Vědecky podložené způsoby, jak podpořit ztrátu břišního tuku

Vědecky podložené způsoby, jak podpořit ztrátu břišního tuku
zdroj: Shutterstock

Začít můžete třeba tím, že denně budete jen o minutu více věnovat přirozené chůzi. A další opatření jsou podobného ražení – zdá se, že jsou maličká a nic neřeší, ale v celkovém součtu toho dokáží opravdu hodně. Jak tedy na to?

Zhubnout není vždy snadné, jako nepřekonatelná se pak mnoha lidem může zdát ztráta tuku v oblasti břicha. Svým způsobem je to i pravda, protože je v podstatě nemožné chtít po jedné konkrétní oblasti těla, aby zrychlila metabolismus tuků. V ještě horším světle se celá situace ukáže, když si připomeneme, že břicho je snad nejnebezpečnějším místem pro ukládání tuku, bohužel se to velmi často děje.

Čím je břišní tuk nebezpečný
Hluboký břišní tuk, také viscerální nebo vnitřní, totiž obklopuje orgány, zvyšuje množství tuku i cukru v krvi a tím i riziko cukrovky druhého typu a srdečních onemocnění. Z těchto důvodů je žádoucí se ho zbavit nejen proto, abychom vypadali dobře, ale také abychom zdravotně prospívali. Jenže jak na to?

Opatření, která vás zbaví tuku jako celku
V první řadě je nutné začít vnímat tuk jako celek a ne jako něco, co potřebujeme dostat „jen“ z určitých částí těla. Se zbytkem pomohou tato opatření:

1. Učiňte vědomé rozhodnutí
A tomuto rozhodnutí přizpůsobte své chování: za žádných okolností na svůj cíl nezapomínejte, jinak nemáte šanci uspět. I na pohodovém setkání s přáteli, kde alkohol teče proudem a stoly se prohýbají pod tunami lákavých pochutin, je nutné myslet na to, že si nemůžete uzdu popustit zcela. Zobněte si od každého, ale držte se svého plánu. Pijte hodně vody, aby vám částečně zaplnila žaludek – díky tomu méně sníte a snížíte riziko přejedení.

2. Sledujte kilokalorie
Když chcete zhubnout, musíte více energie vydat a méně přijmout. To jsou poměrně jednoduché počty, které lze snadno aplikovat do praxe: Přidejte denně půl hodinky pohybu, u oběda si dávejte poloviční porci přílohy, při večeři vynechte pečivo (sacharidy) a zaměřte se bílkoviny (k salátu s kuřecím masem si už nedávejte mnoho pečiva). Moudré je navíc zcela vypustit prázdné kilokalorie, které nemají pro tělo žádný přínos – jedná se zejména o slazené nápoje a o alkohol.

3. Jezte více vlákniny a bílkovin
Abyste zhubli, musíte sice příjem kilokalorií snížit, ale neměli byste u toho hladovět. Proto je dobré zařadit potraviny, které vás skutečně zasytí tak, že do dalšího jídla vám nebude kručet v břiše. V takových chvílích totiž až příliš často saháme po něčem, co energii dodá rychle, ale stejně rychle ji zase odčerpá, tedy po potravinách s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a ztužených tuků. Místo nich konzumujte potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, který zpomaluje trávení a více a na delší dobu proto zasytí. Jedná se třeba o celozrnné pečivo, ovesné vločky, zeleninu, ovoce, luštěniny nebo chia semínka, libové bílé maso apod.

4. Každý den choďte
Pokud nejste zvyklí se pravidelně hýbat, je skvělé začít chůzí. I když se bude jednat jen o krátkou procházku, pokud to bude více, než jste dělali předtím, přinese to velké zdravotní výhody. Jednou z největších chyb při hubnutí totiž je, že lidé přepálí začátek, zničí se a ztratí motivaci pokračovat. Proto je výhodnější začít pomalu a ke zlepšení si dojít postupně. Jak to může vypadat v praxi? Zavažte se ke svižné ranní nebo večerní desetiminutové procházce každý den a čas postupně navyšujte.

5. Přidejte silový trénink
Jakmile si na pohyb zvyknete, měli byste k chůzi přidat silový trénink celého těla a věnovat se mu alespoň dvakrát týdně. To neznamená, že se musíte stát pravidelným návštěvníkem posilovny, k silovému tréninku patří i jóga, pilates, TRX a další cvičení s vahou vlastního těla, jako třeba i intervalový trénink HIIT. Silový trénink je při shazování tuku důležitý, protože pomáhá budovat svaly, jež tělesný tuk nahradí. A protože svaly jsou metabolicky aktivní, budete kilokalorie spalovat ještě po tréninku, což ztrátě tuku napomůže ještě více.

6. Dopřávejte si kvalitní spánek
Ideálně bychom měli každou noc spát 6–8 hodin, cokoliv méně nebo více, bude-li to praktikováno dlouhodobě, může potenciálně škodit. Výraznější škodu ovšem tropí únava způsobená nevyspáním: to má na svědomí zvýšenou hladinu hormonu ghrelinu stimulujícího hlad. Když nám schází spánek, máme tendenci více jíst, protože nás tělo žene k vykompenzování únavy. Ta rovněž vede ke stresu a ten zase k vyplavování nadměrného množství hormonu kortizolu, které podněcuje ukládání tuku. Kdybychom to tedy měli shrnout: kvůli nedostatku spánku máme větší hlad a více jíme kvůli ghrelinu, a více z tohoto jídla se ukládá do tukových zásob, protože k tomu vede kortizol vyplavovaný zvýšeně kvůli stresu z únavy a vyčerpání vlivem nespavosti. Jak je vidět, nedostatek spánku nás dostává do začarovaného kruhu.

7. Častěji vařte
Lidé, kteří vaří doma ze zdravých surovin, mají zpravidla lepší návyky nejen co se stravování týče, ale rovněž související s pohybem. Studie z roku 2017 potvrzuje, že domácí kuchaři jedí více ovoce a zeleniny společně s širší paletou jídel, volí zdravější způsoby přípravy pokrmů, méně vybírají potraviny s vysokým obsahem kilokalorií a cukru. A když se nad tím zamyslíme, je to celkem logické: když si jídlo připravíme sami, víme přesně, co do něho dáváme, zasytí nás a chuťově uspokojí, nemáme potom tendenci se dojídat a hledat v obchodech nezdravé vysoce energetické potraviny, které by zahnaly vlčí hlad nebo touhu po něčem sladkém.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Prosincový FIT adventní kalendář – 24 cviků výzvy na každý den!

Prosincový FIT adventní kalendář – 24 cviků výzvy na každý den!

Do Vánoc nám zbývá 24 dnů, a proto jsme se rozhodli, že Vám každý den představíme jeden cvik. Půjde tedy celkem o 24 cviků. Zapojíme svaly celého těla, stejně tak zde budou cviky zaměřené na budování kondice...

Čtěte dál
Obědy – jak si poskládat efektivní, rychlý a zdravý oběd?

Obědy – jak si poskládat efektivní, rychlý a zdravý oběd?

Většina odborníků se shodne na tom, že oběd bychom neměli vynechávat ani zanedbávat. Současně by měl být oběd nejvíce vydatným jídlem...
Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Je lepší stravovat se dietně s nízkým obsahem kalorií, nebo jíst zdravě a nehlídat tolik množství? Není úplně jednoduché jasně odpovědět....
Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Jak začít cvičit, když… máte už věk, nadváhu, stydíte se nebo kvůli dětem nemáte čas

Někdy je ten nejtěžší úkol s pohybem vůbec začít. Nezáleží v tu chvíli ani na tom, jaký druh pohybu si najdete, důležité je se zvednout...
Horké nápoje, které vás prohřejí zvenku i zevnitř

Horké nápoje, které vás prohřejí zvenku i zevnitř

Pravý podzim o sobě dává vědět již skoro každý den a teploty pomalu a jistě klesají. Jen co dorazí pořádné podzimní plískanice, bude...
Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí

Snídat nebo nesnídat? Jak snídání ovlivňuje hubnutí

Většina odborníků se shoduje na tom, že se bez snídaně nedá úspěšně a zdravě začít den. Faktem ovšem je, že ne všichni snídat nutně...
Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Tepová frekvence – jak ovlivňuje vaše hubnutí a vyplatí se ji sledovat?

Hlídat si správnou hodnotu tepové frekvence patří mezi základní pravidla hubnutí. Odborníci se většinou shodují na názoru, že hubnout...
Čerstvost, kvalita a chuť opravdového jídla, nebo raději sáhnete po prášku?

Čerstvost, kvalita a chuť opravdového jídla, nebo raději sáhnete po prášku?

Kdokoliv se o jídlo a výživu jako takovou jen trochu zajímá, určitě si všiml trendů posledních let, mezi které patří nejen návrat k...
Úspěch diety závisí na tom, jak jste v pohodě. Osvojte si pár základních pravidel!

Úspěch diety závisí na tom, jak jste v pohodě. Osvojte si pár základních pravidel!

Rádi byste třeba zhubli, tak jíte málo nebo vůbec, cvičíte a pořád to nejde? Nejspíš vašemu tělu chybí odpočinek. Během snahy o hubnutí...
Pitný režim: kolik pít, co pít a co naopak do pitného režimu neřadíme

Pitný režim: kolik pít, co pít a co naopak do pitného režimu neřadíme

Okolo pitného režimu koluje řada mýtů. Někdo na pití zapomíná, jiný to s tekutinami přehání a další se na večer snaží dohnat vzniklý...
Večeře pod lupou – vyvracíme mýty, které o večeřích panují

Večeře pod lupou – vyvracíme mýty, které o večeřích panují

Stává se, že večeře mají lidé sklon šidit. Někteří mají obavy z přibírání, proto pojmou večeři velice lehce, jiní raději vynechají...
Jak se vyhnout zácpě na dovolené? Pomůže rozpohybování střev i denní rituály

Jak se vyhnout zácpě na dovolené? Pomůže rozpohybování střev i denní rituály

Dovolenkový čas je často skloňován v samých superlativech. Ovšem někteří z nás se na něj přesto netěší. Mají k tomu řadu důvodů. Přesto...