Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?

Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?
zdroj: Shutterstock

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních makroživin. Jejich dostatečný příjem podporuje hubnutí a nastolení dobře vypadajícího těla. Vysoký příjem bílkovin zrychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění hladinu hormonů regulujících hmotnost. Dostatek nebo lehce vyšší příjem má zkrátka zásadní vliv na metabolismus.

Vaše hmotnost je aktivně regulována mozkem, zejména oblastí zvanou hypotalamus. Aby byl mozek schopen určit, kdy a co jíst, zpracovává různé informace. Nejdůležitější z nich jsou hormony upozorňující na nutnost nasytit se. A právě zde se dostávají ke slovu bílkoviny – jejich dostatek totiž zvyšuje hladiny hormonů GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu, které snižují chuť k jídlu a snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Proto pokud do stravy zařadíte více bílkovin, přispějete k významnému snížení pocitů hladu, což je hlavní důvod, proč bílkoviny pomáhají hubnout.

Jaké jsou další důvody, proč bílkoviny neboli proteiny podporují redukci hmotnosti?

1. Příznivý termický efekt
Po jejich konzumaci tělo vynaloží energii k jejich rozštěpení a metabolismu. Tento proces se nazývá „termickým efektem“ dané živiny samozřejmě probíhá i u sacharidů a tuků. Ačkoliv se všechny zdroje neshodují na přesných číslech, vyplývá z nich, že bílkoviny mají ve srovnání se sacharidy a tuky poměrně vysoký termický efekt – 20 %. Sacharidy mají 5–10 % a tuky jen 0–3 %. To znamená, že když přijmete z bílkovin 100 kcal, bude to, jako kdybyste jich ve skutečnosti přijali jen 80. Protože 20 kcal z se spotřebuje na jejich trávení. Termický efekt smíšené stravy se pohybuje obecně okolo 10 %.

2. Zaženou mlsnou
Vyšší příjem bílkovin může vést k výraznému sníženi chuti k jídlu a touhy po svačince v nevhodnou dobu, třeba pozdě večer nebo dokonce v noci. Tyto změny výrazně usnadňují dodržování zdravého životního stylu a s ním související disciplíny. Jedna studie potvrdila, že pokud 25 % z celkového kalorického příjmu náleží bílkovinám, dojde ke snížení chuti po pozdních večerních a nočních občerstveních až o 60 %. Ideální je zařadit hodně bílkovin už do snídaně, v níž zvýší pocit sytivosti, z něhož bude tělo čerpat po zbytek dne.

3. Nemusíte počítat kalorie
Nemuset počítat kalorie – to je sen mnoha dietářů. Možná netušíte, že vám jej může splnit jednoduchá věc. Vyšší příjem bílkovin. Když k tomu navíc připočtete fakt, že není nutné nějak zásadně kontrolovat porce a omezovat sacharidy, zní to již přímo báječně. A třešnička na dortu? Už jen mírné zvýšení příjmu bílkovin může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti a přispívá tak k udržení ideální váhy. Důvodem je jak vysoký termický efekt, tak i dobrá sytivost – nebudete mít hlad, budete mít energii, a tak nebudete mít tendenci přidávat si tam, kde byste neměli.

4. Ochrání svaly
Bílkoviny jsou základní stavební kameny svalů, které jsou zase nutné pro fungující metabolismus a účinné spalování kalorií. Čím více svalů máte, tím je základní bazální metabolismus vyšší. Dostatek bílkovin tak chrání svalstvo před ztrátou a poškozením, a kromě toho pomáhá udržet metabolismus v optimální výši – zejména v kombinaci se silovým tréninkem.

30 % kalorií by mělo náležet bílkovinám
Abyste docílili výše popisovaných benefitů, měly by ve vašem celkovém denní energetickém příjmu bílkoviny zaujímat přibližně 25-30 %. Vybírejte jejich kvalitní zdroje, jako jsou vejce, ryby a drůbež, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Lehký a osvěžující jídelníček pro horké letní dny

Lehký a osvěžující jídelníček pro horké letní dny

Také jste vlivem horkého letního počasí přesedlali z teplých vydatných jídel na lehké a svěží pokrmy? Tak to děláte správně. Podle tradiční čínské medicíny je pro organismus ideální v rámci stravování...

Čtěte dál
Ostružiny: pozdně letní ovoce s mimořádně prospěšnými účinky pro naše zdraví

Ostružiny: pozdně letní ovoce s mimořádně prospěšnými účinky pro naše zdraví

Ostružiny jsou vzácné drahokamy – kdo má to štěstí a narazí na ně v lesích či na stráních, užije si bohatou chuť a přijme také mnoho...
Zatočte s celulitidou – jak si pomoci stravou k hladké kůži?

Zatočte s celulitidou – jak si pomoci stravou k hladké kůži?

Plavková sezona je v plném proudu, a ještě zdaleka nekončí. Pokud Vás trápí nevzhledné ďolíčky na stehnech a hýždích, není úplně pozdě...
Banány: podle čeho vybírat ty správné kusy?

Banány: podle čeho vybírat ty správné kusy?

Ovocný „chléb“, který chutná jen tak samotný nebo jako součást nepečených i pečených dezertů. Ve veganské kuchyni může banán dokonce...
Jak skloubit letní sportovní aktivity a vhodné stravování?

Jak skloubit letní sportovní aktivity a vhodné stravování?

Společně s teplem a prázdninami přináší léto možnost si naplno užít venkovních rekreačních sportů. Kolo, in-linové brusle, plavání...
10+1 otázek: Jak se stravovat v létě a čemu se naopak raději vyhýbat?

10+1 otázek: Jak se stravovat v létě a čemu se naopak raději vyhýbat?

I když se hranice postupně otevírají, ne každý se cítí na to letos vyrazit na dovolenou mimo Česko. Ať už ale u moře nebo v tuzemsku...
Papriky: pikantní, plné vitaminu C, všestranné a hlavně chutné. Co dál o nich víme?

Papriky: pikantní, plné vitaminu C, všestranné a hlavně chutné. Co dál o nich víme?

Papriky patří spolu s rajčaty a okurkou mezi základní druhy zeleniny, které si během léta užíváme. Můžeme je pěstovat na zahrádkách...
Jezte tučné mléčné výrobky! Říká nová studie, které se zúčastnilo skoro 150 000 jedinců. Proč?

Jezte tučné mléčné výrobky! Říká nová studie, které se zúčastnilo skoro 150 000 jedinců. Proč?

Vysoký krevní tlak a cukrovka dnes představují jedny z nejrozšířenějších civilizačních onemocnění. Nové výzkumy naznačují, že před...
Broskve: omladí, hydratují a podpoří trávení

Broskve: omladí, hydratují a podpoří trávení

Jejich sametový povrch láká k pohlazení, omamná vůně a očividná šťavnatost zase k zakousnutí. Broskve jsou nejen krásné, ale také velmi...
Stravování ovlivňuje naši psychiku více, než si myslíme. Co zařadit a co naopak vynechat?

Stravování ovlivňuje naši psychiku více, než si myslíme. Co zařadit a co naopak vynechat?

Je obecně známé, že zdravá a vyvážená strava pozitivně ovlivňuje fyzické zdraví. Špatným životním stylem si přivozujeme řadu nepříjemných...
Vodní meloun pro nejlepší letní osvěžení. Jak poznat ten zralý a šťavnatý?

Vodní meloun pro nejlepší letní osvěžení. Jak poznat ten zralý a šťavnatý?

Ačkoliv nepatří mezi naše lokální a sezónní plodiny, je vodní meloun mimořádně oblíbený a to hlavně v létě. Byla by škoda se jej zříkat...
Ananas: exotické ovoce, které pomáhá při trávení. Jak ho ideálně naporcovat?

Ananas: exotické ovoce, které pomáhá při trávení. Jak ho ideálně naporcovat?

Kdy jindy než v létě si rádi vychutnáme krásně vychlazený, zralý ananas. Díky přirozené sladkosti a šťavnatosti mnohdy zachutná a osvěží...
Jak sloučit grilovačky s hubnutím a zdravým životním stylem

Jak sloučit grilovačky s hubnutím a zdravým životním stylem

Sezóna grilování je v plném proudu. Možná jste slyšeli, že grilování není pro tělo úplně nezdravější, ale nevíte proč. Co je na grilování...