David Nekola
09. 08. 2023 | 07:31

hubnutí metabolismus

V rámci světa fitness a zdravé výživy se stále hledají nové metody, jak dosáhnout optimálního zdraví a kondice. Jednou z těchto metod jsou sacharidové vlny. V tomto článku si rozebereme jejich fungování. Stejně tak se zaměříme na jejich výhody a nevýhody.

Co to jsou sacharidy a k čemu slouží?
Sacharidy patří vedle tuků a bílkovin k základním složkám stravy. Jsou hlavním zdrojem energie a poskytují palivo pro mozek, svaly a další části těla. Existují dva typy sacharidů: jednoduché (cukry) a komplexní. Jednoduché sacharidy jsou rychle stravitelné a poskytují rychlou energii, zatímco složené sacharidy se tráví pomaleji a poskytují dlouhodobou energii. Vhodné je konzumovat zejména komplexní sacharidy a vlákninu. Mezi takové zdroje patří rýže, brambory, ovesné vločky, zelenina, ovoce.

Kolik bychom měli přijímat sacharidů?
Ačkoliv sacharidy patří mezi makroživiny, ze kterých lze nejvíce ubrat, a lidské tělo si je umí samo vytvořit (přesněji řečeno glukózu), není rozumné je výrazně a dlouhodobě omezovat. Sacharidy by měly tvořit součást vyváženého a pestrého jídelníčku. Za minimální denní příjem lze považovat hodnotu 50 g, horní hranicí je 500 g, většina lidí má příjem sacharidů v rozmezí 100 až 300 gramů za den. Sacharidy hrají svou roli jak v době před tréninkem, tak i po něm, kdy slouží k doplnění glykogenu do svalů. Nízkého množství sacharidů k odbourávání tuků využívají některé redukční diety. Jedním z příkladů takovéto diety jsou i sacharidové vlny.

Jak fungují sacharidové vlny?
Jak nám již název napovídá, tak jde o střídání vyššího a nižšího příjmu sacharidů v průběhu týdne. Vyšší příjem sacharidů se většinou pojí s tréninkovými dny, kdy poskytnou dostatek energie. Nižší příjem se naopak pojí se dny odpočinku, kdy se tělo spoléhá více na spalování tuků jako zdroje energie. Zatímco u dlouhodobých redukčních diet může docházet ke zpomalení metabolismu, zde je tomu naopak. Tělo se musí neustále adaptovat na proměnlivý příjem, a navíc dny s vyšším příjmem sacharidů vedou k nastartování metabolismu. Bohužel ale výsledky studií neukazují, že by sacharidové vlny byly výrazně účinnější nežli jiné diety spojené s nižším příjmem živin.

Jsou sacharidové vlny ideální pro všechny?
Tento druh diety je určen spíše pokročilejším cvičencům, kteří již znají své tělo a umí si sami vhodně poskládat jídelníček. Pokud budete mít ve stravě nedostatek nejen sacharidů, ale také tuků a bílkovin, tak budete přicházet kromě tuků také o svalovou hmotu. Sacharidové vlny používají často kulturisté a další sportovci v poslední části přípravy, kdy v krátkém čase potřebují shodit co nejvíce tělesného tuku a zachovat si svalovou hmotu. Této formě diety by se měly vyvarovat těhotné a kojící ženy, lidé s podváhou a výraznou nadváhou. A obecně také osoby, které trpí, nebo trpěli poruchami příjmu stravy. Sacharidové vlny mohou u některých osob vyvolávat závratě, poruchy spánku nebo výkyvy energie a nálad. Tyto negativa jsou však vlastní většině diet.

Příklad jídelníčku

Pondělí: silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Úterý: cardio trénink, 100 gramů sacharidů.
Středa: odpočinek, 50 gramů sacharidů.
Čtvrtek: silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Pátek: Silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Sobota a neděle: odpočinek, 50 gramů sacharidů.

Příklad jídelníčku – vysoko sacharidový den:

Snídaně: Ovesné vločky s plátky banánu a medem.
Svačina: Celozrnný toust s avokádem a vařeným vejcem.
Oběd: Kuřecí prsa s rýží a grilovanou zeleninou.
Svačina: Tvaroh s čerstvým ovocem.
Večeře: Těstoviny s marinádou a kuřecím masem.

Nízkosacharidový den:

Snídaně: Omeleta s vejci a zeleninou.
Svačina: Mandle nebo ořechy.
Oběd: Grilovaný losos s brokolicí.
Svačina: Zeleninový salát s kuřecím masem.
Večeře: Grilovaná zelenina s krůtím masem.

Použité zdroje: healthline.com, webmd.com, BLOG Aktin.cz

Projděte si další články

← Boty pro ploché nohy? Na oblíbenou letní obuv, žabky, rovnou zapomeňte

Stravovací návyky – jak změnit roky zažitý jídelníček? →

Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Také by Vás mohlo zajímat

Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?

Cheat day, den, ve kterém můžete sníst úplně cokoliv a vystoupit tak ze své zajeté rutiny zdravého životního stylu nebo redukční diety. Názory na tento „podváděcí“ den se různí. Co to je to cheat day,...

Čtěte dál