Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač

Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač
zdroj: Shutterstock

Pokud také patříte mezi ty, kteří začnou se cvičením a po pár pokusech to vzdají, protože nemají čas, ani energii, tak jste tu správně. V tomto článku vám ukážeme, jak si sestavit domácí trénink na celé tělo a hlavně, jak se donutit ho vůbec odcvičit.

Motivační hudba je základ
Ačkoliv se to nezdá, tak sestavit si vhodně trénink je snažší, než se donutit k jeho absolvování. Co budete potřebovat? Samotný tréninkový plán si necháme nakonec. Potřebujete hudbu, u které se vám bude dobře cvičit a která vás vybičuje k výkonům. Druhou věcí je aplikace v mobilním telefonu, ve které si nastavíte délku kol, pauz a jejich počet. Podobných programů je ke stažení bezpočet. Většinou se nazývají jako „workout timer.“ Samozřejmě, že místo časovače lze použít obyčejné stopky, ale musíte si neustále hlídat délku kol a pauz. Pokud máte málo času, a navíc se ke cvičení nemůžete přinutit, tak cvičení „na čas“ je pro vás ideální. Kombinace dynamické hudby a vědomí, že na daný cvik máte pouze třicet vteřin, vás přinutí dát si do těla. Tento typ cvičení, u kterého střídáte různé aktivity se nazývá kruhový trénink. Existují i jeho další alternativy jako je např. HIIT, nebo Tabata.

Půl minuty uteče jako voda…
Zpočátku doporučuji nastavit si v časovači 20–30 vteřinová kola, následovaná stejně dlouhou pauzou. Těchto kol může být 6–8. Snažte se odcvičit půlminutové kolo pokud možno s co největší intenzitou, následně si půl minuty odpočiňte a pusťte se znovu do cvičení. Až takto odcvičíte všechna kola, dejte si pauzu a pusťte si časovač znovu. Tento postup můžete opakovat 2x až 4x. Pokud máte vybranou hudbu a připravený časovač, zbývá již jen sestavit si vhodný trénink.

Jak si sestavit trénink?
Zvolte si šest až osm cviků na různé části těla. Doporučuji, aby se jedna tělesná partie neopakovala vícekrát za sebou. Na začátek si zvolte například cvik na nohy, následně na ruce a nakonec na břicho. Nohy si mezitím odpočinou a následně je můžete zařadit znovu. K tomuto tréninku nepotřebujete žádné pomůcky. Jediným problémem jsou cviky na záda. Záda můžete odcvičit za pomocí hrazdy, lehkých činek či posilovací gumy. Činky lze nahradit např. lahvemi s vodou, či lahvemi naplněnými pískem, místo hrazdy lze vyhledat nejbližší strom. Cvičit můžete totiž i venku v kombinaci s běháním. Rozhodně se u různých cviků nebojte inspirovat na internetu. Před cvičením je ideální lehké zahřátí a protažení, pokud ale nemáte čas, můžete se pustit do cvičení rovnou. Jak to může vypadat v praxi, si ukážeme na následujícím příkladu:

1. cvik na triceps, ramena (úzký klik) 2. cvik na nohy (dřep) 3. cvik na břicho (zkracovačky, plank), 4. cvik na prsa (široký klik), 5. cvik na nohy (výpady) 6. cvik na triceps (tricepsový klik) 7. cvik na záda 8. celotělový cvik, cardio („angličák”, švihadlo, “panák”, běh na místě atd.)

Co dál?
Spolu s rostoucí kondicí můžete prodlužovat dobu cvičení, zkracovat pauzy a přidávat celkový počet kol. Časem si možná dokoupíte pomůcky na posilování, čímž si trénink zpestříte. Stejně tak můžete zařadit dva cviky na danou partii za sebou, případně můžete všech 6-8 kol cvičit pouze nohy, v další sérii odcvičíte ruce atd. Nápaditosti se skutečně meze nekladou. Nyní už nezbývá než se vrhnout na první trénink, který vám nezabere mnoho času, ale budete se po něm cítit skvěle! 

Zdroj: autor

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat

Celulitida nebo také „pomerančová kůže“, jakožto estetický problém postihuje mnoho lidí po celém světě, bez ohledu na váhu, pohlaví či postavu, i když se to na první pohled nemusí tak jevit. Přestože se...

Čtěte dál
Cévní mozková příhoda – jaké jsou rizikové faktory a na jaké příznaky si dát pozor?

Cévní mozková příhoda – jaké jsou rizikové faktory a na jaké příznaky si dát pozor?

Vyskytuje se čím dál častěji, je nebezpečná a zákeřná – mrtvice. Podstatné je včasné odhalení a léčba. Objevuje se především ve vyšším...
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí

Možná vás napadne, obzvláště pak ženy, proč kvůli lepší postavě začínat s bojovými sporty. Nechcete přeci odcházet domů s monokly,...
Podpora zdraví plic a průdušek přírodní cestou

Podpora zdraví plic a průdušek přírodní cestou

Správné fungování našich průdušek je potřeba k tomu, abychom mohli vést aktivní a dynamický život, bez únavy a dušnosti. Jejich ochrana...
Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?

Zlozvyky v péči o tělo: Co neprospívá vaší pleti, ale běžně to děláte?

Prostě si na něco zvyknete nebo máte pocit, že praktikováním určitého návyku pro sebe děláte to nejlepší, co můžete. Ale co, když je...
Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Endorfiny – klíč k lepší postavě a psychické pohodě

Sport je jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit stres, zlepšit své tělesné zdraví a udržet se v kondici. Sport má také pozitivní...
Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu

Jak podpořit tělo během mrazivých dnů a pomoci mu překonat zimní únavu

Zima přináší výzvy spojené s nízkými teplotami a zimní únavou, jež se může zmocnit těla i mysli. Klíčové je porozumět, jak se vyrovnat...
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích

Ledňáčci jsou odhodlaní jedinci, kteří na začátku roku začnou plnit svá předsevzetí s vervou. Bohužel však často po pár měsících ztratí...
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat

Nadcházející nový rok přináší mnoho příležitostí k tomu, abychom si nastavili nové cíle a splnili si své sny. Mezi nejčastěji zmiňované...
Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Zimní období přináší kromě zasněžených strání a vánoční atmosféry i rizika spojená s úrazy a pády, zejména u seniorů. Tato skupina...
Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Dostatečný příjem proteinů (bílkovin) je kromě cvičení základním předpokladem pro nárůst svalové hmoty, hubnutí a zdraví celkově. Tyto...
Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Jistě si vzpomínáte na dětství, kdy jste si hráli s kruhem, točili s ním kolem pasu a soutěžili s kamarády, kdo vytrvá déle, aniž by...
Otužování jako klíč k lepší imunitě a k vyšší kvalitě života

Otužování jako klíč k lepší imunitě a k vyšší kvalitě života

Zima se blíží a s ní přichází i čas, kteří si mnozí z nás jistě spojují s teplou dekou, čajem a bohužel často také s nachlazením. Proto...