Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?

Jak vám poctivý příjem bílkovin pomůže zhubnout?
zdroj: Shutterstock

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních makroživin. Jejich dostatečný příjem podporuje hubnutí a nastolení dobře vypadajícího těla. Vysoký příjem bílkovin zrychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění hladinu hormonů regulujících hmotnost. Dostatek nebo lehce vyšší příjem má zkrátka zásadní vliv na metabolismus.

Vaše hmotnost je aktivně regulována mozkem, zejména oblastí zvanou hypotalamus. Aby byl mozek schopen určit, kdy a co jíst, zpracovává různé informace. Nejdůležitější z nich jsou hormony upozorňující na nutnost nasytit se. A právě zde se dostávají ke slovu bílkoviny – jejich dostatek totiž zvyšuje hladiny hormonů GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu, které snižují chuť k jídlu a snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Proto pokud do stravy zařadíte více bílkovin, přispějete k významnému snížení pocitů hladu, což je hlavní důvod, proč bílkoviny pomáhají hubnout.

Jaké jsou další důvody, proč bílkoviny neboli proteiny podporují redukci hmotnosti?

1. Příznivý termický efekt
Po jejich konzumaci tělo vynaloží energii k jejich rozštěpení a metabolismu. Tento proces se nazývá „termickým efektem“ dané živiny samozřejmě probíhá i u sacharidů a tuků. Ačkoliv se všechny zdroje neshodují na přesných číslech, vyplývá z nich, že bílkoviny mají ve srovnání se sacharidy a tuky poměrně vysoký termický efekt – 20 %. Sacharidy mají 5–10 % a tuky jen 0–3 %. To znamená, že když přijmete z bílkovin 100 kcal, bude to, jako kdybyste jich ve skutečnosti přijali jen 80. Protože 20 kcal z se spotřebuje na jejich trávení. Termický efekt smíšené stravy se pohybuje obecně okolo 10 %.

2. Zaženou mlsnou
Vyšší příjem bílkovin může vést k výraznému sníženi chuti k jídlu a touhy po svačince v nevhodnou dobu, třeba pozdě večer nebo dokonce v noci. Tyto změny výrazně usnadňují dodržování zdravého životního stylu a s ním související disciplíny. Jedna studie potvrdila, že pokud 25 % z celkového kalorického příjmu náleží bílkovinám, dojde ke snížení chuti po pozdních večerních a nočních občerstveních až o 60 %. Ideální je zařadit hodně bílkovin už do snídaně, v níž zvýší pocit sytivosti, z něhož bude tělo čerpat po zbytek dne.

3. Nemusíte počítat kalorie
Nemuset počítat kalorie – to je sen mnoha dietářů. Možná netušíte, že vám jej může splnit jednoduchá věc. Vyšší příjem bílkovin. Když k tomu navíc připočtete fakt, že není nutné nějak zásadně kontrolovat porce a omezovat sacharidy, zní to již přímo báječně. A třešnička na dortu? Už jen mírné zvýšení příjmu bílkovin může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti a přispívá tak k udržení ideální váhy. Důvodem je jak vysoký termický efekt, tak i dobrá sytivost – nebudete mít hlad, budete mít energii, a tak nebudete mít tendenci přidávat si tam, kde byste neměli.

4. Ochrání svaly
Bílkoviny jsou základní stavební kameny svalů, které jsou zase nutné pro fungující metabolismus a účinné spalování kalorií. Čím více svalů máte, tím je základní bazální metabolismus vyšší. Dostatek bílkovin tak chrání svalstvo před ztrátou a poškozením, a kromě toho pomáhá udržet metabolismus v optimální výši – zejména v kombinaci se silovým tréninkem.

30 % kalorií by mělo náležet bílkovinám
Abyste docílili výše popisovaných benefitů, měly by ve vašem celkovém denní energetickém příjmu bílkoviny zaujímat přibližně 25-30 %. Vybírejte jejich kvalitní zdroje, jako jsou vejce, ryby a drůbež, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jak si vyrobit domácí a poctivý marcipán do vánočního pečení?

Jak si vyrobit domácí a poctivý marcipán do vánočního pečení?

Sladká pochoutka s vůní mandlí se hodí nejen k potahování dortů, ale také k výrobě a zdobení cukroví. Milovníci marcipánu jistě dají přednost vlastní výrobě, která je neobyčejně snadná a oproti kupované...

Čtěte dál
Tajemství úspěchu hubnutí morbidně obézních: Doktor Now a jeho 1200kcal plán

Tajemství úspěchu hubnutí morbidně obézních: Doktor Now a jeho 1200kcal plán

Reality show televizní stanice TLC šokuje příběhy morbidně obézních lidí, kteří chtějí svůj život zpět. Jedinou záchranu pro ně představuje...
Tipy na moderní adventní kalendář pro děti

Tipy na moderní adventní kalendář pro děti

Advent je již za dveřmi a ti z nás, kteří mají děti, už jistě přemýšlí, jaký způsobem letos pojmout adventní kalendář, které zkrátí...

Videorozhovor