Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?

Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?
zdroj: Shutterstock

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních makroživin. Jejich dostatečný příjem podporuje hubnutí a nastolení dobře vypadajícího těla. Vysoký příjem bílkovin zrychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění hladinu hormonů regulujících hmotnost. Dostatek nebo lehce vyšší příjem má zkrátka zásadní vliv na metabolismus.

Vaše hmotnost je aktivně regulována mozkem, zejména oblastí zvanou hypotalamus. Aby byl mozek schopen určit, kdy a co jíst, zpracovává různé informace. Nejdůležitější z nich jsou hormony upozorňující na nutnost nasytit se. A právě zde se dostávají ke slovu bílkoviny – jejich dostatek totiž zvyšuje hladiny hormonů GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu, které snižují chuť k jídlu a snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Proto pokud do stravy zařadíte více bílkovin, přispějete k významnému snížení pocitů hladu, což je hlavní důvod, proč bílkoviny pomáhají hubnout.

Jaké jsou další důvody, proč bílkoviny neboli proteiny podporují redukci hmotnosti?

1. Příznivý termický efekt
Po jejich konzumaci tělo vynaloží energii k jejich rozštěpení a metabolismu. Tento proces se nazývá „termickým efektem“ dané živiny samozřejmě probíhá i u sacharidů a tuků. Ačkoliv se všechny zdroje neshodují na přesných číslech, vyplývá z nich, že bílkoviny mají ve srovnání se sacharidy a tuky poměrně vysoký termický efekt – 20 %. Sacharidy mají 5–10 % a tuky jen 0–3 %. To znamená, že když přijmete z bílkovin 100 kcal, bude to, jako kdybyste jich ve skutečnosti přijali jen 80. Protože 20 kcal z se spotřebuje na jejich trávení. Termický efekt smíšené stravy se pohybuje obecně okolo 10 %.

2. Zaženou mlsnou
Vyšší příjem bílkovin může vést k výraznému sníženi chuti k jídlu a touhy po svačince v nevhodnou dobu, třeba pozdě večer nebo dokonce v noci. Tyto změny výrazně usnadňují dodržování zdravého životního stylu a s ním související disciplíny. Jedna studie potvrdila, že pokud 25 % z celkového kalorického příjmu náleží bílkovinám, dojde ke snížení chuti po pozdních večerních a nočních občerstveních až o 60 %. Ideální je zařadit hodně bílkovin už do snídaně, v níž zvýší pocit sytivosti, z něhož bude tělo čerpat po zbytek dne.

3. Nemusíte počítat kalorie
Nemuset počítat kalorie – to je sen mnoha dietářů. Možná netušíte, že vám jej může splnit jednoduchá věc. Vyšší příjem bílkovin. Když k tomu navíc připočtete fakt, že není nutné nějak zásadně kontrolovat porce a omezovat sacharidy, zní to již přímo báječně. A třešnička na dortu? Už jen mírné zvýšení příjmu bílkovin může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti a přispívá tak k udržení ideální váhy. Důvodem je jak vysoký termický efekt, tak i dobrá sytivost – nebudete mít hlad, budete mít energii, a tak nebudete mít tendenci přidávat si tam, kde byste neměli.

4. Ochrání svaly
Bílkoviny jsou základní stavební kameny svalů, které jsou zase nutné pro fungující metabolismus a účinné spalování kalorií. Čím více svalů máte, tím je základní bazální metabolismus vyšší. Dostatek bílkovin tak chrání svalstvo před ztrátou a poškozením, a kromě toho pomáhá udržet metabolismus v optimální výši – zejména v kombinaci se silovým tréninkem.

30 % kalorií by mělo náležet bílkovinám
Abyste docílili výše popisovaných benefitů, měly by ve vašem celkovém denní energetickém příjmu bílkoviny zaujímat přibližně 25-30 %. Vybírejte jejich kvalitní zdroje, jako jsou vejce, ryby a drůbež, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Může za přibírání na váze věk? Aneb tloustneme s přibývajícím věkem nebo jsou to výmluvy?

Může za přibírání na váze věk? Aneb tloustneme s přibývajícím věkem nebo jsou to výmluvy?

S přibývajícím věkem mnohem snadněji přibíráme tuk a naopak může být složitější zhubnout. Jak se nám mění tělesné složení a opravdu může za přibírání na váze náš věk? A pokud ano, dá se proti tomu účinně...

Čtěte dál
Obědy – jak si poskládat efektivní, rychlý a zdravý oběd?

Obědy – jak si poskládat efektivní, rychlý a zdravý oběd?

Většina odborníků se shodne na tom, že oběd bychom neměli vynechávat ani zanedbávat. Současně by měl být oběd nejvíce vydatným jídlem...
Časté chyby v dětském jídelníčku – chybí zelenina, luštěniny a vejce

Časté chyby v dětském jídelníčku – chybí zelenina, luštěniny a vejce

Děti a dospívající potřebují mnohem více živin než dospělý člověk. Je totiž potřeba pokrýt také jejich energetické potřeby k růstu...
Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Je lepší stravovat se dietně s nízkým obsahem kalorií, nebo jíst zdravě a nehlídat tolik množství? Není úplně jednoduché jasně odpovědět....
Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí

Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí

Většina odborníků se shoduje na tom, že se bez snídaně nedá úspěšně a zdravě začít den. Faktem ovšem je, že ne všichni snídat nutně...
Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Hlídat si správnou hodnotu tepové frekvence patří mezi základní pravidla hubnutí. Odborníci se většinou shodují na názoru, že hubnout...
Čerstvost, kvalita a chuť opravdového jídla, nebo raději sáhnete po prášku?

Čerstvost, kvalita a chuť opravdového jídla, nebo raději sáhnete po prášku?

Kdokoliv se o jídlo a výživu jako takovou jen trochu zajímá, určitě si všiml trendů posledních let, mezi které patří nejen návrat k...
Úspěch diety závisí na tom, jak jste v pohodě. Osvojte si pár základních pravidel!

Úspěch diety závisí na tom, jak jste v pohodě. Osvojte si pár základních pravidel!

Rádi byste třeba zhubli, tak jíte málo nebo vůbec, cvičíte a pořád to nejde? Nejspíš vašemu tělu chybí odpočinek. Během snahy o hubnutí...
Večeře pod lupou – vyvracíme mýty, které o večeřích panují

Večeře pod lupou – vyvracíme mýty, které o večeřích panují

Stává se, že večeře mají lidé sklon šidit. Někteří mají obavy z přibírání, proto pojmou večeři velice lehce, jiní raději vynechají...
Jak si užít dovolenou u moře, i když jste v dietním režimu

Jak si užít dovolenou u moře, i když jste v dietním režimu

Vrcholí čas dovolených, a pokud vás ještě nějaká čeká, nejlépe u moře a s all inclusive, určitě už se nemůžete dočkat volných dnů s...
Fast food a zdravá strava – jde to dohromady? Ano, za určitých podmínek

Fast food a zdravá strava – jde to dohromady? Ano, za určitých podmínek

O zdravý životní styl se sice zajímáme stále více a také se více staráme o to, odkud suroviny pocházejí a zda splňují naše speciální...