešli na vlastní výrobu“

Rozhovor s Dominikem Kodrasem: „Doplňky stravy jsme nejprve míchali ´na koleni´, díky pozitivním ohlasům jsme přešli na vlastní výrobu“

Se zakladatelem doplňků stravy SPORT CODE jsme si povídali nejen o tom, jaké to je začít od píky vyrábět vlastní a kvalitní doplňky...
Vytvořte si svou spánkovou rutinu na míru. Místo času usínání se vyplatí řešit něco jiného

Vytvořte si svou spánkovou rutinu na míru. Místo času usínání se vyplatí řešit něco jiného

Spánek je, podobně jako hubnutí, častým a oblíbeným tématem hovoru. Kolik hodin bychom měli spát, kdy je ideální uléhat a kdy naopak...
Těmto mýtům o hubnutí možná věříte a stojí vás drahocenný čas

Těmto mýtům o hubnutí možná věříte a stojí vás drahocenný čas

Existuje mnoho dezinformací v oblasti zdravého životního stylu a cvičení. Některé na vás vyskočí na internetu jako horká novinka, jiné...