Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač

Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač
zdroj: Shutterstock

Pokud také patříte mezi ty, kteří začnou se cvičením a po pár pokusech to vzdají, protože nemají čas, ani energii, tak jste tu správně. V tomto článku vám ukážeme, jak si sestavit domácí trénink na celé tělo a hlavně, jak se donutit ho vůbec odcvičit.

Motivační hudba je základ
Ačkoliv se to nezdá, tak sestavit si vhodně trénink je snažší, než se donutit k jeho absolvování. Co budete potřebovat? Samotný tréninkový plán si necháme nakonec. Potřebujete hudbu, u které se vám bude dobře cvičit a která vás vybičuje k výkonům. Druhou věcí je aplikace v mobilním telefonu, ve které si nastavíte délku kol, pauz a jejich počet. Podobných programů je ke stažení bezpočet. Většinou se nazývají jako „workout timer.“ Samozřejmě, že místo časovače lze použít obyčejné stopky, ale musíte si neustále hlídat délku kol a pauz. Pokud máte málo času, a navíc se ke cvičení nemůžete přinutit, tak cvičení „na čas“ je pro vás ideální. Kombinace dynamické hudby a vědomí, že na daný cvik máte pouze třicet vteřin, vás přinutí dát si do těla. Tento typ cvičení, u kterého střídáte různé aktivity se nazývá kruhový trénink. Existují i jeho další alternativy jako je např. HIIT, nebo Tabata.

Půl minuty uteče jako voda…
Zpočátku doporučuji nastavit si v časovači 20–30 vteřinová kola, následovaná stejně dlouhou pauzou. Těchto kol může být 6–8. Snažte se odcvičit půlminutové kolo pokud možno s co největší intenzitou, následně si půl minuty odpočiňte a pusťte se znovu do cvičení. Až takto odcvičíte všechna kola, dejte si pauzu a pusťte si časovač znovu. Tento postup můžete opakovat 2x až 4x. Pokud máte vybranou hudbu a připravený časovač, zbývá již jen sestavit si vhodný trénink.

Jak si sestavit trénink?
Zvolte si šest až osm cviků na různé části těla. Doporučuji, aby se jedna tělesná partie neopakovala vícekrát za sebou. Na začátek si zvolte například cvik na nohy, následně na ruce a nakonec na břicho. Nohy si mezitím odpočinou a následně je můžete zařadit znovu. K tomuto tréninku nepotřebujete žádné pomůcky. Jediným problémem jsou cviky na záda. Záda můžete odcvičit za pomocí hrazdy, lehkých činek či posilovací gumy. Činky lze nahradit např. lahvemi s vodou, či lahvemi naplněnými pískem, místo hrazdy lze vyhledat nejbližší strom. Cvičit můžete totiž i venku v kombinaci s běháním. Rozhodně se u různých cviků nebojte inspirovat na internetu. Před cvičením je ideální lehké zahřátí a protažení, pokud ale nemáte čas, můžete se pustit do cvičení rovnou. Jak to může vypadat v praxi, si ukážeme na následujícím příkladu:

1. cvik na triceps, ramena (úzký klik) 2. cvik na nohy (dřep) 3. cvik na břicho (zkracovačky, plank), 4. cvik na prsa (široký klik), 5. cvik na nohy (výpady) 6. cvik na triceps (tricepsový klik) 7. cvik na záda 8. celotělový cvik, cardio („angličák”, švihadlo, “panák”, běh na místě atd.)

Co dál?
Spolu s rostoucí kondicí můžete prodlužovat dobu cvičení, zkracovat pauzy a přidávat celkový počet kol. Časem si možná dokoupíte pomůcky na posilování, čímž si trénink zpestříte. Stejně tak můžete zařadit dva cviky na danou partii za sebou, případně můžete všech 6-8 kol cvičit pouze nohy, v další sérii odcvičíte ruce atd. Nápaditosti se skutečně meze nekladou. Nyní už nezbývá než se vrhnout na první trénink, který vám nezabere mnoho času, ale budete se po něm cítit skvěle! 

Zdroj: autor

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Hypermobilita – výhoda vašeho těla nebo handicap?

Hypermobilita – výhoda vašeho těla nebo handicap?

Hypermobilita je nadměrná pohyblivost kloubů, kdy dochází k jejich uvolnění nad fyziologickou (přirozenou) mez. Pohyblivost kloubů a její rozsah se odvíjí od věku jedince, jeho pohlaví, dále stavu a postavení...

Čtěte dál
Pomalý a rychlý dopamin: Klíč k rovnováze štěstí a motivace

Pomalý a rychlý dopamin: Klíč k rovnováze štěstí a motivace

Dopamin je často označován jako „hormon štěstí“, ale ve skutečnosti je mnohem víc než jen zdroj radosti. Tento neurotransmiter hraje...
Thajské masáže – fenomén moderní relaxace

Thajské masáže – fenomén moderní relaxace

Thajská masáž vám může pomoci, ale protože má určitá specifika, mnozí se shodují v tom, že tělo na ni musí být připraveno. Thajská...
Prenatální diagnostika: Moderní přístupy a možnosti v těhotenství

Prenatální diagnostika: Moderní přístupy a možnosti v těhotenství

Prenatální diagnostika představuje klíčovou součást péče o těhotné ženy, jejím cílem je zjistit zdravotní stav miminka ještě před narozením....
Péče o klouby v zimním období – užitečné tipy a význam správné výživy

Péče o klouby v zimním období – užitečné tipy a význam správné výživy

Zimní období je zátěžovou zkouškou nejen pro imunitu, ale i pro pohybový aparát. Mrazivé teploty a zvýšená vlhkost vzduchu ovlivňují...
Balzámy na rty v zimě ochrání, ale mohou skrývat i zdravotní rizika

Balzámy na rty v zimě ochrání, ale mohou skrývat i zdravotní rizika

Touha po krásných a vláčných rtech chrlí v kosmetickém průmyslu mnoho vysouvacích tyčinek i tuhých balzámů různých chutí a vůní. Ne...
Jak si po létě co nejdéle udržet opálenou pokožku

Jak si po létě co nejdéle udržet opálenou pokožku

Opálili jste se letos o prázdninách a chtěli byste si krásnou snědou pleť udržet co nejdéle i na podzim? Nebo se teprve na dovolenou...
Změny počasí a jejich souvislost s migrénou

Změny počasí a jejich souvislost s migrénou

Migréna je jedním z nejčastějších typů bolestí hlavy, která postihuje miliony lidí po celém světě. Její intenzivní, pulzující bolest...
Strašák cholesterol: Jak přirozeně snížit vyšší hladinu cholesterolu?

Strašák cholesterol: Jak přirozeně snížit vyšší hladinu cholesterolu?

Cholesterol, slovo opředené obavami a mýty. Představme si cholesterol jako dvojsečný meč. Na jedné straně je nezbytný pro správné fungování...
Kurkuma, koření s věhlasnými účinky. Kdy si ale na její užívání dát pozor?

Kurkuma, koření s věhlasnými účinky. Kdy si ale na její užívání dát pozor?

Kurkuma, nazývaná také indický šafrán, má své místo v přírodní lékárně. Je také ideálním kořením, které navíc podporuje správnou funkci...
Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?

Fyzioterapie pomůže nejen s bolestí zad, ale i s menstruačními bolestmi. Co tento přístup nabízí?

Bolestivá menstruace, známá také jako dysmenorea, může být pro mnoho žen velmi obtěžující. Vedle běžně užívaných léků jako je ibuprofen...
Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Les Mills, BodyPump, Pound: Jaké jsou fitness trendy 2024 a jak se cvičí

Objevte nejnovější trendy ve fitness světě. Od dynamických lekcí jako je Les Mills po silové tréninky jako je BodyPump. Prozradíme...