Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?

Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?
zdroj: Shutterstock

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních makroživin. Jejich dostatečný příjem podporuje hubnutí a nastolení dobře vypadajícího těla. Vysoký příjem bílkovin zrychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění hladinu hormonů regulujících hmotnost. Dostatek nebo lehce vyšší příjem má zkrátka zásadní vliv na metabolismus.

Vaše hmotnost je aktivně regulována mozkem, zejména oblastí zvanou hypotalamus. Aby byl mozek schopen určit, kdy a co jíst, zpracovává různé informace. Nejdůležitější z nich jsou hormony upozorňující na nutnost nasytit se. A právě zde se dostávají ke slovu bílkoviny – jejich dostatek totiž zvyšuje hladiny hormonů GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu, které snižují chuť k jídlu a snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Proto pokud do stravy zařadíte více bílkovin, přispějete k významnému snížení pocitů hladu, což je hlavní důvod, proč bílkoviny pomáhají hubnout.

Jaké jsou další důvody, proč bílkoviny neboli proteiny podporují redukci hmotnosti?

1. Příznivý termický efekt
Po jejich konzumaci tělo vynaloží energii k jejich rozštěpení a metabolismu. Tento proces se nazývá „termickým efektem“ dané živiny samozřejmě probíhá i u sacharidů a tuků. Ačkoliv se všechny zdroje neshodují na přesných číslech, vyplývá z nich, že bílkoviny mají ve srovnání se sacharidy a tuky poměrně vysoký termický efekt – 20 %. Sacharidy mají 5–10 % a tuky jen 0–3 %. To znamená, že když přijmete z bílkovin 100 kcal, bude to, jako kdybyste jich ve skutečnosti přijali jen 80. Protože 20 kcal z se spotřebuje na jejich trávení. Termický efekt smíšené stravy se pohybuje obecně okolo 10 %.

2. Zaženou mlsnou
Vyšší příjem bílkovin může vést k výraznému sníženi chuti k jídlu a touhy po svačince v nevhodnou dobu, třeba pozdě večer nebo dokonce v noci. Tyto změny výrazně usnadňují dodržování zdravého životního stylu a s ním související disciplíny. Jedna studie potvrdila, že pokud 25 % z celkového kalorického příjmu náleží bílkovinám, dojde ke snížení chuti po pozdních večerních a nočních občerstveních až o 60 %. Ideální je zařadit hodně bílkovin už do snídaně, v níž zvýší pocit sytivosti, z něhož bude tělo čerpat po zbytek dne.

3. Nemusíte počítat kalorie
Nemuset počítat kalorie – to je sen mnoha dietářů. Možná netušíte, že vám jej může splnit jednoduchá věc. Vyšší příjem bílkovin. Když k tomu navíc připočtete fakt, že není nutné nějak zásadně kontrolovat porce a omezovat sacharidy, zní to již přímo báječně. A třešnička na dortu? Už jen mírné zvýšení příjmu bílkovin může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti a přispívá tak k udržení ideální váhy. Důvodem je jak vysoký termický efekt, tak i dobrá sytivost – nebudete mít hlad, budete mít energii, a tak nebudete mít tendenci přidávat si tam, kde byste neměli.

4. Ochrání svaly
Bílkoviny jsou základní stavební kameny svalů, které jsou zase nutné pro fungující metabolismus a účinné spalování kalorií. Čím více svalů máte, tím je základní bazální metabolismus vyšší. Dostatek bílkovin tak chrání svalstvo před ztrátou a poškozením, a kromě toho pomáhá udržet metabolismus v optimální výši – zejména v kombinaci se silovým tréninkem.

30 % kalorií by mělo náležet bílkovinám
Abyste docílili výše popisovaných benefitů, měly by ve vašem celkovém denní energetickém příjmu bílkoviny zaujímat přibližně 25-30 %. Vybírejte jejich kvalitní zdroje, jako jsou vejce, ryby a drůbež, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Odbornice radí, jak číst etikety potravin a čeho si na nich primárně všímat

Odbornice radí, jak číst etikety potravin a čeho si na nich primárně všímat

Pořád se mluví o kvalitě potravin, ta ale nemusí být vždycky zjevná na první pohled. Významně mohou pomoci etikety, pro mnohé se ale jejich čtení rovná procházce španělskou vesnicí. Jak se v nich naučit...

Čtěte dál
Chyby chronických dietářek, kterých byste se měly vyvarovat

Chyby chronických dietářek, kterých byste se měly vyvarovat

Pustíte se do hubnutí, kila jdou dolů, ale pak je opět naberete i s úroky? Pokud se vaše hmotnost podobá jojo hračce, nejspíš opakujete...
Pravidla sázení rajčat v květnu – kdy je zasadit a jak o ně pečovat?

Pravidla sázení rajčat v květnu – kdy je zasadit a jak o ně pečovat?

Rajčata patří k nejrozšířenějším a nejoblíbenějším druhům zeleniny a na jejich vlastnoruční pěstování a sklízení se mnozí z nás těší...
Zbavte se nepříjemností při zažívání: dodržujte základní principy, ověřené našimi předky

Zbavte se nepříjemností při zažívání: dodržujte základní principy, ověřené našimi předky

Podle ájurvédy jsme to, co jíme, jak myslíme a jednáme. Všechno tedy začíná zažíváním. Hlavními faktory, které určují náš den, naši...
Rozhovor s Michaelou Bebovou: zdravý jídelníček pro děti nesmí být nuda, domácí koláč ano, lízátko raději ne

Rozhovor s Michaelou Bebovou: zdravý jídelníček pro děti nesmí být nuda, domácí koláč ano, lízátko raději ne

Těhotenství je obdobím, kdy si žena začíná uvědomovat, že už nejde jen o její zdraví, ale že svým rozhodováním přímo ovlivňuje prospívání...
5 druhů zeleniny, které dokážou zatočit s vašimi kily

5 druhů zeleniny, které dokážou zatočit s vašimi kily

Zelenina je bohatá na vitamíny, minerální látky, antioxidanty a vlákninu, která dokáže dobře zasytit a je tak skvělým pomocníkem při...
Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Příznivější počasí a stoupající teploty vybízejí k tomu trávit více času venku a věnovat se něčemu, co v zimě možná vědomě opomíjíme,...
Nevolte mezi chutí a zdravím – zde jsou chutné pokrmy, které si můžete dopřát bez výčitek

Nevolte mezi chutí a zdravím – zde jsou chutné pokrmy, které si můžete dopřát bez výčitek

Chcete si na jídle pochutnat, zároveň ale hledíte i na zdraví a linii, a tak míváte občas pocit, že musíte volit mezi tím, co byste...
Krabičkové stravování: úspora času bez nutnosti trávit hodiny u plotny

Krabičkové stravování: úspora času bez nutnosti trávit hodiny u plotny

S přicházejícím jarem stoupá touha po vysněných křivkách, což je, vzhledem k odhazování vrstev zimního oblečení, poměrně logické. Stejně...
Vejce z pohledu výživy – kolik obsahují bílkovin a opravdu se musíme bát cholesterolu?

Vejce z pohledu výživy – kolik obsahují bílkovin a opravdu se musíme bát cholesterolu?

Vajíčka patří mezi tradiční symboly blížících se Velikonoc, a není divu – během těchto svátečních dní vejce různě zdobíme, barvíme...
Pomalé vaření – pohodlné, úsporné a navíc velmi chutné. Jak začít ještě dnes?

Pomalé vaření – pohodlné, úsporné a navíc velmi chutné. Jak začít ještě dnes?

Co je pomalé vaření a proč nad touhle metodou začít vážně uvažovat? Důvodů můžeme najít víc. Ušetří nejen čas, ale i elektrickou energii,...