Tuky – osvojte si jednoduché pravidlo, jak poznat ty zdravější od méně vhodných

Tuky – osvojte si jednoduché pravidlo, jak poznat ty zdravější od méně vhodných
zdroj: Shutterstock

Poslední z řady makroživin, které v rámci našeho seriálu uvádíme, jsou tuky. Ty to ale vůbec nemají lehké. Mají totiž tendenci být buď milovány, nebo zatracovány. To znamená, že v rámci nejrůznějších výživových trendů jsou přijímány buď v nezdravém nadbytku, nebo jsou naopak omezovány na nejnižší míru. Jak to tedy s tuky je?

Řada lidí si stále stojí za mnohaletým názorem, že tuky do zdravého jídelníčku nepatří, a pokud člověk chce zhubnout, má se tukům vyhýbat. Pravdou ale je, že tuky jsou zásobárnou naší energie a představují základ naší stravy. Tuky se prostě řadí mezi základní živiny společně s bílkovinami a sacharidy. Podstatné ovšem je, jaké tuky si v rámci stravy vybíráte a v jakém množství.

Organismus tuky potřebuje
Tuky jsou ze všech živin nejbohatším zdrojem energie, oproti bílkovinám či sacharidům ale sytí nejméně. Jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Důležitou roli hrají zejména při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (D, E, A a K). Tuky by měly představovat kolem 20 % tělesné hmotnosti. Tuk ovšem neznáme jen jako ten podkožní, za který se můžete chytit například v pase a který naše tělo chrání před chladem i teplem. Také v tělních dutinách máme tuk, tzv. útrobní. Ten chrání naše orgány například při pádu. Pokud je ale tohoto tuku příliš, hrozí mnoho zdravotních komplikací. Denní energetický příjem z tuků by se měl pohybovat od 25 do 35 %, neměl by však nikdy klesnout pod 20 %, a to ani během přísných redukčních režimů.

Základní dělení tuků
Tuky se skládají z glycerolu a z mastných kyselin. Tyto kyseliny poté dělíme na nasycené, které jsou obsaženy zejména v živočišných produktech, a nenasycené, vyskytující se především v rostlinných zdrojích. Nenasycené mastné kyseliny jsou v jídelníčku velice vítány. Najdete je zejména v olejích, ořeších a semínkách nebo v tučných rybách. Mastné kyseliny známe také esenciální a neesenciální. Právě ty esenciální mastné kyseliny, kam patří známé omega-3 a omega-6, si organismus neumí vytvořit sám, navíc jsou pro tělo nezbytné. Je tedy na nás, abychom tyto mastné kyseliny získali ze stravy.

Vsaďte na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro růst vlasů a kvalitu kůže, také zodpovídají za správnou funkci mozku. Omega-3 dokážou pomáhat při již rozvinuté cukrovce, snižují krevní tlak a hladinu LDL („špatného“) cholesterolu. Dále také snižují pravděpodobnost onemocnění srdce a cév. Důležitý je ve stravě poměr příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin, ideální je 5:1. Omega-3 najdete v tučných rybách (losos, makrela, tuňák), ale také ve vlašských ořeších nebo lněných semínkách. Omega-6 se pak vyskytují ve většině ořechů, semínek a olejů. Ideální poměr těchto mastných kyselin představuje například řepkový olej, jedná se tedy o nutričně výhodný druh oleje.

Jak zjistíte, který tuk je kvalitní
A jak rozeznat jednotlivé druhy mastných kyselin v praxi? Není to nic složitého a nemusíte k tomu mít odborné znalosti. Stačí zjistit konzistenci daného tuku při pokojové teplotě. Tak rozeznáte ty „dobré“ tuky od těch „horších“. Živočišné tuky, které obsahují ty méně vhodné mastné kyseliny (nasycené), jsou při pokojové teplotě tuhé. Jde například o máslo nebo sádlo. Rostlinné oleje jsou ale při takové teplotě tekuté. Tím se dostáváme k často kladené a rozporuplné otázce – jak je to s kokosovým olejem? Je zdravý, nebo ne? Jedná se o rostlinný olej, proč je tedy tuhý? Přestože je tento olej skutečně čistě rostlinného původu, obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, které jsou typické pro živočišné zdroje. Je tedy vhodné se ke kokosovému oleji chovat stejně jako k živočišným nasyceným tukům – tedy opatrně a s mírou.

Teď už víme, které tuky jsou vhodné a které méně vhodné pro každodenní konzumaci. Pokud tedy víte, který zdroj tuků zvolit, máte jistotu, že své tělo zásobujete zdravými tuky. Pozor, pojem zdravé ale neznamená bez kalorií. Je správné, když vyměníte například známé oříškové pomazánky, které ořechy sotva potkaly, za pravé 100 % oříškové máslo. Máte zaručeno, že svému tělu dopřejete podstatně zdravější variantu. Kaloricky se však tyto produkty pohybují na podobné úrovni. Neznamená to tedy, že kvalitního ořechového másla můžete sníst více.

Látky, kterými podpoříte činnost mozku. Máte jich ve stravě dostatek?

Místo sušenky si dejte oříšky!
A které potraviny je dobré vybírat a čemu se vyhýbat? Čtěte pečlivě složení a pokud v něm objevíte informaci o obsahu „ztuženého“ nebo „částečně ztuženého tuku“, nekupujte ho. Tyto tuky se často vyskytují v různých polotovarech, nekvalitních sušenkách a tyčinkách, obsahují je také zmrzliny, krémy a polevy nebo nekvalitní margaríny. Co naopak vyhledávat, jsou rostlinné oleje (olivový, řepkový, lněný nebo sezamový, apod.), různé druhy oříšků a semínek, dopřejte si také avokádo, tučné ryby nebo výrobky z nich. Nebojte se polotučných mléčných výrobků, sýrů do 30 % tuku v sušině nebo jogurtů do 3,5 % tuku. Tučnější sýry a další tučné mléčné výrobky si vychutnejte jednou za čas. Vyhýbat se jim úplně ale nemusíte. Vždyť tuk znamená chuť, a ta je v jídle také důležitá.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Muži – Jak pečovat o svou prostatu a čemu věnovat pravidelnou pozornost?

Muži – Jak pečovat o svou prostatu a čemu věnovat pravidelnou pozornost?

Nádorovým onemocněním, kterým v Česku trpí muži nejvíce, je rakovina prostaty. Zrádné je, že první stádia probíhají asymptomaticky, proto bývá přehlížena, dokud se nerozroste do závažnějších rozměrů. Jednoduchou...

Čtěte dál
Jak a proč se počítají kalorie aneb věda, která stojí za jídlem i sportem

Jak a proč se počítají kalorie aneb věda, která stojí za jídlem i sportem

Celá řada lidí se při kontrole hmotnosti spoléhá na kalorie, správněji kilokalorie, řada sportovců a cvičenců si jich všímá i během...
Chcete snížit riziko nejrůznějších onemocnění? Tak nahraďte nasycené tuky olivovým olejem, tvrdí vědci

Chcete snížit riziko nejrůznějších onemocnění? Tak nahraďte nasycené tuky olivovým olejem, tvrdí vědci

Harvardští vědci zjistili, že užívání olivového oleje místo margarínu, másla nebo jiných zdrojů nasycených tuků může chránit před úmrtím...
Na čem byste nikdy neměli smažit kapra ani řízky

Na čem byste nikdy neměli smažit kapra ani řízky

České tradiční vánoční pokrmy se vyznačují smažením – kapra i řízky tradičně obalujeme do trojobalu, abychom je pak v rozpáleném tuku...
Velký návrat másla do jídelníčku. Proč bylo považováno za zdraví škodlivé a nyní slaví znovuzrození?

Velký návrat másla do jídelníčku. Proč bylo považováno za zdraví škodlivé a nyní slaví znovuzrození?

Oblast stravování má už pár let svého staronového hrdinu. Je jím máslo, které jsme léta zavrhovali v domnění, že jde o něco zcela nezdravého...
Křupání kloubů, strava nebo deficit minerálů. Co všechno vašim kloubům škodí a co naopak pomáhá?

Křupání kloubů, strava nebo deficit minerálů. Co všechno vašim kloubům škodí a co naopak pomáhá?

Péči o klouby si většinou spojujeme s reklamou na kloubní výživu, ve které jsou starší lidé zase spokojení a mohou se neomezeně hýbat....
Péče o zdraví očí: základní doporučení do běžného života

Péče o zdraví očí: základní doporučení do běžného života

Potřebujeme je každý den – abychom vstali z postele, došli si na toaletu, přichystali se a vyrazili do práce; abychom trefili tam,...
Doplňky stravy volte chytře. Kdy po nich sáhnout a co si pohlídat?

Doplňky stravy volte chytře. Kdy po nich sáhnout a co si pohlídat?

Zatímco před lety každý z nás znal či konzumoval maximálně vitamín C pro lepší imunitu, aktuálně jsou hitem doplňky stravy s různorodou...
Kopečková nebo točená? Jak vybírat zmrzlinu a neodpírat si letní požitek

Kopečková nebo točená? Jak vybírat zmrzlinu a neodpírat si letní požitek

Horké léto si každý spojuje nejen s chlazenými nápoji, ale také se zmrzlinami. Jsou velice oblíbené po celém světě a na výběr je dnes...
Lískové ořechy – proč si je dopřát i jinak než v oblíbené čokoládové pomazánce?

Lískové ořechy – proč si je dopřát i jinak než v oblíbené čokoládové pomazánce?

Jsou chutným zobáním i doplňkem mnoha různých pokrmů. Typické aroma dodávají oblíbené čokoládové pomazánce a různým druhům čokolád,...
Zapomeňte na odpor z mládí! Rybí tuk je pro tělo blahodárný hned z několika důvodů

Zapomeňte na odpor z mládí! Rybí tuk je pro tělo blahodárný hned z několika důvodů

Řada z nás má jeho užívání zafixováno z dětství, kdy nás rodiče nutili pravidelně polykat žluté tvrdé a velmi smrduté kapsle naplněné...