Kateřina Hájková
29. 06. 2021 | 07:13

Začít můžete třeba tím, že denně budete jen o minutu více věnovat přirozené chůzi. A další opatření jsou podobného ražení – zdá se, že jsou maličká a nic neřeší, ale v celkovém součtu toho dokáží opravdu hodně. Jak tedy na to?

Zhubnout není vždy snadné, jako nepřekonatelná se pak mnoha lidem může zdát ztráta tuku v oblasti břicha. Svým způsobem je to i pravda, protože je v podstatě nemožné chtít po jedné konkrétní oblasti těla, aby zrychlila metabolismus tuků. V ještě horším světle se celá situace ukáže, když si připomeneme, že břicho je snad nejnebezpečnějším místem pro ukládání tuku, bohužel se to velmi často děje.

Čím je břišní tuk nebezpečný
Hluboký břišní tuk, také viscerální nebo vnitřní, totiž obklopuje orgány, zvyšuje množství tuku i cukru v krvi a tím i riziko cukrovky druhého typu a srdečních onemocnění. Z těchto důvodů je žádoucí se ho zbavit nejen proto, abychom vypadali dobře, ale také abychom zdravotně prospívali. Jenže jak na to?

Opatření, která vás zbaví tuku jako celku
V první řadě je nutné začít vnímat tuk jako celek a ne jako něco, co potřebujeme dostat „jen“ z určitých částí těla. Se zbytkem pomohou tato opatření:

1. Učiňte vědomé rozhodnutí
A tomuto rozhodnutí přizpůsobte své chování: za žádných okolností na svůj cíl nezapomínejte, jinak nemáte šanci uspět. I na pohodovém setkání s přáteli, kde alkohol teče proudem a stoly se prohýbají pod tunami lákavých pochutin, je nutné myslet na to, že si nemůžete uzdu popustit zcela. Zobněte si od každého, ale držte se svého plánu. Pijte hodně vody, aby vám částečně zaplnila žaludek – díky tomu méně sníte a snížíte riziko přejedení.

2. Sledujte kilokalorie
Když chcete zhubnout, musíte více energie vydat a méně přijmout. To jsou poměrně jednoduché počty, které lze snadno aplikovat do praxe: Přidejte denně půl hodinky pohybu, u oběda si dávejte poloviční porci přílohy, při večeři vynechte pečivo (sacharidy) a zaměřte se bílkoviny (k salátu s kuřecím masem si už nedávejte mnoho pečiva). Moudré je navíc zcela vypustit prázdné kilokalorie, které nemají pro tělo žádný přínos – jedná se zejména o slazené nápoje a o alkohol.

3. Jezte více vlákniny a bílkovin
Abyste zhubli, musíte sice příjem kilokalorií snížit, ale neměli byste u toho hladovět. Proto je dobré zařadit potraviny, které vás skutečně zasytí tak, že do dalšího jídla vám nebude kručet v břiše. V takových chvílích totiž až příliš často saháme po něčem, co energii dodá rychle, ale stejně rychle ji zase odčerpá, tedy po potravinách s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a ztužených tuků. Místo nich konzumujte potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, který zpomaluje trávení a více a na delší dobu proto zasytí. Jedná se třeba o celozrnné pečivo, ovesné vločky, zeleninu, ovoce, luštěniny nebo chia semínka, libové bílé maso apod.

4. Každý den choďte
Pokud nejste zvyklí se pravidelně hýbat, je skvělé začít chůzí. I když se bude jednat jen o krátkou procházku, pokud to bude více, než jste dělali předtím, přinese to velké zdravotní výhody. Jednou z největších chyb při hubnutí totiž je, že lidé přepálí začátek, zničí se a ztratí motivaci pokračovat. Proto je výhodnější začít pomalu a ke zlepšení si dojít postupně. Jak to může vypadat v praxi? Zavažte se ke svižné ranní nebo večerní desetiminutové procházce každý den a čas postupně navyšujte.

5. Přidejte silový trénink
Jakmile si na pohyb zvyknete, měli byste k chůzi přidat silový trénink celého těla a věnovat se mu alespoň dvakrát týdně. To neznamená, že se musíte stát pravidelným návštěvníkem posilovny, k silovému tréninku patří i jóga, pilates, TRX a další cvičení s vahou vlastního těla, jako třeba i intervalový trénink HIIT. Silový trénink je při shazování tuku důležitý, protože pomáhá budovat svaly, jež tělesný tuk nahradí. A protože svaly jsou metabolicky aktivní, budete kilokalorie spalovat ještě po tréninku, což ztrátě tuku napomůže ještě více.

6. Dopřávejte si kvalitní spánek
Ideálně bychom měli každou noc spát 6–8 hodin, cokoliv méně nebo více, bude-li to praktikováno dlouhodobě, může potenciálně škodit. Výraznější škodu ovšem tropí únava způsobená nevyspáním: to má na svědomí zvýšenou hladinu hormonu ghrelinu stimulujícího hlad. Když nám schází spánek, máme tendenci více jíst, protože nás tělo žene k vykompenzování únavy. Ta rovněž vede ke stresu a ten zase k vyplavování nadměrného množství hormonu kortizolu, které podněcuje ukládání tuku. Kdybychom to tedy měli shrnout: kvůli nedostatku spánku máme větší hlad a více jíme kvůli ghrelinu, a více z tohoto jídla se ukládá do tukových zásob, protože k tomu vede kortizol vyplavovaný zvýšeně kvůli stresu z únavy a vyčerpání vlivem nespavosti. Jak je vidět, nedostatek spánku nás dostává do začarovaného kruhu.

7. Častěji vařte
Lidé, kteří vaří doma ze zdravých surovin, mají zpravidla lepší návyky nejen co se stravování týče, ale rovněž související s pohybem. Studie z roku 2017 potvrzuje, že domácí kuchaři jedí více ovoce a zeleniny společně s širší paletou jídel, volí zdravější způsoby přípravy pokrmů, méně vybírají potraviny s vysokým obsahem kilokalorií a cukru. A když se nad tím zamyslíme, je to celkem logické: když si jídlo připravíme sami, víme přesně, co do něho dáváme, zasytí nás a chuťově uspokojí, nemáme potom tendenci se dojídat a hledat v obchodech nezdravé vysoce energetické potraviny, které by zahnaly vlčí hlad nebo touhu po něčem sladkém.

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Lískové ořechy – proč si je dopřát i jinak než v oblíbené čokoládové pomazánce? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?

Cheat day, den, ve kterém můžete sníst úplně cokoliv a vystoupit tak ze své zajeté rutiny zdravého životního stylu nebo redukční diety. Názory na tento „podváděcí“ den se různí. Co to je to cheat day,...

Čtěte dál