Tuky – osvojte si jednoduché pravidlo, jak poznat ty zdravější od méně vhodných

Tuky – osvojte si jednoduché pravidlo, jak poznat ty zdravější od méně vhodných
zdroj: Shutterstock

Poslední z řady makroživin, které v rámci našeho seriálu uvádíme, jsou tuky. Ty to ale vůbec nemají lehké. Mají totiž tendenci být buď milovány, nebo zatracovány. To znamená, že v rámci nejrůznějších výživových trendů jsou přijímány buď v nezdravém nadbytku, nebo jsou naopak omezovány na nejnižší míru. Jak to tedy s tuky je?

Řada lidí si stále stojí za mnohaletým názorem, že tuky do zdravého jídelníčku nepatří, a pokud člověk chce zhubnout, má se tukům vyhýbat. Pravdou ale je, že tuky jsou zásobárnou naší energie a představují základ naší stravy. Tuky se prostě řadí mezi základní živiny společně s bílkovinami a sacharidy. Podstatné ovšem je, jaké tuky si v rámci stravy vybíráte a v jakém množství.

Organismus tuky potřebuje
Tuky jsou ze všech živin nejbohatším zdrojem energie, oproti bílkovinám či sacharidům ale sytí nejméně. Jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Důležitou roli hrají zejména při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (D, E, A a K). Tuky by měly představovat kolem 20 % tělesné hmotnosti. Tuk ovšem neznáme jen jako ten podkožní, za který se můžete chytit například v pase a který naše tělo chrání před chladem i teplem. Také v tělních dutinách máme tuk, tzv. útrobní. Ten chrání naše orgány například při pádu. Pokud je ale tohoto tuku příliš, hrozí mnoho zdravotních komplikací. Denní energetický příjem z tuků by se měl pohybovat od 25 do 35 %, neměl by však nikdy klesnout pod 20 %, a to ani během přísných redukčních režimů.

Základní dělení tuků
Tuky se skládají z glycerolu a z mastných kyselin. Tyto kyseliny poté dělíme na nasycené, které jsou obsaženy zejména v živočišných produktech, a nenasycené, vyskytující se především v rostlinných zdrojích. Nenasycené mastné kyseliny jsou v jídelníčku velice vítány. Najdete je zejména v olejích, ořeších a semínkách nebo v tučných rybách. Mastné kyseliny známe také esenciální a neesenciální. Právě ty esenciální mastné kyseliny, kam patří známé omega-3 a omega-6, si organismus neumí vytvořit sám, navíc jsou pro tělo nezbytné. Je tedy na nás, abychom tyto mastné kyseliny získali ze stravy.

Vsaďte na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro růst vlasů a kvalitu kůže, také zodpovídají za správnou funkci mozku. Omega-3 dokážou pomáhat při již rozvinuté cukrovce, snižují krevní tlak a hladinu LDL („špatného“) cholesterolu. Dále také snižují pravděpodobnost onemocnění srdce a cév. Důležitý je ve stravě poměr příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin, ideální je 5:1. Omega-3 najdete v tučných rybách (losos, makrela, tuňák), ale také ve vlašských ořeších nebo lněných semínkách. Omega-6 se pak vyskytují ve většině ořechů, semínek a olejů. Ideální poměr těchto mastných kyselin představuje například řepkový olej, jedná se tedy o nutričně výhodný druh oleje.

Jak zjistíte, který tuk je kvalitní
A jak rozeznat jednotlivé druhy mastných kyselin v praxi? Není to nic složitého a nemusíte k tomu mít odborné znalosti. Stačí zjistit konzistenci daného tuku při pokojové teplotě. Tak rozeznáte ty „dobré“ tuky od těch „horších“. Živočišné tuky, které obsahují ty méně vhodné mastné kyseliny (nasycené), jsou při pokojové teplotě tuhé. Jde například o máslo nebo sádlo. Rostlinné oleje jsou ale při takové teplotě tekuté. Tím se dostáváme k často kladené a rozporuplné otázce – jak je to s kokosovým olejem? Je zdravý, nebo ne? Jedná se o rostlinný olej, proč je tedy tuhý? Přestože je tento olej skutečně čistě rostlinného původu, obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, které jsou typické pro živočišné zdroje. Je tedy vhodné se ke kokosovému oleji chovat stejně jako k živočišným nasyceným tukům – tedy opatrně a s mírou.

Teď už víme, které tuky jsou vhodné a které méně vhodné pro každodenní konzumaci. Pokud tedy víte, který zdroj tuků zvolit, máte jistotu, že své tělo zásobujete zdravými tuky. Pozor, pojem zdravé ale neznamená bez kalorií. Je správné, když vyměníte například známé oříškové pomazánky, které ořechy sotva potkaly, za pravé 100 % oříškové máslo. Máte zaručeno, že svému tělu dopřejete podstatně zdravější variantu. Kaloricky se však tyto produkty pohybují na podobné úrovni. Neznamená to tedy, že kvalitního ořechového másla můžete sníst více.

Látky, kterými podpoříte činnost mozku. Máte jich ve stravě dostatek?

Místo sušenky si dejte oříšky!
A které potraviny je dobré vybírat a čemu se vyhýbat? Čtěte pečlivě složení a pokud v něm objevíte informaci o obsahu „ztuženého“ nebo „částečně ztuženého tuku“, nekupujte ho. Tyto tuky se často vyskytují v různých polotovarech, nekvalitních sušenkách a tyčinkách, obsahují je také zmrzliny, krémy a polevy nebo nekvalitní margaríny. Co naopak vyhledávat, jsou rostlinné oleje (olivový, řepkový, lněný nebo sezamový, apod.), různé druhy oříšků a semínek, dopřejte si také avokádo, tučné ryby nebo výrobky z nich. Nebojte se polotučných mléčných výrobků, sýrů do 30 % tuku v sušině nebo jogurtů do 3,5 % tuku. Tučnější sýry a další tučné mléčné výrobky si vychutnejte jednou za čas. Vyhýbat se jim úplně ale nemusíte. Vždyť tuk znamená chuť, a ta je v jídle také důležitá.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Lískové ořechy – proč si je dopřát i jinak než v oblíbené čokoládové pomazánce?

Lískové ořechy – proč si je dopřát i jinak než v oblíbené čokoládové pomazánce?

Jsou chutným zobáním i doplňkem mnoha různých pokrmů. Typické aroma dodávají oblíbené čokoládové pomazánce a různým druhům čokolád, kde si je mnohdy také dopřáváme nejvíce. To je ale škoda, protože lískové...

Čtěte dál
Zapomeňte na odpor z mládí! Rybí tuk je pro tělo blahodárný hned z několika důvodů

Zapomeňte na odpor z mládí! Rybí tuk je pro tělo blahodárný hned z několika důvodů

Řada z nás má jeho užívání zafixováno z dětství, kdy nás rodiče nutili pravidelně polykat žluté tvrdé a velmi smrduté kapsle naplněné...
Čtyři týdny, čtyři chutě – jak nejen stravou zkrotit projevy menstruačního cyklu?

Čtyři týdny, čtyři chutě – jak nejen stravou zkrotit projevy menstruačního cyklu?

Každá žena se s tím v průběhu cyklu běžně potkává – jednou je to vyčerpání, jindy nálada pod bodem mrazu, občas boj s neovladatelnými...
Rozdělení a načasování příjmu živin: Za těchto podmínek vám pomůže zhubnout

Rozdělení a načasování příjmu živin: Za těchto podmínek vám pomůže zhubnout

Chytré rozdělení živin a načasování doby jejich příjmu může výrazně podpořit vaše snahy o redukci hmotnosti, ztrátu tuku nebo cíle...
Strašák cholesterol: kdy můžete zachovat klid a kdy se začít bát?

Strašák cholesterol: kdy můžete zachovat klid a kdy se začít bát?

Abyste předešli problémům, které způsobují vysoké hladiny cholesterolu, je třeba vzít v úvahu některé faktory. Jak udržet hladinu cholesterolu...
Potraviny pro zdravou pokožku bez vrásek: Co jíst a čemu se naopak vyhnout?

Potraviny pro zdravou pokožku bez vrásek: Co jíst a čemu se naopak vyhnout?

Když je tělo v nerovnováze, jedním z prvních míst, kde se to projeví, je pokožka. Pokud se organismu nedostává optimálního množství...
Keto dieta a její rizika – na co musíte myslet, než se do ní pustíte

Keto dieta a její rizika – na co musíte myslet, než se do ní pustíte

Ketogenní dieta se v posledních letech stala symbolem snadného, a především rychlého hubnutí. Využívá ji stále více zájemců o redukci...
Moře nemáme, ale ryby bychom měli konzumovat pravidelně. V čem je jejich přínos pro zdraví?

Moře nemáme, ale ryby bychom měli konzumovat pravidelně. V čem je jejich přínos pro zdraví?

Ryby a pokrmy z nich by měly být nedílnou součástí zdravého stravování. Každý dnes již ví, že ryby jsou zdrojem mnoha cenných látek...
Tento olej vám zpestří jídelníček a jako bonus je mimořádně zdravý

Tento olej vám zpestří jídelníček a jako bonus je mimořádně zdravý

Avokádo je známým nutričním pokladem, a tak není divu, že se celosvětově řadí mezi pět vůbec nejzdravějších potravin. Je tedy logické,...
Na čem (ne)smažit štědrovečerního kapra? Přehled vhodných a nevhodných tuků

Na čem (ne)smažit štědrovečerního kapra? Přehled vhodných a nevhodných tuků

Štědrovečerní večeře je jedním z tradičních milníků českých Vánoc. Kromě hrachovky, rybí polévky a bramborového salátu k ní samozřejmě...
Mořské řasy: skvěle dochutí různé pokrmy a jednoduše doplní také jeden problematický minerál

Mořské řasy: skvěle dochutí různé pokrmy a jednoduše doplní také jeden problematický minerál

Jsou slizké, kluzké, ale jsou považovány za superpotravinu plnou bioaktivních látek! Mořské řasy totiž obsahují důležité živiny, které...
Dýňová semínka: výjimečně je pro své zdraví ocení hlavně muži! Jak?

Dýňová semínka: výjimečně je pro své zdraví ocení hlavně muži! Jak?

Dýně vládne především podzimnímu období, a kromě toho, že je hlavní součástí halloweenské výzdoby, využívá se její dužina zejména k...