Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební jednotky našeho organismu ale i všech živočichů. Jsou nezbytné pro růst i regeneraci svalové hmoty a opravu tělesných tkání. Tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken i enzymů či hormonů. Základní rozdělení zdrojů bílkovin nejspíš každý zná – rostlinné a živočišné. Které jsou ale pro tělo přínosnější? Kolik gramů bílkovin bychom měli ideálně přijmout?
Základní dělení bílkovin
Pojďme se blíže podívat na základní informace o proteinech a jak fungují. Bílkoviny jsou pro přijetí v trávicím traktu rozloženy na aminokyseliny. Ty mohou být esenciální nebo neesenciální. Esenciální aminokyseliny si organismus není schopen sám vytvořit, proto je nutné je přijímat stravou. Je velmi důležité přijímat bílkoviny tak, aby došlo ke správné kombinaci všech potřebných aminokyselin. Bílkoviny se podle toho tedy rozdělují na plnohodnotné – do této skupiny řadíme především živočišné zdroje bílkovin (maso, vejce, mléko), a ostatní rostlinné zdroje se pak řadí do neplnohodnotných bílkovin. Toto označení si rostlinné bílkoviny vysloužily právě nevyváženým poměrem aminokyselin. Správnou kombinací neplnohodnotných zdrojů se však jejich nepoměr vyrovná, proto jsme schopní i z rostlinných zdrojů získat plnohodnotnou bílkovinu.
Rostlinné versus živočišné – které zařadit do jídelníčku?
Potraviny bohaté na bílkoviny tělo tráví pomaleji než potraviny plné sacharidů. Po mase, luštěnině či vejcích se tedy můžete cítit více a déle nasyceni než po pečivu, těstovinách či sladkostech. Za vůbec tu nejkvalitnější je považována bílkovina z vaječného bílku a mléka. Chcete-li znát také nejkvalitnější zdroj z řady rostlinných zdrojů, pak je to sója. Pokud sójovou bílkovinu zkombinujete například s pšeničnou a hrachovou (či konopnou), máte postaráno o celkem slušnou náhradu živočišných bílkovin. Rostlinné bílkoviny mají ale oproti živočišným nižší biologickou hodnotu i tak. Kromě chybějících aminokyselin jsou také pro organismus hůře dostupné. To znamená, že aminokyseliny, které rostlinné bílkoviny obsahují, tělo hůře využije a vstřebá. Bílkoviny v rostlinách se totiž spojují se špatně stravitelnými fytáty nebo jinými látkami, které brání štěpení bílkovin na potřebné aminokyseliny. Využitelnost rostlinných bílkovin je tak ve srovnání s živočišnými bílkovinami podstatně nižší (poloviční až třetinová).
Jaký je ideální příjem a co se stane v těle s nadbytkem proteinů?
V ideálním případě byste měli denně do sebe dostat okolo 1 g bílkovin na kilogram vaší hmotnosti. Pokud ale sportujete, příjem navyšte alespoň na 1,5 g. V případě profesionálních sportovců je pak příjem ještě vyšší. Jste-li všežravec a dopřejete si maso, vejce, mléčné výrobky i luštěniny nebo semínka, pak není tak těžké doporučenou denní dávku splnit. A co se stane s tělem, pokud dlouhodobě přijímáte až příliš mnoho bílkovin? V první řadě s sebou nadbytek bílkovin přinese únavu a nadýmání. Tělu navíc dá zpracování bílkovin docela zabrat, zejména trávicí ústrojí se celkem nadře. Nevyužité bílkoviny jsou odbourávány a nadbytečná energie je uložena do tukových zásob. Dusík, který bílkoviny obsahují, se v procesu metabolismu odbourává prostřednictvím močovinového cyklu na močovinu. Ta se odstraní ledvinami. Proto pokud to s příjmem proteinů budete dlouhodobě příliš přehánět, zatěžujete tak (mimo jiné) ledviny. Pozor ale také na případný nedostatek bílkovin. Vyřazovat nebo snižovat příjem bílkovin například kvůli názoru, že díky tomu tělo začne spalovat tuk, je naprosto chybné. Při nízkém příjmu bílkovin nedochází k přednostnímu spalování tuků, dojde však k odbourávání svalové hmoty a podíl tuku se nemění. Zapomeňte tedy na takové „diety“ a bílkoviny berte jako základní a nezbytnou součást vašeho jídelníčku.
Zdroje bílkovin – kde je hledat a jak je kombinovat
Jak už bylo zmíněno, nejlepším zdrojem plnohodnotných bílkovin je vaječný bílek. Je to vůbec ta nejlepší bílkovina, kterou můžete svému tělu dát. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, a i jejich vstřebatelnost je nejvyšší. Zařaďte tedy vejce pravidelně do svého jídelníčku a nebojte se cholesterolu, který obsahují. Jedno, maximálně dvě vejce denně zdravému jedinci neublíží.
Dalším dobrým zdrojem je maso, ovšem tady už bojujeme i s jeho negativy. Zkuste tedy do své stravy zařadit ryby, které jsou velmi prospěšné, protože neobsahují tolik nasycených tuků. Pamatujte, že maso stačí konzumovat dvakrát až třikrát týdně. V ostatní dny si můžete dopřát rybí pokrm nebo jiné zdroje bílkovin. Hlídáte-li příjem tuku, pozor na názor, že nejdietnější je kuřecí maso. Vždy záleží na tom, jakou část masa si dáte, ne jaké zvíře. Pokud si například dopřejete vepřovou panenku nebo pečeni, dostanete do sebe méně tuku, než když si dáte kuřecí stehno. Máte-li rádi kuřecí křidýlka či stehno i s kůží, je to stejné, jako kdybyste si dali vepřovou krkovici. Z kuřete proto volte raději prsa, z vepřového a dalších druhů vybírejte vždy libové části.
Výborným zdrojem bílkovin je také mléko, které navíc obsahuje všechny základní živiny. Kromě kvalitních bílkovin obsahuje mléko také cenné vitamíny rozpustné v tucích i ve vodě a je významným zdrojem vápníku. Vstřebatelnost živin je navíc v případě mléka velmi dobrá. Proto zařaďte do jídelníčku i mléčné výrobky, nejlépe zakysané, které obsahují menší % laktózy. Z rostlinných zdrojů pak vsaďte na luštěniny, obiloviny, ale i řasy, ořechy a semínka. Ve dnech, kdy nestíháte, můžete sáhnout také po kvalitních proteinových nápojích. Z živočišných druhů volte syrovátkový, z rostlinných konopný, hrachový nebo třeba rýžový.
Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?
Bílkoviny jsou základní makroživinou, pomocí proteinů správně pracují, rostou a regenerují naše svaly. Dodávají nám energii, sílu a skvěle zasytí. Bez bílkovin tělo zkrátka nemůže fungovat. Pokud chcete svému tělu zajistit maximum, kombinujte jednotlivé druhy proteinů a nezůstávejte jen u jednoho zdroje. Jak by mohl vypadat jeden den s optimální kombinací bílkovin pro ženu průměrné výšky a váhy? Ke snídani si dejte obilnou kaši z mléka, k obědu si dopřejte luštěninu, jako svačinku hrst mandlí a k večeři využijte sýr nebo rybu.
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Proč dát letos šanci kaprovi před řízkem
Kapr je v naší zemi jedním z nejčastějších druhů ryb a snad všichni jej máme spojeného právě se štědrovečerní večeří. Nicméně v posledních letech začíná ztrácet na popularitě a mnozí si ke sváteční hostině...
Čtěte dál
Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle
Sušené maso – skvělá svačina plná bílkovin, pro sportovce, při dietě i do přírody
Rostlinné trávicí enzymy papain a bromelain – v čem nám mohou pomoci?
Stravovací návyky – jak změnit roky zažitý jídelníček?
Jak by mělo vypadat správné sezónní stravování? Nejenom potraviny, ale i úprava je důležitá
Těstovinové saláty – jak na chutné a zároveň vyvážené kombinace
Strava okolo tréninku: co jíst před tréninkem a co je naopak vhodné zařadit až po něm?
Pažitka – na jakém místě ji pěstovat a jak si ji uchovat co nejdéle k využití v kuchyni?
Potraviny, které prospívají zdraví našich střev
