David Nekola
02. 05. 2023 | 07:19

zdraví sport posilování

Pokud také patříte mezi ty, kteří začnou se cvičením a po pár pokusech to vzdají, protože nemají čas, ani energii, tak jste tu správně. V tomto článku vám ukážeme, jak si sestavit domácí trénink na celé tělo a hlavně, jak se donutit ho vůbec odcvičit.

Motivační hudba je základ
Ačkoliv se to nezdá, tak sestavit si vhodně trénink je snažší, než se donutit k jeho absolvování. Co budete potřebovat? Samotný tréninkový plán si necháme nakonec. Potřebujete hudbu, u které se vám bude dobře cvičit a která vás vybičuje k výkonům. Druhou věcí je aplikace v mobilním telefonu, ve které si nastavíte délku kol, pauz a jejich počet. Podobných programů je ke stažení bezpočet. Většinou se nazývají jako „workout timer.“ Samozřejmě, že místo časovače lze použít obyčejné stopky, ale musíte si neustále hlídat délku kol a pauz. Pokud máte málo času, a navíc se ke cvičení nemůžete přinutit, tak cvičení „na čas“ je pro vás ideální. Kombinace dynamické hudby a vědomí, že na daný cvik máte pouze třicet vteřin, vás přinutí dát si do těla. Tento typ cvičení, u kterého střídáte různé aktivity se nazývá kruhový trénink. Existují i jeho další alternativy jako je např. HIIT, nebo Tabata.

Půl minuty uteče jako voda…
Zpočátku doporučuji nastavit si v časovači 20–30 vteřinová kola, následovaná stejně dlouhou pauzou. Těchto kol může být 6–8. Snažte se odcvičit půlminutové kolo pokud možno s co největší intenzitou, následně si půl minuty odpočiňte a pusťte se znovu do cvičení. Až takto odcvičíte všechna kola, dejte si pauzu a pusťte si časovač znovu. Tento postup můžete opakovat 2x až 4x. Pokud máte vybranou hudbu a připravený časovač, zbývá již jen sestavit si vhodný trénink.

Jak si sestavit trénink?
Zvolte si šest až osm cviků na různé části těla. Doporučuji, aby se jedna tělesná partie neopakovala vícekrát za sebou. Na začátek si zvolte například cvik na nohy, následně na ruce a nakonec na břicho. Nohy si mezitím odpočinou a následně je můžete zařadit znovu. K tomuto tréninku nepotřebujete žádné pomůcky. Jediným problémem jsou cviky na záda. Záda můžete odcvičit za pomocí hrazdy, lehkých činek či posilovací gumy. Činky lze nahradit např. lahvemi s vodou, či lahvemi naplněnými pískem, místo hrazdy lze vyhledat nejbližší strom. Cvičit můžete totiž i venku v kombinaci s běháním. Rozhodně se u různých cviků nebojte inspirovat na internetu. Před cvičením je ideální lehké zahřátí a protažení, pokud ale nemáte čas, můžete se pustit do cvičení rovnou. Jak to může vypadat v praxi, si ukážeme na následujícím příkladu:

1. cvik na triceps, ramena (úzký klik) 2. cvik na nohy (dřep) 3. cvik na břicho (zkracovačky, plank), 4. cvik na prsa (široký klik), 5. cvik na nohy (výpady) 6. cvik na triceps (tricepsový klik) 7. cvik na záda 8. celotělový cvik, cardio („angličák”, švihadlo, “panák”, běh na místě atd.)

Co dál?
Spolu s rostoucí kondicí můžete prodlužovat dobu cvičení, zkracovat pauzy a přidávat celkový počet kol. Časem si možná dokoupíte pomůcky na posilování, čímž si trénink zpestříte. Stejně tak můžete zařadit dva cviky na danou partii za sebou, případně můžete všech 6-8 kol cvičit pouze nohy, v další sérii odcvičíte ruce atd. Nápaditosti se skutečně meze nekladou. Nyní už nezbývá než se vrhnout na první trénink, který vám nezabere mnoho času, ale budete se po něm cítit skvěle!

Zdroj: autor

Projděte si další články

← Sezónní alergie: Jak poznáte, že máte pylovou alergii?

Pilates – cvičení, které posílí celé tělo a je stále velmi v módě →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Správná obuv nebo vhodná strava. Jaká jsou preventivní opatření pro seniory v zimě?

Zimní období přináší kromě zasněžených strání a vánoční atmosféry i rizika spojená s úrazy a pády, zejména u seniorů. Tato skupina obyvatel je zvláště náchylná na komplikace, které s sebou kluzké chodníky...

Čtěte dál