Potraviny plné bílkovin: Sestavujte z nich zdravé a syté snídaně

Potraviny plné bílkovin: Sestavujte z nich zdravé a syté snídaně
zdroj: Adobe Stock

Snídaně je základ ne. Pokud je vhodně sestavená, zajistí energii, z níž budete těžit minimálně do oběda, ale skvělý základ položí pro celý den. Aby tomu tak bylo, potřebujete dostatečné množství bílkovin. Podívejte se na naše tipy na proteinové snídaně, které nejen zasytí, ale i maximálně uspokojí chuťové buňky. Můžete je střídat podle libosti.

Pokud hubnete, snažíte si udržet ideální váhu, sportujete, nebo zkrátka jen žijete zdravě, určitě jste už slyšeli o důležitosti bílkovin. Pro většinu z nás je snadné dostat je na talíř v poledne či večer. Ráno to ale občas bývá problém, zkrátka na ně tolik nemyslíme. Snídaním totiž až moc často vládnou sacharidy, což je chyba. Pečivo, sušenky a obiloviny neobsahují tolik proteinů. A pokud ráno jídlo vynecháváte úplně, musíte pak pomyslnou denní dávku pěkně dohánět.

Kdo správně snídá, jí přes den i večer méně
Opomíjení či dokonce vynechávání snídaní je velká chyba, což potvrzuje řada odborníků i studií. Podle nich je návyk na snídani s vysokým množstvím bílkovin spojen s udržením nebo ztrátou hmotnosti. Bílkoviny totiž příjemně sytí a spouštějí uvolňování hormonů omezujících chuť k jídlu. Co to znamená v praxi? Že když se pořádně nasnídáte, budete během dne jíst rozumně. Což platí i pro večerní hodiny. Proteiny také zvyšují bdělost, tedy i produktivitu, a pomáhají stabilizovat hladinu cukru a inzulinu v krvi. Máte tedy stále dostatek energie.

Ne více než 30 g na porci
Přesně 30 g je údajně dávka bílkovin, kterou tělo dokáže jednorázově beze zbytku zpracovat. Vše nadbytečné bez využití vyloučí. Podle odborníků na výživu ráno bohatě postačí 15-20 g bílkovin. Abychom vás zbavili zdlouhavého počítání a urychlili vaši cestu za zdravými ranními návyky, přinášíme vám snídaňové tipy, kde tuto doporučenou dávku najdete.

Základ: Sýr cottage
Lahodný sýr s typickou strukturou představuje ideální start do nového dne. Ve 100 gramech najdete přibližně 12 g bílkovin a asi jen okolo 90-120 kcal, v závislosti na obsahu tuku a na konkrétním výrobci. Přitom jedna porce klidně může být 150-200 g sýru. Existuje tolik způsobů, jak jej ráno začlenit do jídelníčku! Smíchejte ho se sladkou paprikou, šalotkou, solí a pepřem a natřete na celozrnný chléb jako zdravou pomazánku. Vynechte koření a zeleninu, místo toho přidejte med a skořici a rázem máte pomazánku na sladko. Přidejte ovoce, datlový sirup a hrst ořechů a vychutnejte si cottage cheese kaši.

Základ: Quinoa
Už vás nebaví stále dokola ovesná kaše? Zaměňte ji za stále oblíbenější pseudoobilovinu quinou, která má zajímavý nutriční potenciál. Obsahuje 12 g bílkovin na 100 g a s přehledem zvládnete polovinu množství ve své kaši. Když ji doplníte semínky, ořechy a sójovým mlékem, dostanete se rázem na doporučovaných 15-20 g. Uvařená je velmi rychle, takže se nemusíte obávat, že vám příprava takové snídaně spolkne moc času. Kaši z quinoi můžete připravit i den předem.

Základ: Tvaroh
Odtučněný či polotučný tvaroh obsahuje okolo 12 g bílkovin na 100 g a to už je slušný základ pro nejrůznější variace. Naučte se si vystačit se základní neochucenou verzí a raději si sami doplnit chuť pomocí ořechů, semínek a ovoce či jiných pochutin jako je skořice, kakaové boby, strouhaný kokos nebo adaptogen MACA. Fantazii se meze nekladou. Když si vaničku rozdělíte na dvakrát, máte skvělý základ pro dvě snídaně.

TIP: Avokádový toast s vejcem
Také jste propadli avokádu a dopřáváte si ho rádi a často, ideálně na chlebu? Jenže celozrnný chléb a avokádo obsahují spíše značnou dávku sacharidů a tuků, bílkoviny ale mezi nimi v dostatečné míře nejsou. Jednoduché řešení – uvařte jedno/dvě vejce naměkko nebo natvrdo, rozkrojte je a přidejte navrch. Dochuťte oblíbeným kořením, přidejte kus zeleniny a pochutnejte si na zdravé a výživné snídani.

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!