V rámci světa fitness a zdravé výživy se stále hledají nové metody, jak dosáhnout optimálního zdraví a kondice. Jednou z těchto metod jsou sacharidové vlny. V tomto článku si rozebereme jejich fungování. Stejně tak se zaměříme na jejich výhody a nevýhody.
Co to jsou sacharidy a k čemu slouží?
Sacharidy patří vedle tuků a bílkovin k základním složkám stravy. Jsou hlavním zdrojem energie a poskytují palivo pro mozek, svaly a další části těla. Existují dva typy sacharidů: jednoduché (cukry) a komplexní. Jednoduché sacharidy jsou rychle stravitelné a poskytují rychlou energii, zatímco složené sacharidy se tráví pomaleji a poskytují dlouhodobou energii. Vhodné je konzumovat zejména komplexní sacharidy a vlákninu. Mezi takové zdroje patří rýže, brambory, ovesné vločky, zelenina, ovoce.
Kolik bychom měli přijímat sacharidů?
Ačkoliv sacharidy patří mezi makroživiny, ze kterých lze nejvíce ubrat, a lidské tělo si je umí samo vytvořit (přesněji řečeno glukózu), není rozumné je výrazně a dlouhodobě omezovat. Sacharidy by měly tvořit součást vyváženého a pestrého jídelníčku. Za minimální denní příjem lze považovat hodnotu 50 g, horní hranicí je 500 g, většina lidí má příjem sacharidů v rozmezí 100 až 300 gramů za den. Sacharidy hrají svou roli jak v době před tréninkem, tak i po něm, kdy slouží k doplnění glykogenu do svalů. Nízkého množství sacharidů k odbourávání tuků využívají některé redukční diety. Jedním z příkladů takovéto diety jsou i sacharidové vlny.
Jak fungují sacharidové vlny?
Jak nám již název napovídá, tak jde o střídání vyššího a nižšího příjmu sacharidů v průběhu týdne. Vyšší příjem sacharidů se většinou pojí s tréninkovými dny, kdy poskytnou dostatek energie. Nižší příjem se naopak pojí se dny odpočinku, kdy se tělo spoléhá více na spalování tuků jako zdroje energie. Zatímco u dlouhodobých redukčních diet může docházet ke zpomalení metabolismu, zde je tomu naopak. Tělo se musí neustále adaptovat na proměnlivý příjem, a navíc dny s vyšším příjmem sacharidů vedou k nastartování metabolismu. Bohužel ale výsledky studií neukazují, že by sacharidové vlny byly výrazně účinnější nežli jiné diety spojené s nižším příjmem živin.
Jsou sacharidové vlny ideální pro všechny?
Tento druh diety je určen spíše pokročilejším cvičencům, kteří již znají své tělo a umí si sami vhodně poskládat jídelníček. Pokud budete mít ve stravě nedostatek nejen sacharidů, ale také tuků a bílkovin, tak budete přicházet kromě tuků také o svalovou hmotu. Sacharidové vlny používají často kulturisté a další sportovci v poslední části přípravy, kdy v krátkém čase potřebují shodit co nejvíce tělesného tuku a zachovat si svalovou hmotu. Této formě diety by se měly vyvarovat těhotné a kojící ženy, lidé s podváhou a výraznou nadváhou. A obecně také osoby, které trpí, nebo trpěli poruchami příjmu stravy. Sacharidové vlny mohou u některých osob vyvolávat závratě, poruchy spánku nebo výkyvy energie a nálad. Tyto negativa jsou však vlastní většině diet.
Příklad jídelníčku
Pondělí: silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Úterý: cardio trénink, 100 gramů sacharidů.
Středa: odpočinek, 50 gramů sacharidů.
Čtvrtek: silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Pátek: Silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Sobota a neděle: odpočinek, 50 gramů sacharidů.
Příklad jídelníčku – vysoko sacharidový den:
Snídaně: Ovesné vločky s plátky banánu a medem.
Svačina: Celozrnný toust s avokádem a vařeným vejcem.
Oběd: Kuřecí prsa s rýží a grilovanou zeleninou.
Svačina: Tvaroh s čerstvým ovocem.
Večeře: Těstoviny s marinádou a kuřecím masem.
Nízkosacharidový den:
Snídaně: Omeleta s vejci a zeleninou.
Svačina: Mandle nebo ořechy.
Oběd: Grilovaný losos s brokolicí.
Svačina: Zeleninový salát s kuřecím masem.
Večeře: Grilovaná zelenina s krůtím masem.
Použité zdroje: healthline.com, webmd.com, BLOG Aktin.cz
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
Prázdniny se blíží: jak se dostat rychle do formy?
Období léta a dovolených je pro mnoho lidí obrovskou motivací k tomu, aby se sebou něco začali dělat. Ruku na srdce: kdo by nechtěl vypadat na fotkách z pláže skvěle? Do prázdnin sice již nezbývá moc času,...
Čtěte dál
Pilates – cvičení, které posílí celé tělo a je stále velmi v módě
Ideální tepová frekvence pro spalování tuků: mýtus nebo realita?
Proč hladové diety nikdy nebudou dlouhodobě fungovat
Cardio vs. silový trénink aneb co je při hubnutí účinnější – 3. díl
5 příčin večerního hladu, které vám brání zhubnout
Kroky k vysněné postavě a základní berličky úspěšného hubnutí – 2. díl
Ketodieta vs. nízkosacharidové stravování: rozdíly, úskalí a benefity
Plný žaludek, pusa by jedla. Naučte se vnímat jídlo, trávení začíná v hlavě
Jak se dostat v novém roce opět do formy?
Alkohol a hubnutí – jak si dopřát skleničku na oslavu Nového roku a neohrozit hubnoucí progres?
Rady a tipy, jak si udržet formu přes Vánoce
