Veronika Matoušová
17. 06. 2022 | 07:49

potraviny metabolismus

Je více způsobů, jak si kontrolovat to, co sníte. Například si můžete počítat kalorie, vážit si jídlo, nebo řešit porce pomocí velikosti dlaně, hrsti i prstů. Každá metoda má něco do sebe, a to zejména v začátcích, kdy si děláte teprve představu o zdravějším jídelníčku. Ať už ale zvolíte jakoukoliv metodu, měli byste mít alespoň základní povědomí o hodnotě bazálního metabolismu.

Poznejte svůj bazální metabolismus
Bazální metabolismus, zkratkou BMR, je energie, kterou tělo každý den vydává na zachování základních metabolických funkcí. Jde o energii, kterou spotřebováváte, aniž byste cokoliv dělali. Platí sice, že pokud budete přijímat méně energie, než je vaše hodnota BMR, zhubnete, ovšem stane se tak na úkor svalové hmoty. Nehledě na to, jaké by to mohlo mít zdravotní důsledky. Hodnotu bazálního metabolismu zjistíte například na speciálních přístrojích, která mívají odborníci na výživu nebo fitness centra, případně i „chytrá“ osobní váha. Hodnotu lze také spočítat pomocí několika vzorců, které naleznete na internetu, včetně kalkulaček, do kterých jen zadáte své základní hodnoty a ona vše už udělá za vás.

Jakmile znáte BMR, lze se posunout dále. Jednodušší to budou mít příznivci kalorických tabulek a podobných aplikací. Ty vám pomohou nastavit energetický výdej podle koeficientů, dále stačí zadat typ práce a sportovní aktivitu. Díky tomu a dalším informacím získáte přehled o tom, kolik kalorií byste měli denně přijmout. Záleží také na tom, zda chcete hmotnost udržet, nebo zhubnout.

Neřešte jen kalorie, ale také jaké jídlo se za nimi skrývá
Není kalorie jako kalorie. Není jedno, jestli sníte sušenku nebo rizoto s masem a zeleninou. Sušenka vám nedá žádné nutričně významné látky a budete mít po ní hlad, ale kvalitní plnohodnotné jídlo obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny i vlákninu vás zasytí na delší dobu, navíc tělu prospěje. Vždy tedy záleží, z jakých potravin kalorie získáte. Kromě toho je rovněž důležité řešit poměr makroživin, včetně toho, jaká je jejich výživová hodnota, tepelná úprava, v jakou dobu je jíte, v jaké kombinaci apod. To vše má totiž vliv na množství získané energie.

Nejčastěji se setkáte s rozdělením makroživin zhruba v poměru 20 % bílkovin, 30 % tuků a 50 % sacharidů. Je však potřeba poměry upravovat podle množství svalové hmoty, podle intenzity pohybu nebo dle vašeho cíle. Pro laika tedy nemusí být snadné takový poměr ideálně stanovit. Buď se tedy můžete držet obecných pravidel, nebo navštívit odborníka na výživu, který vám vše sestaví na míru. Poté můžete začít s novým způsobem stravování.

Co sním, to si zapíšu
Dobré je (nejen pomocí aplikací) zapisovat si každé jídlo. Máte tak na konci dne možnost jasně vidět, jak vypadá vaše strava. Většinou jsou lidé překvapeni, kolik za den snědí sladkostí, nebo jak málo bílkovin dávají svému tělu. Těžké je také přijmout dostatek vlákniny. Zapisování všeho, co sníte, tak má smysl v tom, že víte, kolikrát denně jíte a kolik toho je. Třeba vás už jen to přiměje omezit sladké, přestat uzobávat během dne nebo nepít alkohol. Začnete si také vybírat kvalitnější potraviny a později si lépe uvědomíte i velikost porcí. Celkem běžné je vážení potravin v prvních týdnech, pak už budete vědět, jaká je gramáž jogurtu, porce pečiva nebo příloh. Zapisování ale znamená také určité nevýhody. Například můžete vypadat, že jste hubnutím nebo jídlem celkově až moc posedlí. Jídlo pro vás také může přestat být radostí a příjemným rituálem. Málokdo tedy vydrží zapisovat si jídlo dlouhodobě. Pokud totiž chcete zhubnout trvale a zdravě, musíte začít o jídle přemýšlet a lépe ho plánovat.

Počítání kalorií není nic pro vás? Zkuste se orientovat porcemi
Pokud patříte mezi odpůrce kalorických tabulek, nebo vážení, zapisování apod., můžete se orientovat podle porcí. I v tomto případě je ale dobré si na začátku udělat představu o hmotnosti surovin a velikostech porcí. Později pak jako pomocníka můžete využít vaši dlaň či pěst. Platí ale stále, že je potřeba o jídle přemýšlet. A jak se vyznat v tomto systému stravování? Denní optimální příjem zeleniny jsou dvě dlaně, stejně tak ovoce. Mléčné výrobky byste měli přijmout v podobě až dvou jogurtů o velikosti 150 g, maso o 150 gramech v syrovém stavu odpovídá dlani bez prstů, rybí maso dlani s prsty. Denně byste také měli přijmout 1 kus vejce, 1 až 2 lžíce kvalitního oleje, ořechy v podobě jedné malé hrsti (což je asi 20 g), pečivo o hmotnosti 50 až 60 g je bráno jako 1 kus a odpovídá velikosti dlaně bez prstů. Jedna porce příloh je pak jako vaše zavřená pěst, ty byste měli sníst ve dvou až třech porcích ve formě komplexních sacharidů. Jedná se však o obecná doporučení a každý má potřeby jiné.

Ať už se rozhodnete vaše stravování řešit jakkoliv, s jakoukoliv verzí záznamů nebo odhadů, myslete na to, že je nejlepší v první řadě omezit nebo vyřadit z jídelníčku takové potraviny, které vaše tělo nepotřebuje. Mezi ně patří vysoce zpracované potraviny, jednoduché sacharidy, smažená jídla, chipsy nebo slazené nápoje. Můžete si být jisti, že dlouhodobé vynechání takových jídel na sobě poznáte tak jako tak.

Zdroj: autor

Projděte si další články

← Hledáme nové externí spolupracovníky pro Vitalweb.cz

Alergie na hmyzí bodnutí – jak okamžitě poznáte, že musíte jednat rychle? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jód – prvek, který nám stále velmi chybí. Jak jeho příjem podpořit?

Otázka plošného nedostatku jódu se řeší již celá léta. Proto bychom dnes měli mít díky fortifikaci potravin tohoto minerálního prvku dostatek. Bohužel tomu tak není, naše země již stěží dosahuje spodní...

Čtěte dál