Cvičení podle věku – na co se zaměřit ve 20, 30 nebo 40 letech?

Cvičení podle věku – na co se zaměřit ve 20, 30 nebo 40 letech?
zdroj: Shutterstock

Pravidelná fyzická aktivita je jakýmsi elixírem mládí. Společně se zdravou stravou pohyb snižuje riziko obezity, má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, snižuje stres a pomáhá cítit se celkově lépe (a mladě). Pravidelné cvičení je tedy v životě každé ženy velmi důležité. Je ale jasné, že nemůžou všechny ženy cvičit stejným způsobem. Dvacetileté slečně bude vyhovovat jiný druh pohybu než ženě po čtyřicítce. Navíc je vždy potřeba ohlížet se na aktuální potřeby těla. Pojďme si ukázat, jak cvičit v jednotlivých dekádách života.

Ve dvaceti je dovoleno téměř cokoliv
V tomto období je výhodou bezesporu fakt, že dvacetileté tělo je silné a zvládne prakticky cokoliv. Bohužel si toho ženy většinou neváží. Ponocování, časté návštěvy klubů, alkohol, nepravidelná (a leckdy špatná) strava, pracovní nebo studijní přetěžování. To všechno tělu dává zabrat, i tomu dvacetiletému. Současně je ale tělo ještě mladé, metabolismus funguje naplno, a tak se o svou postavu nemusíte kvůli občasným hříchům až tak bát.

Mezi 20 a 30 lety se ženy většinou přikloní jen ke kardio cvičení a posilování příliš neřeší. Možná si dopřejí pár dřepů nebo sedů lehů, aby se neřeklo. Tato cesta ale není ideální. Pro štíhlé a vytvarované tělo je nutné zařadit také silový trénink. V tomto věku tělo rychle spaluje a dobře se adaptuje na zátěže. Proto pokud je vám přes dvacet, nebraňte se činkám a určitě neskončete jen u dvoukilových zátěží. Výsledky se většinou dostaví celkem rychle. Přidejte také cviky s vlastní vahou a zaměřte se na cvičení typu plank. Důležité je najít si takový druh posilování a kardia, které vás bude bavit. Je to důležité, aby vám vydržela chuť ke sportu a nevytvářeli jste si do budoucna k pohybu spíše odpor.

Postavu třicátnic ovlivňuje (nejen) mateřství
Po třicítce už možná pozorujete, že váha nejde dolů tak snadno jako doposud a také že si již nemůžete dovolit příliš velké výkyvy v jídle. Pokud ale máte dobrý základ, tzn. celý život sportujete a jste aktivní, pak byste neměli na své postavě vnímat mezi 30. a 40. rokem velký rozdíl. V tomto věku je celkově důležité pohyb přizpůsobit aktuální životní situaci a časovým možnostem, které jsou již většinou omezené. Ženy jsou v této době těhotné nebo již mají první dítě, a to cvičení velice ovlivní. Pokud jste v této situaci a nemáte za sebou žádné dietní experimenty, což by metabolismus jen ničilo, pracuje spalování stále dobře. I tak je ale potřeba brát ohled na to, že v tomto věku již bývá životní styl více sedavý.

Pokud jste navíc byli dosud pasivní a sport vám nic neříkal, pak očekávejte na svém těle větší změny – zejména v pevnosti svalů, na váze a celkově na vzhledu postavy. Můžete tomu zabránit, jen je potřeba začít trénovat více a intenzivněji. Zkuste například kruhový trénink nebo HIIT. Jako účinné i zábavné cvičení se může stát také CrossFit nebo Tabata. Tento druh aktivity doplňte také o kompenzační cvičení, jako je jóga či pilates, což oceníte v období po porodu. Zařaďte více aktivního odpočinku a přidejte i pravidelné procházky.

Když odzvoní čtyřicet
Po čtyřicítce začínají ženy bojovat se zpomalováním metabolismu a s hormony. Klesá množství svalové hmoty, naopak tukové zásoby rostou. I ženy, které dosud problém neměly, nyní mohou přibírat. Nejvíce zasaženými oblastmi bývá břicho, paže a záda. Kompozice těla se zkrátka začne měnit, přestože v zásadě nic špatně neděláte. Je tedy nezbytné zaměřit se na kardio cvičení alespoň třikrát týdně, a ještě důležitější je v tomto případě posilování. Prospějete tím své postavě i svému zdraví z důvodu vyššího rizika vzniku osteoporózy. Tělo ve čtyřiceti letech již nefunguje jako dříve, berte na to tedy ohled a trénink přizpůsobte potřebám organismu. V tomto věku tělo reaguje pomaleji na jakýkoliv druh pohybu, výsledky se tedy dostavují později a je nutné mít se sebou více trpělivosti.

Kdo se v této dekádě nyní nachází, asi bude souhlasit, že se jedná o náročné období, ve kterém ženy bývají nejvíce zaneprázdněné. Většinou se u všech jedná o podobný kolotoč – práce, děti, rodina, domácnost. Jak si najít ještě čas a chuť na sport? Vzpomeňte si, co vás dříve bavilo, jaké aktivity by vám dělaly radost i během této životní etapy a pusťte se do toho. Rádi plavete? Bavil vás vždycky aerobik? Nebo jste léta trávili čas výlety na kole? Pak se k tomu vraťte. Můžete do toho zapojit i svou rodinu nebo přátele. Nebo zkuste jít úplně do něčeho nového – vyhledejte třeba kurzy powerjógy. Berte ale na sebe více ohledu. Chraňte zejména klouby, dopřejte jim kvalitní výživu a péči, a více než dříve investujte také do kvalitního sportovního vybavení. Například pokud se chystáte běhat, pečlivě si vyberte kvalitní obuv, abyste si neničili své klouby a páteř. Hlavně si dávejte reálné cíle a ať už si vyberete jakýkoliv sport, nespěchejte. V tomto věku své tělo lépe znáte, proto si pohyb více užívejte a netlačte tělo do něčeho, co víte, že nezvládne. Nestresujte se tím, že hned nejsou vidět výsledky. Ony přijdou, chce to jen vydržet.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Prosincový FIT adventní kalendář – 24 cviků výzvy na každý den!

Prosincový FIT adventní kalendář – 24 cviků výzvy na každý den!

Do Vánoc nám zbývá 24 dnů, a proto jsme se rozhodli, že Vám každý den představíme jeden cvik. Půjde tedy celkem o 24 cviků. Zapojíme svaly celého těla, stejně tak zde budou cviky zaměřené na budování kondice...

Čtěte dál
Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Někdy je ten nejtěžší úkol s pohybem vůbec začít. Nezáleží v tu chvíli ani na tom, jaký druh pohybu si najdete, důležité je se zvednout...
Podzim – ideální čas pro to, věnovat se sami sobě

Podzim – ideální čas pro to, věnovat se sami sobě

Letos jsme si mohli po delší době opět užít léto naplno. Možná jste cestovali, užili jste si mnoho letních akcí, festivalů nebo grilovaček....
Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Hlídat si správnou hodnotu tepové frekvence patří mezi základní pravidla hubnutí. Odborníci se většinou shodují na názoru, že hubnout...
Nejrůznější výzvy zaplavují internet – skutečně se můžete změnit za 30 dní?

Nejrůznější výzvy zaplavují internet – skutečně se můžete změnit za 30 dní?

Všude se na nás valí jen samé výzvy. Zhubnout, uběhnout půlmaraton, zpevnit břicho (případně rovnou vytvořit six pack) nebo třeba provést...
Přilba, chrániče, hořčík, ale i vhodná mastička – jak na účinnou prevenci zranění při sportu?

Přilba, chrániče, hořčík, ale i vhodná mastička – jak na účinnou prevenci zranění při sportu?

Řada úrazů, které se každoročně stanou lidem při sportování, se vůbec přihodit nemusí a dojde k nim jen proto, že dostatečně nedbají...
V kondici i na dovolené: Jak zůstat fit i během volných dnů?

V kondici i na dovolené: Jak zůstat fit i během volných dnů?

Dovolená se nese většinou ve znamení nicnedělání, alespoň co se týká jinak pravidelného pohybu. Je pravdou, že vaše forma po pár dnech...
Když je pohybu až příliš: Nehrozí syndrom přetrénování i vám?

Když je pohybu až příliš: Nehrozí syndrom přetrénování i vám?

Je skvělé, pokud patříte mezi nadšené sportovce a pravidelně se hýbete. Pokud se ale dostanete do fáze, kdy trénujete stále víc a víc,...
Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Rady pro začínající běžce: intervaly, tempo, regenerace nebo volba kroků

Letní počasí každý rok vyláká ven běžce zkušené i ty, kteří s tímto sportem teprve začínají. Protože se jedná o velmi komplexní trénink...
Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Příznivější počasí a stoupající teploty vybízejí k tomu trávit více času venku a věnovat se něčemu, co v zimě možná vědomě opomíjíme,...