Vědecky podložené způsoby, jak podpořit ztrátu břišního tuku

Vědecky podložené způsoby, jak podpořit ztrátu břišního tuku
zdroj: Shutterstock

Začít můžete třeba tím, že denně budete jen o minutu více věnovat přirozené chůzi. A další opatření jsou podobného ražení – zdá se, že jsou maličká a nic neřeší, ale v celkovém součtu toho dokáží opravdu hodně. Jak tedy na to?

Zhubnout není vždy snadné, jako nepřekonatelná se pak mnoha lidem může zdát ztráta tuku v oblasti břicha. Svým způsobem je to i pravda, protože je v podstatě nemožné chtít po jedné konkrétní oblasti těla, aby zrychlila metabolismus tuků. V ještě horším světle se celá situace ukáže, když si připomeneme, že břicho je snad nejnebezpečnějším místem pro ukládání tuku, bohužel se to velmi často děje.

Čím je břišní tuk nebezpečný
Hluboký břišní tuk, také viscerální nebo vnitřní, totiž obklopuje orgány, zvyšuje množství tuku i cukru v krvi a tím i riziko cukrovky druhého typu a srdečních onemocnění. Z těchto důvodů je žádoucí se ho zbavit nejen proto, abychom vypadali dobře, ale také abychom zdravotně prospívali. Jenže jak na to?

Opatření, která vás zbaví tuku jako celku
V první řadě je nutné začít vnímat tuk jako celek a ne jako něco, co potřebujeme dostat „jen“ z určitých částí těla. Se zbytkem pomohou tato opatření:

1. Učiňte vědomé rozhodnutí
A tomuto rozhodnutí přizpůsobte své chování: za žádných okolností na svůj cíl nezapomínejte, jinak nemáte šanci uspět. I na pohodovém setkání s přáteli, kde alkohol teče proudem a stoly se prohýbají pod tunami lákavých pochutin, je nutné myslet na to, že si nemůžete uzdu popustit zcela. Zobněte si od každého, ale držte se svého plánu. Pijte hodně vody, aby vám částečně zaplnila žaludek – díky tomu méně sníte a snížíte riziko přejedení.

2. Sledujte kilokalorie
Když chcete zhubnout, musíte více energie vydat a méně přijmout. To jsou poměrně jednoduché počty, které lze snadno aplikovat do praxe: Přidejte denně půl hodinky pohybu, u oběda si dávejte poloviční porci přílohy, při večeři vynechte pečivo (sacharidy) a zaměřte se bílkoviny (k salátu s kuřecím masem si už nedávejte mnoho pečiva). Moudré je navíc zcela vypustit prázdné kilokalorie, které nemají pro tělo žádný přínos – jedná se zejména o slazené nápoje a o alkohol.

3. Jezte více vlákniny a bílkovin
Abyste zhubli, musíte sice příjem kilokalorií snížit, ale neměli byste u toho hladovět. Proto je dobré zařadit potraviny, které vás skutečně zasytí tak, že do dalšího jídla vám nebude kručet v břiše. V takových chvílích totiž až příliš často saháme po něčem, co energii dodá rychle, ale stejně rychle ji zase odčerpá, tedy po potravinách s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a ztužených tuků. Místo nich konzumujte potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, který zpomaluje trávení a více a na delší dobu proto zasytí. Jedná se třeba o celozrnné pečivo, ovesné vločky, zeleninu, ovoce, luštěniny nebo chia semínka, libové bílé maso apod.

4. Každý den choďte
Pokud nejste zvyklí se pravidelně hýbat, je skvělé začít chůzí. I když se bude jednat jen o krátkou procházku, pokud to bude více, než jste dělali předtím, přinese to velké zdravotní výhody. Jednou z největších chyb při hubnutí totiž je, že lidé přepálí začátek, zničí se a ztratí motivaci pokračovat. Proto je výhodnější začít pomalu a ke zlepšení si dojít postupně. Jak to může vypadat v praxi? Zavažte se ke svižné ranní nebo večerní desetiminutové procházce každý den a čas postupně navyšujte.

5. Přidejte silový trénink
Jakmile si na pohyb zvyknete, měli byste k chůzi přidat silový trénink celého těla a věnovat se mu alespoň dvakrát týdně. To neznamená, že se musíte stát pravidelným návštěvníkem posilovny, k silovému tréninku patří i jóga, pilates, TRX a další cvičení s vahou vlastního těla, jako třeba i intervalový trénink HIIT. Silový trénink je při shazování tuku důležitý, protože pomáhá budovat svaly, jež tělesný tuk nahradí. A protože svaly jsou metabolicky aktivní, budete kilokalorie spalovat ještě po tréninku, což ztrátě tuku napomůže ještě více.

6. Dopřávejte si kvalitní spánek
Ideálně bychom měli každou noc spát 6–8 hodin, cokoliv méně nebo více, bude-li to praktikováno dlouhodobě, může potenciálně škodit. Výraznější škodu ovšem tropí únava způsobená nevyspáním: to má na svědomí zvýšenou hladinu hormonu ghrelinu stimulujícího hlad. Když nám schází spánek, máme tendenci více jíst, protože nás tělo žene k vykompenzování únavy. Ta rovněž vede ke stresu a ten zase k vyplavování nadměrného množství hormonu kortizolu, které podněcuje ukládání tuku. Kdybychom to tedy měli shrnout: kvůli nedostatku spánku máme větší hlad a více jíme kvůli ghrelinu, a více z tohoto jídla se ukládá do tukových zásob, protože k tomu vede kortizol vyplavovaný zvýšeně kvůli stresu z únavy a vyčerpání vlivem nespavosti. Jak je vidět, nedostatek spánku nás dostává do začarovaného kruhu.

7. Častěji vařte
Lidé, kteří vaří doma ze zdravých surovin, mají zpravidla lepší návyky nejen co se stravování týče, ale rovněž související s pohybem. Studie z roku 2017 potvrzuje, že domácí kuchaři jedí více ovoce a zeleniny společně s širší paletou jídel, volí zdravější způsoby přípravy pokrmů, méně vybírají potraviny s vysokým obsahem kilokalorií a cukru. A když se nad tím zamyslíme, je to celkem logické: když si jídlo připravíme sami, víme přesně, co do něho dáváme, zasytí nás a chuťově uspokojí, nemáme potom tendenci se dojídat a hledat v obchodech nezdravé vysoce energetické potraviny, které by zahnaly vlčí hlad nebo touhu po něčem sladkém.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Chyby chronických dietářek, kterých byste se měly vyvarovat

Chyby chronických dietářek, kterých byste se měly vyvarovat

Pustíte se do hubnutí, kila jdou dolů, ale pak je opět naberete i s úroky? Pokud se vaše hmotnost podobá jojo hračce, nejspíš opakujete stále stejné chyby a motáte se v začarovaném kruhu. Zkuste se řídit...

Čtěte dál
Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Pár týdnu do léta – dostaňte se do kondice pohodově a efektivně

Příznivější počasí a stoupající teploty vybízejí k tomu trávit více času venku a věnovat se něčemu, co v zimě možná vědomě opomíjíme,...
Nevolte mezi chutí a zdravím – zde jsou chutné pokrmy, které si můžete dopřát bez výčitek

Nevolte mezi chutí a zdravím – zde jsou chutné pokrmy, které si můžete dopřát bez výčitek

Chcete si na jídle pochutnat, zároveň ale hledíte i na zdraví a linii, a tak míváte občas pocit, že musíte volit mezi tím, co byste...
Poslech vážné hudby vám pomůže snížit krevní tlak, zlepšit spánek a nebo vylepšit vztahy, tvrdí vědci

Poslech vážné hudby vám pomůže snížit krevní tlak, zlepšit spánek a nebo vylepšit vztahy, tvrdí vědci

Klasická hudba je více než jen příjemným hlukem na pozadí, podle výsledků četných studií může dokonce významně prospět lidskému zdraví....
Krabičkové stravování: úspora času bez nutnosti trávit hodiny u plotny

Krabičkové stravování: úspora času bez nutnosti trávit hodiny u plotny

S přicházejícím jarem stoupá touha po vysněných křivkách, což je, vzhledem k odhazování vrstev zimního oblečení, poměrně logické. Stejně...
Vejce z pohledu výživy – kolik obsahují bílkovin a opravdu se musíme bát cholesterolu?

Vejce z pohledu výživy – kolik obsahují bílkovin a opravdu se musíme bát cholesterolu?

Vajíčka patří mezi tradiční symboly blížících se Velikonoc, a není divu – během těchto svátečních dní vejce různě zdobíme, barvíme...
Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Zlepšete svou stabilitu: Cviky, jak zlepšit rovnováhu těla

Smysl pro rovnováhu není důležitý jen proto, abyste se mohli kasat, jak dlouho vydržíte v balančních polohách. Celkově zlepšuje koncentraci...
Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Cvičení s pěnovým rollerem: K čemu všemu ho po zdravotní stránce můžete využít?

Na první pohled možná vypadá trochu zvláštně, pravdou ale je, že cvičení na pěnovém rolleru přináší hned celou řadu různých výhod....
Jak zhubnout podle zásad ájurvédy? Tisíce let ověřené postupy vám pomohou získat rovnováhu

Jak zhubnout podle zásad ájurvédy? Tisíce let ověřené postupy vám pomohou získat rovnováhu

Hned v úvodu je potřeba zmínit základní fakt, a to je ten, že slovo dieta v ájurvédě neexistuje. Přesto hubnout podle ájurvédy lze....
Jak si vybrat vhodné jídlo z menu, abyste nenarušili vaši snahu o hubnutí?

Jak si vybrat vhodné jídlo z menu, abyste nenarušili vaši snahu o hubnutí?

Vnímáte výlet do restaurace jako stravovací hřích? Není to nutné. Zajít si na dobré jídlo nemusí vždy znamenat bůhvíjaký úlet. Je v...
Chcete zlepšit kvalitu spánku a nevíte, jak na to? Těchto sedm základních kroků vám pomůže

Chcete zlepšit kvalitu spánku a nevíte, jak na to? Těchto sedm základních kroků vám pomůže

Máte problémy s usínáním? Těžko se vám ráno vstává? Na vině může být spousta věcí, dobrá zpráva ale je, že řešení existuje a nemusí...
Cítíte se stále unavení? Zde jsou nemoci, které za únavou mohou stát

Cítíte se stále unavení? Zde jsou nemoci, které za únavou mohou stát

Únava je běžnou součástí života a pokud nepřichází moc často nebo nás neomezuje v běžném životě, zpravidla se jí nemusíme přehnaně...