Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač

Neudržíte pravidelnost ve cvičení? Dejte cvičení řád a časovač
zdroj: Shutterstock

Pokud také patříte mezi ty, kteří začnou se cvičením a po pár pokusech to vzdají, protože nemají čas, ani energii, tak jste tu správně. V tomto článku vám ukážeme, jak si sestavit domácí trénink na celé tělo a hlavně, jak se donutit ho vůbec odcvičit.

Motivační hudba je základ
Ačkoliv se to nezdá, tak sestavit si vhodně trénink je snažší, než se donutit k jeho absolvování. Co budete potřebovat? Samotný tréninkový plán si necháme nakonec. Potřebujete hudbu, u které se vám bude dobře cvičit a která vás vybičuje k výkonům. Druhou věcí je aplikace v mobilním telefonu, ve které si nastavíte délku kol, pauz a jejich počet. Podobných programů je ke stažení bezpočet. Většinou se nazývají jako „workout timer.“ Samozřejmě, že místo časovače lze použít obyčejné stopky, ale musíte si neustále hlídat délku kol a pauz. Pokud máte málo času, a navíc se ke cvičení nemůžete přinutit, tak cvičení „na čas“ je pro vás ideální. Kombinace dynamické hudby a vědomí, že na daný cvik máte pouze třicet vteřin, vás přinutí dát si do těla. Tento typ cvičení, u kterého střídáte různé aktivity se nazývá kruhový trénink. Existují i jeho další alternativy jako je např. HIIT, nebo Tabata.

Půl minuty uteče jako voda…
Zpočátku doporučuji nastavit si v časovači 20–30 vteřinová kola, následovaná stejně dlouhou pauzou. Těchto kol může být 6–8. Snažte se odcvičit půlminutové kolo pokud možno s co největší intenzitou, následně si půl minuty odpočiňte a pusťte se znovu do cvičení. Až takto odcvičíte všechna kola, dejte si pauzu a pusťte si časovač znovu. Tento postup můžete opakovat 2x až 4x. Pokud máte vybranou hudbu a připravený časovač, zbývá již jen sestavit si vhodný trénink.

Jak si sestavit trénink?
Zvolte si šest až osm cviků na různé části těla. Doporučuji, aby se jedna tělesná partie neopakovala vícekrát za sebou. Na začátek si zvolte například cvik na nohy, následně na ruce a nakonec na břicho. Nohy si mezitím odpočinou a následně je můžete zařadit znovu. K tomuto tréninku nepotřebujete žádné pomůcky. Jediným problémem jsou cviky na záda. Záda můžete odcvičit za pomocí hrazdy, lehkých činek či posilovací gumy. Činky lze nahradit např. lahvemi s vodou, či lahvemi naplněnými pískem, místo hrazdy lze vyhledat nejbližší strom. Cvičit můžete totiž i venku v kombinaci s běháním. Rozhodně se u různých cviků nebojte inspirovat na internetu. Před cvičením je ideální lehké zahřátí a protažení, pokud ale nemáte čas, můžete se pustit do cvičení rovnou. Jak to může vypadat v praxi, si ukážeme na následujícím příkladu:

1. cvik na triceps, ramena (úzký klik) 2. cvik na nohy (dřep) 3. cvik na břicho (zkracovačky, plank), 4. cvik na prsa (široký klik), 5. cvik na nohy (výpady) 6. cvik na triceps (tricepsový klik) 7. cvik na záda 8. celotělový cvik, cardio („angličák”, švihadlo, “panák”, běh na místě atd.)

Co dál?
Spolu s rostoucí kondicí můžete prodlužovat dobu cvičení, zkracovat pauzy a přidávat celkový počet kol. Časem si možná dokoupíte pomůcky na posilování, čímž si trénink zpestříte. Stejně tak můžete zařadit dva cviky na danou partii za sebou, případně můžete všech 6-8 kol cvičit pouze nohy, v další sérii odcvičíte ruce atd. Nápaditosti se skutečně meze nekladou. Nyní už nezbývá než se vrhnout na první trénink, který vám nezabere mnoho času, ale budete se po něm cítit skvěle! 

Zdroj: autor

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Zimní období přináší kromě zasněžených strání a vánoční atmosféry i rizika spojená s úrazy a pády, zejména u seniorů. Tato skupina obyvatel je zvláště náchylná na komplikace, které s sebou kluzké chodníky...

Čtěte dál
Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Čtyři parametry, díky kterým nesáhnete při výběru proteinu vedle

Dostatečný příjem proteinů (bílkovin) je kromě cvičení základním předpokladem pro nárůst svalové hmoty, hubnutí a zdraví celkově. Tyto...
Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit

Jistě si vzpomínáte na dětství, kdy jste si hráli s kruhem, točili s ním kolem pasu a soutěžili s kamarády, kdo vytrvá déle, aniž by...
Otužování jako klíč k lepší imunitě a k vyšší kvalitě života

Otužování jako klíč k lepší imunitě a k vyšší kvalitě života

Zima se blíží a s ní přichází i čas, kteří si mnozí z nás jistě spojují s teplou dekou, čajem a bohužel často také s nachlazením. Proto...
Jak pracovat s imunitou dětí v podzimním období

Jak pracovat s imunitou dětí v podzimním období

Podzim je obdobím, které nám přináší krásně zbarvené listí, ale také častější nachlazení a chřipkové epidemie. Děti, zejména ty nejmladší,...
Olivový olej jako nezdravější tuk do jídelníčku. Umíte ho správně používat?

Olivový olej jako nezdravější tuk do jídelníčku. Umíte ho správně používat?

Olivový olej se získává z olivovníku a jeho historie sahá do oblasti dnešní Sýrie a Iránu před více než 7 000 lety. Je známý především...
Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit

Máte problémy s „esíčkem“? Co to vlastně je a jak se bolesti postupně zbavit

Mnoho z nás se setkalo s bolestí zad či beder a často ani netušíme, že příčinou může být narušená funkce sakroiliakálního skloubení,...
Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?

Glykogen jako rezervoár rychlé energie. Jak navýšit jeho zásoby v těle?

S pojmem glykogen se mnozí z vás jistě setkali. Možná i dokonce tušíte, že jde o zdroj energie pro lidské tělo. Co to přesně ten glykogen...
Pole dance – sport, který dostane do formy každý sval v ženském těle

Pole dance – sport, který dostane do formy každý sval v ženském těle

Pole dance, neboli tanec u tyče, se v posledních letech těší čím dál větší oblibě. Dříve jej lidé spojovali především s erotickým a...
Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry

Wakeboarding – vodní sport pro nadšence i amatéry

Wakeboarding neboli ve zkratce „wake“ je vodní adrenalinový sport, který je jakousi kombinací vodního lyžování, surfování a snowboardingu....
Nové letní výzvy: zkuste geocaching nebo plážový volejbal!

Nové letní výzvy: zkuste geocaching nebo plážový volejbal!

Léto si každý spojíme s teplem, sluníčkem, koupáním, dovolenou a podobnými věcmi charakteristickými pro toto období. Je to ale také...
Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu

Street workout – cvičte přes léto venku na čerstvém vzduchu

Pokud si řeknete, že chcete zlepšit svou formu, tak vás jistě jako první napadne posilovna. Rozhodně však nejde o jedinou možnost....