Neokrádejte se o živiny ze stravy. Jak zabezpečit efektivní vstřebávání vitamínů a minerálů?

Neokrádejte se o živiny ze stravy. Jak zabezpečit efektivní vstřebávání vitamínů a minerálů?
zdroj: Shutterstock

V každé potravině se nachází určité spektrum živin důležitých pro náš organismus. Podle toho, co nám právě schází nebo čeho máme nedostatek, kombinujeme a hledáme konkrétní suroviny, abychom s jejich pomocí určité živiny tělu dodali. Není to ale tak jednoduché. To, že potraviny obsahují určité živiny, ještě neznamená, že je naše tělo využije plnohodnotně. Záleží totiž, co přesně volíme, s čím potraviny kombinujeme i jak je upravíme.

Na vině jsou antinutriční látky
Tyto látky se vyskytují zcela přirozeně například v obilovinách, luštěninách, v zelenině nebo třeba oříškách. Antinutriční látky už podle názvu napovídají svůj účinek – snižují využitelnost a vstřebatelnost některých látek, typicky jde o vitamíny a minerální látky. Také mohou snižovat účinnost některých enzymů a zhoršovat využitelnost živin, výjimkou nejsou ani trávicí potíže. Antinutriční látky mají ale i své kladné vlastnosti a mohou být pro nás prospěšné. Dobré je vědět, jak s těmito látkami pracovat, některé z nich odstraníme tepelnou či jinou úpravou, jiné jsou stabilní.

Jak je na tom vláknina
O vláknině všichni víme, že je hojně doporučována jako jedna z důležitých složek zdravé stravy. I ona ale může působit antinutričně. Vláknina může zhoršovat vstřebávání některých minerálů, na druhou stranu ale má řadu jiných prospěšných účinků a je tedy důležité, aby se v našem jídelníčku objevovala, a to ideálně v množství 25–30 g za den. Výrazné negativní účinky se pak projeví zejména pokud budete vlákniny dlouhodobě přijímat nadbytek.

Pozor na vápník a železo z rostlinných zdrojů
Rozdíl je také v tom, jaké zdroje upřednostníte. Například některé rostlinné zdroje obsahují poměrně dost železa, ale tělo ho nedokáže využít tak dobře jako z živočišné varianty. Využitelnost železa z rostlinného zdroje se pohybuje okolo 5 %, z živočišného pak kolem 20 %, přičemž nejlépe je na tom železo obsažené v mase. A podobně je to také například s vápníkem. Jsou látky, které jeho vstřebávání brání. Jedná se třeba o kyselinu fosforečnou, která se vyskytuje v oblíbených kolových nápojích. Vápník rovněž blokují oxaláty neboli šťavelany a kyselina fytová, kterých je v rostlinné stravě hodně. Proto nevstřebáte vápník tak snadno jako když zařazujete do stravy třeba mléčné výrobky.

Když máte nedostatek jódu…
Problém může nastat také v případě, že máte nedostatek jódu. Tento prvek mohou blokovat tzv. strumigeny, které jsou obsaženy v sójových výrobcích nebo v brukvovité zelenině, což je třeba brokolice, květák, zelí apod. To ale neznamená, že takové potraviny máte ze svého jídelníčku vyřadit. Máte-li optimální hladinu jódu, nedochází v těle k jeho ovlivnění. Vždy je potřeba brát v potaz, zda se stravujete pouze rostlinnými zdroji, nebo přidáte do jídelníčku také ryby, mořské plody, různé druhy olejů atd. Pozor by si měli dát lidé s poruchou funkce štítné žlázy, kterým se nedoporučuje přijímat často luštěniny nebo právě zmíněnou brukvovitou zeleninu.

Bílkoviny z rostlinné nebo z živočišné říše
Zásadní problém může nastat, pokud dlouhodobě nepřijímáte dostatek makroživin. Například bílkoviny nezbytné pro fungování našeho organismu, jsou z rostlinných zdrojů neplnohodnotné, a tedy neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru nebo vůbec. Nelze tedy přijmout dostatek bílkovin v tom správném složení například jen z luštěnin. Pokud se vyhýbáte masu, je potřeba zdroje bílkovin různě kombinovat, a nemusí to být nutně v rámci jednoho jídla. Stačí, když bude pestrý váš celodenní jídelníček.

Proslýchá se, že některé luštěniny obsahují stejné množství bílkovin jako živočišné zdroje. Je to sice pravda, ale jedná se o syrový stav. Luštěniny vařením nabydou až třikrát a po uvaření je ve 100 gramech luštěniny obsaženo pouze okolo 9 gramů bílkovin, navíc jejich využitelnost je v tomto případě oproti masu výrazně nižší. Pro porovnání, k získání zhruba jedné porce bílkovin (okolo 20 gramů) nám stačí sníst 100 gramů masa (naváženo v syrovém stavu). Jak je vidět, je tedy snazší a pro tělo lépe využitelné dodat bílkoviny z jedné malé porce masa než z obrovského talíře luštěnin. Plnohodnotný jídelníček se dá poskládat i bez masa, ale je to již trochu složitější.

Kombinujte živiny správně
Pokud se nechcete okrádat o živiny, vybírejte v první řadě kvalitní zdroje a určité látky spolu kombinujte. Zdroje železa například kombinujte s vitamínem C, který zvyšuje jeho vstřebávání. Pro snížení účinků oxalátů, které na sebe vážou vápník, je dobré do pokrmu či vaření přidat zdroj mléčného výrobku. Během konzumace zeleniny je dobré přidat také určité množství tuku, což může být ideálně olej. Tím podpoříte vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích i některých antioxidantů. Rajčata obsahující důležitý antioxidant lykopen je lepší tepelně upravit pro zvýšení jeho účinku. Obiloviny a luštěniny je obecně dobré předem namáčet, klíčit nebo dlouho vařit.

Zdroj: autor

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Jód – prvek, který nám stále velmi chybí. Jak jeho příjem podpořit?

Jód – prvek, který nám stále velmi chybí. Jak jeho příjem podpořit?

Otázka plošného nedostatku jódu se řeší již celá léta. Proto bychom dnes měli mít díky fortifikaci potravin tohoto minerálního prvku dostatek. Bohužel tomu tak není, naše země již stěží dosahuje spodní...

Čtěte dál
Potraviny a chutě, které se hodí na podzim a zimu. Dopřejte si kyselá, ostrá i slaná jídla!

Potraviny a chutě, které se hodí na podzim a zimu. Dopřejte si kyselá, ostrá i slaná jídla!

Příroda se pomalu chystá na zimní spánek, zpomaluje tempo, přičemž bychom se tím měli řídit také my lidé. Kromě toho, že budeme více...
Obědy – jak si poskládat efektivní, rychlý a zdravý oběd?

Obědy – jak si poskládat efektivní, rychlý a zdravý oběd?

Většina odborníků se shodne na tom, že oběd bychom neměli vynechávat ani zanedbávat. Současně by měl být oběd nejvíce vydatným jídlem...
Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Co je zdravé, nemusí být dietní a naopak. Najděte balanc!

Je lepší stravovat se dietně s nízkým obsahem kalorií, nebo jíst zdravě a nehlídat tolik množství? Není úplně jednoduché jasně odpovědět....
Jackfruit – ovoce, které svou strukturou nahradí maso v rostlinné kuchyni

Jackfruit – ovoce, které svou strukturou nahradí maso v rostlinné kuchyni

V poslední době můžeme pozorovat zvýšený zájem o různé výrobky nahrazující maso. Důvodů je hned několik, například etika, ekologie...
Čerstvost, kvalita a chuť opravdového jídla, nebo raději sáhnete po prášku?

Čerstvost, kvalita a chuť opravdového jídla, nebo raději sáhnete po prášku?

Kdokoliv se o jídlo a výživu jako takovou jen trochu zajímá, určitě si všiml trendů posledních let, mezi které patří nejen návrat k...
Únava po jídle zabíjí výkonnost při práci. Jak proti ní bojovat?

Únava po jídle zabíjí výkonnost při práci. Jak proti ní bojovat?

Zná to nejspíš každý – najíte se a najednou je energie pryč. Jako kdyby se vám z ničeho nic vybily baterky. Snažíte se pokračovat v...
Zdravé a nápadité svačiny na letní výletování – pro děti i dospělé

Zdravé a nápadité svačiny na letní výletování – pro děti i dospělé

Léto je v plném proudu a s tím jde ruku v ruce také cestování, výlety, pobyty u vody apod. Ať už plánujete jakoukoliv cestu, jisté...
Jaké lokální ovoce byste si měli dopřát v srpnu?

Jaké lokální ovoce byste si měli dopřát v srpnu?

Sezona lokálního ovoce je právě v plném proudu. V našich kuchyních to voní ovocnými koláči s borůvkami nebo s meruňkami. Vrcholí také...
Léto a salmonela – na jaké potraviny je potřeba si dát pozor?

Léto a salmonela – na jaké potraviny je potřeba si dát pozor?

Salmonelóza – nemoc, která patří mezi nejčastější průjmová onemocnění u dětí, ale i dospělých, se nám může docela dobře vyhýbat během...
Počítat kalorie nebo se řídit velikostí porcí? Najděte si svůj ideální systém

Počítat kalorie nebo se řídit velikostí porcí? Najděte si svůj ideální systém

Je více způsobů, jak si kontrolovat to, co sníte. Například si můžete počítat kalorie, vážit si jídlo, nebo řešit porce pomocí velikosti...
Jak správně zamrazit ovoce a zeleninu, aby si zachovaly co nejvíce vitamínů?

Jak správně zamrazit ovoce a zeleninu, aby si zachovaly co nejvíce vitamínů?

Zastánci zdravé stravy obvykle nejsou moc pro úpravu čerstvých plodů, a to kvůli strachu ze ztráty živin a také kvality. V tomto případě...
Muži – Jak pečovat o svou prostatu a čemu věnovat pravidelnou pozornost?

Muži – Jak pečovat o svou prostatu a čemu věnovat pravidelnou pozornost?

Nádorovým onemocněním, kterým v Česku trpí muži nejvíce, je rakovina prostaty. Zrádné je, že první stádia probíhají asymptomaticky,...