V rámci světa fitness a zdravé výživy se stále hledají nové metody, jak dosáhnout optimálního zdraví a kondice. Jednou z těchto metod jsou sacharidové vlny. V tomto článku si rozebereme jejich fungování. Stejně tak se zaměříme na jejich výhody a nevýhody.
Co to jsou sacharidy a k čemu slouží?
Sacharidy patří vedle tuků a bílkovin k základním složkám stravy. Jsou hlavním zdrojem energie a poskytují palivo pro mozek, svaly a další části těla. Existují dva typy sacharidů: jednoduché (cukry) a komplexní. Jednoduché sacharidy jsou rychle stravitelné a poskytují rychlou energii, zatímco složené sacharidy se tráví pomaleji a poskytují dlouhodobou energii. Vhodné je konzumovat zejména komplexní sacharidy a vlákninu. Mezi takové zdroje patří rýže, brambory, ovesné vločky, zelenina, ovoce.
Kolik bychom měli přijímat sacharidů?
Ačkoliv sacharidy patří mezi makroživiny, ze kterých lze nejvíce ubrat, a lidské tělo si je umí samo vytvořit (přesněji řečeno glukózu), není rozumné je výrazně a dlouhodobě omezovat. Sacharidy by měly tvořit součást vyváženého a pestrého jídelníčku. Za minimální denní příjem lze považovat hodnotu 50 g, horní hranicí je 500 g, většina lidí má příjem sacharidů v rozmezí 100 až 300 gramů za den. Sacharidy hrají svou roli jak v době před tréninkem, tak i po něm, kdy slouží k doplnění glykogenu do svalů. Nízkého množství sacharidů k odbourávání tuků využívají některé redukční diety. Jedním z příkladů takovéto diety jsou i sacharidové vlny.
Jak fungují sacharidové vlny?
Jak nám již název napovídá, tak jde o střídání vyššího a nižšího příjmu sacharidů v průběhu týdne. Vyšší příjem sacharidů se většinou pojí s tréninkovými dny, kdy poskytnou dostatek energie. Nižší příjem se naopak pojí se dny odpočinku, kdy se tělo spoléhá více na spalování tuků jako zdroje energie. Zatímco u dlouhodobých redukčních diet může docházet ke zpomalení metabolismu, zde je tomu naopak. Tělo se musí neustále adaptovat na proměnlivý příjem, a navíc dny s vyšším příjmem sacharidů vedou k nastartování metabolismu. Bohužel ale výsledky studií neukazují, že by sacharidové vlny byly výrazně účinnější nežli jiné diety spojené s nižším příjmem živin.
Jsou sacharidové vlny ideální pro všechny?
Tento druh diety je určen spíše pokročilejším cvičencům, kteří již znají své tělo a umí si sami vhodně poskládat jídelníček. Pokud budete mít ve stravě nedostatek nejen sacharidů, ale také tuků a bílkovin, tak budete přicházet kromě tuků také o svalovou hmotu. Sacharidové vlny používají často kulturisté a další sportovci v poslední části přípravy, kdy v krátkém čase potřebují shodit co nejvíce tělesného tuku a zachovat si svalovou hmotu. Této formě diety by se měly vyvarovat těhotné a kojící ženy, lidé s podváhou a výraznou nadváhou. A obecně také osoby, které trpí, nebo trpěli poruchami příjmu stravy. Sacharidové vlny mohou u některých osob vyvolávat závratě, poruchy spánku nebo výkyvy energie a nálad. Tyto negativa jsou však vlastní většině diet.
Příklad jídelníčku
Pondělí: silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Úterý: cardio trénink, 100 gramů sacharidů.
Středa: odpočinek, 50 gramů sacharidů.
Čtvrtek: silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Pátek: Silový trénink, 200 gramů sacharidů.
Sobota a neděle: odpočinek, 50 gramů sacharidů.
Příklad jídelníčku – vysoko sacharidový den:
Snídaně: Ovesné vločky s plátky banánu a medem.
Svačina: Celozrnný toust s avokádem a vařeným vejcem.
Oběd: Kuřecí prsa s rýží a grilovanou zeleninou.
Svačina: Tvaroh s čerstvým ovocem.
Večeře: Těstoviny s marinádou a kuřecím masem.
Nízkosacharidový den:
Snídaně: Omeleta s vejci a zeleninou.
Svačina: Mandle nebo ořechy.
Oběd: Grilovaný losos s brokolicí.
Svačina: Zeleninový salát s kuřecím masem.
Večeře: Grilovaná zelenina s krůtím masem.
Použité zdroje: healthline.com, webmd.com, BLOG Aktin.cz
Projděte si další články
Také by Vás mohlo zajímat
![Kombucha, cider, kefír nebo lassi. Fermentované nápoje zažívají boom. V čem jsou pro nás tak zdravé?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_main_img/uploads/article_images/63948168063edf8a5cc06fcc2627f7dc.jpeg)
Kombucha, cider, kefír nebo lassi. Fermentované nápoje zažívají boom. V čem jsou pro nás tak zdravé?
Fermentované nápoje jsou ústředním prvkem mnoha kultur po celém světě. Nabízí rozmanitost chutí a textur, které nelze napodobit jinými druhy výroby než právě kvašením. Jde o nápoje získané fermentací,...
Čtěte dál![Třešně a třešňové květy v kosmetice i jídelníčku](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/11de476044ef1495646e8c56107f45eb.jpeg)
Třešně a třešňové květy v kosmetice i jídelníčku
![Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/b870f2ec78db0bde25e40e0915f8ebdb.jpeg)
Spalovače tuků: opravdu pomohou ke štíhlejší postavě, nebo jsou to jen vyhozené peníze?
![Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/207634744a3bf57f42d10b1a90aeb125.jpeg)
Cheat day: vyplatí se dát den volno od dodržování hubnoucího režimu?
![Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/39f2671ce75829038cecc85e7948026e.jpeg)
Zelená káva: ideální pomocník na cestě k vysněné postavě?
![Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/072323b090f37b813f0cdb1df20a0890.jpeg)
Příčiny celulitidy a cesty, jak s ní bojovat
![Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/633e7b5679b43c0db16db17f4c87ad3d.jpeg)
Bojové sporty jako cesta k většímu sebevědomí
![Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/7564ead7309e54802888f87bc20a12c1.jpeg)
Jak dodržet předsevzetí a vytrvat na cestě k úspěchu? Jednoduchý návod o sedmi krocích
![Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/3d489b5da5af36ee25106299d0c07cc7.jpeg)
Novoroční proslov fitness trenéra: jak začít a jakých chyb se vyvarovat
![Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/aa3fe543197e9fc9296025ac4aef6d47.jpeg)
Odlehčete tělu po vánoční náloži – stačí malé změny ve stravě
![Netradiční adventní výzva na prosinec – týdenní malé výzvy za zdravým životním stylem](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/6264b46ef6315e3e9772b6547ae96a83.jpeg)
Netradiční adventní výzva na prosinec – týdenní malé výzvy za zdravým životním stylem
![Zahřívající efekt: jaké rostliny a koření vás na podzim prohřejí zevnitř?](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/f6934de22fc5d2340261011403b974e3.jpeg)
Zahřívající efekt: jaké rostliny a koření vás na podzim prohřejí zevnitř?
![Hula hoop – zábavná sportovní pomůcka, se kterou vás posilování bude bavit](https://vitalweb.cz/media/cache/articles_thumb_img/uploads/article_images/92ed2254a9a907fab955cbedcdcec668.jpeg)